孕期饮食的几个重要原则
我个人认为,饮食上最大的原则应该是杂食,专业术语说叫作注意膳食平衡。医生说吃鱼好,可以补充优质蛋白质,那我就光吃鱼;医生说吃新鲜蔬菜好,可以补充维生素和微量元素,那我就只吃蔬菜。没有哪种食物是可以包含人类所需的全部营养的,吃饭不是吃药,各种食品都应摄取一点儿,相互补充,才有助于满足人体对营养物质的需求。
当你吃的种类多起来了,那吗每种食物摄取的量其实也就不会很多了,而且,还有个比较重要的原则就是少食多餐,可以一天吃五六顿饭。但是,这个原则经常会被扭曲,很多孕妇只是做到了多餐,而没有少食。很多人怀孕中后期胃口很好,每顿饭都照常吃,甚至饭量有增无减,然后还会再加点儿水果、零食之类的,这样每天吃好几顿,每顿的量却不控制,结果造成了体重增幅过大。少食多餐可以减轻消化系统的负荷,就好像让你一口气跑 1000 米会气喘吁吁,但是如果让你分成 5 次,每次只跑 200 米,那吗你可以轻松做到。少食多餐差不多就是这个意思,但是总量不能因为多餐而增加。另外,老人常说的「管住嘴、迈开腿」对孕妇也同样适用,尤其对 GDM(妊娠期糖尿病的英文缩写)的孕妇,每天适量的户外活动是有好处的。别觉得妊娠期糖尿病离你很远,以目前的诊断标准,发病率大约在 20%,就是 5 个人里面有 1 个。而且,就算你不是妊娠期糖尿病,孕期对胰岛素的敏感性下降,本身就有高血糖倾向,控制饮食、少食多餐、适量运动是有好处的。
再一个重要原则,就是重视体重的管理。现在很多女性平时很注意身材,每天都在说要减肥,但是一怀了孕就放开了吃,觉得吃得多营养才够。其实,营养在于平衡,不是说你吃得多了就有营养了。而且,很多情况下,让你胃口很好的东西,不见得就是很有营养的东西,它们可能更多的只是提供了糖类和热量,而这些其实是营养物质中最廉价的,很多食物都可以提供,而且孕期也大可不必增加很多。孕期体重增加多少算好呢?当然也要看你怀孕前的身材体形,如果孕前就偏胖了,那吗孕期的体重增加就要减少一些;孕前偏瘦的话,孕期体重就适当多增加一些。以中国人的体形,育龄期妇女肥胖的还是占少数,这个肥胖是指 BMI 大于 26,就是体重除以身高的平方,单位是 kg/m2。这吗算起来,身高 1.65 米,体重可以到 140 斤,大部分中国年轻女性都不会超过这一标准。而如果 BMI 小于 19.8,则认为体重偏轻,相当于 1.65 米的人体重不到 100 斤,这种女性孕期就要适当多增加点儿体重了。对于 BMI 在 19.8~26 的大多数人来说,孕期体重总的增加量控制在 23~32 斤是比较好的,数值还是比较好记的。而每周体重的增加,早孕期比较少,整个早孕期的增量在 2~4 斤;而妊娠中晚期,每周的体重增量在 5 两到 8 两就差不多了,记起来也很容易,「半斤八两」嘛!
还有个原则,就是让孕妇吃她爱吃的东西!这句看上去像废话,但是,有些人因为过于强调「营养」,而忽略了孕妇的胃口。孕妇已经不是小孩子了,不至于有严重的偏食,但是她们有自己的口味偏好。有些家属就很着急,说医生推荐的好东西,孕妇好像不是很感兴趣,有些会吃,有些就不爱吃。不爱吃就少吃呗,食物不是药物,没有不可替代性,不喜欢吃馒头可以吃米饭啊,中国的食品种类如此丰富,何必过分强调某一种呢?尤其是早孕期,不少人有恶心呕吐的早孕反应,这种时候,也不用太在意营养均衡了,能吃进去就是胜利了,所以,就拣着孕妇爱吃的东西做点儿,对胃口最重要。
食物的挑选方面,别为「忌口」瞎操心
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