仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反,本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。 收缩的类型 l 长收缩:收缩肌肉坚持数秒(7秒为佳),然后放松(时间等于收缩时长)。放松时深呼吸。重复5次。 l 强烈和快速收缩:尽可能强烈的快速收缩肌肉,不要超过2秒。然后完全放松,深呼吸。注意是左右运动。重复5次。 注意:在收缩肌肉后,要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要,因为这可以避免对骨盆底太大的压力,也能帮助你更准确的感知肌肉。 你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型,这需要你几天勤奋的练习。 (3)前后左右交叉收缩
该U形肌收缩时有两个作用,第一能收缩肛门向前,第二能加厚肛门左右两侧。 在开始收缩耻骨直肠肌之前,需要先重复上述收缩深层肌肉的练习,提升“吊床”形的整块肌肉至上腹部,在保持提升至这个平台时,然后将肛门尽力向耻骨方向拉。接着再完全放松,深呼吸。重复以上练习数次。 (3)强化锻炼 可变化动作,从以下3个步骤达到强化锻炼的效果: l 呼气,向上拉耻骨尾骨肌,保持收缩。吸气,再次呼气时将肛门横向往前拉,保持收缩,吸气。 l 再次呼气,再次将肛门拉向更前方,保持收缩不放松,然后再次吸气。 l 再次呼气,再次将肛门更强烈的向前拉,尽最大的力量似乎要把肛门往耻骨方向拉。然后完全放松,深呼吸。 按照以上步骤,重复练习2-3次。你要坚持连续锻炼几天,你会发现肌肉的持续收缩力加强。在日常生活中也要规律的练习。一开始,你可能会误收缩腹肌,但随着锻炼次数增多,你会准确的分辨出你要锻炼的肌肉。 (4) 沿着括约肌收缩耻骨直肠肌