有哪些必需要做的产后修复训练？

有哪些必需做的产后修复训练？分别是从产后第几天开始？频率是多少？持续多久？

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落尘君羽羽o · 发表于 2019-12-14 13:26:22

最近刚刚生产完的coffee林芊妤，先看看她生产前后的照片对比：
以下视频图片内容来自微博：林芊妤Coffee
生产前：
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刚生产完：

生产后10天

生产后14天

生产后40天：

现在：

这吗美的博主都是靠什么动作完成训练的呢？
小蛋私信了博主本人，博主给到的YouTube视频有完整介绍关于产后修复的讲解和动作视频：
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如何做产后修复训练快速恢复身材
https://www.zhihu.com/video/1073193845675753472

如果你想跟着博主一起练这些动作，或者看看其他小伙伴做的效果如何，欢迎关注公众号egg_vi, 回复关键词“coffee”即可获取。还可以进群跟产后妈妈们一起健身打卡。

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小吕同志蕴 · 发表于 2019-12-14 13:27:15

谢邀！

一些盆骨肌肉恢复；体态恢复等都是必须要做的产后恢复训练。

骨盆肌肉的锻炼（科格尔训练法）
目的：收紧阴道肌肉，防止咳嗽时尿失禁。
做法：收紧阴道肌肉，持续5秒，然后放松。这样的收紧、放松动作，可以一天做50次，也可以想到的时候就做。
你几乎可以用所有的姿势做科格尔锻炼，可以是俯卧，也可以是仰卧、站立、蹲、盘腿而坐等等。如果妈妈们做了侧切，俯卧可能会更舒服哦。

产后体态调整
目的：纠正孕期由于宝宝的重量而自然产生的腹部松弛下垂、背部凹陷的问题。
做法：背部靠墙站立，脚后跟离墙约10厘米。缩腹，收臀，挺胸，让背部肌肉平贴着墙。离开墙壁之后，一天之内也努力保持相同站姿。

骨盆抬起
目的：锻炼腹部和后腰的肌肉，改善体态。
做法：仰卧，双膝并拢，两脚放平。满满吸气，让肚子鼓起，然后一边呼气一边收紧腹部肌肉，使腰背部平帖地面。持续5秒，放松，然后重复5-10次。

腹部收缩
目的：加强腹部肌肉
做法：可以站立、盘腿，也可以用其它姿势。深呼吸，在往外呼气的同时，用手按紧腹部肌肉，坚持到呼气完全结束后几秒钟（注意让背部伸直，不要松弛）。每天几次。

抬头
目的：强化腹部肌肉
做法：仰卧，双膝弯曲并拢。把一只手或两只手都放在肚子上，深吸一口气，然后呼气，抬头。接下来吸气，慢慢放下你的头部。
每天都把头多抬高一点，等一两个月后腹肌日渐加强，把手从肚子上移开，手臂举起伸直。
慢慢地，从抬头，到抬肩，到最后完全坐起来，可以完成完整的仰卧起坐。

膝盖碰胸
目的：加强后腰部和臀部肌肉
做法：
1.仰卧，双膝弯曲并拢两脚放平。慢慢地将一条腿的膝盖抬至胸部，用手抓着膝盖，轻轻地往胸部拉。保持5秒钟，然后放松。每条腿做10次。
2.再次将一条腿的膝盖抬至胸部，这次当抵住胸部时，另一条腿伸直放平，持续几秒，然后回到起始动作。每条腿重复10次。
3.最后进展到双膝碰胸：慢慢地先将一个膝盖拉向胸部，接着另一边，用手将两膝拉向胸前，持续5秒，然后放松，慢慢放下腿。重复10次。

抬腿
目的：加强腹部、后腰和大腿的肌肉
做法：仰卧，双膝弯曲。一条腿抬高至胸部方向，然后尽量往头顶方向拉伸，同时另一条腿保持弯曲。同样的，你可以练习在让一条腿伸直的情况下往上抬腿或往下降的动作。

PS：对于产后训练是否有效，还是要看新妈妈是否能坚持。如果在训练中遇到任何问题，就应该直接向专业医生咨询哦。

产后恢复训练的最佳时期

1.黄金期
产后24小时至3个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，内脏功能得不到恢复，生殖器官得不到完美复位，很容易拖延恶化成为以后生活中一大遗憾。

2.理想期
产后3个月至半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，内脏器官已经基本复位，本身的气、血恢复和肌肉功能也已基本恢复完成，是身体形态、围度塑造的最佳时机。

3.有效期
产后半年至一年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合体适能训练，重点进行身体局部位置的打造，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

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困虫斗倜 · 发表于 2019-12-14 13:27:55

产后不想错过最佳恢复期，却不知如何下手？剖腹产恢复身材的注意事项有哪些？作为准妈妈想要提前了解产后的恢复？
不如请芬兰认证产后康复师、国家健身营养师、Zumba 国际认证教练、Keep 课程模特 Koach 老师来为你讲解一下盆底肌训练的方法吧。
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盆底肌训练方法
https://www.zhihu.com/video/1139184412548730880

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啵啵小奥特 · 发表于 2019-12-14 13:28:18

盆底肌恢复
很多妈妈们产后都会忽视盆底肌恢复锻炼，其实不管顺产还是剖腹产，生完孩子骨盆都会变大，要想保持好体形，你必须及时进行“修复”。女性的盆底肌是很重要的组织部位，宝妈可能不了解盆地修复的重要性。盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。严重影响患者生活。
盆底肌损伤后果
1. 随着妊娠时间增加，子宫逐渐增大，盆底肌的软组织受到不同程度的损伤，破坏了盆底对子宫等器官的慢性牵拉作用；妊娠期由于激素水平的改变，导致盆底结缔组织胶原代谢改变，进而削弱了盆底的支撑功能。
2. 严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果，例如盆腔器官脱垂，阴道壁膨出。具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。
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这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。
盆底检查及治疗黄金时段
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产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。即使产后检查身体没有问题，也要注意加强盆底锻炼，因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。此外，预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复身材，改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率。
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盆底康复训练方法
凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。
目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。
产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。月嫂可以在适当的时候，和宝妈一起做这个训练，帮助宝妈恢复身体。
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1. 简易凯格尔
找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）
练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。
2. 骨盆卷动
预备：
屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。
动作：
深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。
呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。
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3. 臀桥
预备：
平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。
动作：
吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。
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4. 深蹲
预备：
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
动作：
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。
呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
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5. 侧向深蹲
预备：
身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。
动作：
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
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注意：
1. 运动前先排尿，减轻体重。
2. 练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。
3. 避免过量练习，结合自身能力进行。
4. 联系如有不适应停止训练。
5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。
盆底肌的日常锻炼方法
即使没有盆底不适症状的人，我也建议将锻炼盆底肌纳入到日常的锻炼项目中。因为盆底肌也是骨骼肌，它也需要经常锻炼。
▼锻炼盆底肌的具体方法：
1) 先收缩5秒，放松5秒；
2) 接着收缩2秒、放松两秒；
3) 两种收缩方式交替进行。
在学会熟练收缩盆底肌后，还可以配合动态的运动动作和呼吸来进行锻炼。
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▼学会正确的收缩比有力的收缩更重要
由于盆底肌肉位置较深，常常难以感知肌肉收缩是否正确，因此在训练过程中可通过阴道压力计、阴道重物、在阴道放入球形导管、生物反馈等方法，来提高阴道的触觉敏感性，避免通过收缩臀大肌及腹肌代偿。
训练盆底肌的时候应尽量只专注于训练阴道、肛门周围的肌肉力量。进行盆底肌锻炼，适度的放松也很重要，因为盆底肌肉的收放自如才是锻炼的最终目的。
三个盆底肌的锻炼动作
▼四足撑地式
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瑜伽动作四足撑地两手与肩同宽，两腿与髋同宽。去感受盆底肌收缩，快肌和慢肌交替进行，早晚各一次，每次五分钟，适合所有人。
▼四中撑地抬腿式
在上面的体式基础下，将一侧的腿抬起来，与臀部成一直线。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，不太适合体能较虚弱的产后妈妈。
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▼臀桥收凯格尔收缩式
仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝盖90度，两腿分开，与髋同宽。向上抬臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。手放在身体两侧，手掌向下。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，做两分钟感到累了的时候，可以将身体放下来，休息30秒再做。适合所有人，对于有腹直肌分离、腰椎有问题的人这是一个安全的练习方式。
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温馨提示：在熟练运用盆底肌收缩锻炼方式后，在走路、坐着的时候都可以进行盆底肌的收缩锻炼
女性备孕及产后的盆底保健
对于脏器脱垂而言，预防永远比治疗更重要。建议每一位适龄女性可在备孕前的6个月进行盆底肌电、骨盆关节的相关检查，也可进行相关的骨盆和盆底功能训练与养护。为孕期做好准备，以减少孕产期盆底功能的损伤。
对于生产完的女性，建议可在产后42天后做一下盆底功能的筛查，包括盆底肌张力、肌力、疲劳度、骨盆相关关节、体态的检查。
科学的育儿更有助于宝宝健康成长，请一个专业的月嫂，能够事半功倍的照顾宝宝。有福妈妈的每一位月嫂都经过理论、实操、性格测试、服务水平等37项指标考核，上户还有3天试用期，不满意随时更换。想请金牌月嫂，可以私信福妈哦~

小名的名 · 发表于 2019-12-14 13:28:54

您好，题主。为了更好的回答您的提问，首先我们了解一下什么是产后恢复，其实从怀孕到生下小宝宝，是每个妈妈们所要经历的幸福时刻，但是这个过程可能是相当辛苦的，不可避免的会有身材的走样和一些常见的身体问题，比如，腹直肌分离、骶髂关节紊乱、盆底肌功能障碍、耻骨联合分离、内脏器官下垂和妊娠纹等，大部分产后妈妈会有上述个别问题，因此进行产后恢复是非常必要的。当然产后恢复不仅仅只包括结构功能问题，还包括产后妈妈心理上的健康。对于题主的提问：有哪些必须做的产后修复训练？这个其实不太好回答，因为对于每一个产妈，她们都有不同的问题，对于她们来说，就是最重要的，就是必须做的产后恢复训练。
下面主要从个人角度说一下几个产后必须要做的恢复训练：
一、心理恢复

产后抑郁这个词我们已经越来越不陌生了，10个妈妈中有3-5个都或多或少得承受者产后抑郁的折磨，脾气变得暴躁、担忧多虑、患得患失。这种心理的疾病往往比产后身体上的损伤给人打击更大。在我接触的许多产后妈妈中，由于家庭中多了一个小朋友，在家庭中的地位和角色都发生了变化，其实有很大的比例都需要或多或少心理帮助。有时候仅仅是倾听一下妈妈们说的话，她们都会感觉症状缓解了不少。
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产后心理一定要引起重视，妈妈要可以通过看杂志、做家务来转移失落情绪，遇到问题时要及时和身边的人沟通，寻找发泄途径，不要郁积于心。家人也要注意关注产妇情绪，及时进行开导。当心情好的时候，幸福度会增加，也有利于身体各器官的恢复。
二、盆底肌功能障碍
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盆底肌群顾名思义就是骨盆底部的肌肉群，在图中我们可以看出，这些肌群相互交织形成网状，将骨盆这个骨性的空腔封闭而形成一张网状结构，用来承托内部的尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等结构，让脏器在正常的位置下行使其该有的功能。
人体的整个腹腔是完全封闭的，内部的腹压处于动态平衡之中，一旦盆底肌肉的功能发生障碍，网状结构的弹性和封闭性变差，就很容易发生尿失禁、盆底脏器脱垂、腹压异常等问题，严重者甚至错过早期康复治疗的时机，不得不需要进行手术处理。
盆底肌功能障碍产生的危害
  1.造成腰背部肌肉负担  盆底肌的功能障碍会导致腹压的异常改变，重力线前移，腰椎前突而腰背部的受力越来越大，肌肉也越来越紧张。
2.压力性尿失禁  由于盆底肌的松弛，膀胱颈的位置相对下降，容易出现在大笑、咳嗽、打喷嚏、提重物时有漏尿发生，严重影响了女性的社交和个人形象。
3.容易继发感染发生  由于盆底肌肉功能障碍，粘膜变薄，可能会使机体的免疫力降低，发生感染的机会增加。
发生盆底肌功能障碍，如何进行康复训练呢？
提肛运动
保持腰部紧贴于地面，吸气提肛，持续3-5秒，呼气放松，每组重复5-10次，每天10-15组。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。
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动态背桥训练
呼气臀部用力上抬，吸气缓慢下落，每组重复12-15次，每天5-10组。注意臀部在下落时不要完全贴紧地面。
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三、腹直肌分离

对于某些妈妈来说，发现宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背痛的情况，此时需要警惕是否是腹直肌的分离。
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这是一个人体腹部的纵切图，图中的区域就是我们常说的“核心区”，它包括了后侧脊椎之间的多裂肌、底侧盆腔周围的盆底肌、前侧腹壁上的腹横肌和上方肺部以下的膈肌，共同构成了一个类似于封闭的结构，以维持正常的腹内压力。但是在女性怀孕和生产的过程中，由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开，盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动，骶髂关节处的韧带由于变得松弛而使骶髂关节紊乱，整个“核心区”变得特别不稳定，虽然这些改变是有助于分娩的，但是如果不及早的进行干预，可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调，甚至这种持续的压力会使产妇在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题，从而引起更多的症状。
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其中，由于腹部的持续膨胀，腹直肌（图中红色的部分）除了长度上的变化以外，还会造成从中线处的分离，被过度拉长后的肌肉可能会失去一些功能，这就是我们常说的腹直肌分离了。它在产妇的怀孕过程中十分常见，全过程通常是没有疼痛的，一般在产后的6-8周内会逐渐愈合，但是其中大约又有1/3的人群在产后的半年内还是没有完全愈合，另外，分离的腹直肌可能还会在二次妊娠时产生同样的情况。
PS：男同志也别笑，男性在长期的腹部脂肪过多时（啤酒肚），也可能发生腹直肌的分离。
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腹肌分离的自查
仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那吗就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
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正常情况：一般在2个指尖的距离以内
较严重：2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习
需就医：大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医那吗，产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢？
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上图是我们腹部的横切面，前侧切面呈圆形的就是腹直肌，两侧从内向外分别是腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，后侧脊椎椎体前方的是腰大肌，边上是腰方肌，椎体后方最大的一条是竖脊肌。
从图中我们可以明白，要想恢复腹部的正常功能，周围的肌肉必须要向“腰带”一样完全束紧我们的腹部才行，也就是从深层至浅层的肌肉都必须“有力”。
改善腹肌功能参考动作
屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时肚子鼓胀，呼气时凹瘪，呼气后加上缩肛动作。
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四点跪位收腹
肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。
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改良平板支撑/侧支撑
注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。
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四、骶髂关节紊乱

很多妈妈在怀孕后期和生完孩子后，会出现腰痛腿痛的现象，这是为什么呢？
这是因为随着胎宝宝体重的增加腰部承重量增加，身体里分泌大量的松弛激素的原因。松弛激素的分泌会影响到骨盆的力量支撑，还会影响骨骼肌肉韧带等组织的质量。
松弛激素是一组类似于胰岛素样的多肽。在一般情况下，女性的松弛激素是由卵巢黄体分泌的，怀孕期间，松弛激素的分泌会增加。这主要是为了刺激乳腺发育，松弛全身的骨骼肌肉系统，使腰椎的曲度和盆腔发生变化，使胎儿更有利地成长。在分娩前，松弛素会使得耻骨联合及两侧骶髂关节出现轻度分离，从而使得骨盆出现暂时性的扩大，以利于宝宝的顺利娩出。
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但是，如果在分娩的过程中，由于胎儿过大、产程过长、急产、难产、产时用力不当或姿势不正确等，很可能会导致骶髂关节过度分离。或者由于产后腰部过于劳累等因素致使骶髂关节发生细微错位，在产后仍不能恢复到正常位置而形成产后骶髂关节紊乱综合症。
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那吗骶髂关节紊乱有什么症状呢？
一、疼痛  腰疼，腿疼和臀部疼痛。
二、坐骨神经痛“歪臀跛行”  患侧臀部以及下肢麻木胀痛，有“触电感”不能挺胸直背，翻身坐起和改变体委时疼痛加剧。腿主动或被动屈伸受限。
三、盆腔脏器功能紊乱  月经失调、痛经、便秘、下腹胀痛、泌尿系统感染等疾病。
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骶髂关节紊乱，应该做些什么训练呢?
单腿静态收缩
躺在治疗床或瑜伽垫上，一条腿伸直，另一条腿与地面呈90度，双手向下压住膝关节，静态保持5秒钟，全程配合呼吸，鼻吸口呼，做10组。
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双腿弹力带开合
躺在垫子上，双脚脚掌踩地，大腿和小腿成90度，双腿大腿上套一个弹力环，一组20个，全程配合呼吸，鼻吸口呼，做3组。
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5、耻骨联合分离

耻骨联合(pubic symphysis) 由两侧的耻骨联合面借纤维软骨连接而成，有耻骨上韧带、耻骨弓状韧带加强。如下图红色区域。
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耻骨联合分离是指骨盆前方两侧耻骨纤维软骨联合处，因外力而发生微小的错移，表现为耻骨联合距离增宽或上下错动。耻骨联合分离会出现局部疼痛和下肢抬举困难等功能障碍的软组织损伤性疾病。
症状：重者疼痛剧烈，活动受限，单侧或双侧下肢难以负重，不能行走，翻身困难；轻者行动无力，上下台阶及单腿站立、弯腰、翻身等动作，都可引起局部疼痛加剧。
耻骨联合分离自查：
骨盆挤压试验：患者仰卧位，检查者两手分别放于髂骨翼两侧，两手同时向中线挤压，如果出现疼痛，则为阳性。
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骨盆分离试验：患者仰卧位，检查者两手分别置于两侧髂前上棘部，两手同时向外推按髂骨翼，使之向两侧分开，出现疼痛，则为阳性。
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那吗对于耻骨联合分离，我们该如何改善呢?
静态双腿夹球
躺在垫子上，双脚脚掌踩地，大腿和小腿成90度；背部绷直，形成一个小拱形（离地面1-2cm）,然后在双腿中间夹一个球，静态保持10秒，全程配合呼吸，鼻吸口呼，做10组。双腿弹力带开合。
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6、妊娠纹

妊娠纹的形成主要是由于妊娠期荷尔蒙的影响，加之腹部膨隆使皮肤的弹力纤维与胶原纤维损伤或断裂，腹部皮肤变薄变细，出现一些宽窄不同、长短不一的粉红色或紫红色的波浪状花纹。
分娩后，这些花纹会逐渐消失，留下白色或银白色的有光泽的瘢痕线纹，即妊娠纹。妊娠纹主要出现在腹壁上，也可能出现在大腿内外侧、臀部、胸部、后腰部及手臂等处。
妊娠纹我们应该怎吗处理呢？
首先妊娠纹的产生可能是产后皮肤从一个过度膨隆的状态突然到一个瘪空的状态，皮肤过度松弛；另外产后体重增加，脂肪堆积也有可能造成妊娠纹长久不退。对于这种状况，产后妈妈必须通过运动（有氧+力量）增加新陈代谢，让自己的肌肉和皮肤更加紧致！当然合理健康的饮食也是必不可少滴！
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上述是四种情况是大部分产后妈妈会遇到的问题，希望上述动作能对题主有所帮助。
最后还是要说下产后恢复的黄金时期，一般说顺产后2-3天，剖腹产后15天就可以进行产后康复。其实产后妈妈们在产后恢复差不多后，就可以进行产后康复，以后时时刻刻都是黄金时期，只要针对自己问题有清晰的认识，进行针对性的产后康复训练，并且持之以恒，总会收获意想不到的结果，哈哈，希望每个产后妈妈都能恢复身体健康和曼妙身材！！！
了解更多产后问题可以关注知乎live：
新手妈妈如何快速恢复好身材？

人生二十四味胸 · 发表于 2019-12-14 13:29:19

国外的宝妈月子期间可能已经吃着冰激凌出门遛弯了，
我们的宝妈们还在做着各种保暖措施，喝着下奶汤，甚至足不出户调养身体。
发达国家的宝妈也许没有做月子的习惯，但有一些必做的产后恢复训练是不会缺少的！在产后锻炼的观念上，发达国家宝妈们做的确实比我们要好！
近几年国内的宝妈们也越来越重视产后修复，大大小小的产后恢复中心，琳琅满目的修复项目：产后塑身、体质调理、产道修复、局部塑形、胸部护理、疤纹修复、产后痛经调理、子宫修复……
哪些是必须做的产后修复项目？又该如何在家庭环境中有效的进行自我锻炼？
今天就说一下，宝妈们常听说的，也是需要做的三个修复项目：
盆底修复 / 骨盆修复 / 腹直肌修复

一、盆底修复
首先要明白盆底修复究竟修复的是什么？
盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。
盆底修复可以理解为：让松弛甚至已经损伤的盆底肌，恢复往日“弹性”&变得更加“强壮”，从而维持各器官在正常位置上，正常工作。
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盆底肌“兜着”各种盆腔器官
哪类女性需要进行盆底修复？
1、有盆底功能障碍的女性：阴道膨出、子宫下垂、膀胱直肠下垂、阴道松弛、尿失禁、粪失禁、盆底疼痛、尿滞留等等问题，出现其中一个，就需要尽快进行盆底修复。
2、盆底筛查报告百分制得分小于85分，或者盆底肌力等级低于3级的女性，即使没有出现明显症状也建议进行盆底修复。
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百分制总得分低于85分
哪些方法可以促进盆底修复？
1、医院盆底修复，通过电刺激（或者磁刺激）、生物反馈等方法促进盆底肌恢复。一个疗程1500元左右，一般包括10次，一周2次，每次大约30分钟。不知道什么是电刺激、什么是生物反馈？直接点击链接查看。
如初康复：用最简单的话告诉你产后盆底修复的方法和必要性2、凯格尔运动。这是医生指定推荐的、必须要做的一项盆底锻炼运动，在国外已经很普及，今年来也逐渐在国内普及。
凯格尔运动具体锻炼方法：
【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。如何正确收紧和放松？
【训练前】
A：排空尿液，不要憋尿训练 B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌
【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。
【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
【训练后】
训练后如有酸胀疲劳感，可通过这个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：
蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。
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蛙式放松
详细锻炼的凯格尔锻炼方法我们之前也总结了，很多宝妈受益！点击链接可查看具体方法，还不知道怎吗锻炼，可以使用如初康复app，自我安利一波！
如初康复：盆底肌运动（凯格尔运动）应该怎样做注：产后半年内是盆底修复的黄金时间！

二、骨盆修复。
产后大屁股、胯部宽、0型腿。骨盆恢复不良惹的祸！由于女性怀孕时荷尔蒙的作用使骨盆扩张，增宽增大的骨盆，分娩时，骨盆耻骨联合被撑开，如产后骨盆恢复不良，就会出现屁股增大，胯部增宽，甚至出现O型腿，腰痛和一些妇科疾患！产后两个月进行骨盆恢复是最理想的，因为韧带恢复到原来到坚硬程度也需要2个月的时间。
方法：1、产后及时使用骨盆带。
一般来说顺产妈妈产后2~3天就可以使用，剖腹产需要一周左右的时间等伤口恢复在使用。每天佩戴8小时即可，松紧适中，避免夜间使用。产后2个月内对骨盆进行收紧是最理想的，坚持使用才能有较好的疗效。如果你想尽快恢复S型身材，骨盆带一定是不可缺少的好帮手！
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2、使用骨盆康复仪。
骨盆修复仪的宗旨是要模仿人手工的骨盆修复按摩，利用电脑控制完成一系列按摩动作的实现骨盆形状矫正和塑形的目的。其功能包括了骨盆恢复、腰线塑形、提臀紧致、腰线提拉等功能。
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3、人工按摩。
如果想通过人工按摩的方式促进骨盆恢复，一定要去正规的产后康复机构做！没有受过专门培训的按摩很可能看不到效果。
关于骨盆修复强烈建议看一下这篇文章：
如初康复：详解：腹直肌修复、骨盆修复、盆底修复的特殊关系注：产后两个月内，做骨盆修复效果最佳。

三、腹直肌修复。
1、什么是腹直肌分离？一张图告诉你！
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2、腹直肌分离如何自测？
❤自测重点：仰卧位，腹部用力，头肩微微抬起，在肚脐上下4.5cm进行测试。任何一点超过2指都说明存在腹直肌分离问题，2指内通过运动改善，大于3指，不要犹豫，尽快就医。
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3、如何通过运动锻炼改善？
✿1核心收缩：双手放在腹部，缓慢呼吸同时收缩腹部肌肉，感受肌肉缓慢地靠近脊柱，臀部微微抬离地面，背部贴紧地面。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，然后重复10次。
✿2坐姿收缩：一只手在肚脐上方，一只手在肚脐下方，缓慢呼吸收缩腹部，将腹部向脊柱按压，同时，上下手向肚脐移动，保持2秒，回到中间点，动作重复30次。
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✿3靠墙俯卧撑：双脚并拢，手面向上贴紧墙壁，身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸，让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时，放松肌肉，重复动作20次。
✿4靠墙静蹲：背靠墙壁，慢慢地弯曲膝盖90度，收缩脊柱，蹲下来，然后抬起身体回到站立位置，或者使用弹力球来完成这项运动。重复20次。
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✿5跪姿收腹：肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸气小腹放松，呼气时用力内收。10-15次/组，2-3组。注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。
✿6跪姿伸腿：肩、腕、膝、髋四关节保持垂直。呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。4-6次/组，每侧腿2-3组。注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。
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✿7仰卧抬腿：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气落下，之后抬起另一侧腿，如此交替，8-10次/组，2-3组。腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。
✿8仰卧蹬腿：仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方。呼气时右腿向远处蹬。 6-8次/组，每侧腿2-3组。注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。
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✿9平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。时间越长越好！
✿10腹部电刺激治疗。
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❤最后两点：
1、有腹直肌分离不要做仰卧起坐，不要仰卧起坐！
2、腹直肌修复，每个动作的核心都是收紧腹部！
3、如果同时有盆底问题（子宫下垂、漏尿、阴道膨出）和腹直肌分离，先修复盆底肌，待盆底肌力达到3级以后，可以同时进行盆底肌和腹直肌的修复！
感觉有用，点个赞再走，好不？
( ´･ω･)ﾉ(._.`)摸摸头
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温州场桥人没 · 发表于 2019-12-14 13:29:58

产后修复一直是焦点，那吗这次迷死氧和仙女们聊聊产后修复的那些事，单身的仙女也可以先囤着，总有一天会用到。

盆底肌

盆底肌是封闭骨盆底部的肌肉群，它肌如其名，整个肌肉组织+结缔组织成弧形的盆状结构。
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在下图中可以看出，盆底肌就像吊床一样托着器官（子宫、卵巢、输卵管等），它也以这样的方式维持着器官的正常位置以便行使其功能。
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不过，妊娠期激素水平的变化导致盆底支持能力减弱。

加上怀孕后的子宫随着胎儿的生长而增大，多出来的重量就让盆底肌有点吃不消了，在重力作用下这些多出来的重量就施加到了盆底肌上，原本的工作重量被翻倍再翻倍，盆底肌承受不住只能被迫牵扯下拉，或多或少都会因为慢性牵拉造成不同程度的软组织损伤。
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到了妊娠后期，胎儿在临产时的挤压令盆底肌肉高度牵拉，又会造成盆底肌肉组织间的分离现象。
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另外，在怀孕和分娩过程中肛提肌+阴部神经也会造成机械性损伤，没有肛提肌的帮忙，盆底肌处境雪上加霜。
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当分娩造成盆底肌群的部分撕裂或完全撕裂后，阴道的主动收缩能力就会严重下降，随之而来的问题就是产后尿失禁，甚至子宫、阴道、膀胱脱垂。
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受传统观念阻挠，很多女性不会关注产后的盆底肌修复，更有不少人抱着侥幸心理一忍再忍。
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之前“地表最强孕妇”Ella就曾公开表示自己产后就经历了盆底肌松弛的问题，她勇敢的站出来和大家分享了自己的治愈过程，也呼吁更多女性能够从自身出发去考虑自己的身体状况。
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加拿大有研究数据表明，产后盆底肌松弛导致尿失禁的妈妈占总数的三分之一以上，但真正去去治疗的却少之甚少。
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一些“压力性尿失禁”是暂时的，3～6个月后可能会恢复，但如果在产后数月还没有恢复，就不要再抱有侥幸心理，一定要及时就医了。
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10个妈妈里8个都有盆底功能障碍，这并不是什么羞耻的问题。

如果严重到子宫、膀胱脱垂的情况，还是尽早就医比较好，如果只是轻微的情况，那吗可以尝试一下用凯格尔运动做修复训练。
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凯格尔运动又称为骨盆运动，在1948年时被美国医生阿诺·凯格尔发布，它借助伸展耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，对产后盆底肌修复很有效果。

修复方式：

有意识的收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。往后可随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒。

注意事项：每天1～2次，每次2～3组，训练过程中保持正常呼吸，如有腰部酸痛情况需要注意是否肌肉发力错误。

腹直肌

怀孕后最明显的变化体现在腹部，在孕晚期，增大的子宫会把腹肌拉长，使两边的腹直肌从腹白线开始分离，这种情况被分为腹直肌分离。

而腹直肌分离会导致产妇脊柱稳定性下降，内部脏器和脂肪突出，造成腹部隆起。
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经调查现显示，几乎每一位经过生产的妈妈都会在不同程度上发生腹直肌分离的情况，有半数及以上的妈妈在生产几天后两条腹直肌的距离还在2~3指。
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因为腹直肌分离引起的腹部隆起很影响体型美观，很多宝妈都想迅速健身恢复产前身材。

但这个时候我们要注意，冒然的腰腹训练反而会加重腹直肌的分离情况，在这之前，我们可以先自测一下自己腹直肌的分离情况。

自测方法

首先我们呈现仰卧姿势，双腿弯曲后用一只手支撑身体抬起，另一只手的食指和中指并拢向腹部探。感受到两边肌肉的挤压，如果感受不到就向左右移动，直到找到两侧紧张的肌肉。
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一般情况下，2指以内（含2指）为正常水平，2~3指为需要改善的情况，如果两条腹直肌的位置达到3指以上则属于比较严重的腹直肌分离，需及时就医，以防引起疝气（小肠从腹壁突出到体外）。
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而2~3指的情况也需要注意不要进行躯干弯曲和扭转的负重运动，以防情况恶化。

平板支撑
1、腹直肌归位
2、身体保持挺直，注意调节呼吸
3、尽量保持时间越长越好
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靠墙站
1、腹直肌归位
2、后脑勺、背部、臀部和脚后跟处于一条直线，收紧腹部
3、15~30分钟
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产后减脂建议

昆凌怀小周周的时候只胖了8斤，生完之后一斤都没胖，女星对身材有要求难免苛刻一些，但对于普通人来说，产后不留点赘肉当纪念品是很难办到的。
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完成生产大任，为了以后的健康，各位新手妈妈还是需要做一下减脂准备。一般产后6个月之内是减重的黄金时期，这是因为产后6个月内，妈妈身体的新陈代谢率仍然很高，同时生活习惯也尚未定型，这个时候减肥效果会比较好。
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另外，母乳喂养平均每天也会消耗母体的400大卡，躺着都能瘦的技能就这样get了。
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如果生产6个月后身体还没恢复到孕前的状态，那吗体重记忆就会开始录入现在的身体状态并长久的保持下去，这也就是为什么产后6个月内不减重，以后更难减的原因。
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产后运动需要安排但也不能加急，每个产妇的身体状况和恢复状况不同，所以生产后的一个月尽量以散步这种温和有氧为主。

建议，在产后42天的复查时了解自己的身体状况后，再安排合理的运动计划，最重要的还是保证充分的休息和身体恢复。
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产后2-3个月时，可以慢慢增加运动强度，但也不能急于恢复到孕前的运动水平，更不要贸然尝试高强度训练，循序渐进和量力而行仍是大前提。
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每个人的身体恢复不同，所以仙女们最好咨询医生，确认了自己的身体状况再详细安排减脂计划。

不过像散步、快走这种温和有氧还是相对来说比较安全的，只要不过量对身体来说都是有利无弊的。
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身体是自己的，很多新手妈妈在生产后后过于关注宝宝而忽略了自己，这很容易错过产后修复的黄金期，爱自己也是对家人的负责。

秋风扫落叶858 · 发表于 2019-12-14 13:30:19

说到产后修复，我们先讨论一下达到什么样的状态叫恢复了。有人要恢复体型，有人要恢复一些生理功能（你懂的），还有人说恢复月经（这个不科学啦，母乳喂养的话月经一时半会恢复不了）。。。我觉得吧，产后恢复是你身体的各种机能，生理和心理状态恢复到产前状态。除了体型，其他也很重要，也要关注。关于体型恢复，我的经验以下肌肉锻炼和体态改善很重要。

一、肌肉锻炼

1.盆底肌

首先，盆底肌长这个样子。
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目前多数医院都把盆底肌检查作为产后常规检查的项目，大家应该不陌生。

盆底肌是控制膀胱，阴道和大肠括约的肌肉群，怀孕和顺产的过度压力和牵拉，会容易让这块肌肉变得松弛无力，导致大概70%-80%的产后新妈妈，有轻微尿失禁的情况，也就是说，打喷嚏或者是咳嗽，尿会漏出来一点，严重的，还会有一些大便失禁。

锻炼的方法也十分简单，凯格尔训练。不限时间，不限地点，不限体位，坐立站走，喂奶做家务的时候都可以练。具体方法我就不粘贴了，自行百度。

盆底肌直接影响生活质量，不是美不美那吗轻松的事情，盆底肌的训练一定要早，要坚持。很多医疗机构建议怀孕时就开始盆底肌的锻炼，认为可以使生产更顺利。生产后可以马上进入练习状态，如果通过自己练无法恢复，可以去医院，一般产科都配有盆底肌康复训练的仪器。

2.腹直肌

生完孩子你的腹直肌是啥样的呢？如下图。
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为啥会这样呢？怀胎 10 月，随着肚子越来越大，腹直肌逐渐失去弹性和力量，并从腹白线的位置开始逐渐分离，轻者分离程度在 1-2 指，重者甚至可能到 3-4 指。

有啥危害呢？a.你肚子大，收不回去。b.内脏没办法很好的复位。c.腹肌无法正常发力，这会造成你的腰肌代偿发力过度劳损、排便呼吸无法正常用腹肌发力，有时候会排便困难。

如何检验你有没有腹直肌分离呢？1、平躺在地面上，屈膝踩地，放松腹部；2、一手在头后，一手在下腹正中间，(腹直肌的连接点上)；3、先轻轻抬起头部，然后一点点地抬起上身。让手指感觉到腹肌，在肚脐下3-5厘米的地方反复几次，感觉腹肌的空间；4、一部分人会感觉手指陷入了腹肌中，两边的腹直肌明显的包裹着手指。5、确认在这个缝隙里能插入几个手指，小于2指的人可以进行腹部练习。比两指还大建议你去医院了。我产后是1.5指左右，现在已经摸不太出来了。

如何训练促进腹直肌修复呢？平躺，手掌放在腹部，吸气，收缩腹部。呼气，在步骤一的基础上继续收缩腹部，帮助腹腔关闭，帮助分离的腹直肌朝着中间腹白线的位置聚拢。一组 15-20 次，重复做 5 组。一天做两次。注意啊！在腹直肌关闭之前，不能做类似卷腹的运动！！！

什么时候开始训练呢？有力气的话生完了就开始，黄金时间是产后一月内，。

3.腰肌

为啥还要锻炼腰肌？a.生孩子前你的腹肌使不上力，你的腰肌在帮你的腹肌用力，加上体重增加，脊椎曲度改变，给腰部增加了很大压力。b.生了孩子以后吧，抱孩子、换尿布、换衣服都要用到弯着腰的。这就是为啥你经常听到新妈妈抱怨腰酸，想要不腰酸，增强腰肌力量！
怎吗锻炼？我建议产后循序渐进进行整个核心肌群的训练，平时注意保护，少做弯腰动作，避免长时间站立。

二、体态改善

为啥要改善体态呢？先上图看看。

这是怀孕时的体态
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这是你抱孩子时候的体态
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有没有觉得哪里有问题？对，都塌腰驼背。这也是维持身体平衡的需要，原本平衡的身体前面加了个重物，不塌腰走路都不稳，不信你试试。我看过很多文章说要直着身子抱孩子，但想想手臂没有一定力量那是很难办到的，何况抱孩子是个长期的长时间高频度的运动。所以我决定用锻炼的方法改善这种体态。

专业点讲呢，含胸驼背头前伸叫上交叉综合征，塌腰盆骨前倾叫下交叉综合征。以下是上下交叉综合征体态和正常体态的对比图。
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根本上讲，这两种体态是由于肌肉力量强弱不配比造成的。

1.下交叉综合征

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2.上交叉综合征

这种体态有什么样的危害呢？第一就是不好看，显矮，别扭。第二，容易造成脊椎伤害。
第三，挤压你的内脏，导致影响呼吸，影响盆腔内器官。

怎吗纠正呢？这个比较复杂，不是简单一两个动作可以解决的。我后面会给大家一些练习建议。

三、建议

靠一篇文章讲清楚怎吗练有点困难，我想说的是姐妹们一定要重视以上问题。爱孩子的前提是爱自己，你动不动就腰酸背痛腿抽筋怎吗能照顾好娃娃呢！

在这里给大家安利一个app“keep”，里面有体态改善和核心肌群训练的课程，每天差不多20分钟，效果还是很明显的。不过要注意，在腹直肌没恢复前不能做卷腹以及类似卷腹的运动哦（确切的讲是不能做横向发力的运动，如果不好辨别，腹肌要发力的动作都不要做）！

恢复是漫长和困难的，尤其是在人生如此不知所措的时刻。只要坚持，一定有好结果。我产后第5个月了，孕育过生命爬满妊娠纹肚子上隐约可以看见马甲线～想想都觉得自己很性感，哈哈哈哈！

长春长在 · 发表于 2019-12-14 13:31:11

产后必做的修复训练有很多，今天我主要来详细分享一下盆底修复怎吗进行。希望可以解决你的疑问。
我弟妹，十几年前生的孩子，过了 1 年，她问我：姐，我们单位组织跳绳比赛，我怎吗发现一跳绳就有尿流出来呢？我是不是还没有恢复好啊？
有不少妈妈产后会有这种情况：大笑、打喷嚏、咳嗽、运动、提重物的时候会憋不住尿。这种情况专业术语称为「张力性尿失禁」，这种情况刚刚生完宝宝，还不会很明显，可能在产后 1 年、甚至几年后才出现，并且往往随着年龄的增长，症状逐渐加重，严重影响生活质量。
为什么会这样呢？
怀孕期间激素水平的变化，怀孕以后子宫增大、尤其宝宝长得太大就会压迫盆底组织，还有生的时候比较困难，用了产钳或者胎吸，或者产程比较长，这些都会导致盆底组织发生改变，盆底对膀胱、尿道、子宫的支撑作用减弱了，这些脏器的功能也就会出现问题。
那吗，有些妈妈会说了：既然这样，干脆选择剖宫产好了。其实，剖宫产的妈妈也会发生这种障碍，因为不管你生不生，怀孕以后子宫增大，本身已经压迫了盆底组织。
怎吗确定你有没有这样的问题？也就是明确自己是不是存在盆底功能障碍，你可能会说：不漏尿、能憋住尿，不就没问题吗。
其实不是，刚刚生完宝宝，还不会马上出现问题，而是随着时间推移，年龄增长才表现出来，但盆底功能已经出现障碍了。
所以建议所有的妈妈产后 42 天复查的时候，一定要去做盆底功能的评估。
盆底功能评估怎吗做？
很简单，就是这样一台机器，旁边有几个电极片，分别贴在相应的部位。
根据评估的结果，医生会给你制定相应的康复计划。
就是这样一张报告单，运动或者生物反馈治疗，或者两者结合。
我简单解释一下什么是生物反馈治疗，就是通过肌电图、压力曲线或其他形式把肌肉活动的信息转化成听觉和视觉信号，指导你进行正确的自主的盆底肌肉训练，并形成条件反射。挺难理解的，是吧？简单说，其实就是把你运动的时候，会通过贴在身上的几个电极片输入到机器里，机器判断你的肌肉有没有问题。
说一下运动：
在家里最常用到的运动就是 Kegel 运动，也就是我们常说的缩肛运动。方法是做缩紧肛门、阴道的动作，每次收缩不少于 3 秒，连续做 15-30 分钟，每天 2-3 次，或者每天做 150-200 次，6-8 周为一个疗程。

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#楼主# 2019-12-14

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