“柴米油盐酱醋茶”，这是作为一家之主每天醒来第一件需要考虑到的事情，很多家长甚至头一天晚上就开始思考明天该吃什么？怎么吃、怎么搭配才有营养？特别是随着各地复学的开始，孩子每天上学要承担着繁重的血液负担，又正在生长发育的关键时期，每天吃什么？怎么吃确实困扰着很多的家长。学生每天高强度的学习，营养自然也得跟上。

其实，学生提高免疫力离不开丰富公道的饮食、充足的睡眠和适当的运动。因此，饮食应做到规律、多样化，保证营养齐全很重要。

1、如何吃得营养又健康？牢记这几点

（1）、坚持多样化原则

《中国居民膳食指南（2016）》指出，应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。也就是说饮食上要注重适量多样、常变花样的膳食，做到“四个一点”，即数量少一点、种类多一点、种属宽一点、色彩靓一点。

（2）、补充优质蛋白质类食物

奶类和大豆类食物是优质蛋白质的来源，在改善营养状态方面具有重要作用。

奶类品种繁多，牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。《中国居民膳食指南（2016）》指出每天应摄入300g奶或相当量乳制品。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E。其中，豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择。

（3）、注重摄入健脑食物

学生对大脑营养的需求量很大，每天脑细胞能量消耗很多，因此，补充健脑食物很重要。

核桃、开心果、松子、花生、瓜子、杏仁等种子类食物，它们富含维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸，以及钙、磷、铁等，对促进大脑的发育很重要。

此外，常吃鱼对大脑也有益。2017年12月21日，宾夕法尼亚大学发表在《nature》子刊《Scientific Reports》（科学报道)的一项研究效果显示，每周至少吃鱼一次的孩子睡眠质量更好，智商更高。

（4）、注重摄入减压食物

爱尔兰科克大学的研究人员刊登在权威期刊《Journal of Physiology》（美国生理学杂志）的一项研究发现，吃高纤维食物可以减少压力对肠道乃至行为的影响。例如，食用高纤维食物如谷类和水果可以减少压力对肠胃的影响，进而减轻精神压力。推荐火龙果香蕉奶昔、香蕉燕麦奶、紫甘蓝葡萄汁等。

（5）、注重补水

此外，及时补充身体水分也很重要。《中国居民膳食指南2016版》建议，逐日最少饮水1500~1700毫升，按照平凡杯子200~250毫升的大小来算，每天应喝7~8杯。夏季气候炎热可以选择一些绿豆汤、酸梅汤、花茶等。

2、推荐4款学生营养食谱！

（可用榨汁机、破壁机制作）

（1）. 逐日坚果露

食材：核桃12克（约4瓣）、杏仁8克（约8颗）、腰果8克（约8颗）、花生6克（约12颗）、蔓越莓干5克（约8颗)、黑加仑干5克（约8颗）。

营养分析：富含卵磷脂、氨基酸、锌、维生素E等，有助于改善大脑功能或增强影象力，提高抵抗力。

（2）. 番茄鱼汤

食材：龙利鱼1条（约150克）、番茄1个、生姜10克（约3片）、洋葱1/4个（约80克）、大蒜2瓣、盐适量、香菜适量。

营养分析：富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素A、番茄红素等，有助于增强影象，保护视力，补充营养，健脾开胃。

（3）.南瓜小米糊

食材：南瓜200克（麻将大小块8块）、小米50克（约1杯+1/4杯）。

营养分析：南瓜富含南瓜多糖、胡萝卜素等，小米富含维生素B、酪氨酸等，有助于补充脑能量，维持与增强注意力，预防感冒等。

（4）.香蕉燕麦奶

食材：香蕉1根、牛奶250毫升（1瓶）、熟燕麦片15克、炒熟原味南瓜子10克、纯净水300克。

营养分析：富含优质蛋白、维生素B、钾锌硒、膳食纤维等，有助于大脑缓解压力和疲劳，保持大脑活力。