我们将整个孕期分为孕早期(0-3个月),孕中期(4-6个月),孕晚期(7-9个月)三个阶段,如图,中国营养学会推荐的孕期平衡膳食宝塔,大家可以参考。
孕早期(0-3个月)
孕早期胎儿生长相对缓慢,对能量和各种营养素需要量无明显增加,无需额外增加食物摄入量,可维持孕前平衡膳食,以免使孕早期体重增长过多。
(1)膳食清淡、适口:易于消化,并有利于降低妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。
(2)少食多餐:进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和妊娠反应的轻重及时进行调整,少食多餐,保证进食量。早孕反应明显时,不必过分强调平衡膳食,也无需强迫进食。可根据个人的饮食嗜好和口味选用容易消化的食物,少食多餐。进餐的时间地点也可依个人的反应特点而异,可清晨醒来起床前吃,也可在临睡前进食。
(3)保证摄入足量富含碳水化合物的食物:妊娠早期应保证每日至少摄入130g 碳水化合物,首选易消化的粮谷类食( 200g 左右的全麦粉或180g 大米);因妊娠反应严重而不能正常进食足够碳水化合物的孕妇应及时就医,此时不必过分强调平衡膳食。
(1)适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来0妊娠中期每日增加共计50g ,孕晚期再增加75 g 左右。鱼类尤其是深海鱼类含有较多二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿大脑和视网膜发育有益,每周最好食用2 ~ 3 次深海鱼类。~ 800ug。例如蔬菜搭配:0
来自孕期妇女膳食指南,中华围产医学杂志
(5)戒烟、禁酒:烟草中的尼古丁和烟雾中的氟化物、一氧化碳可导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。酒精亦可通过胎盘进入胎儿体内造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常等。
孕中晚期(3-9个月)
孕中期可增加油脂含量丰富的坚果类食物及微量元素的补充;孕晚期主要是对孕中期营养的延续, 在此基础上可适当增加甜点以补充热量。
(1)适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源,妊娠中期每日增加共计50g ,孕晚期再增加75 g 左右。鱼类尤其是深海鱼类含有较多二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿大脑和视网膜发育有益,每周最好食用2 ~ 3 次深海鱼类。
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(2)适当增加奶类的摄入:奶类富含蛋白质,也是钙的良好来源。从妊娠中期开始,每日应至少摄人250~500g 奶制品以及补充600mg 的钙。从孕18周起胎儿的骨骼和牙齿开始钙化,至分娩时新生儿体内约有30 g钙沉积,所以要注意额外补充钙!
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(3)适当增加碘的摄入:孕期碘的推荐摄入量230μg/d ,孕妇除坚持选用加碘盐外,每周还应摄入1~2次含碘丰富的海产品如海带、紫菜等。因为孕期碘的推荐摄入量230ug/d,比非孕时增加近1倍,食用碘盐仅可获得推荐量的50%左右,为满足孕期对碘的需要,还是需要从食物获取。
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(4)常吃含铁丰富的食物:孕妇是缺铁性贫血的高发人群,给予胎儿铁储备的需要,孕中期开始要增加铁的摄入,每日增加20 ~ 50g 红肉,每周吃 1~ 2 次动物内脏或血液。有指征时可额外补充铁剂。
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(5)适量身体活动,维持体重的适宜增长:每日进行不少于30 分钟的中等强度的身体活动,如散步、体操、游泳等,有利于体重适宜增长和自然分娩。
(6 )禁烟戒酒,少吃刺激性食物。烟草和酒精对胚胎发育的各个阶段有明显的毒性作用,因此应禁烟、戒酒。
此外,孕妈妈们还需要注意体重的增长速度!
确定自己孕前BMI:第一次产检时确定孕前BMI [体重(Kg)/身高平方(M2) ]
美国医学研究院 (institute of medicine, IOM) 2009年推荐的妇女孕期体质量增长适宜范围:
孕前体重属于正常的范围,整个孕周的增重11.5到16kg,孕中晚期的时候,每周控制在0.42kg。
孕前体重超重的孕妈妈,整个孕周的增重7到11.5kg,孕中晚期的时候,每周控制在0.28kg。
孕前体重肥胖的孕妈妈,整个孕周的增重5到9kg,孕中晚期的时候,每周控制在0.22kg。
双胎孕妇孕期总增重推荐值:孕前体重正常者为16.7-24.3 kg,孕前超重者为13.9~22.5g,孕前肥胖者为11.3-18.9 kg
提醒各位孕妈妈:体重管理不仅仅要靠饮食热量的摄入控制,还需要科学的孕期运动,健康的孕妇每天应进行不少于30 min的中等强度的身体活动。
给你一份孕期膳食平衡指南,听说还能缓解婆媳关系! - 岑涔的文章 - 知乎
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