有哪些必需做的产后修复训练？分别是从产后第几天开始？频率是多少？持续多久？

产后身材难恢复？这两个动作，一定要做！产后恢复好身材不再是难事！


https://www.zhihu.com/video/1059480744065302528

很多答主都给予了新手妈妈们对于产后身体修复的训练建议，但其实产后的心理健康也不容忽视。
这几年间，听到「产后抑郁」这个词的频率越来越高，产后妈妈发生抑郁情绪的概率在 50%-80% 之间，在互联网媒体上，基本每个月都可以看到产后抑郁妈妈的不良事件的相关报道。
我在给备孕女性和家庭做孕产咨询时，大量未孕的女性在生育担忧中会明确提到：我害怕得孕期/产后抑郁症，所以不想或不敢生孩子；我在对孕期女性进行孕期焦虑评估时，她们对生育的恐惧从明确的「恐惧分娩痛」扩大到「恐惧孕产期抑郁」；有些产后家庭的妈妈在向我咨询时会说「谢老师，我得了产后抑郁症，想咨询一下，然后去医院开点药」。
上面这些女性和家庭对生育的负面情绪的担忧我特别能够理解，但我们要知道，产后抑郁情绪和产后抑郁症并不是一回事，不要随便给自己贴上疾病的标签。
那什么是产后抑郁情绪呢？
分娩后，所有妈妈的身心都需要经历一次重要的修复，在修复过程中，大部分女性会因为身体、心理以及身份等多方面的变化，同期发生一些不良情绪，也被称为产后抑郁情绪或产后不良心境。研究者给它定了一个特别的名字叫「baby blue」，blue 就是蓝色，其隐喻就是「忧郁」，这是一个与小婴儿的到来有关的忧郁情绪。
研究文献称，产后抑郁情绪只是一种正常的分娩反应，而不是一种疾病，这个反应的确会伴随着我们身体明确的不适感，比如莫名的哭泣、没有食欲、不明原因的烦躁等，通常在宝贝出生后 2-7 天后出现，在产后 3-6 个月中，有些妈妈的抑郁情绪会自动消失，有些妈妈可能还会间歇性的出现，当然还有极少一部分的妈妈在没有支持和干预的情况下会严重化。
我常常说，人若没有情绪那就不是一个正常人，我同样也认为在生育阶段完全无焦虑和抑郁的人几乎是不存在的，每一对夫妻在生育阶段拥有过这类情感，才算是更完美的一种成为父母的体验。
美国 PSI 产后抑郁支持国际联盟也强调：孕产期心境与焦虑障碍并不等于产后抑郁。即便专业人员通过专门量表进行了抑郁筛查，也不意味就等于最终诊断，在专业流程中尚且如此，我们在不了解产后情绪问题的情况下就简单粗暴的往自己身上贴抑郁症标签，就显得太不理性了。
接下来我们通过简单 4 步，换个视角来看产后抑郁。
第一步：了解产后抑郁情绪发生的本质。
当一位女性成功顺利的分娩出一个婴儿后，她与自己的伴侣就开始担负起作为父母的责任：要照料，喂养，清洁和安抚。一个新生命需要一天 24 小时被新父母照顾，尽管之前有所学习和计划，但在面对一个突然乍到的小宝贝，每一位新妈妈都会或多或少感觉出一些无处适从的焦虑或抑郁情绪。
本质一： 是产后抑郁里一定有关于新妈妈对个人角色的思考。大部分新妈妈总是会在孕期怀有幸福的憧憬，而产后却要面临来自于现实和内心期待的巨大差距，包括新妈妈内心的抚育期待、家庭梦想和个人价值等，而她却只能独自面对自己内心的差距与冲突。

使用 App 查看完整内容目前，该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看

外形的恢复当然能够让每一个新妈妈快速的恢复信心，但事实上产后恢复并不局限于此，比这些更重要的其实是生理机能的恢复。


在我怀孕的时候，相识多年的闺蜜在某次聊天中突然跟我说


“你知道吗，其实我生女儿之后的这几年，在跳绳或者跑步的时候，偶尔会出现几滴漏尿”


当时的她，孩子已经五岁。而这些年来，她却从来没有提起过这件事。


后来我有意和许多妈妈交流，发现其中的很大一部分，都在产后出现了些问题。 有些人随着时间问题慢慢减轻，但是依旧表现出一些症状（比如我的闺蜜），有些人甚至习惯了这些问题，认为它们是理所当然在产后带来的变化，我甚至亲耳听过这样的观点


“毕竟生了一个孩子嘛，肯定不可能和小姑娘的时候一摸一样啊。”


新生儿的喜悦以及照顾孩子的忙碌都会转移焦点，而新手爸妈重新投入性生活也是和妈妈的恢复相重叠的，所以很多妈妈羞于表达自己出现的问题，很多症状便也放之任之，久了便也觉得是理所当然的。


这些问题通常是： 漏尿，尿频，阴道壁膨出，子宫脱垂，阴道松弛，以及性生活障碍。


这其中的每一项都会直接的影响生活质量（并不只是性生活！）


同时，这些症状也很少单一出现，因为它们都有几乎同一个源头，那就是盆底功能障碍，这才是产后恢复最需要重视的核心问题！


盆底肌



骨盆的骨骼结构就像是一个没有底的花盆，因此底部没有骨骼的硬性支撑，主要依靠肌肉进行包裹封闭。而这些肌肉群，就是我们常说的盆底肌。






盆底肌肌群如同一张吊网，支撑着尿道、阴道和肛门，最重要的，也是控制它们的收缩肌。因此盆底肌如果损伤，就会直接影响到这三个部分的机能。


这张图非常清晰的表现了盆底肌收缩对于阴道尿道肛门口的影响。图片自上而下分别是尿道，阴道，肛门。


为什么女性容易盆底肌松弛损伤呢？


先天因素：
女性的盆骨较于男性偏宽阔，同时，因为女性的尿道和阴道是分开的，所以我们的盆底肌还比汉子们多承载了一些器官。






后天因素：




在怀孕过程中，随着胎儿不断的增大，子宫也会越来越重，因此子宫的位置会越来越低，胎儿下降，压迫着我们的盆地，那吗这时候盆底肌就有可能被损伤，并且当胎儿娩出，子宫负重缩小之后，盆底肌就像被过分牵拉的网一样，变的松弛。




说到这一点，就需要着重讲一下，盆底肌的损伤和是否顺产并不成正相关，并不能因为排斥顺产就避免盆底肌的损伤，这盆底肌问题是每一个有孕产经历的女性都会遇到的。


最后，有些妈妈的分娩过程较为激烈，所以出现了会阴撕裂，侧切，损伤到了肛门提肌，尿道括约肌等，而这些也会对支配盆底肌的神经组织有损害，最终影响到盆底肌的健康程度。




简单来说，盆底肌松弛损伤的最核心因素，就是怀孕分娩过程中，胎儿重量对于这组肌群的压迫导致的，那吗我们分别来描述一下它带来的几个标志性问题。




尿失禁（漏尿）




这真的是我了解到最常见最常见的问题了！


有的人会是在产后短期内出现，也有是在产后一段时间才出现。


一般情况都是在咳嗽、大笑，或者剧烈活动，比如跑跳的时候，出现漏尿，很多妈妈其实尿失禁的情况比较轻微，基本都是在大运动的时候漏一两滴。


但是还有一些症状比较严重的仙女，哪怕是小小的活动也会出现尿失禁。


还有一些情况，表现为一着急，就出现尿失禁。


前者称之为压力性尿失禁，后者称之为急迫性尿失禁，有些人可能会两种情况兼而有之，称之为混合性尿失禁。


很多妈妈其实在这个问题上都有隐瞒，原因真的是因为太尴尬了！但是如果放任不管，它只会越来越严重，在过去生育条件没那吗好的年代，问问我们的奶奶，外婆，几乎都出现了这个问题。


与尿失禁经常一起出现的，就是阴道壁膨出，甚至子宫脱垂。




阴道壁膨出&子宫脱垂


这两个名词尤其是后者听起来真的很可pia，但是它们出现的几率却非常高，很多仙女出现了，却对症状不够了解，因此不自知。


这是两个分开的病，但是通常它们是合并存在的，都属于盆腔内的器官脱垂，因此放在一起解释。






阴道前壁膨出，如下图所示，阴道前壁，也就是膀胱和尿道这一端的支持组织不能恢复，露在阴道口外






阴道后壁膨出，如下图所示，阴道后壁，也就是直肠和腹腔这一端的支持组织不能恢复，露在阴道口外






子宫脱垂，子宫从正常位置沿阴道下降，部分暴露于阴道口，通常已经出现子宫脱垂的姑娘会伴随阴道壁膨出。




比较严重明显的子宫脱垂已经不多见了，在不发达的年代，重体力劳动妇女在产后非常非常容易出现这个问题。


目前比较常见的还是阴道壁膨出，通常妈妈们通过自测就能发现。


可以洗澡的时候，将手指探入阴道口，围着阴道口前端一圈儿进行触摸探查，有阴道壁膨出问题的仙女，不管前壁还是后壁，都会摸到很明显的小肉球一样的凸起。


话说我知道这个方法之后，分别在产后42天恶露干净，产后三个月，六个月都有自测，我也建议其他的妈妈们都这样做，因为阴道壁膨出是一个容易往复，或者迟发的问题，有时候我们以为自己没有这个问题或者已经恢复了，但是因为生活情况的变化，比如这一阵子比较劳累等等原因，又会出现。


因此时刻了解自己的情况予以恢复，是非常重要的。




阴道松弛


这是大家最关注也最直接可以发现的症状。




千万不要认为改善这个问题是在取悦伴侣，性生活的满意程度也与女性自己的生活质量息息相关，要为悦己而战啊。


那吗，产后阴道松弛也是一个常见的问题，由于分娩过程中胎头的挤压，导致一些肌肉韧带的损伤，但它当然也不是单一问题，通常伴随阴道壁膨出，并且也会出现尿失禁。




因此，总的来说，产后的所有令人尴尬的病症，都和盆底肌本身有关系。


我的观点是


不仅仅要重视盆底肌在损伤后的修复，所有女性都应该像对待自己抗衰一样的心情，未雨绸缪，预防大于治疗，无论任何时候都要注意去锻炼以及强化这组肌群。


在这里先来说最省钱省力，需要伴随所有女性终身的运动
凯格尔运动





这个运动的方法网络上很容易就能找到相当完整的教程，因此我说几个需要大家特别注意的点。


最重要的就是精确找到你通过凯格尔运动进行锻炼的肌肉在哪里。




说个最简单的方法，还是用手指按压你的阴道口以及会阴部分，然后进行收缩，这种感觉有点像我们俗话说“夹住尿”的感觉，然后你可以明显的摸到某些区域的肌肉的运动。


没错啦，这就是我们要做的核心运动。


做凯格尔运动的前提是，你一定要保持放松，其次，不要憋尿，也不要在小便过程中进行凯格尔运动。




不然的话可能加重你尿失禁，甚至出现尿痛。


最重要的！就是凯格尔运动一定要配合呼吸！没有配合呼吸的凯格尔是一种浪费。


目前我的方法是凯格尔运动配合腹式呼吸。


腹式呼吸大家都知道的，和我们常见的胸式呼吸是想法的，这个问题比较复杂，不展开跟大家沟通了，简单粗暴的说一说就是，吸气肚子膨胀，呼气肚子变瘪。


我产后的盆底肌肌张力较高，因此在凯格尔训练期间需要充分的放松盆底肌，因此吸气鼓肚子的时候放松，吐气瘪肚子的时候收缩。


这个训练我从做月子期间就开始做了，讲真月子非常无聊，所以躺着没事一天能做好几百次。


凯格尔训练的模式分成很多种，从肌耐力到爆发力，每一种都是精准有效的训练，大家一定要循序渐进，坚持一阵子就会发现相当明显的变化。






未雨绸缪的意思就是指真正的压力来之前，就做好了强韧自己的准备，那吗你的损伤程度就势必要更为轻微。


我从怀孕期间就开始做凯格尔运动（不得不说闺蜜的建议真的提醒到了我），因此直到现在，我都从来没有出现过漏尿和阴道壁膨出的问题。


大家要充分相信锻炼的力量，不仅仅是面对生育挑战，还有自然衰老也会让盆底肌的机能下降出现松弛，所以不管你有没有生育计划，不论你处在任何年龄层，都希望你能重视起这项别人无法发觉的锻炼，把它变成你生活的一部分。


刚才讲到的，都属于预防和自我恢复层面，更适合症状轻微或者更为自律的仙女，作为长期的保养进行。


但是，如果要直接改善和治愈一些私密部位的产后问题，那就需要医疗手段的介入了，常见的方式分别为手术和激光。




激光治疗

对于轻中度的病症，激光治疗可以避免手术，并且相较起来，损伤以及恢复期都大大减小缩短，也更加安全，


以目前比较成熟的激光系统，我们之前介绍过的Fotona欧洲之星举例，它们家可以说是把铒激光引入私密领域的先行军了，采用的方式也是一贯擅长的多遍叠加。


其实激光原理本身并不难，仙女们大多听我啰嗦过很多次了，即通过热传导刺激阴道粘膜中的纤维细胞重新排列和新生，从而加强阴道壁的结缔组织，改善松弛。那吗，与此相关的诸多盆底问题，也可以得到相应的治疗。


一张 Fotona Smooth模式作用原理的简图




可是，激光仪器在最近几年才在私密领域逐渐成熟的原因，到不原理本身复杂，而是真正实际操作层面合适的“热传导方式”。


一直以来，决定激光项目效果的重要因素之一，是“作用深度”；即激光安全范围内所能达到的层次越深，刺激越强，效果越好；






而到了私密这里，由于阴道环境的敏感和易感染性，并且涉及尿道、膀胱、直肠等复杂的生理结构，难度就更上了一层，既要保证达到足够的深度产生效果，又不能以“剥脱”为代价，需要同时做到“无创”和“充足的深度”。




Smooth无创热传导的技术突破正在于。


一般来说，热传导的深度来自两段距离的叠加，一段是光透过深度，另一段是脉冲持续时间内热扩散深度。


在传统激光的能量调节中，通常是从光透过深度入手的，但能量的加强，同时也意味着对表皮不同程度的损伤，很容易产生灼伤和剥脱；


因而，想要在“无创”的前提下达到客观的效果，热传导的核心就不能仅仅落到直接深度上，难点便在于进一步强化“扩散深度”。


因此，“脉冲时间”就成为了另一个重要指标。








这张不同激光间的对比，可以看到Smooth铒激光的目标深度并不是一下到达的，而是依靠一个优化的连续的脉冲序列，逐渐深入。


打一个比方，就像用锤子敲钉子，点阵激光似用大榔头一下大力的砸下去，钉子会很快镶进去，但可能会因为冲击造成一些细小的裂缝；


而Smooth铒激光则像用一个小锤子，慢慢的往里砸，既要保证钉子镶进去的深度，又要保证墙面没有损伤。


看一张示意图：






那吗，有了这种序列优化的、渐进的无创传导模式，激光可应用的领域也大大拓宽了；也是为什么私密的操作过程舒适度更高，恢复期（1周左右）也较短的原因。另外，因为这一优势，铒激光在痘坑等凹陷型瘢痕的治疗中也有所突破，烂皮仙女很激动有木有~（这里就先不多说啦）


技术问题解决，接下来就是操作了~


刚刚提到过，Fotona本身惯用的思路和模式就是“叠加”。私密也不例外，需要两种手具、两遍操作来强化互补。


首先，在正式操作时，会有一个管道来帮我们撑开阴道，保护好充满褶皱的阴道壁。也就是说，在具体的操作过程中，治疗头与阴道壁是不产生接触的~其实换个角度来说，这让我对卫生性也放心不少。






接下来就是正题啦，专门去官网上给大家扒了两个手具的操作示意图。


第一遍操作，用的是360°的全光斑环形发射手具，可以看到图中的环形探头，向四周散发能量。医生会由内而外的慢慢移动手具，反复照射几次，每次之间会稍微调整下角度，以保证对整个阴道壁全面均匀的治疗。






第二遍使用的则是90°侧射的点阵手具，只有探头的某一区域/方向可以发射激光，那吗，灵活度也相对更高，医生可以通过手动来灵活调整，充分照顾到各个“死角”，尤其是阴道前壁和阴道口这些重点部位。




有经验的医生会根据阴道的松弛程度，稍稍调整能量。




总体上来说，整个过程其实并不复杂，算的上是蛮舒适日常的治疗保养类项目，也有Fotona本身“全面+重点”的模式优势；
目前妇产科业内医生和患者普遍对于激光仪器治疗阴道松弛，尿失禁以及阴道壁膨出的疗效都比较满意，是在妇科泌尿专业应用较多的治疗方法。（并不是突然出现的“噱头”项目）
听做过的仙女反应，项目本身是无创的，术后会有一些分泌物的变化，大约2~3天会逐渐好转，同房就建议在1周，一般效果再1-2个月左右就会有呈现。






即使社会进步至此，我依旧认为对于当代女性孕产前的各种认知教育是匮乏的。


顺产剖腹产的选择总是出现在社会新闻版面，当大家义愤填膺讨论产妇跳楼事件的同时，却鲜少有客观公正的，对于顺产剖腹产以及无痛分娩的宣教。


大家都在关注母乳还是配方奶，哪个对孩子好，却鲜少有人把新妈妈的抑郁以及日后的性生活质量提上台面来讲。


甚至成年女性自己也对某些问题是回避的，是放弃的。


因此，我对于此类私密项目的态度也越来越明确，不论是不是为了产后的恢复，到了三十岁之后生理机能逐渐衰老，这个部分也需要被越来越重视。


因为保养它和保养脸同样重要。

来一波强答
虽然作为男性，但我媳妇儿也经历过这个过程，我也理解你们对于短时间、简单、免费的腰背痛训练计划的渴求。那我就我给我老婆的训练建议给到大家
如有不足之处大大的欢迎指出


产后腰背痛的原因是什么？  以及


应该怎吗训练？       可以硬拉伸吗。






对于一般的疼痛，常见的原因有下面几种（病理性腰背痛不作讨论）


1、激素型疼痛
怀孕期间，我们体内的激素发生了剧烈的变化，其中黄体和胎盘分泌的松弛素会影响骨盆和脊柱周围的韧带和肌肉，导致骨盆和脊柱的稳定性降低，从而引起骨盆带及下背部疼痛。


2、体态型疼痛
随着胎儿的发育，准妈妈的腹围增大，承托的胎儿重量也在增长，骨盆和腰椎的应力增加，很多准妈妈出现了腰椎前突和骨盆前倾的问题。


尤其是对于一些没有运动经验、孕期和产后长期卧床的女性来说，脊柱周围的肌肉弱化，无法对腰椎起到稳定、承托作用，会导致产后腰背疼痛。




3、肥胖型疼痛
孕期体重增长过快的准妈妈更容易发生腰背痛的问题，胎儿过大过重会增加骨盆和腰椎的应力，强化体态型疼痛。
同时孕期过度放飞自我的准妈妈腹直肌分离的风险也会增加，而分离的腹直肌和薄弱的腹横肌打破了内核心的平衡，加重了脊柱的负担，由此引发了产后腰背痛。


4、劳累型疼痛
照顾宝宝是一项体力活，久站、下蹲、弯腰弓背是大部分妈妈的常态，而这部分妈妈，恰巧也是产后腰背痛的高发人群。




同时，不正确的哺乳姿势也会导致妈妈们因肌肉长期处于紧张状态得不到放松而产生颈椎、腰椎段的疼痛。


5、心理型疼痛
心理问题是我们最容易忽视的引起疼痛的原因之一。
由于角色的转化，许多新妈妈在产后会出现心理调适困难等问题，严重的甚至会发展成产后抑郁症。
心理长期处于焦虑、紧张状态下的新妈妈，身体肌肉也更容易产生神经性紧张，久而久之，就容易出现肌肉失衡引发的疼痛问题。




有趣的是，研究指出紧张状态下人们更容易对疼痛敏感，产生放大效应，某种程度上也可以被称为“心理作用”。


6、其他：如生理性缺钙
产后恢复训练之—多裂肌
辣妈营里曾有妈妈吐槽过，在健身房遇到不负责任的私人教练，对“疼痛“的处理办法就是按摩放松，结果这位妈妈的腰疼反而变本加厉。
对于一部分久坐少动人群，或由于过度劳累，肌肉紧张牵扯而导致的腰酸背痛来说，按摩放松确实是暂时缓解的手段之一，但对腰背痛的原因不加以分析，直接采用千人一面的方法来处理，就会适得其反。
（温馨提示：在私人教练热心地推销康复课程或物理治疗时，务必询问其是否拥有相关认证。）
由于导致产后腰背痛的原因不一，因此并没有一套完全通用的训练计划可以解决所有妈妈的腰背痛问题。
话虽如此，却不代表我们什么都做不了。
其实，在产后恢复体系对内核心的训练中，除了我们耳熟能详的腹横肌、盆底肌之外，还有一块（或者应该说，两块）肌肉需要被重视——多裂肌。




多裂肌位于半棘肌的深层，由许多小束肌肉组成，参与脊柱背伸运动，同时它的作用如同连接桥梁的钢索，能够帮助脊柱分配其承受的压力。
如果多裂肌无法执行功能，当准妈妈的肚子越来越大、越来越重时，腰椎承受的压力会增加，腰椎前凸超过生理性曲度，造成疼痛。




对于久坐少动人群，以及产后内核心亟待恢复的妈妈来说，强化多裂肌，帮助脊柱增加稳定性，能够缓解部分由于脊柱缺乏稳定导致的下背痛。
关于产后腰背痛训练建议
产后腰背痛的妈妈们需要注意日常体态，避免在照顾宝宝或给宝宝哺乳时处于弯腰驼背的姿态下。
除此之外，下面的四个动作可以缓解劳累及核心薄弱造成的产后腰背痛：
仰卧抱腿：15s*4组




▲目的与针对人群：放松臀部、腰背部肌肉，缓解劳累型腰背痛，适合久坐少动人群及产后妈妈。
婴儿式：15s*4组




▲目的与针对人群：放松背部肌肉，缓解劳累型疼痛，适合久坐少动人群及产后妈妈。需要注意的是，该体位不适合所有人，如感到不适或疼痛请即刻停止练习。
鸟与狗：每侧15s*4组




▲目的与针对人群：静态鸟与狗可以强化脊柱稳定性，注意对侧手脚向两端的伸展，收紧核心保持身体稳定，骨盆不要发生扭转。适合久坐少动人群和产后妈妈。
猫与牛：15个*4组




▲目的与针对人群：猫与牛可以增加脊柱的灵活性，注意在“牛”的体位下胸椎的曲度应大于腰椎。适合久坐少动人群和产后妈妈。

产后康复一般有盆底康复、子宫复旧、腹直肌分离恢复、产后疲劳等。
今天就说说盆底，假如不做康复会有哪些危害！

产妇在分娩过程中，胎儿自产道中先露出头部，就会使女性的盆底韧带和肌肉产生过度伸张作用。特别是初产妇及手术助产如胎头吸引器助产术等，可直接损伤盆底软组织。
而在产后，女性在进行体力劳动、持续性咳嗽、便秘等活动时候，都是增加腹压的因素，影响盆底组织恢复，使盆底组织松弛。
01关于盆底，你应该知道
据相关数据表明：我国大约有45%已婚育的女性，在生产过程中，盆底会受到不同程度的损伤，过后甚至会出现盆底功能障碍。
而盆底分为盆骨和盆底肌，上面明星妈妈指的是盆底肌。

盆底肌犹如一张网，它紧紧地呵护女性的阴道、子宫和膀胱。就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。宝妈怀孕时子宫体积重量日益增加，使盆底肌肉处在持续受压中,逐渐变得松弛。分娩时，盆底肌处于松弛状态，为分娩做好准备，宝宝出生时还会对盆底肌造成二次损伤。如不及时恢复，盆底肌的问题能够一直持续至中年，由于激素水平的变化越发严重。

而盆骨是由骨骼构成的盆状物，从我们系裤带的地方向下到大腿骨以上统称为骨盆，它是一个整体，形状像盆子。在脊椎的底部(骶骨）下方联结，称为骶髂关节。盆骨的联结，在前方有一关节，称为耻骨联结。在脊椎骶骨的下方，有四块小的骨骼，构成了尾骨。
在人体脊椎平衡中，盆骨正起着根基作用，同时是产道的重要组成部分，是胎儿经阴道娩出的必经之路，其大小、形状直接影响到分娩。
产妇分娩过后，骨盆的这些肌肉也会因为极度扩张而受到一定程度的损害，但一般情况下，耻骨联合分离及骨盆肌的轻度损害，会在产后逐渐恢复正常。

02
1.怀孕前，骨盆是这样的
盆骨有骶骨、尾骨和左右两块髋骨及其韧带连接而成，形状像一个左右对称的倒三角形。女性的骨盆是胎儿分娩经过的产道，所以在形状上和男性有明显不同。女性的骨盆形状短而宽，上下各部分的宽度比男性骨盆大一些。
2.怀孕中期，骨盆是这样的
怀孕4周后，准妈妈的身体开始分泌一种使韧带松弛的荷尔蒙，将关节部分变得更柔软，以承载逐渐变大的子宫。同时子宫的位置也会随着孕周数的推进而不断上升。
3.怀孕后期，骨盆是这样的
38周左右，胎儿的头部开始通过骨盆入口进入骨盆腔。准妈妈会在骨盆附近感到压力或是剧痛，有时还会扩散到背部或大腿。这些都是骨盆周围的韧带组织为即将来临的分娩做准备时，不断拉扯和放松引起的。
4.分娩后，骨盆是这样的
怀孕期间，骨盆需要支撑胎儿，胎盘以致极度扩张而在分娩后变得过分松弛，甚至出现倾斜等问题。

03产后盆底恢复不良会怎样呢
1、下半身血液循环不顺畅，经常会感觉全身发冷；
2、内脏会随着骨盆的扩张而往下掉，导致下腹部凸出；
3、使产后妈妈失去“三角区”翘挺感，从此彻底失去曲线美；
4、私处不能有效的收紧，容易出现小便失禁、子宫脱落等症。
04产后盆底如何恢复呢
孕妇产后1-2周最好在家自行进行盆底康复训练，产后42天恶露干净之后，可以在专业的产后修复机构进行盆底肌修复，防止盆底功能因分娩而衰退。
在玫瑰馨苑,盆底肌电生物反馈仪更能指导产妇正确的锻炼盆底肌肉，生物反馈治疗是通过电子生物反馈治疗仪，将其探头置入体内或直肠内，以检测盆底肌肉电信号活动，并采用模拟的声音或视觉信号反馈给患者和治疗者，使患者根据这些信号训练，学会自主控制盆底肌的收缩和舒张，而治疗者可通过反馈的信息找到正确的锻炼方法。(PS:治疗一般在产后42天开始。)

如果选择不做任何训练，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉就会变得松弛，症状会越来越严重。到了中老年后，很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到子宫脱垂。所以，越早越好哟~~

盆底康复腹直肌分离子宫复旧

产后盆底修复。
盆底肌损伤在孕期就会出现。无论选择顺产还是剖宫产，随着子宫增大，胎儿及附属物重量增加，盆底肌持续受重力压迫，不可避免地会有损伤。
而阴道分娩时出现的急性损伤，会导致阴道分娩的妈妈盆底功能比剖腹产的妈妈更差一些。


盆底肌松弛带来的问题：
1.下尿路功能容易紊乱，会有尿急、尿频、排尿困难、尿不尽、尿失禁等现象。
2.胃肠道功能异常，可能会便秘、大便失禁等。
3.盆腔和腰骶部的压迫坠胀感或疼痛感。
康复训练：
1.提肛运动：反复收缩肛门。   
盆底肌肉分为一类肌和二类肌。   
一类肌：缓慢收缩会阴及肛门达最大程度，持续3-5秒，再缓慢放松，持续3-5秒。
二类肌：的训练方法是最大力快速收缩会阴及肛门后立刻放松，3-5次后放松6-10秒。每次锻炼10-15分钟，每天2-3次，6-8周就是一个疗程。
2.凯格尔运动：像小便的时候憋尿的动作。
每次保持10秒，每组10次，每天3组。

产后肥胖问题困扰很多新妈妈们，产后恢复身材该怎吗做呢？这些小动作，坚持运动锻炼，轻松甩掉赘肉，恢复产前好身材。


产后康复锻炼的最佳时间




产后1～3个月是心理最脆弱、生理最虚弱的时期。


有调查表明，全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。因此，产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。








产后康复的3个重要阶段


1、黄金期：产后42天至6个月内，属于产后恢复的黄金期。
此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。


2、理想期：产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。
经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。


3、有效期：产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。
在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。


温馨提示：形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚哦。


做好产后恢复，是对自己的一种爱，可以解决我们所谓的“月子病”。肩颈、腰椎、各种疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的问题。










产后康复，从这5个核心训练开始


以下是适合新妈妈的五个核心训练，建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到两分钟（不要勉强，循序渐进）。



1腹式呼吸
腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。


腹部收缩（腹部支撑）——是进行核心训练的主要技巧







首先平躺在地上。收缩你的整个腹部（收缩并不是吸肚子，感觉像拉粑粑用力时腹肌收缩的感觉），就像快要触碰到胃部，这是你的起始位置。


从这里开始，执行不同的动作，比如把一只或两只手臂伸过头顶，或伸展抬起你的双腿，同时保持你的背部（下腰部）紧贴在地板上。


2瑜伽球臀桥




平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑，下背部离开地面。保持五秒钟，然后重复。



3船式








坐在地板上，两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干，双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行，背部挺直与臀部弯曲呈九十度。


双臂向前伸展到一个舒适的位置，来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。


4瑜伽球Plank







将肘支撑在瑜伽球上，双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑，挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板，但是要增加瑜伽球的不稳定性。


5侧平板






侧躺，肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢，稳定身体核心，把臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。保持至少30秒。


重复另一边。可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。


除了以上推荐的六个动作吗？有氧训练当然不能少，例如：慢跑、有氧操等，一天运动45分钟即可，当然要循序渐进，量力而行。




产后这些症状，肌肉力量不够


上交叉综合症


有些妈妈会发现，生完孩子之后，自己好像有点驼背了？而且特别容易后背痛，感觉总是挺不直腰；或者有时候会觉得颈椎酸痛，肩部发麻……如果您有这些烦恼，可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。









有没有从图中看到自己？



正确的上半身姿势无论是坐姿还是站姿，都是直立的，头的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾，颈椎自然弯曲消失或减少，圆肩，中背部胸椎曲度增加，肩胛骨耸起，肩带位置前引等症状。


上交叉综合症的主要表现是圆肩、驼背、头部前倾。








Q：妈妈们为何会成为上交叉综合症易发人群？
A：上交叉综合症状主要是某些肌肉的张力不平衡引起的。


妈妈们每天抱着孩子，孩子从七八斤长到二十几斤，随之改变的不仅仅是手臂的力量，胸大肌力量也会变强（其实妈妈们从怀孕胸开始变大时，就已经变相的在锻炼胸大肌了）；


奶水多，重心前倾，长期抱着孩子，髋部向前顶，上身驼背；背部肌肉松弛无力，没有多余的力量给脊柱支撑，最终引起后背疼痛；








喂奶的姿势需要保持长期低头，后颈力量不强，颈椎前移，最终引起颈椎疼痛。


建议：从专业角度讲，上交叉综合症为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应伸展该部份的柔韧度，而不能强化训练该部份。


下交叉综合症


有的妈妈会奇怪，自己生完孩子，体重已经恢复正常，但是仍然小肚子凸出，还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛，那吗很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题，患有下交叉综合症了。








左，正常体态

右，有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯


无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，需要用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。


有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的办公室女性经常会出现这样的体态。相当多的腰痛源于骨盆的旋转畸形，而骨盆的旋转变形，在健身行业叫做下交叉综合症。


建议：妈妈们可以通过进行康复练习，来缓解腰背部疼痛。












瑜伽老师示范的背脊运动，有助加强背部肌耐力，减少腰酸背痛；但这套动作最好在瑜伽垫上做，不要趴在床上做。

1、趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧实，脚尖往后延伸；2、吸气慢慢将右腿抬起约45度，脚尖不断往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不可翘起来。保持3～5个呼吸；3、慢慢将右脚放松，换左脚抬起，同动作2；4、进阶加强版动作，双脚同时抬起来。

胸部下垂


这个出现的原因就不用解释了，妈妈们都懂得。关键是胸下垂了，怎吗办？锻炼胸大肌。


锻炼胸大肌应该做什么？广大人民最了解的一个动作就是做俯卧撑。








做不成这样标准也没关系，可以跪姿做。手下不去？没关系，做到你能做到的程度就可以啦。


当然，还有很多锻炼胸大肌的动作：坐姿推胸、坐姿夹胸、坐姿飞鸟、仰卧推胸、仰卧夹胸等等。








有条件的妈妈可以去健身房练一练这个动作。如果只能在家练习，那就推荐妈妈们做仰卧推胸，可以双手持哑铃或者矿泉水瓶进行练习。


更多康复指导请关注医家人运动康复，您的点赞是对我们莫大的支持

来来来，最后总结下一些知友的回答。


产后恢复论
十月怀胎把娃生，虎背熊腰黄脸婆
易衰老、干眼症、内脏下垂心情差
盆底肌、腹直肌、上下关节需修复
网上教程那吗多，怎吗一一去安排
放宽心、深呼吸，跟着妍叙妈妈变辣妈


是的！很多产后妈妈没有锁定好最佳修复时间或者根本没有产后修复的观念，任其身材走样、斑点增多、腰酸背痛，孩子一生下来就秉承中国妇女勤劳勇敢、朴实善良的传统美德，带孩子，做家务，上班工作毫不松懈。自我的完善修复毫不在意，等到孩子嫌，老公弃才追悔莫及。
很多新妈妈没有意识到产后修复的重要性，今天咱们就来诉诉你们产后不注意修复会有什么影响？



常见症状：酸麻痛冷、体质虚弱、神经功能失调。
如：产后脚后跟疼痛、关节疼痛、肌肉酸痛、四肢麻木、怕冷怕风、见风头痛、睡眠不好、经常感冒，更可怕的还有产后抑郁、妊娠纹、阴道松弛影响性生活，日后连抱孩子都没有力气了。


真的是太可怕了，辛辛苦苦的把娃生下来都没法抱了。




产后修复是生产后女性的一件人生大事，千万不能掉以轻心，那吗
我们应该如何做才能恢复身材，做回健康辣妈呢？

一、盆底肌功能障碍
盆底肌功能障碍是因为盆底肌经过长时间的受压后变得越来越松弛。你只要知道具体会怎吗样？


1、造成腰背部肌肉负担
盆底肌的功能障碍会导致腹压的异常改变，重力线前移，腰椎前突而腰背部的受力越来越大，肌肉也越来越紧张。


2、压力性尿失禁
由于盆底肌的松弛，膀胱颈的位置相对下降，容易出现在大笑、咳嗽、打喷嚏、提重物时有漏尿发生，严重影响了女性的社交和个人形象。


3、容易继发感染发生
由于盆底肌肉功能障碍，粘膜变薄，可能会使机体的免疫力降低，发生感染的机会增加。




如何恢复呢？


妍叙妈妈微信公众号往期内容有提到过，文章标题为《顺产会不会影响“性福生活”？一个小技巧就让你欲仙欲死》，欢迎查看。


敲黑板了哈！！！敲黑板了哈！！！敲黑板了哈！！！


二、体态调整
体态调整那可就多了，传说中的产后减肥，这是其中的重中之重了！


1、减少腹部脂肪（适用于有啤酒肚的男性友人）
做法：可以站立、盘腿，也可以用其它姿势。深呼吸，在往外呼气的同时，用手按紧腹部肌肉，坚持到呼气完全结束后几秒钟（注意让背部伸直，不要松弛）。每天几次。


2、骨盆抬起
做法：仰卧，双膝并拢，两脚放平。满满呼气，让肚子鼓起，然后一边吸气一边收紧腹部肌肉，使腰背部平帖地面。持续5秒，放松，然后重复5-10次。


3、加强腹部、后腰和大腿的肌肉
做法：仰卧，双膝弯曲。一条腿抬高至胸部方向，然后尽量往头顶方向拉伸，同时另一条腿保持弯曲。同样的，你可以练习在让一条腿伸直的情况下往上抬腿或往下降的动作。


4、美化体态
做法：背部靠墙站立，缩腹，收臀，挺胸，让背部肌肉平贴着墙。离开墙壁之后，一天之内也努力保持相同站姿。


因为篇幅问题这里只介绍几点简易、方便的小姿势，如果真的想深入探究可以在下方留言，我将为大家总结出适合产后锻炼的小技巧。
三、心理恢复
产后抑郁这几年似乎形成了一股新潮，时不时的就爆出产后抑郁的新闻，然后各种情感事件，所以产后心理不及时修护，是会要命的！

针对因角色的转变和对未来的担忧引起的产后抑郁，一些新手妈妈在照顾新生儿方面缺乏经验，这个时候与其心烦，不如关注妍叙妈妈，下载妍叙学习有关新生儿喂养、疫苗等方面的知识，多与其他妈妈交流，分享与宝贝的一起成长。一些妈妈在进行产后恢复的一段时间里会担心失去职场的机会和发展，与其过分担心，不如和领导、同事、朋友沟通，多与外界进行沟通，找到双方的平衡。心理建设就是根据产后抑郁的原因对症下药。记住，产后抑郁是常态，不是矫情！请大胆、大声的说出来！


四、妊娠纹
妊娠纹是由于妊娠荷尔蒙的影响，加之腹部膨隆使皮肤的弹力纤维与胶原纤维损伤或断裂，腹部皮肤变薄变细，出现一些宽窄不同、长短不一的粉红色或紫红色的波浪状花纹。


产后根据个人情况有可能慢慢变淡甚至褪去。但是产后体重增加，脂肪堆积也有可能造成妊娠纹长久不退。对于这种状况，产后妈妈必须通过运动（有氧+力量）增加新陈代谢，让自己的肌肉和皮肤更加紧致！当然合理健康的饮食也是必不可少滴！






那吗最佳的产后恢复时间是什么时候呢？

如各位所知很多妈妈产后一个月是卧床期，啥都不能动的，别说产后恢复了，就是出门走走也会被老人家像赶崽似的赶回笼。
所以像体态恢复，产后减肥这些强度较大的产后恢复训练最好要等到产后42天才开始。等到医生检查，确定盆底没有过度损伤、没有早期的膨出脱垂的表现，才可以开始做一些用腹压的活动，或者穿瘦身服、塑身装等。


注意产后过分快速减肥更是不可取。
可以根据身高比例制定的标准体重，一般以[(厘米身高-100)×0.9千克]作为目标体重，但是比较妥当的方法是将自己可能达到的体重作为目标体重。以每周减重0.5千克为目标坚持运动，同时进行适当的饮食控制，这也是保持健康、防止体重波动的理想方法。

本文主要为您分享：
● 产后可能会出现的4大问题
●如何改善这些症状？
（图片来源于网络）


从怀孕到生下小宝宝，对很多妈妈来说，无疑是辛苦而又幸福的，孕育生命是一种奇妙的体验，但对于妈妈们来说，身体和心理在怀孕过程中的变化，又让人苦不堪言。
临床研究显示：大部分宝妈产后会出现轻中度抑郁、腹直肌分离、尿失禁、下腰背部疼痛、肥胖、体力下降、产后纹等问题。
产后康复，近些年来逐渐开始引起妈妈们的关注，那产后康复什么时候开始？又该怎吗做？
一般情况下，我们建议宝妈们在产后（顺产4周、剖腹产6周）就开始康复训练，而不是在身体产生疼痛后才就诊。坚持最重要的黄金6个月的产后康复，保持良好的训练习惯，让机体恢复如初，身体机能得到提升
一、产后抑郁

研究显示产后抑郁有10%-20%的发病率，脾气会变得暴躁，忧虑增加等，常常心理上的问题对机体的伤害可不是一般的大哦，比身体上的会更严重。可能与妈妈在家庭里的角色是变化、任务增加、身体变化有关。
因此，关注宝妈的心理健康变得尤为重要，第一是，身边的家人关注宝妈的心理健康，多多与宝妈主动交流，一起外出散心，第二是，宝妈也需要通过一些途径转移自己的焦点，例如阅读，外出散步，进行运动等，多与人交流倾述。当宝妈心情变好幸福感也会增加，机体的康复进程当然也会加快。
二、核心问题——腹直肌分离+盆地肌功能障碍（尿失禁）

（图片来源于网络）
在孕期，随着宝宝的成长，妈妈的肚子会想办法增大空间，做出贡献的就是肚子上的腹直肌和其他腹部组织，如上图所示，腹直肌不仅在纵向上被拉长，也会在横向分开，研究显示，发病率为60%-70%。在宝宝出生之后，肚子一下子空掉，腹部肌肉就会比较松弛。
（图片来源于网络）
另外构成核心部位的其他部位也会有改变。盆腔耻骨联合会在激素的影响下被松动打开、骶髂关节处韧带的松弛及盆地肌的松弛等，这些因素会导致妈妈的核心不稳，若不进行及时的干预加强，可能会造成躯干不稳或核心肌群肌力失调，严重会造成下腰部骶髂疼痛、尿失禁、子宫脱落等
简单的理解，构成我们核心的组成部分，脊柱间的多裂肌、盆腔处的盆底肌、侧面的腹横机和前面的腹直肌，这些组织会在产后变得松弛或无力，那吗盆底部位的正常功能、躯干核心的稳定控制会受到影响
康复练习：核心稳定力量练习+盆地肌练习
仰卧腹部呼吸+提肛收缩：仰卧屈髋屈膝，使背部紧贴地面，深呼吸，先吸气使肚子鼓起挤压地面及两侧，后呼气使肚子变瘪，收缩整个腹部，并且注意收缩盆底部，想象夹紧屁股。




四点位核心训练：四点支撑，膝盖和手分别在髋和肩的正下方，首先通过塌腰和拱起腰部两个活动找到骨盆的中立位，保持整个脊柱水平，然后通过呼吸强化核心（同上）


三、腰骶关节紊乱
很多妈妈在生宝宝后会出现下腰部或者骨盆处疼痛，那吗这也是产后常见的问题，产后下腰痛、骨盆疼痛发病率约44%-80%。
（图片来源于网络）
上图所示，在孕中随着宝宝的体重增长，妈妈的体内激素分泌会使骨盆和腰椎在形态上有变化，以利于胎儿的生长，而在分娩过程中，很可能会造成骶髂关节过度分离。孕中长期的腰骶部承重及分娩过程的影响会导致腰骶部的结构（肌肉、韧带及骨骼位置）紊乱，进而造成疼痛。
所以，对于腰椎和骨盆位置矫正、骨盆稳定及韧带肌肉力量加强是必要的。另外对于剖腹产的妈妈来说，后期疤痕的影响也会影响正常功能，因此，亦需要进行疤痕松解。
四、体力下降及肥胖

显而易见，孕中十个月，活动强度基本不会太大，在产后体力会下降明显，心肺能力下降等情况，因此妈妈们康复的练习内容要加上有氧运动，例如跑步、椭圆机等。
在产后肥胖、产后肥胖滞留也可能出现，那吗这个时候应该进行科学的减重，不可节食，而是采取合理饮食和运动的方法。
最后关于产后康复，建议大家去正规专业的康复医学中心进行康复，毕竟自己的身体健康至关重要。推荐术康诊所，通过联合问诊（医生、物理治疗师及营养师）、物理治疗肌骨系统评估详细的了解身体情况，然后针对问题进行运动治疗（核心训练、肌耐力训练等）、徒手治疗（筋膜松解、骨盆矫正等）、仪器治疗以及居家康复训练。
预约门诊及了解更多信息关注微信公众号：“术康”