准备一副好身体
（一）各路营养预备齐
为什么从孕前就要开始储备营养？你想，造一个「天之骄卵」最少 85 天，卵子从发育之初就吃好喝好，岂不是传说中的赢在起跑线上？怀孕之后，早期的 3 个月是神经、心脏等各种器官、系统形成的关键时期，可这时娘亲们在干吗呢？吐啊，味觉、嗅觉颠覆得一塌糊涂，能坚持吃饭就算是好同志，顾不上多吃这个少吃那个啦，所以在怀孕前就把娃需要的营养素预存好，心里才踏实。
那么，需要哪些营养素？
被世界卫生组织和各大指南列在「强烈推荐」里的营养素有两种：叶酸和铁，怀孕期间的需要量大幅提高，食物很难满足。其他视情况补充的还有钙、维生素 D、碘、维生素 A，以及呼声很高的人气营养素 Omega-3，等等。
1．叶酸叶酸当年在绿叶菜中被发现，是种水溶性维生素。别听名字叫得亲民，叶酸的功能超高端——参与 DNA 的合成！缺乏叶酸是引起宝宝神经管畸形的主要原因，大家常听说的无脑儿、脊柱裂都属于这类畸形。此外，缺乏叶酸还会引起先天性心脏病、唇腭裂、巨幼红细胞性贫血。神经管发育这么重要的步骤，在怀孕的 3~4 周就会发生，很多娘亲发现自己怀孕时就已经 1 个月了啊，防不胜防，所以强烈建议在孕前 3 个月就开始补充叶酸。话说回来，就算娃是意外降临，得知的时候立马开始吃叶酸，也比不补要强很多。
说到这儿，叶酸到底补多少合适呢？指南的普遍建议是，从孕前 3 个月至怀孕 3 个月每天服用叶酸 0.4-0.8mg，在孕中期和孕后期可以继续服用来预防贫血。但你会发现，有些娘亲按照建议量一顿不落地吃叶酸，还是发生了胎儿畸形、反复流产，这是为什么？因为囫囵个儿的叶酸并不能被身体利用，需要被体内的酶加工成有活性的形式（四氢叶酸）才能发挥作用。由于基因突变，一些人体内缺少这些酶，叶酸是吃进去了不少，但是没办法被加工，就这样直接流失掉了。还好上进的人类发明了基因检测的方法，有过自然流产史而比较担心的娘亲可以到医院检测这类基因，若发现了问题，咱们可以「避短」跳过自体加工这一步，直接吃有活性的叶酸呀。或者，可以根据测出来的叶酸利用能力，按照需要增加叶酸的服用量，对于叶酸缺乏风险较高的，每天服用 4-5mg（普通建议量的 10 倍）都没有问题。
2．铁当我们孑然一身，能吃能睡、活蹦乱跳的时候，贫血似乎离我们十分遥远。可怀了孕就不一样了，娘亲的血容量增加、胎儿的生长需要会使身体的需铁量增加到之前的 2 倍，冷不丁就不够用啦，引起缺铁性贫血。据统计，孕妇贫血的发生率可达 47.4% 之高（Hb<110g/L）。贫血不只是身体虚弱那么简单，还会引起娘亲的先兆子痫、宝宝的低出生体重、代谢综合征等疾病。
单纯的饮食补充已经很难满足突然增加的铁需要量啦。食物中的铁并不会被身体照单全收，经过消化代谢，最后的吸收利用率只有 10% 左右，就算在怀孕的后半期，智能的身体把这个吸收率提高到了 40% 也满足不了需求，得吃数量惊人的猪肝、菠菜、木耳才行。基于此，WHO 和国际营养性贫血研究学会建议，在备孕、怀孕期间以及刚分娩后，每天应该补充铁 60mg。
3．钙和维生素 D钙是人体内除了碳、氢、氧、氮四种生命基础元素之外含量最高的元素，99% 都存在于骨头中，支撑着身体，为娃的骨骼发育所必需；剩余的 1% 是特派员，无处不在地游窜于身体各处，参与听起来和骨头毫不相关的精密工作——血液凝固、肌肉收缩、信号转导等，孕期缺钙如果影响到这些精密功能，血压调节、血糖控制都可能出现问题。按理说，不缺钙的娘亲在备孕期和孕早期并不需要额外补充钙质，因为娃还小，尽最大能耐也需要不了多少。但事实是，中国作为缺钙大国，不管是备孕的还是怀孕的，不缺钙的少之又少（平均摄入量只有推荐量的 1/3），全国普查更是显示只有不到 5% 的人达到了每日钙的适宜摄入量。
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陶睿铭
发表于 2020-2-24 09:52:56
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