孕妇产后应该如何快速恢复？

先讲6个方面。卸货后，和自己想象的相去甚远的6点。
1.为什么生完了肚子还这么大?
还记得凯特王妃吗，生完大着肚子走出来，没有掩饰，却因为真实而得到一致好评。
生完了肚子还很大有3个原因：
①子宫仍未恢复
一般情况下，在产后10天左右子宫就缩回到盆腔，4-6周后子宫得到完全恢复。这个过程就是从排球再变回鸡蛋大小。

而妊娠过程中增大的子宫在分娩后不能顺利收缩的情况称为子宫复旧不全，产后及时进行子宫按摩可以促进子宫复旧，将手掌放在宫底部顺时针进行环形按摩，每次5-8分钟，每日1次。
②腹直肌分离
一般在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置。
大约50%的孕妇会发生不同程度的腹直肌分离（特别是多胞胎或者巨婴），分娩之后，多余的赘肉在腹部形成突起，生理性的会自行恢复，而病理性的可能会持续几个月甚至更久。
腹直肌分离自查方法：
Step1
仰卧，屈膝踩地，露出腹部，放松。
step2  
一手在头后支撑，另一手食指和中指垂直探入下腹正中间，(约脐下3指处)。
step3  
先轻轻抬起头部，然后一点点地抬起上身。让手指感觉到腹肌的挤压，一部分人会感觉手指陷入了腹肌中，两边的腹直肌明显的包裹着手指。
step4  
确认凹陷处能插入几个手指，用手指测量两侧肌肉的距离  ，2指以内（含2指）正常，2~3指需要锻炼，3指以上需要就医。
改善腹直肌分离的训练，随时可做的就是各种形式的收腹，站立时，仰卧时，瑜伽中的猫式是很好的一种训练，随着呼吸收缩腹部，同时还可以缓解产后紧张的颈椎。
③肥胖
产后42天，去医院检查，子宫恢复良好，也没有腹直肌分离，却发现肚子还是很大，怎么回事？就因为胖啊，哺乳期身体会存储很多脂肪，坚持母乳喂养，饮食适量，多运动，自然会瘦下来的。
2.变大的屁股还能恢复吗?
首先来看骨盆，怀孕时内分泌激素使耻骨联合部位逐渐分开，韧带松弛，到分娩时达到最大松弛，甚至会产生分离，特别是初产妇，不会用巧力，导致过度损伤，产后下蹲，甚至排便时都会感到耻骨处疼痛，所以妊娠和分娩会让骨盆“变宽”。
臀部本来就是女性身上最容易堆积脂肪的地方，妊娠时激素的改变以及长期不运动，就会让臀部变得松弛下垂。产褥期过后，相当一部分女性会因坐月子，脂肪进一步积累，变成大屁股。
所以对付大屁股，最好的方式不是绑上骨盆带，而是运动。比较好的臀部运动是桥式，可以不断重复，收紧臀部，而深蹲不太适合刚刚生产的女性，姿势不正确反而容易伤到膝盖。
3.产后腰痛，是月子没坐好吗?

一些产后腰痛的女性认为主要是因为月子没坐好，甚至有些认为再坐一次就会好了，还有一些生产时用了无痛分娩（椎管内麻醉）的女性，认为腰痛的原因一定跟无痛有关。
其实在2012年英国有一项荟萃分析，1806位产妇随机分组，用分娩镇痛的和没有用的产妇作对比，两组的腰痛发生率分别是38%和40%，没有统计学差异，也就是腰痛与无痛分娩无关。
那产后腰痛到底是什么原因呢？
①松弛和压迫。怀孕时，为了让胎儿顺利娩出，内分泌发生改变，连接骨盆的韧带变得松弛，压迫盆底神经、血管，引起腰痛，正所谓不通则痛。
②姿势不当。经常弯腰换尿布，抱宝宝，弯腰久坐，喂奶姿势不正确等，只要注意一定时间后进行调整，就会缓解。
③活动少。比如腹直肌分离时，腹部力量弱，其它部位的肌肉会代偿性的工作（腰背部），也因为活动少体重增加，增加腰部负担，导致腰部发生疼痛。其实运动太少才叫月子没坐好。
④子宫脱垂。子宫正常的位置是前倾，如果发生子宫脱垂，子宫会沿阴道向下移位，牵拉而引起腰痛。
⑤缺钙。多晒太阳，注意饮食，适当补钙。
4.剖宫产就不会阴道松弛吗?
有一些产妇担心阴道松弛而选择剖宫产，研究表明剖宫产较阴道分娩确实对盆底损伤小，对盆底有一定保护作用，但是这个保护作用的完整说法叫“保护作用有限”，因为怀孕本身，就已经是对盆底的慢性损伤，很多剖宫产的女性也会出现尿失禁，阴道松弛。
对200名初产妇进行调查，分为顺产组和剖宫产组，产后45天和3个月，剖宫产组对性生活满意度较高，性交痛较低，而到了产后6个月，两组没有明显区别，而顺产组的生活质量反而高于剖宫产组，所以，女性仅为了保护性功能而选择剖宫产是不科学的，应该从长远影响来考虑。
所以剖宫产也要注意盆底恢复，产后42天去医院检查就行。根据结果选择锻炼方式。
5.完全没有啪啪啪的心情
完成啪啪啪本来就需要很多因素，产后激素改变、阴道松弛、阴道干涩，性交疼痛，心理因素，疲劳，这些都会成为产后女性拒绝性生活的原因，有些全职妈妈，因为独立带孩子缺少时间和空间，导致有些家庭甚至2-3年内都没有性生活，或者质量比较差，严重影响家庭和谐。
如果是病理性的，比如性交疼痛和阴道松弛，需要及时进行盆底治疗，而如果是心理因素，则需要夫妻二人共同努力，丈夫不应该觉得妻子是性冷淡，要知道这是由于激素变化导致的情绪。
妇产科唯一的院士郎景曾在一篇《性爱，男女有别》中写道：“男子属阳，其特点是容易勃发，却又容易退去；女子属阴，其特点是慢慢才能唤醒，而慢慢才能惬意”。尤其产后，一切应以“慢慢”为好。
6.莫名就想哭，我是怎么了?
一些母婴漫画作者，比如粥悦悦和呆小贺都在漫画里表达过曾经有产后抑郁，画风幽默的呆小贺甚至想过自杀。
产后抑郁常发生在产后四周内，患病率平均为14.7%，也就是5个女性中大概有一个会出现产后抑郁，首次发作后，其中的30%甚至会在一年内复发。
除了家族病史，生活事件和婚姻关系是重要因素，产后雌二醇及孕酮的迅速撤离也是产后抑郁的主要原因。
产后抑郁的核心症状是3个：
①情感低落：无缘无故长时间哭泣
②兴趣和愉快感丧失：无法从日程生活中获得乐趣，体验不到照看婴儿的快乐
③劳累感增加和精力降低：通过睡眠不能恢复精力
一般伴有躯体症状如睡眠障碍，食欲下降，性欲下降等，而大多数女性其实只是产后情绪不良（baby  blues），与产后抑郁的区别主要在于时间和程度。比如莫名哭泣，只是短时，且一般发生在产后10天以内。对于产后抑郁，早期用量表筛查，早干预非常重要。
所以，产后康复是全方位的，从怀孕开始，女性身心都会发生巨大的改变，身体的疼痛，劳累，心理的压力，同时，产后又肩负着照顾新生命的责任，虽然辛苦，却有很多女性仍然没有忘记对美的追求，因为这是同样重要的需求。
喂奶和胸部塑形，抱娃和当个辣妈，盆底康复和啪啪啪，你会发现这些基本功能和美好二字并不矛盾，请记住，产后康复，不仅是你一个人在战斗，也需要家人的体谅和关爱，有了他们的帮助，你可以恢复的更从容。

参考文献：
1]Howell CJ, Dean T, lucking L, et al.randomised study of longterm outcome after epidural versus Nonepidural Analgesiaduring labour J.Bmj, 2002325 (7360):357
[2]Leighton BL, Halpern SH.The effects of epidural on labor Analgesia, maternal and, neonatal outcomes:a Systematic review http://J.Am J Obstet Gynecol, 2002186 (5suppl):s6977.
[3]  陈洁等.顺产和剖宫产对女性产后性功能和生活质量的研究.  [J].中国性科学.2014，23（12）：62-63.

[4]《产后抑郁障碍防治指南的专家共识》.2014

在娘娘下定决心是生还是剖之前，老臣先带您了解一下剖宫产的方方面面可好？
1．剖宫产的指征剖宫产的发明，是为了保护娃和娘亲的生命安全——理论上当自然分娩存在生命和安全问题时才会建议这个手术。没错，剖宫产是种手术，这被很多人都忽视了，甚至是平时一听开刀子脸都会吓白的人。既然是手术，到底该不该做是有手术指征的，就像子宫肌瘤多大时应该手术、椎间盘突出多重时应该动刀一样。具体到剖宫产，指征分两大类：一是娃自己出来很危险，二是娘亲自己生很危险。
出生路上饱经磨炼，对娃自己也是个考验。当路上出了以下问题，需要剖宫产帮娃出来：
（1）娃的状况不好，出现严重胎心异常、宫内缺氧。
（2）娃的姿势太奇葩，比如臀部朝下，脑袋久久出不来，容易窒息。
（3）娃体形巨大，会把自己卡住。
（4）娃数量多，是双胎甚至多胎。
（5）娃的脐带被卡住（比如脐带脱垂、严重的脐带绕颈、脐带扭转）。
（6）娃和产道对接不成功，上不了路也就出不来（头盆不称）。
（7）娃的出口被堵住（前置胎盘）。
（8）娃可能会迷路（产道畸形）。
对于娘亲而言，生娃这项重体力活儿也不是谁都能完成的，以下情况可以借助剖宫产来帮忙。
（1）娘亲的身体状况不允许，存在严重的合并症和并发症。比如子痫、子痫前期、心脏病、呼吸系统疾病等。
（2）娘亲的子宫有疤，容易子宫破裂。比如之前有过剖宫产、子宫肌瘤剔除、子宫穿孔等。
（3）娘亲有感染性疾病，如果阴道分娩容易传染给娃。
此外，在自然分娩过程中出现不妙的情况，也可以转剖宫产。这时剖宫产的意义就在于，让想要尝试阴道分娩的娘亲放手去生，生不下来还可以剖。所以我个人一直以为剖宫产应被作为强大的后盾，而非优先的常规选择。

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妊娠和分娩这两个阶段，女性既收获了初为人母的自豪与喜悦，同时又存在着或多或少的损伤，甚至造成不可逆的状态——究其原因，主要还是十月怀胎身体围度、体重、激素水平、腹腔体积发生巨大变化。
孩子生完了，接下来的时间就要自己做主！为什么人家生了两个孩子还是那么好看？
2017年维密秀后，AA宣布退役，回归家庭
作为维密的当家花旦，连续17年为维密走秀。两度佩戴Fantansy Bra！身材无可挑剔，生完孩子第二个月，就把身材恢复到如此苗条紧致。
有些宝妈产后天天哭着喊着要健身，却一直放任自己走样的身材。也有些妈妈恨不得生完孩子第二天一早就直奔健身房。
建议宝妈们在产后锻炼前，还是要先得到医生的许可。关于产后恢复我给你第一个建议，就是检查一下是否有腹直肌分离。
妊娠时，尤其是到了妊娠晚期。两侧的腹直肌会从腹中线，也就是腹白线的位置向两侧分离。
这就是宝妈生完孩子，肚子总是松松垮垮，就是因为腹直肌分离。
一个小测试了解自己腹直肌的分离情况——仰卧，两腿弯曲，右手的两指探入腹部中间，感受两边腹肌，往中间挤压手指。
正常：小于2指
需要提高：2~3指
需要就诊：三指以上
关于产后可以自己锻炼使用的改善动作，我请到好朋友星星教练给大家做一个示范（我来做的话估计你们就不想看了）
1.平板支撑
2.跪姿收腹
收腹时间30s即可。产后的腹直肌康复，在没有专业指导下，不建议做卷腹和躯干扭转训练。
第二个建议是检查盆底肌松弛情况，盆底肌说的简单点就是一张吊床。托起膀胱，子宫，直肠等盆腔器官，吊床没弹力松弛，器官往下掉身体能不出问题吗？
产后盆底肌松弛，严重的会导致漏尿，甚至失禁。
凯格尔疗法是一个非常好的康复选择，例如：站姿提踵


凯格尔疗法：夹物臀桥


其实产后需要恢复的地方很多。除了解决小腹，盆底肌宝妈们还要注意更重要的体态问题。孕时由于腹围增加，导致重心变化，非常容易引发盆骨前倾，进而产生一系列的体态问题。体态如何纠正，我会在下一篇文章里给大家说说看。
因为篇幅限制，有其他产后的具体问题欢迎大家问我。
Tips：宝妈减脂期饮食
宝妈们在恢复身材时都会想先减脂，但是在哺乳期每天生产母乳会消耗很大一部分热量。所以，在恢复身材的同时，不可以用普通减脂期的饮食来做标准
乳酸代谢问题
宝妈们运动完产生的乳酸，不会对宝宝产生生理性的影响。只是口感不一样了，不用担心运动后乳汁变酸会影响宝宝。运动后及时补充水分，1、2个小时以后再喂奶。喂奶前洗个澡把汗水和盐分洗掉就可以了。
以上。

产后可做的运动
一、胸部运动(产后第2天开始)：
　　1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。
　　2.慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复5～10次。
　　作用——可使腹肌弹性增加。
二、乳部运动(产后第3天开始)：
　　1.两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。
　　2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。3.重复10～15次。
　　作用——此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。

三、颈部运动(产后第4天开始)：
　　l.仰卧，全身放平，手脚伸直。
　　2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。
　　3.重复5～10次。
　　作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部运动(产后第5天开始)：
　　1.仰卧，双手放平。
　　2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。
　　3.最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。
　　4.重复5～10次。
　　作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。
六、收缩阴部运动(产后第10天开始)：
　　1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。
　　2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。
　　3.重复数次，每日2遍。
　　作用——此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。
七、子宫收缩运动(即膝胸卧式，产后第15天开始)：
　　1.俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。
　　2.将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。
　　3.保持1分钟。
　　作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。

产后恢复锻炼的同时，合理补钙可以帮助妈妈骨骼健康，防止发生小腿抽筋啊等缺钙的症状，迪巧的成人钙每天一粒就好哦，记得要多晒太阳！

附上几张个人产后的照片。








其中我想说的是，其实产后恢复的身材保持，不仅仅是依靠产后，我在也是听了一个辣妈的教导，产前的运动对于恢复比产后更有效，甚至你在产前的运动做的好了，产后基本上不需要怎么做运动。而且这东西关键在于坚持。大家应该也看过国外的很多有马甲线的产妇，肚子不会非常大，产后一个月内不怎么运动就恢复了。主要是由于他们的皮脂少，肌肉多，腹部也不会养出很多赘肉。所以这种有马甲线的健身妈妈，一般生完孩子跟没有生孩子身材是一样的，完全发现不出来。前段时间朋友圈疯传的很多维秘天使就是这样的。

再补充几个利于顺产，以及产后的身材恢复的运动
1、盘腿对脚坐
做法：保持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟往内侧拉，同时缓慢地降低两膝。
作用：拉伸大腿和盆骨的肌肉，同时改善分娩时的体位，从而保持了盆骨的柔韧性，增强了血液循环。
注意：在运动的同时一定要调整好自己的呼吸，如果觉得这个动作很难完成，可以靠墙而坐，但是后背一定要挺直。切记，一定要量力而为！



2、墙面滑行
做法：背靠墙面站立，两脚分开，距离与肩同宽，慢慢靠墙滑行蹲下（坐姿），保持这个动作数秒，然后再往上滑至站立。反复这个多做数次（自己能接受的范围）。
作用：有利于打开盆骨口，以给胎儿更大的空间进入产道。
注意：运动时最好有人在一旁监护，以免不测。



3、骨盆摇摆运动
做法：用双手和双膝支撑身体，头和躯干在同一水平线上，收腹保持这种姿势数秒钟，同时轻轻摇摆背部。最后放松腹部和背部，降低背部，尽量保持背部水平，继续重复之前的动作。
作用：加强腰部肌肉，帮助减轻孕妇分娩时的背痛。
注意：根据自己承受能力而停止。

其实不需要很多种运动，只要把上述几种运动每天都重复做几次，持之以恒，这样就很利于孕妈妈在生产时减少疼痛，而且也更助于孕妇产后的身材恢复。

======华丽的更新======
最近选择的都是keep的最强阶锻炼，大家参考下吧。马甲线指日可待。

【说那么多不如先上图吧】（终于补图了。）




孕前102（此前是一名从未破百的遗憾少妇 ）



怀孕后直线增重，产前125，增重23斤。（请无视一个精神病患者的日常 ）




生完第二天118。出月子 110。



产后五个月回职场106



宝宝如今13个月，体重98。（终于破百！   ）

———接下来是干货分享——————

从怀孕到现在，身材恢复到孕前水平不说，肚皮平坦没妊娠纹（这和遗传有关），想想我还是蛮幸运的～总结经验如下：1、要想恢复难度小，孕中增重控制好看看砖家们怎么说：

从我自己和身边的朋友来说确实如此，整个孕期增重不超过30斤，产后恢复起来就比较简单（除去肚子里面的娃和汤汤水水还有浮肿，脂肪增重其实没多少），要是能保持25斤以下，恭喜你，基本不用怎么费劲，你就可以恢复孕前水平（前提是产后月子不要太放纵。。）

2、科学月子是关键，母乳喂养效果现

我有好多朋友其实仅尊第一个法则，生完宝宝其实没中多少，但是在月子里却胖的一发不可收拾。。主要就是第一自己补！第二母乳喂养给孩子补！！然后出了月子恨不得比产前还胖
我的建议是，一定要科学坐月子，不要太放纵，我月子里基本按照月子餐的饮食规律（不是照搬，是原则依据）安排的饮食（比如说第一周吃猪肝第二周吃猪腰子。。），月子里吗去除了水肿出来月子就瘦了8斤！具体大家可以搜索下月子餐，网上资料很多。

其次，强烈推荐母乳喂养！
母乳喂养是最有效的进行子宫收缩复位（肚子变小不是梦）以及能量转化（脂肪快点变成奶）的好方法！还记得《绝望主妇》里面Lynette的一个同事一直母乳到儿子六岁么？她的理由就是“母乳喂养怎么吃都不长胖”。。
我自己一直到现在都在坚持母乳，为了奶水充足我都是顿顿大鱼大肉，每次挤完奶都能能明显感觉到饥饿。。母乳可谓是安全减肥省钱省事之育儿必备GET技能！

3，体重变轻是浮云，运动才能塑体型

体重是衡量身材是否恢复的标准之一，但不是绝对标准，因为怀孕生产会对女性体制带来很大的影响，如果只是依靠节食来减肥，你的皮肉会骤然失去弹性，体型变的松垮，毫无美感。。所以麻麻们！一！定！要！运！动！啊！
就拿我自己举例吧，出了月子俩月后，体重和之前自己的平均体重差不多（大概108吧，产前冬日贴膘标准），但是看起来可不是就胖了6斤！感觉10都不止
怀孕前我也算是个运动狂，每周健身房，游泳跑步羽毛球肚皮舞。。从怀孕到产后的这一年，基本上我是一点有氧运动都没有过！
于是我痛定思痛，产后第三个月就开启了恢复训练，首先是每周2～3次每次半小时以上的快走（不赶跑步怕子宫下垂），然后我办了一张瑜伽卡，每周去做2～3次瑜伽。
就这样坚持了三个月到我产假结束上班，我又减了两斤（106），但体型看起来和以前同期标准水平相当。
如今，我又趁着午休的时间办了游泳卡，还报名参加了公司组织的午休瑜伽课，每周保保持3次游泳2次瑜伽（我也是拼了。。），我还和我家胖子搭伙等娃睡着后一起练习腹肌撕裂者。。
就为了夏天能重新露出我的老蛮腰～

4，亲自带娃苦逼累，体重嗖蹭蹭下坠

最后这一条仅供参考和吐槽。。一般自己带娃的，都不会胖到哪里去，因为实在是太！苦！逼！累！了！
我婆婆都是白天来带，所以晚上和周末节假日都是我一个人带（请忽视孩子他爹他只有欺负娃的功能）。。
每天晚上都睡不好一年都没有睡过整觉。。
背着20斤的肉娃散步一小时以上是常态。。
为了照顾娃自己有时候一天都吃一顿饭。。
…
我曾经记录过，要是我三天小长假在家带娃，可以瘦2斤不在话下（当然上班又长回来）
要是碰见娃生了场病，恭喜你。。掉肉更迅猛！上个月我家娃生病住院一周，我陪床一周回家后我又病倒一周（病了也要照顾娃哦），折腾半个月我就瘦了6斤。。
（在此，给所有需要自己带娃的全职妈妈以及职场妈妈掌声，你们辛苦了 ）

以上就是我能想到的，适合于和我一样的母乳喂养的妈妈，要是不是母乳喂养的妈妈，可以增加一条———

5、节食忌口很重要，晚餐零食全省掉

虽然我没有实际执行过，但我的婆婆和我一个闺蜜，在半年内不运动就靠节食就瘦了30斤（150～120），秘诀就是：
早上一定吃饱
中食主食吃少
晚上不吃最好
零食饮料全倒

最后一句话总结，产后恢复不是一件立竿见影的事儿，只要对自己狠，怎么都减的下来。。
祝大家都成功！么么哒！

虽然我没生过孩子，但是在我们诊所工作这么长时间，也对人的身体有了初步的了解。
分娩对于女性来说，是生理和心理上的一次磨难。
我们先说生理。
这个动图就足以表现出怀孕对母体的生理影响。
在分娩后，膨胀的肚子瘪了下去，被撑起变形的心脏、肝脏、胃和肺以及子宫等，在分娩后也重新得到了更多的空间，开始逐渐回到原位。
阴道和外阴的变化就更不用提了。
所以，快速恢复这是一种不利于身体健康的想法。
慢慢调理，不追求快，只求健康有效。
并且要恢复的太多啦，比如腹部要恢复平坦，亏损的气血要恢复，子宫要恢复，咳咳，性生活也要恢复......
这么多，还要把大把的时间花在照顾新生宝宝上，想想就觉得可怕，也越发佩服每个母亲，尤其是那个剖腹产恢复的超级好的小姐姐。
所以，我把她收集的各种恢复资料分享给大家。以下是资料列表~
好了，不说废话，把其中的一些干货拿出来，送上~
产后如何护理阴部？

专家表示，妈妈们在分娩后一段时间内，体内会有一些血液混杂着坏死脱落的子宫内膜等物经阴道排出，这就是我们所说的“恶露”。女性阴道的位置很特殊，前面是尿道，后面是直肠，大小便时，很容易污染阴道。
因此，阴道内或生殖道创面极其容易受到各种病菌的侵害，而造成感染。同时，分娩会消耗你相当多的体力，这往往容易导致你的身体抵抗力降低，造成某个身体部位甚至全身出现炎症。
所以，为了预防产后感染，你在坐月子期间，应该经常清洗私处。保持外阴清洁，及时更换干净的会阴垫或卫生巾和内衣，以预防感染。
与此同时，妈妈们应该从产后第一天起，就每天定时清洗外阴2~3次。如果你没有会阴伤口，每次冲洗时，要用干净的手纸先擦去分泌物，然后用流动的清水先冲洗外阴后，再洗肛门处。如果你有会阴伤口，可以用0.01%~0.02%的高锰酸钾(可在药店购买后冲兑)溶液冲洗外阴，冲洗次数也应增加，最好每次便后，都冲洗一遍。
冲洗时，要注意观察会阴伤口愈合情况，检查伤口有无渗血、血肿、硬结及异常的分泌物等。如伤口肿胀疼痛，可用50%的硫酸镁纱布(需要请医生开处方)湿敷，或者当阴道恶露减少时(一般是在产后2周以后)，还可用0.01%~0.02%的高锰酸钾水坐浴，每日2次，每次20分钟。
产后护理要注意什么？

1、产后的活动时间要牢记。
产后8小时可以在床上坐一会儿。如分娩顺利，产后12小时可以下床、上厕所。产后24小时可以随意活动，但要避免长时间站立、久蹲或做重活，以防子宫脱垂。
2、4~6小时产妇要排尿。
自然分娩的产妇，在分娩后4小时即可排尿。少数产妇排尿困难，发生尿潴留，其原因可能与膀胱长期受压及会阴部疼痛反射有关，应鼓励产妇尽量起床解小便，实在有困难也可请医生想办法，如仍不能排尿，应进行导尿。
3、除了家人，亲戚朋友不要过早探望产妇和婴儿。
由于刚分娩后的产妇需要静养以恢复体力，亲友最好不要在此时来探望。若来探望，时间也不宜超过半小时，要给产妇尽量多的时间休息。有慢性病或感冒的亲友，更是最好不要来探视产妇及新生儿，以免引起交叉感染。
4、分娩后数小时尽量不要吃整个的鸡蛋。
虽然我国一直有吃鸡蛋下奶的习惯，但医学研究表明，分娩后数小时内产妇最好不要吃整个的鸡蛋。因为在分娩过程中产妇体力消耗较大，出汗多，体液不足，消化能力也会下降。若分娩后立即吃鸡蛋就很难消化，这会增加胃肠负担。因此在分娩后数小时内，应吃半流质或流质食物。
5、产后可以喝蔬菜汤。
很多妈妈产后马上喝全汤催奶，导致乳腺导管堵塞，乳房胀痛加剧，不利于下奶。产后进补要根据身体状况，多数妈妈并不缺乏营养，最好先喝些清淡的蔬菜汤，5天以后再喝全汤。以下为大家介绍一款蔬菜汤——原味蔬菜汤，供产后的妈妈参考。
原料：黄豆芽、西兰花、菜椒(青椒、黄椒、红椒均可)、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦，每次选择4种以上即可。
制作：把各种蔬菜放入锅内，加入适量清水，煮烂后取汤水饮用。
功效：将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，味道清香，可以当茶喝，在产后当天(剖腹产次日)即喝有极佳发奶作用。
注意：喝原味蔬菜汤的同时喝猪蹄汤、鲫鱼汤、鸡汤等会影响发奶效果。
6、产后饮食宜忌。
产后三天内：产妇在生产完的三天内最好吃流质或半流质的食物。
专家建议吃小鱼粥，为了通便可以另加一盘清爽可口的炒青菜；另外，小米粥、大米粥、鸡蛋汤、挂面也是好的选择。
产后三天后：三天后，胃口渐增，才开始进食其他滋补品。但胃口差时不要吃得太油腻，根据个人身体状况，早晚可喝热牛奶，每天吃1~2个蛋，然后慢慢再酌加鸡、鱼、虾、肉等，蔬菜与肉类要平均分配，均衡补充铁质、钙质、蛋白质等营养素和纤维，除了恢复体力外亦有助于乳汁的分泌。
注意产后的一周内忌食牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品
7、记得及早给婴儿吮吸乳头。
分娩后半小时内让婴儿吸吮乳头，这样可尽早建立催乳和排乳反射，促进乳汁分泌。同时，还有利于子宫收缩。
第一次哺乳时间以5~10分钟为宜，产后第一天可以每1~3小时哺乳一次，哺乳的时间和频率自由掌握。产后第一天，产妇身体虚弱、伤口疼痛，可选用侧卧位学习喂奶。多数产妇分娩后头两天都还没下奶，此时不用担心自己是否有奶水，只要身体健康，每个妈妈都有足够的奶水。即使奶没下来，妈妈也要坚持让婴儿多吮吸，因为吮吸有利于乳汁分泌。
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前几天正好在我的公众号里写了两篇关于产后恢复的文章，太长了，我就直接贴过来大家看看吧。请原谅手机党。。。大家有兴趣可以直接到我公众号-爱动妞-里面敲“产后“和”产后2”看文章。这里只贴第一篇。第二篇是关于产后凯格尔训练的详细步骤的，太琐碎了，而且满眼器官，我就不贴了，至于凯格尔的重要性，嘿嘿，谁生谁知道。

第一篇原文连接:
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4NTM5ODg4Mw==&mid=204485125&idx=1&sn=74cb28ebfabd58692e7527fd0c0603a8#rd

第二篇原文链接:
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第一篇:
小妞的姐姐在法国南部生活，她的四个宝宝都生在那里。每一个宝宝生好后，姐姐都后会参加医师安排的定期产后恢复课程。作为一个A型血靠谱人士，姐姐做了详细完整的课程笔记，准备留给小妞我当妈的时候用，也就是今天这一篇文章的由来。

有点内疚过了这么久才把这一篇发出来，惊讶的发现，中文网络里居然找不到什么靠谱的文字，而很多新晋妈妈把心思都放在了照顾宝宝上面，却不知不觉就错过了恢复的最佳时期。做妈妈不易，在不停的给与爱，其实她们也是最需要爱的人。所以，请转给你身边的她，谢谢。

产后运动从什么时候开始？
这是个非常因人而异的问题，不管是顺产还是剖腹产，最重要的就是倾听自己身体的需要。小妞我自己是性子火急的那种，宝宝生完两个多月的时候开始有氧操，大约10分钟就发现状态不对，怎么个不对呢？就是在旋转腰部的时候感觉肠子肚子都会咣当(其实是因为脏器没有完全回位)，果断停止，到4个半月的时候再重拾有氧操，就一切都好了。

但是，抛开这些主观判断，有一个硬性指标是不应该被忽视的，那就是在开始产后运动之前，都必须先完成凯格尔训练（Kegel Exercise）并且检验达标。我们知道，在长达9个多月的怀孕过程中，子宫逐渐增大，脏器收到压迫，盆底肌承受持久而巨大的压力（你能想象一个气球，好几个月里没日没夜的兜着十多斤重的东西，还时不时颠打一下而不破掉，需要多大的强度吗？没错，每个妈妈的身体里都曾经有这么一个气球，现在她已经很累很累鸟），凯格尔训练帮助新手妈妈在产后修复这些紧张变形的肌肉。大家看出来了，这种伤害是怀孕本身造成的，所以不管是顺产还是剖腹产，凯格尔训练都非常必要呢。

凯格尔训练什么时候开始，什么时候结束？训练的频率怎样？
凯格尔训练一般建议从产后6-8周的时候开始。因为方便操作，只要掌握了发力要点，完全可以纳入到日常生活中，而不必刻意安排训练时间。最好能够每天都进行训练，如果做不到，那么也应该每周至少保持3-4次的训练。是否可以结束凯格尔训练，最简单的评判标准就是，在你憋小便的时候（学名膀胱充盈），跳着上下楼梯，如果完全能够hold住小便而滴niao不漏的话，ok，你可以毕业了。如果坚持的好的话，从开始训练之日起，大约2-3个月后就可以达到这个目标，但是again，这个因人而异，急不得。

凯格尔训练之如何找感觉？
凯格尔训练是对盆底肌的规律收缩和舒张训练。那么盆底肌（居然打成了喷基地，笑喷。。。）收缩是什么感觉呢？非常简单，自己坐到马桶上，小便嘘嘘到中途正爽时hold住，现在你就是在通过收缩盆底肌暂停了嘘嘘,然后放松肌肉，嘘嘘继续，这就是盆底肌舒张。记住这两个个感觉，这就是凯格尔训练时候需要用到的收缩/舒张动作。（找到感觉就好了，平时嘘嘘的时候千万别爽到一半去hold住，非常非常不好）

放一张wiki上的盆底肌收紧和放松时的运动方向图，大家随意感受一下：


如果还是找不到感觉，带个指套给自己做个指检，盆底肌收缩的时候，你的手指应该感觉到来自四周的均匀压迫和向上移动，盆底肌放松时，手指感觉压迫消除，同时向下移动。

具体的凯格尔训练，非常easy，就是循环进行盆底肌的收缩和舒张运动，为了找准发力点，一开始的时候建议屈膝平躺，并且一定保证排空小便。在收缩盆底肌时，手可以试着放在小腹，后腰，和臀部，感受一下，这些部位应该都处于放松的。任何一个地方如果出现紧绷，那就是你发力的位置不对了，罚喝饱了水回马桶上找感觉去。

国外有很多辅助器材的，恩，大家可以脑补一下成人用品，我没有用过，感觉只要自己发力正确，是不需要的。

凯格尔具体怎么操作
现在你已经能很好的控制盆底肌的收缩舒张了，我们开始一组凯格尔训练。每一次收缩控制在5秒钟，然后舒张5秒。然后继续再收缩5秒，舒张5秒，一组一共做10次。做的过程中，保持均匀的呼吸。如果能做到的话，可以在吸气的时候收缩，呼气的时候舒张。每一次训练就是10组收缩舒张，一天做3次，坚持下去，就是胜利。最开始你可能连5秒都很难保持，慢慢的就可以轻松搞定，那时候请在力所能及的情况下，提高单次收缩的时间，记得永远保持收缩几秒就放松几秒。最后达到单次收缩10秒钟，然后放松10秒。不管你是5秒还是10秒，每一组训练做10个收缩舒张，一天3组训练，就酱。

听上去很简单对不对？其实这对盆底肌已经是很好的锻炼了。只要你找准了发力的感觉，就不用先定在平躺位，搓手机的时候，看片子的时候，开车的时候，都可以做。大约2-3个月后，你就可以去试一试前面提到的台阶憋尿测试了。如果你已经可以滴niao不漏的蹦上蹦下，恭喜你，通过测试，可以开始进行产后运动了。

对了，乃们知道吗？凯格尔对male也有很多好处，有兴趣的自己查查吧，我只是好奇，他们该怎么找到收缩和舒张的赶脚,嘿嘿嘿 :D

产后运动该怎样安排？
前面说到在凯格尔训练完成台阶测试达标之前，不能安排任何运动，其实这里有一个特例，就是万能的游泳和散步。在生完宝宝并且体内污血排空之后，即使还没有凯格尔，也可以安排舒缓的游泳和散步了。每次游泳或者散步都不要超过30分钟，每周不要超过3次。并且一定要记得是舒缓，恩，别急。

那么凯格尔训练达标后该怎么安排运动呢？
首先应该是从有氧运动开始，我们都知道力量训练是个好东西，比有氧运动安全高效，可是对新晋妈妈却不是这样。医生建议凯格尔训练达标后，推荐从安全的有氧运动，比如快步走和游泳开始。然后根据自己身体的接受程度（又是一个需要倾听自己身体的时候了）逐渐加入跑步和有氧操。

力量训练请放到几个月之后再开始。值得一提的是，如果你安排的运动中会用到腹式呼吸（比如瑜伽），那么一定在腹式呼吸之前先加做一组个凯格尔收缩舒张。

运动会影响母乳吗？
不会。有大量的跟踪测试证明，运动并不会影响母乳品质，而且运动会让母乳的妈妈身心更加愉快（没错，内啡肽出现了，此君简直就是人体自带的小毒品），并且可以保护妈妈们的心血管系统，带孩子很累的，没有强大的心脏，玩不转啊。所以医生是非常推荐妈妈们在完成凯格尔训练检测后开始合理安排运动。

跟踪数据显示，在非常剧烈的运动后，偶发母乳中乳酸含量升高，造成宝宝不爱吃奶的情况。同时，有专门的调查发现，在非常剧烈的运动之后，7%的妈妈出现授乳障碍，具体表现是授乳不像平时那样顺畅，尽管科学家们仔细分析了这些母乳的成分，也并没有发现和普通母乳有什么不同，这里面还有科学无法解释的地方。

那么针对这种偶发的运动后的乳酸堆积和授乳障碍，该怎么办呢？非常简单 - 在运动前让宝宝把奶吃空，或者借助吸奶器把奶泵空就好了。即使不是安排高强度的运动，只是跳跳aerobic，医生也建议先清空你的两个人肉奶瓶子，除了乳酸之外，也为了减轻自重，保护咪咪。多说一句，运动bra是必不可少的，就算不是哺乳妈妈，也一样需要。预留一个坑位以后慢慢聊，这里只做一个快速推荐：宽肩带的压力固定型的sportsbra是用下来最舒服的，Nike这方面做得比较好。

由于推荐的产后运动以有氧运动为主，那么运动不可避免会造成大量的水分流失，奶牛们记得补充足够的水分，你的宝宝和你自己的身体都很需要。

BTW，小妞自己在运动的时候经常逛babycenter，不少妈妈提到运动造成泌乳量降低，小妞因为运动量安排的比较激进，也发生过这种情况，不过不用急，坚持喂，不要间断，同时保证水分供应，很快就能恢复正常了。

怎样合理安排运动量？
控制在体重下降速度不要超过2-3kg/月，超过这个速度，说明你的运动量太大了，你会为暴瘦而付出皮肤暗淡和健康受损的代价，控制住减重的节奏。

先写这么多，欢迎大家有问题后台给我们留言，每个妈妈都是好心的天使，时间你不要伤害她。爱你们~
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今天和大家谈谈生娃后的48小时，最该注意什么？
先恭喜各位准妈妈们。怀孕的过程是各种揪心，一路走来过五关斩六将，就像奥特曼打小怪兽，一关又一关，欣喜、期待、害怕、担心等等情绪交织在一起，终于可以卸货了，终于可以有人分担照顾宝宝的责任了，很开心有没有？
刚刚才降临的软软的粉红色小肉球闭着眼睛嗷嗷叫着出现在你面前时，各位新妈妈们，可别满脑子全都是宝宝了，留一点精力给自己，分一点工作给爸爸。我们要保存实力，把自己的状态调整好才能够更好的照顾宝宝，不是吗？
我们分几个时间段来简单讲讲产后注意点吧。

产后2小时内
因为各家医院习惯可能各不相同，可能你还在普通产房里只能电话联系家人；可能剖宫产后已经送回病房但是麻药劲还没过去；最理想的是在有家人陪产的产房里（但以中国目前产妇及产科医护病房的配比来看，毕竟只有少数幸运儿可以享受）。
不管在什么医院，产后的头2小时都是医生关注的重点，因为80%的产后大出血都发生在这段时间里。医院该处理的我就不多说了，都是常规流程也不需要大家操心。那我们该做些什么或者注意点什么呢？
● 尽早让宝宝吸吮
早吸吮的好处很多，除了帮助早产奶、增进母子间感情交流，乳头刺激还可以有效的刺激子宫收缩，子宫收缩的好了出血自然就少了。
● 不要排斥医生或者护士频繁的过来按压你的肚子
他们是在尽自己的职责检查你子宫收缩的情况，子宫的体外按摩也能促进它收缩。顺产的妈妈们可能没有什么特别的感觉，剖宫产的妈妈们宫缩痛刀疤痛外加这一记重拳，滋味还是蛮酸爽的。
● 留意出血状况
如果自觉短时间内较多液体流出或者有陪同的家属发现有较多鲜血或者大血块流出，请立刻告知主管医生或者护士。当你拿捏不准算不算大出血的时候，请他们过来看下没有错，记得保留原来的垫巾或者床单，我们不怕脏，千万别先换成干净的，那就不知道看什么了。

产后2小时-24小时内
这段时间绝大部分的新妈妈们都已经回到病房了，爸爸爷爷奶奶外公外婆七大姑八大姨都可以见到小宝宝了，可别光围着宝宝忘了辛苦很久的新妈妈。这段时间内发生产后大出血的概率虽然降低了不少，但还是属于高风险时段，注意事项参见前述3条。
● 尽早排尿
阴道分娩的新妈妈们，请尽早去卫生间排尿，少数人会出现排尿困难、甚至发生尿潴留，增大的膀胱同时也会造成子宫收缩乏力，出血增多。由于已经卸货了，肚子空空，尿意不是很明显，等有感觉时可能已经憋久了，增大的膀胱更不容易排尿。
所以，当感觉自己情况还可以，尽早下床去卫生间吧。可以听听流水声，热毛巾敷敷小肚子，如果尿意明显却解不出来，同样请告知主管医护，必要时需要插根导尿管让膀胱休息休息。
剖宫产的妈妈第一天一般都有留置导尿管，没有这个问题，可以将导尿管定时夹闭。
● 警惕阴道血肿
顺产的妈妈在生的时候一般排便都排的差不多了的，如果突然感到便意明显，且持续存在，需要警惕阴道壁血肿的可能，有这种感觉的话也请及时通知主管医护。
● 产后活动
产后第一次起床时，容易因体位性低血压造成一过性的晕厥，所以最好不要单独行动，请家里人帮忙扶一把。万一发生晕厥，赶紧把新妈妈扶上床，同时通知主管医护，一般一会就好。
而剖宫产的新妈妈，尽管刀疤痛宫缩痛持续存在，也请在家人帮助下适当多翻翻身，有助于胃肠功能的恢复以及预防下肢静脉血栓。这一天不是一定要求下床活动，如果需要起床，先将床摇至半卧位，床边坐一会再起，可以减轻疼痛且不易发生体位性低血压。后面几天起床也是这样。
● 产后饮食：易消化、清淡、少盐
饮食上，顺产新妈妈禁忌不多，吃些易消化的东西恢复体力，粥、面条这些都没问题，注意清淡饮食，少盐，不需要油腻腻的十全大补汤。剖宫产的新妈妈这一天会比较辛苦，经历一场手术，麻药的胃肠道反应可能会引起恶心呕吐，不丢人，想吐的时候头转向一边，注意别误吸。吃的话不着急，先喝点汤汤水水的。

产后第2天至出院
这段时间大家会感觉慢慢的恢复正常了，照顾宝宝也逐渐开始找到感觉了，我要说的也少了。强调一点，剖宫产新妈妈们除非特殊情况，今天一定一定要下床活动了，这非常重要。孕产妇本身血液属于高凝状态，长时间保持不动容易形成下肢深静脉血栓。
曾经发生过这样的案例，产妇手术过程及术后都挺顺利的，回病房后就是躺着不肯活动，形成了血栓，静止的时候没有症状的，等可以出院了终于下床了，却发生了肺栓塞，需要抢救。预防措施真的很简单，术后多翻身，尽早下床活动。
剖宫产妈妈的饮食原则就是从汤汤水水开始，慢慢恢复至正常的饮食，少量多餐，少吃容易发生胀气的食物。因为个人情况不同，具体什么时候可以吃什么东西不能一概而论，听自己主管医生的没错。

出院后
每天自己可以观察阴道排出物（也就是恶露）的颜色、气味、量。
恶露每人都会有，但是量及持续时间因人而异且差异较大，一般需要2-4周，也有持续1-2月的，一般说来有血腥味但不臭，如果有明显的臭味，伴发热，有可能发生产褥感染需要回医院报到了，需要注意外阴清洁。
特约作者：点点妈妈，浙江大学附属医院妇产科的小主治医，糕妈同班同学兼同寝好友。新妈妈一枚，收获贴心小棉袄一件。

【多图预警... 】
这个问题太适合我回答了 （泪奔~），从孕前害怕身材变形、到制定孕期饮食+运动计划、再到产后恢复，一路以自己做实验的方式验证自己的思路，只是为了“我要做一个身材棒棒的漂亮妈咪”，现在我的体重比孕前还轻，身材比孕前紧致，身边越来越多人说我漂亮，而自己也越来越自信~ 大姐现在很开心哇。

下面分享我的心得： ====== 大家搬好板凳 ===========

目前，身高160，体重：46.5kg，衣服尺码xs/s/m任性选择

先上7月23日，小宝宝一周岁生日时承诺要拍的比基尼照 ，#60天比基尼塑身计划# 60天完成 | 比基尼照之后，顺利结束产后修复。






14年年7月23日生下3.2kg小宝宝，顺产、无侧切。从阵痛开始到宝宝出生15小时。孕前体重47.5kg，整个孕期体重增加10kg，产后22天，差0.5kg恢复孕前，不过照镜子会发现视觉上比以前胖，紧身裤穿不上，腹部肉肉松垮的惨不忍睹（间接说明数字是不靠谱的，要相信自己的眼睛）。下面是怀孕5个月在公司健身房划步机锻炼：


下面是孕8个月上班路上：


下面是生产前1个多月在公司拍的照片：



下面是7月5日，生产前18天早起运动的照片：


第14天-休息分享怀孕期间照片 可以看到更多怀孕的照片：）

下面是14年8月23日，出月子那天逛街拍的照片：


下面是15年5月31日，带小土豆出门撒欢的照片：



====== 好的，大家都坐好了，下面进入主题  =======

产后快速恢复两个方面：

孕期适当饮食、适当运动产后适当饮食、加强运动

孕期：（控制体重很重要，但是一切仍然以宝宝的安全优先，定期产检、多和已经生过的妈妈沟通，有疑惑就抛出来。我个人坚信自然规律宝宝营养一定跟得上，所以整个孕期虽然父母为主都会让我多吃米饭，我仍然是保持少油、低糖、少淀粉的策略，现在回头看来听从内心是对的。）下面分享我孕期在在饮食、运动、生活的心得

适当饮食

前3月叶酸，中期后补钙（牛奶、钙片、酸奶、奶酪...），每天一个鸡蛋少盐、少油、低糖、无味精丰富果蔬，一些经常吃的
水果推荐低糖的：苹果、番茄、黄瓜、西柚、猕猴桃、车厘子高糖水果适量：提子、葡萄、香蕉、榴莲、西瓜

控制淀粉（米饭、面条等）摄入，我基本保持孕期一样饮食，孕妇肥胖的很大原因是饭量的增加，特别是加餐使用饼干等代替No 孕妇奶粉：什么都吃点，加上丰富的果蔬，加上定期产检医生都说很好，就没有喝孕妇奶粉，在我看来孕妇奶粉最大的目的不是养胎而是肥妈咪适当汤水
多喝水，白开水，拒绝任何合成果汁鲫鱼汤、排骨汤、花生红枣汤都不错，记得把油撇干净，推荐午餐食用

吃到刚好
这个每个人的量不同，已吃完身体舒服、可添可不添的状态即可，多试试就了解再好的东西过量也不好，多吃水果的“多”是指丰富，不是只量多拒绝宵夜

拒绝
戒生冷( 螃蟹、甲鱼)、易兴奋食物
油炸、腌制、再加工食品反季节水果



动起来
散步是最安全、最适合孕期的运动，我目前每天早上7点走路30~60分钟瑜伽，4月开始有在进行这个 美丽禅妈妈之孕妇瑜伽 ，听从身体进行，不要勉强自己，瑜伽的主要作用在我看来是平和内心，内心舒坦了对妈咪和宝宝都好力所能及的家务搞起，打扫卫生、折衣服、买菜... 能进行的都进行

爱惜自己
好好打扮，做好保湿、防晒，精心打扮自己，虽然不能浓妆艳抹，至少要清新怡人，不要因为孕期就10个月就过分节俭，品质优良的物品值得投资，在用的：
衣服：无印良品的衣服很宽松，孕前孕后都可以穿，特别推荐它加男款的2件白色78元T，我的最爱
护肤：雅漾防晒、娇兰粉饼、无印良品保湿水/润肤霜/洗脸皂、丝塔芙洗面奶/润肤露
身体：娇韵诗全套、橄榄油

爱护牙齿
使用牙线，餐后清理考虑入手一个电动牙刷，在用飞利浦、博郎（同事推荐）

妈咪同时也是妻子，爱惜自己也是对老公的疼爱

平和心情、早睡早起定期产检孕妇不是病人，适当关心，但不要过分担心最后的最后，本人非专业，以上只是目前的心得，仅供参考，个人身体不同，以产检报告为准

产后：（产后3个月我开始回归上班，白天宝宝由妈妈带，晚上我和老公带，这个阶段做新手妈妈会有很多不适应，需要同时处理家庭、工作，时间会更佳的宝贵，这些是必然，但是对我，我很清楚自己对身材很在乎，只有恢复了身材，自己漂漂亮亮才能精神好，我开心了宝宝也会好，身边的人都好，也会更心态开放处理事情，这个时候工作生活就都好了，所以出月子我就从拉伸开始逐步恢复运动）

适当饮食：这个和孕期差不多，只是减少了汤水加强运动：
拉伸：出月子之后就开始伸手、伸脚，趁所有空挡拉伸身体，通常我会一边宝宝玩一遍拉伸，比如抱着他做鬼脸，然后前后踢腿；或者把他放床上，做俯卧撑，下去就亲他一下，上来就做个鬼脸跑步：
今年1月23开始持续跑步，平均一周3次，为了效果每次要求自己跑步机必须5km才能下来，最高到10km，跑到第21次（3月12日）发现体重从原来的96变成了102……，体脂24……反思这段经历：减肥不能单纯靠跑步（等价于所有有氧运动）会大量消耗肌肉，而身体在适应一定的跑量之后将不再消化脂肪，除非不断加大跑量，但是肌肉也在不断消耗。 这就是我体脂高的原因。不过，跑步流汗后皮肤粉嫩粉嫩的，同时感觉心情棒棒，总不自觉的开心～ 也就是这次跑步让自己真正养成运动习惯


重无氧轻有氧同时结合瑜伽：这是我最新的计划。5月24日我启动了新一轮塑身计划：60天比基尼塑身计划启动，已进行第26天，争取7月23日在宝宝一周岁生日上，可以美美的穿上比基尼。
每周平均4次无氧：每次自重或器械针对腿、腹、手臂、腰、臀进行力量训练，预计40分钟有氧：划步机或跑步 20分钟，采用变速交叉方式。跑步的话速度控制在8km/h。（不一定每次都会，以我目前状态取消有氧都行）瑜伽：矫正提醒，同时瑜伽的用力方式和其它运动想通，多练习可以帮助更好进行运动我每天会更新的塑身内容：包含健身内容、饮食，还有一些生活、健身的体会（gif动画不会动~~ ）梳理了闭月比基尼塑身一周课表 | 真人GIF动画

#60天比基尼塑身计划# 现在塑身已经进行第50天。7月23日我就要第一次穿上比基尼，想想还有点小激动，因为小伙伴要求，现在开始把塑身的动作录制视频，把动作整合成 闭月比基尼塑身一周课表 | 真人GIF动画 一周的运动，写了运动注意要点、心得。有需要塑身的小伙伴可以看看

码字好累，希望对题主有用。祝所有妈咪都漂漂亮亮。

欢迎妈咪交流，我们一起变美，恩。
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