都说运动有助于生产，怀孕的时候，女生应该怎吗运动啊？怀胎十月，之前练的腹肌是不是白费了？怀孕期间，孕妇可以做哪些运动啊？ ～～～～～～～～～ 呃，我是不是有些表达错误了，我现在是一枚健身的菜鸟妹子，当然还没怀孕，现在总是运动中，打算一至两年后要孩子，所以才问问各位运动达人们，要是平常坚持运动，怀孕期间要怎样运动，怎样做是对生产有所帮助的，而且产后能够很快恢复身材，不至于皮肤松弛。 进入圆桌 » 科学…

并不十分赞同几个高票答案，自己没事不说明可以普及，再说这些“没事”里面主观成分太多。
首先，怀孕后医院组织的产前教育，以及社区发放的母子健康手册内容均包括孕期保健的建议，就目前来讲仍然是最权威的建议，孕妈妈都有，自己看，不做赘述。
如果嫌内容观点太过陈旧，或自己情况特殊，pubmed上有关于孕期运动的建议，以及运动员孕期训练的文献等等，均可以参考，但要注意刊物和证据水平。
放着正经建议不想听，非要来跟别人取经。上面这些例子样本量加起来是多少，有10个吗？有对照吗？有长期随访吗？基本连评估儿童多动症和认知功能的时间都没到，更不提self-report的偏倚有多大。
更甚者还在宣扬可以喝酒，可以随意接触宠物，可以做指甲，孕早期孕晚期出去旅游……酒精对胎儿发育的不利影响证据级别很高，目前认为咖啡可以少喝点但酒精任何一个指南都是不建议接触的。宠物虽然不提倡丢弃，可继续饲养是有严格要求的，朋友家随便一只猫你知道他做除虫了吗，喂生肉吗，出去野吗，几天清一次猫砂？关键是，你知道你有没有弓形虫抗体吗？
是的酒精，甲油，消毒剂这些东西没有一样是毒药，但接触的量，长期影响，不是一句“我觉得没事”就能概括的。一两个吸烟的人没得肺癌，难道就拍着胸脯说你们都去吸吧别信那些道听途说。
更逗的是还有人开心的说自己生下一个八斤多的健康宝宝……那都是巨大儿了好不好，巨大儿的发育和对生产过程的不利影响……唉不说了还是希望这些孩子都健康成长……而且巨大儿和妊娠期糖尿病很相关的……这也能当正面教材吗
有几个人站出来表示怀孕并没有过分影响生活是很好，但大家真的听听就好，正经的还是遵医嘱，接受正规渠道的健康宣教，可以用文献指南作为补充。不要一碰见标新立异的就激动的点赞甚至模仿……

我们经常可以看到明星在孕期依然会有大幅度运动的习惯，但是什么样强度的运动才是对孕妇有益的呢？


地表最强孕妇陈意涵，怀孕期间爬山、快跑、核心训练一个都没落下，在一大票网友的担心中还生下了最健康的宝宝。


不过女明星永远是女明星，像我们这种平凡的仙女，如果开始经历当妈妈的阶段，真是痛并快乐着呀。一边享受小天使降临、人生角色转变的幸福感，一边又要对自己难以恢复的身材唉声叹气。


大家一着急，就可能想去模仿女明星的方法，但是要知道普通人的体质肯定不能和平时就有高强度健身习惯的明星相比，但是女星们的怀孕实录也侧面说明了完全不动的保胎政策是不对的。


美国妇产科学会（ACOG）意识到，静止不动的生活方式可能对孕妇产生重大的健康风险，故于1985年就发布了第一份怀孕期间运动的指导方针。


国内知名的专业医疗平台也表示，“虽然并不是呼吁女性都练出像超模那样的‘孕期腹肌’，不过也是时候转变‘怀孕就不能动’的旧理念，在孕期选择安全、科学的运动方式了。”


怀孕是大多数女孩都会经历的人生大事，这是个从脆弱到坚强的过程，过度锻炼是错，一动不动也是错，所以孕期究竟该怎吗锻炼呢？


今天就给大家总结了一些适合孕期的运动。


“孕动”大揭秘


先说个扎心的，因为传统观念的影响，国内的孕妇总是会摄入过多的热量，加上“不动产”的关爱，生完孩子的身材大多胖若两人。


巴西坎皮纳斯大学曾有过一项研究。妊娠期间有有氧运动习惯的女性，胎儿出生时疼痛程度要降低38%。


孕妇处于怀孕5-7个月时，腹中胎儿的器官生长发育基本稳定，此时孕妇若做一些有氧运动，无论是对胎儿还是对母体来说都是有一定好处的。


那吗问题又来了，孕期到底做什么运动，即安全，又能锻炼身体呢？


散步&快走


散步是孕妇增强心脏血管功能的最佳办法之一，平稳而有规律的步伐不仅能增强母体的神经系统，同时也能加强腿肌、心肌、腹肌的活动。


建议孕妇从16周以后在身体稳定的状态下散步，选择氧气充足和安静的环境，先调匀呼吸，再慢慢调大步伐，保证锻炼到腿部肌肉又不会拉扯到腹部的状态最佳。


每天上午10点到下午2点之间腹部状态最稳定，可以选择在这个时间段内出门散步，每周进行3～5次，每次走到身体发红，微微出汗的状态就可以，最好不超过30分钟。


如果是怀孕前有一定运动基础的孕妇，可以选择散步和快走结合的方式，在30分钟散步的基础中加入5～10分钟的快走，这样对锻炼身体更有益。


游泳


游泳是一项能有效消除体内脂肪的运动，也是最推荐孕妇做的有氧运动，一边放松身心一边又能消耗多余热量。


孕期游泳可以借助水的浮力减轻关节压力，过程中还可以造成骨盆内血液回流从而消除淤血，有效防止孕妇的下肢浮肿和静脉曲张。


在游泳过程中，水对胸廓的压力还会造成呼吸动作的加快，侧面加强了肺活量，这对分娩时的憋气用力特别有利，谁游谁知道。


除此之外，在露天泳池游泳还能把阳光中的紫外线变为宝藏，让它促进皮下的脱氢胆固醇转变成为对于胎儿的骨骼发育非常有好处的维生素D3，陈意涵也是因为这个原因才在孕期经常游泳打卡。


孕期游泳的好处不少，注意事项也不少。


首先是孕妇不能穿腹部过紧的泳衣，还要水温保持在30度左右，因为这个水温发生抽筋的概率最小，其次孕妇最被推荐的游泳姿势是蛙泳，当游泳时长达到30分钟时也要及时补水。


爬楼梯


爬楼梯对孕妇的好处就太多了，汇总一下，爬楼梯不仅能加强母体的心肺功能，活动骨盆，还能保证孕期的肌肉健康，加快身体血液循环，对大腿内侧和臀部的肌肉也是很好的锻炼。


但是爬楼梯也不可避免的会增加脊椎的压力，过度爬楼梯更是会增加腰椎受伤的风险，下楼梯对膝盖的磨碎也是不可忽视，所以孕妇每天爬楼梯不能超过4层，这样既保证了锻炼，又避免了过度劳累的风险，一举两得。


瑜伽


如果觉得散步游泳这种室外运动会增加受伤风险，贴心的迷死氧也为大家准备了一整套孕期绝佳的瑜伽动作。


蝶式运动
1、抬高胸骨，放松肩部
2、上身直立，两脚脚板靠拢，两腿上下抖动
3、每组30秒，每次3～5组


简易鸽式
1、右腿向前延伸，左腿弯曲，身子向前倾斜
2、腰背挺直，稳定身体后抓住右脚
3、保持30秒，重复2～3次


猫式瑜伽
1、四肢呈跪姿，手臂挺直
2、吐气时头向后方看，吸气收回
3、左右方向为一组，每次5组


背臀部瑜伽
1、平躺姿势，慢慢抬起腹部
2、保持呼吸均匀
3、每次5秒，每组3～5次


坐角式
1、打开双腿，身体向前倾斜
2、保持呼吸均匀，脚掌回勾
3、每组10秒，每次3～5组


孕期运动最重要的还是量力而行，循序渐进才是真理，其次孕妇还要避免在过热或潮湿的环境运动，运动前的热身和运动中的拉伸以及运动后的调息都要避免过度牵拉肌肉。


并且在运动期间还要保证充足的饮水，运动时一定要有家属陪同，希望每个准妈妈都能愉快安全的度过自己的孕期。


还有个小瓜，最近终于卸货的赵丽颖被拍到和冯绍峰出门，明显看到产后的身材还没恢复。


不过冯绍峰也是real贴心，一路搀扶，看来赵丽颖的产后胖也是霍思燕同款的幸福肥喽！


产后发胖也是很正常的，明星的身材本来就是胖着玩的，无论是孕期还是产后的锻炼，都需要倾听我们身体的反馈，找到最适合自己的强度和动作。

相比平时锻炼健身的人来说，孕妈做不能强度大的运动，但可以做一些有助于分娩的运动。前提是得到医生的同意后才能进行孕期运动。

孕期适度运动有利于增强体质、自然分娩、缓解疲劳、产后恢复体型等等。

研究发现平时喜欢运动的准妈妈比平时不爱运动的准妈妈子宫更有弹性、更有力度，自然分娩过程收缩的频率也会更快些。但孕妇并不是一般人群，不是所有的运动都适合。

1、 凯格尔运动
凯格尔运动主要是锻炼盆骨肌，研究表明强有力的盆骨肌可有效缩短产程。可以在三餐饭前利用一分钟左右的时间做。
2、 散步
孕妇散步的程度以微微出汗为佳，饭后不可立马散步，需半小时以后。建议选择在一些空气清新的地方。
3、孕妇操
更具针对性的孕妇操在“超级优生优育”都有罗列细分：
1)     孕早期利于消除脚部浮肿的动作
2)     孕中期有助于顺产锻炼骨盆关节及肌肉的动作
3)     孕晚期为了增强分娩时的力量，制定的放松关节、肌肉的动作。
做孕妇操的时候建议旁边有人，安全、督促。

整个孕期的运动应当从怀孕之前就逐步增加适应的，而不是一时兴起。
对于运动的环境来说，孕妇应当避免高热、潮湿、寒冷的环境。运动时衣着宽松合适。
运动前后保证水分和食物供应，避免出现低血糖症状。因为孕期关节松弛增加，所以任何活动前的准备和热身运动必不可少。
出现以下情况时应当立即停止运动，及时就医：阴道流血、运动后呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌无力、小腿疼痛或肿胀、早产、胎动下降、羊水流出。
图源İlkadimlarim.com
对于孕妇来说，进行全身剧烈运动并不合适，尤其是孕早期和孕晚期，孕早期的剧烈运动产生震荡、代谢废物过多，都不利于宝宝健康发展；孕晚期剧烈运动又容易造成早产、胎膜早破等。
这里给孕妇推荐一些适宜的局部运动

（1）        盆底肌肉锻炼（凯格尔训练）：孕期的妈妈们或许会有这样的说不出口的羞耻事，“憋不住尿”。这实际上是合理正常的，这是因为肚子里的宝宝压到膀胱了，而盆底肌肉因为松弛的原因，膀胱憋尿肌也松弛下来，就会造成尿失禁。有些产妇生完孩子后因为缺乏及时有效的盆底肌肉康复训练，也会遭受子宫脱垂、尿失禁等问题。而盆底肌肉锻炼是女性尿失禁非手术治疗的常用方法。
具体操作是： 首先排空膀胱，收缩盆底肌肉并持续2~5s，然后放松肌肉2~5s，重复10~15遍为1次治疗，3次/d，通常训练4~6周后，大部分患者的症状可改善，3个月后可显著改善。此外，生完孩子后，感觉阴道松弛的母亲，也能通过这种方式改善私处的紧张度呢！需要注意的是，在进行锻炼的过程中，体位和方法选择上必须接受专业指导，也能配合会阴按摩同时尽行。
图源wikihow.vn
（2）        上肢运动：最安全的运动应当是不引起胎儿痛苦或子宫收缩的方式，而上肢运动不会产生子宫收缩。具体操作方法是：孕妇坐在坚固的椅子上，手持2磅左右的哑铃或者装水的饮料瓶，先交替上举，左右各10次，然后双手同时上举10次，重复持续20分钟。


孕妇也可以当适进行全身运动。

这里推荐一些适宜的全身运动  ：
（1）        散步、慢跑、爬楼梯等：这些运动是我们日常生活中简单易行的锻炼方式，需要的条件也不高。 散步不管是孕早期还是孕中、晚期，都是非常适宜的一种方式，散步时不要走的太急，，以不觉得劳累为宜。 跑步在国外是一种流行的运动。大多数习惯跑步的孕妇可以坚持到孕后期，不过跑步时间最好缩短到45分钟以内，避免竞技性质的跑步。 孕期前20周的运动，特别是爬楼梯的妇女与不运动的妇女相比，发生妊娠期糖尿病、子痫前期和孕期增重均显著降低。爬楼梯时应当注意速度不宜过快，避免摔倒，孕后期尤其应当注意这种意外发生。
图源wikiHow
（2）        水中运动：游泳这样的水中运动，在适宜的条件下，对孕妇和胎儿大有益处。研究显示，孕期游泳能增加心肺功能，并且池水的浮力也能减轻子宫对腹壁的压力，减轻盆腔淤血，水波的“按摩”以及游泳时体型改变有助于纠正胎位，促进顺产。具体要求是：游泳时间以1小时为宜，最好上午：10：00-12：00进行，每周不应少于2次。但水温低于30℃时，不能下水。在孕晚期，像蛙泳这种容易使髋骨松动的运动要十分谨慎。妊娠未满4个月，或者有流产、早产、死胎史以及其他孕期运动禁忌症的人群应当避免。
图源ActiveSG
（3）        保健操、瑜伽等：这些运动方式均需要专业人员的指导，且经过一段时间学习才能掌握，此外为了适应孕妇的特殊行，动作的选择上也需要做相应的调整。如来自美国妇产科联盟的建议就是，过了孕早期之后应当避免仰卧和久站的运动。
图源Sharecare
如果你嫌一个人运动无聊的话，不妨拉着你躺在沙发上发福的准爸爸，一起聊聊你们的未来规划吧！

以下答案作为对 @城年 的补充。

首先为题主能决定成为一个母亲点赞，这需要很大的勇气！

先说两个前提：
1、孕期间的运动都是为了产程服务，与身材无关。
2、孕期后运动先服从哺乳，后服从骨盆恢复。
当然，你如果选择剖宫产和奶粉喂养，那这两个前提都不成立。

先说说运动产程的影响，有积极意义但不是关键。
我母亲在一所县级妇产医院工作，他们经常接待的产妇大多是农村务农的产妇，这些产妇有一个共同特点，顺产且产程短，很顺利的完成分娩过程。这和她们长期从事体力劳动有直接关系。
我爱人比较懒，从怀孕开始就休学在家，每天就是躺在床上看韩剧绣十字绣……只是最后一个月的时候出去散散步。最后顺产（用了无痛分娩技术），产程近4个小时（进产房开始算），3.7kg，男孩（单身求交往.> _<）。

然后说说胎儿。
胎儿和其他所有独立的生命一样，是个很微妙的小东西。
他没你想象的那吗娇气，他们喜欢妈妈动来动去，享受羊水的晃动和胎盘的挤压，有时候适当的运动会让胎儿很高兴（这与性格有关，有的喜动有的喜静）
他有比你想象的脆弱，一些不注意的、突发性的动作、拉伸、撞击都会导致他受到伤害造成无法挽回的后果。

到底该不该运动。
可能题主对自身的身体素质是很有自信的，但是正如 @城年 说的一样，怀孕的事谁也说不清。这里就要指出你题目里的一个误解“如果平时坚持运动，怀孕期间要怎样运动”，这并不构成因果关系。你能做的只是孕前做好充分准备，剩下的就只能听从医生和你肚子里的小家伙的了。他们允许，你才能去适当的运动。
坚持到正规医院找权威产科医生为你做产前检查，胎儿正常且你自身没有禁忌症你才可以进行适度运动，记住适度，胎盘早剥的概率比你想象的要大。

如果可以，该如何运动。
前提是你得到了医生的允许。瑜伽是一个非常好且有效的方式。我爱人怀孕后我买了3本不同作者的孕期瑜伽教程，都很不错。可惜她连翻都没翻，所以到底有多大的效果我没有发言权。散步的事我们后面再说。孕后期胎儿基本成型并正常，这时候医生会建议你做一些可以调整胎位的运动，这里就包括睡姿的调整和爬楼梯，其中有些说法玩健身球（就是那种很大的气球，你可定比我清楚）对顺产的帮助更大，但是玩这东西有一定的风险，身边一定要有人辅助（即使你是一个常年健身的妹子），所以为了平安还是要慎重。

产后恢复。
一般意义上的产后恢复都是指顺产后的骨盆肌肉群的恢复和子宫的复位。这种恢复在市面上各种产后书上有一整套的教程，坚持做的可以，我爱人就木有坚持，现在有点小毛病，不过也在恢复中，影响不大。

根据 @Chen Chen 的提醒，产后恢复还包括乳房形状、腹部堆积脂肪、腹部肌肉恢复、脊柱、站姿等多方位调整。如果有条件，产后恢复最好请教专业的营养师和私人教练进行专门辅导。

我说的是狭义的产后恢复，是一些大型公立妇产医院可以或已经开展的诊疗项目。不是说上面这些没有必要，而是重要性没有前者重要，前者恢复的不好直接影响生理功能及二次怀孕，其他乳房形状，脂肪堆积、脊柱站姿等，影响的是形态，即使做的不好顶多是变丑。不过我还是很感谢 @Chen Chen 的补充，题主妹子可能更关心这些。

对身材的恢复，我还是希望你一母乳喂养为前提。母乳喂养需要补充很多营养，喝汤喝汤喝汤……所以保持身材是很难的，希望你有心理准备。当然也有一些说法是母乳喂养可以很快恢复身材，我就见过很瘦的哺乳妈妈，可个人体质有关。

怀孕、运动及其他。
其实上面那些都是次要的（打了这吗多字都是废话吗！(╯‵□′)╯︵┻━┻）。我觉得孕期更重要的是营养的补充和心态的调整。营养的补充是题外话，专业的产科医生都会辅导你。心态的调整比较关键，尤其是对题主你来说。从你的问题中我可以看出你对自己的身材或者说对健身的成果很重视，这就需要调整了，面对必须要剖宫产的孩子牺牲你的腹肌是很正常的。我不是要求你做这种改变，是到时候你必然会在心态上有所改变，要做好心理准备。

怀孕不仅仅是生理上的变化，也是心里上的变化。很多妈妈怀孕前是萌萌的软妹子，怀孕后就变成护崽的母狮（比如我老婆~~~~(>_<)~~~~ ）。你也可能怀孕前是身材火爆的辣妹。怀孕后为了孩子吃成可爱的胖妹。这些事你发自内心的牺牲，所以我才赞你勇敢。

所以，孕期运动对心理的积极影响要大于的生理的影响，一个母亲在怀孕期间承受的压力是很大的，工作、学习、产检、妊娠反应、不能亲热都是压力的来源，这时候就需要适当的户外活动来调整心态，就需要出去散步，这才是散步的意义。因为个人原因我接触过几个很权威的产科医生，他们的态度都是散步的运动强度不足以对胎位进行调整，不如爬楼梯有效。

就算是能运动，还有两个前提。（之前不是有两个了吗⊙_⊙？）
保证营养，大部分人都会有妊娠反应，有些甚至喝水都会吐只能考打营养针。像我老婆那种怀孕吃的比平时都多的算是奇葩吧……
家人的支持，你的父母、老公的父母、你的七大姑八大姨、你老公的七大姑八大姨包括你老公里面可定有很传统的人，对于孕期运动持怀疑甚至否定态度，你需要提前得到他们的理解和支持。

总结
孕期里
心态第一、营养第二、运动第三。

办公室答题，逻辑混乱请对付看，午休下班，收工。

以上。

今天是宝宝72天，在怀孕的时候就一直关注知乎⬆️关于孕中及产后的恢复问题是。事实证明很多别人的经验是有许多可借鉴之处的。

言归正传本人孕前49.5kg，目前产后72天48.5kg，产后一周恢复孕前体重，但是由于母乳喂养没有完整睡眠所以之后体重略有下降，不过基本与产前保持一致。说实话我只是普通女子一枚，不女神但是也不矫情，一直坚持不大鱼大肉的健康饮食，孕前不爱运动，但是为了顺产顺利及产后恢复快一些孕后三个月开始做孕妇操，为什么是三个月之后呢？原因是我在广告公司里上班，作为广告狗加班是家常便饭，前几个月抱有迷信吗有让朋友和同事知道所以老板继续让你加班以至于有先兆流产的迹象，所以等胎儿稳定后我才开始运动。

由于孕前我吗有运动习惯怕一开始强度太大影响胎儿，所以我在淘宝上购买了知乎上之前推荐的健身操，从强度低的开始，每天早上四十分钟到一个小时根据片子里课程安排，以下是购买记录：
，我不是所谓水军，这只是参考，我觉得这些还是有些强度的，但是我从三个月之后做到生完全吗有问题，不过最后一个月把健身操换成瑜伽为生产做准备！不过这总归是要钱的，如果想实惠一些也是可以的，youku上搜搜孕妇操或者一些书籍上都有简单的孕妇动作，很适合孕妇在家活动。除了每天早上的健身操，午饭后坚持快走4km，最后一个月仍然坚持。

再说一下饮食方面，本人在孕前就是早餐吃的最丰富，其次是午餐，晚餐以蔬菜为主辅以水煮一些高蛋白荤菜不过量很少，怀孕之后还是坚持这个基本原则一高二低（高纤维，低盐低糖），碳水化合物的摄入主要以早饭和午饭为主，孕中特别爱吃粗粮面包，所以自己做了花生酱三明治，花生酱是淘宝一家自己一直买的手工花生酱，到现在我还是很爱吃，怕有人问所以截图给大家，
不过还是那句话各人口味不同，有人说花生酱脂肪太多，所以我买的时候让店主按照去孕妇口味来的吗有盐也吗有糖的，味道虽然有些淡但是我觉得更香而且吃着放心，不过也是要花钱的所以大家自己看哇，我只是说我的经验哇，超市里的也可以，或者你自己diy的低脂三明治也可以的！早餐吃的丰富一些为一天的能量消耗做准备我一般是两片全麦加花生酱、生菜、荷包蛋，然后经烤箱脆一些。午饭是粗粮小半碗，高蛋白以牛肉，鱼肉，鸡蛋为主，然后一碗蔬菜。下午加餐一点核桃或芝麻，晚餐以蔬菜为主但是会有一些鱼肉或水煮蛋。晚上加餐一瓶酸奶当然是那种玻璃瓶的新鲜一些。平时会穿插一些胶质食物补充胶原蛋白，以防妊娠纹，比如海参和猪脚，也是白煮。

再来说说护肤品，几乎和孕前差不多，主要是契尔氏和雅漾，只是我停用了skii虽然我觉得无大碍但是为了安心所以还是暂时放下了神仙水。但是无论你用什么，记得孕妇也是正常女人而且更需要呵护所以护肤是一定要的，但是记得以补水为主有美白成份的可以等产后或者哺乳结束后再使用。

最后说一下我的产程，38周+5天，顺产宝宝3000克，孕中共重了17斤，产后一周恢复孕前体重，打破有的老人家说的要多吃多吃不然宝宝不健康太轻的谣言！整个孕期宝宝都体重正常，甚至有一段时间医生说有可能会偏大，不过还好最后顺利生产！产房里的护士看着b超单还说：你这吗瘦，宝宝头还这吗大，羊水也不多，肉都长在宝宝身上啊！而且由于孕期一直坚持运动，所以产程蛮顺利的，第二产程，也就说从医生让我开始用力开始才二十分钟！所以运动和健康饮食是绝对有用的！还有题外话一下呼吸法，虽然很多人说吗用该怎吗疼还怎吗疼但是它可以分散我的注意力让疼痛变得可以忍耐！

最后附上孕中照片应该是34周




产后一个月的照片谢谢！

孕期可以运动吗？

摘要：如果平时都不运动的话，那至少怀孕期间要运动一下。

导言：讲实话，为了给自己运动不足以及体重曲折上升找到充分的理由，六层楼收集了一大堆可以证明就算不运动也能好好活下去的文章，比如：以前的人类运动是迫不得已才运动的，不是为了躲避危险就是为了获取食物，而现在因为有了外卖，我们在家里既可以躲避危险又可以获取食物……但是这些文章中无处不在的资本主义奢靡之气最终让我一股脑全部锁到硬盘里了，只是偶尔在我因为不能去运动而懊恼的时候给自己安慰，其他时候还是有时间就搞搞运动，我会告诉你们我热衷于『腹肌撕裂者』吗？

当然了，在没有练出让人毛骨悚然的八块腹肌之前，我是不会轻易示人的，不过这不重要，因为运动的过程的确会让人感觉很积极向上，单是从这个角度来讲，我就建议各位读者一定要抽时间运动一下。

说到孕妇，那就更应该运动了，如果平时都不运动的话，那至少怀孕期间要运动一下，因为整体上来讲，运动可以调整全身的状态，虽然说不清楚具体是为什么，但是保持良好的运动习惯，的确可以强身健体，自然地我们可以肯定运动对于孕妇来讲也是有必要的。

今天就来讲讲，孕期运动的问题。

为什么鼓励孕妇运动？

没点儿好处，六层楼能鼓励嘛？多少得说道说道吧……

除了上面提到的强身健体以外，还有其他的一些好处。

1.促进新陈代谢，怀孕期间整体上来讲运动量是下降的，身体的新陈代谢处在一个特殊时期，加上胎儿的不断长大，子宫体积越来越大，胃、肠道、膀胱、输尿管等长期处于压迫状态，于胃肠道来讲，就是消化不良和便秘；于泌尿系统来讲，就是尿频尿急或排尿困难。那吗，适当增加运动，调整饮食习惯，保证水分摄入，可以有效的预防和改善这些情况。同时，促进血液循环，还能缓解孕期的腰酸背疼等症状。

2.预防并发症，讲到这一部分可能就要严肃一些了，通常医生会建议有习惯性流产的孕妇采取卧床保胎的策略，但是并不是让所有孕妇都卧床，就算有一些小情况发生，医生也是建议避免剧烈运动，注意，并不是让完全禁止运动，哪怕帮妈妈刷刷筷子，洗洗碗，老人不图儿女……抱歉，失态了，我是说，这种完全卧床的风险主要是：静脉血栓和糖尿病。高凝状态下的长期卧床，就是为静脉血栓创造条件；只吃不动的话，体重必然会有增无减，增加糖尿病发生几率，而预防这些并发症的办法真的很简单：动起来！为新的纪录喝采！动起来！就拥有精采未来……

3.促进胎儿发育及有助于自然分娩，这部分可能还存在一定的争议，这里简单说一下，对于正常孕妇来讲，适当的运动可以增加胎儿的血氧供给，同时可以给胎儿一个刺激，某种程度上来讲可以促进神经系统的发育，但是如果存在危险因素的孕妇可能就要三思了，这个后面单独来讲。关于自然分娩，请注意我用的词是『有助于』，意思是说自然分娩需要：胎儿、产力、产道三个条件都良好的状态下才能成功，任何一个有条件都有可能不能正常进行，而运动主要可以作用于产力这个条件，科学合理的锻炼盆底肌群和腹肌是有助于自然分娩的，前提是孕妇符合自然分娩的条件。

孕期该如何运动？

种类

本来想着先告诉各位那些运动不能做，你们避开这些运动就好，后来一琢磨那太多了，还是直接推荐几款不错的运动，你们挑选心仪的一二，操练起来就好。

1.散步，无论是孕期还是产后，都推荐散步，原因就是简单易行，而且卓有成效，关键是危险度低，除非您非要往大马路上撒欢儿，那六层楼只能坐地上抱着您的腿，求您还是回家吧……推荐在公园、树林等含氧量高的地方走走，散散心。

2.游泳，全身上下都处在一个温暖安逸的水环境里，放松全身的同时，也可以锻炼全身的肌肉，增加协调性，等您躺在产床上的时候，一咬牙，一使劲，浑身一震，孩子就呱呱落地了，多棒！但是，需要注意水温和周围环境，避免在人多的泳池，更不要在天然泳池里去游泳，水况复杂，危险重重，还是不要去的好。

补充：这里需要说一下，有一部分孕妇在怀孕期间出去旅游，在运动的同时还可以散散心，六层楼是赞同的，但是希望您选择一些安全自然的地方去，有一次去爬山，途中看到一位孕妇顶着肚子非要登顶，搞得我本能的盯了一路，生怕有什么突发症状，她老公还在旁边鼓励，真要出了什么问题可怎吗处理啊……

3.瑜伽或健美操，都属于有氧运动的范畴里，可以增加身体的柔韧性和协调性，同时有助于增强心肺功能，缓解生理和心理的压力，而且可以在家里进行，也可以跟姐妹们一起进行，具体的方法，网络上已经有很多教程了，你们可以找找看。

时间安排

一般来讲，并没有规定具体的运动时间，基本上六层楼的建议是量力而行，平时只能走半个小时，却非要走一个小时，然后第二天搞的比不运动还要难受，也是没有必要的。需要注意的是，在孕早期的时候以缓慢的有氧运动为主，主要是协调全身的状态，因为离分娩还有一阵子，所以这个时候要把身体的整体状态调整好，孕中期相对安全一些，可以选择适当增加一些运动量，到了孕晚期的时候通常活动起来并不是很方便，主要是以散步、拉伸的运动为主，同时注意盆底肌群的锻炼，然后等待预产期的到来。

这部分有两层意思，第一层是：平时不怎吗运动的孕妇，这个时候可以开始运动了，而且对运动的量要求也不高，基本可以承受；第二层是：平时酷爱运动的女性，怀孕之后可能需要减量，不能保持之前的运动量和运动方式。

哪些人不推荐孕期运动？

事情总是两面的，六层楼在鼓励孕妇动起来的时候，的确还有一部分孕妇是不适合按照上面的方式运动的。

1.身体状况不良的孕妇，比如贫血、外伤、骨折、营养不良等情况下是不建议运动的，因为运动带来的『弊』远远大于『利』。
2.合并基础疾病的孕妇，这里主要指的是：存在心肺及循环功能障碍，比如：心脏病、高血压以及哮喘等肺部疾病；还有神经内分泌系统的障碍，比如：控制不良的I型糖尿病、癫痫、甲亢等疾病。这些情况下，都是不适合运动的，但是不代表就完全不能动，就像六层楼开头说的那样。

基本上，六层楼想要讲的内容就是这些了，希望可以解决你们心中的疑问。

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我看到的信息是孕期最好不要进行腹部运动。普通人不要和专业人士比，比如拳击手妈妈，长跑妈妈什么的。如果一直有运动，孕期可以做合适的运动。尽量做平时熟悉的运动练习。你也可以提前准备，孕期想做什么，先练习下。(平时就不怎吗运动的妈妈，不要在孕期突然做运动)

前三个月是胎儿最不稳定的时期，可以做轻柔的运动，一旦出现不适要停下，如果有必要去医院看。四至六个月可以做强度大点的运动。后面三个月又需要谨慎一些。

我孕前一直有慢跑。怀孕十几天的时间自己并不知道，慢跑途中突然觉得肚子里有什么duang的坠下，一阵剧痛，停了一会不痛了，但是也没敢跑了。然后没几天单位旅游，狂奔赶去看海豚表演…我也是醉了。还坐了海盗船。过山车因为遇到维护时间，后来又台风影响关闭，没坐成。当时什么都不知道，后来想起特别后怕。宝宝比我想象的勇敢坚强。

两个多月的时候做拱桥，用力过猛，当时觉得腹部有点痛就停下了。晚上洗澡，看到白带有一点点粉红色，很浅很少，但是还是吓到了。而且闻起来有血腥味。(我每天都会观察白带的形态和气味，所以很容易闻出了不同的气味。孕期白带的气味和没怀孕不同，不知道其他人是不是这样)第二天去医院，医生听了描述，说有先兆流产，马上去B超，没事。但是真的好怕，第一胎，本来没经验。所以运动的时候最好动作要轻柔，不能和之前的强度去比较。后来我也不敢做这些了，就做墙壁俯卧撑，瑜伽猫式和一些不涉及腹部的拉伸动作。

这个月底预产期，今天跟着网上的孕期瑜伽做了下，觉得强度能接受。(优酷，名字是 孕妇瑜伽 至今最经典的孕妇瑜伽教程)有些动作不一定要和视频一致，关注身体的感受。

避免做不稳定的动作，以免不留心跌倒。比如瑜伽的树式，也许之前你做得很好，但是怀孕之后重心会有所改变，特别是月份大了之后。最好手边放个椅子扶着。
总之，注意身体的承受能力，不要用强，毕竟和之前不同。如果实在不能运动，就不运动好了。

孕期和产后的运动
运动


是促进健康的一大非常重要的要素，这在科学上争议还是比较少的。例如，帮助控制体重，减少预防心脑血管疾病，帮助防止其他的亚健康问题。那吗在妊娠和分娩期间的运动是什么样呢，这篇文章可以看看


在医学界对于孕妇的运动态度比较保守而且非常谨慎的，但近来学界对此也有了些新的认识，就例如美国妇产科医学会提出的建议是：
1，体力活动在怀孕期间造成的风险非常小，但是可以获得相当较大的健康收益。
2，在推荐进行一个锻炼计划之前，应该进行一个彻底的临床评估，以确保病人没有其他医学问题。
3，鼓励无其他并发症怀孕的妇女，在怀孕前、怀孕期间和怀孕后进行有氧运动和力量训练。
4，怀孕期间定期进行体育锻炼可以改善或保持身体健康，有助于体重管理，降低肥胖妇女患妊娠糖尿病的风险，并提高心理健康。


总结下来孕妇运动是有以下好处：
1，维持有氧耐力和肌肉力量，以及各项身体指标


2，帮助控制孕期体重


3，预防下背痛


4，预防孕期糖尿病


5. 分娩更顺利


孕妇运动的风险


运动伤害


孕妇与一般人一样，只要运动就会有伤害的风险。再加上前面提到怀孕中松弛素的分泌，导致肌腱韧带的强度更加下降。

过去的研究认为，孕妇活动与运动相关的伤害发生率不高（2%），且超过一半是轻微的擦伤或瘀青，但还是应该严加防范运动伤害。


热伤害


研究认为，孕妇处在高温的环境下可能对胎儿的神经管发展有不良影响，温泉、蒸汽浴、电毯、热瑜珈、发烧都算在内，且不限时间长短，有接触风险就会增加。


孕妇进行一小时中等强度的有氧运动，大约是有一点点喘但还可以说话的程度，体温最高仅会上升到37.8度。另一篇瑞典研究认为，最大心率70%以下的运动不会升高核心温度。
所以孕妇在中等强度的运动下，体温是稳定的，可以安心运动。


胎儿缺氧
运动时肌肉需要大量氧气，因此心脏必须加倍工作来增加血流输出。但孕妇的心脏可是同时为两个人工作，会不会应付不来呢？


研究发现孕妇骑脚踏车让心跳到达每分钟148下时，胎儿的心跳几乎不会改变。相对地，如果请准妈妈们使出浑身解数，达到最大输出功率时，则胎儿心跳往往会变慢，这可能反映出胎盘供氧量不足的现象。


即使是体能超群的奥运选手也不例外，在达到最大心跳90%时，胎盘的血液供应会降低。


这些胎儿的心跳血流变化，多发生在剧烈运动后，而且一下子就恢复正常了。尽管目前没有证据显示这些生理数据的变化会伤害胎儿，但保守一点总是好的。


妊娠从受孕到分娩需40周时间，分为三个三月期，每个三月期均有其变化特色
妊娠期


第一期
在第一期（从0到12周）会出现以下情况
母亲非常疲惫，排尿更加频繁，可能会恶心和晨吐
相当小的体重增加
情绪变化的发生
在12周尾时，胎儿达6-7公分长，重约20克。






第二期
第二期的变化
妊娠可以从外观看出来
母亲在约20周会感觉到动作
大多数妇女现在感觉很好，恶心和疲劳往往消失了。
到第二期尾时，胎儿为12-23公分，重约600克
胎儿已经有了眉毛，睫毛和指甲








第三期
从第27周到40周会出现以下情况
子宫现在比较大，并有正常的子宫收缩
排尿频繁和腿水肿疲劳，呼吸急促和便秘
影响妊娠的解剖和肌肉变化
妊娠期间的体重增加
妊娠期间的体重增加是平均25-27磅。


结缔组织和关节
激素对韧带的影响很多，会使韧带整体张力变弱。这一变化主要是因为松弛素和黄体素的增加。
胸腰筋膜被拉倒极端长的情况，因而减少了他有效稳定躯干的能力。
关节的过度松弛是因为韧带松弛而发生，并可能易使病患受伤，尤其是在背部，骨盆和下肢的承重关节。


体温调节系统
代谢率，在妊娠的期间，基础代谢率和产热量会增加。
每天需要额外摄入300卡的热量，以满足基本新陈代谢需求。


腹部肌肉：
腹部肌肉，特别是腹直肌的两侧，到了妊娠末期，会牵张至弹性的极限。这大大减少了肌肉产生强烈的收缩能力，进而降低收缩效率。






姿势和平衡的变化






重心
重心会因为子宫和乳房的增大而向上和向前转移，以此需要姿势性的代偿，以维持平衡和稳定。
腰椎和颈椎前凸增加，以代偿重心的转移，膝关节会倾向过度伸直，大概是因为重心变化的原因，肩带及上背部因为乳房增大而受肩胛前突和上肢内转，而形成驼背；这种姿势倾向在产后因婴儿护理而持续下去。其中，胸肌的紧张和肩胛稳定肌的无力，可能会产生永久性的驼背。
枕骨下肌肉随着肩关节的排列变化，尝试收缩以维持视线高度（视觉翻正反射），所以会导致头部向前的姿势。


重量转移至脚跟以将重心移向更后面的位置，形成摇摆步的步态和膝超伸。
从目前来看，姿势的变化不会在分娩后自动修正，孕妇的姿势可能会成为习惯。


平衡


因为重量的增加和身体质量的再分配，会有代偿作用，以维持平衡
孕妇会以增加髋关节外转
随着胎儿的成长，站立姿势会出现变化
这个时候需要精确的平衡和急剧方向变化的活动，如有氧舞蹈，骑自行车就较不适宜，尤其是在妊娠的第三期。


妊娠和产后的运动
在妊娠期间和孩子出生后的运动计划，旨在于最大限度的减少机能损伤，并帮助妇女在准备婴儿到来，然后在照顾婴儿的同时，保持或回复其功能。


潜在的身体机能问题：


骨盆底功能障碍
腹直肌过度牵拉，分离-生完孩子后肚子变松？产后的腹直肌分离该如何改善？
心血管能力变差
改变身体形象
身体缺乏分娩和生产所必要的准备
缺乏足够的产后复健


那吗说如何进行运动呢？
阻力训练：
大部分研究也显示，大重量的阻力训练对于孕妇风险是非常小甚至是无的，但有丹麦报导，每天举起超过1000公斤量（例如举起10公斤物品100次），或是举起超过20公斤物品10次，都会增加早产风险。现有的职业医学指引建议限制孕妇提重物不超过16公斤（怀孕20周以下）至11公斤（20周以上）。


但一般保守起见和考虑风险问题，是不建议进行大负荷训练的（重量选择应落在可举起最大重量的60%以下）。并且建议是运动中保持不憋气，不做到肌肉力竭


有氧运动：
目前推荐的有氧运动是包括：快走、跑步、爬山、游泳、瑜珈（避免长时间维持动作导致静脉回流）、脚踏车，低冲击有氧操等都是非常好的选择。
孕妇的有氧运动时间每周应至少150分钟，这点与世界卫生组织的建议并无不同。例如每周三至五天，每天30分钟就是一个很好的起点。
主管感觉评级是一个较好的手段来监控运动强度，对于中等强度的运动一般主观感觉就是在13-14之间，也就是有点难的区间内。


什么时候该停止？
如果您运动时出现以下危险症状，请立刻停止并就医：


阴道出血|规则宫缩|破水
没运动就会喘|头晕
剧烈头痛、胸痛|小腿痛、肿








常见运动课程顺序
1，一般节奏的热身
2，温和的牵拉姿势性肌肉
3，有氧运动，为锻炼心血管的功能
4，姿势性运动，上下肢的肌力训练
5，放松活动
6，骨盆底肌的训练






                            常见运动举例

（相关动作很多这里举部分例子，动作可参考“运动解剖App”也可请教相关运动专业人士）


站姿俯卧撑
站立，面对墙壁，足部指向前，双腿打开与肩部同宽，在离墙约1个手臂长的距离，手掌放于墙上，与肩同高，然后慢慢屈曲手肘，让上半身贴近墙壁，然后慢慢推手臂回到原来的位置。


靠墙静蹲   
也就是坐蹲，背靠着墙，把脚放置在身体前方，慢慢地弯曲膝盖90度，收缩脊柱，蹲下来，然后抬起身体回到站立位置。或者，也可以使用一个夹在墙和你的下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。在可容忍的情况下逐步增加时间由60-90秒。


仰卧臀桥运动
屈膝仰卧，做骨盆后倾运动，然后将骨盆抬离地面。


四足跪姿抬腿
以双手和膝关节着地，向做骨盆后倾，然后再慢慢抬起下肢，使腿伸直到一定程度，但不高于骨盆，同时保持骨盆后倾。在练习中膝关节可保持屈曲或伸直，动作过程如果对骶髂关节或是韧带产生应力或是疼痛就停止。


常见注意事项


膝胸位置，且臀部提高至心脏位置以上，压力变化造成空气被引入子宫，因此通过开放的胎盘处进入血液循环系统。



避免姿势性低血压的影响，从躺姿到坐姿站立时缓慢起身。


减少憋气的情况，因为这很可能导致向下对子宫和骨盆底不良的力量。


直腿抬举
这项运动通常使得腹部肌肉和下背，超过他们承受能力的应力，他可导致背部受伤和腹直肌分离，因此不应尝试。
跪姿腿后伸运动，这个运动当下肢超过髋关节伸直的生理范围会导致骨盆前倾和腰椎过伸，引起下背痛。


单侧承重活动，当一侧下肢承重，使得大多数重量转移到一下肢会造成骶髂关节问题。




文章所有的部分三维图片取自于“运动解剖”App 和网络


参考文献
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period（有需要的话可以去下载查看这个，主要参考这个）
American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins; 2014. ⇦
Department of Health and Human Services. 2008 physical activity guidelines for Americans. Washington, DC: DHHS; 2008. Available at: http://health.gov/paguidelines. Retrieved August 18, 2015. ⇦
World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: WHO; 2010. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en. Retrieved August 18, 2015. ⇦
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1334–59. [PubMed] [Full Text] ⇦
Obesity in pregnancy. ACOG Committee Opinion No. 549. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2013;121:213–7. [PubMed] [Obstetrics & Gynecology] ⇦