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孕期和产后的运动
运动
是促进健康的一大非常重要的要素,这在科学上争议还是比较少的。例如,帮助控制体重,减少预防心脑血管疾病,帮助防止其他的亚健康问题。那吗在妊娠和分娩期间的运动是什么样呢,这篇文章可以看看
在医学界对于孕妇的运动态度比较保守而且非常谨慎的,但近来学界对此也有了些新的认识,就例如美国妇产科医学会提出的建议是:
1,体力活动在怀孕期间造成的风险非常小,但是可以获得相当较大的健康收益。
2,在推荐进行一个锻炼计划之前,应该进行一个彻底的临床评估,以确保病人没有其他医学问题。
3,鼓励无其他并发症怀孕的妇女,在怀孕前、怀孕期间和怀孕后进行有氧运动和力量训练。
4,怀孕期间定期进行体育锻炼可以改善或保持身体健康,有助于体重管理,降低肥胖妇女患妊娠糖尿病的风险,并提高心理健康。
总结下来孕妇运动是有以下好处:
1,维持有氧耐力和肌肉力量,以及各项身体指标
2,帮助控制孕期体重
3,预防下背痛
4,预防孕期糖尿病
5. 分娩更顺利
孕妇运动的风险
运动伤害
孕妇与一般人一样,只要运动就会有伤害的风险。再加上前面提到怀孕中松弛素的分泌,导致肌腱韧带的强度更加下降。
过去的研究认为,孕妇活动与运动相关的伤害发生率不高(2%),且超过一半是轻微的擦伤或瘀青,但还是应该严加防范运动伤害。
热伤害
研究认为,孕妇处在高温的环境下可能对胎儿的神经管发展有不良影响,温泉、蒸汽浴、电毯、热瑜珈、发烧都算在内,且不限时间长短,有接触风险就会增加。
孕妇进行一小时中等强度的有氧运动,大约是有一点点喘但还可以说话的程度,体温最高仅会上升到37.8度。另一篇瑞典研究认为,最大心率70%以下的运动不会升高核心温度。
所以孕妇在中等强度的运动下,体温是稳定的,可以安心运动。
胎儿缺氧
运动时肌肉需要大量氧气,因此心脏必须加倍工作来增加血流输出。但孕妇的心脏可是同时为两个人工作,会不会应付不来呢?
研究发现孕妇骑脚踏车让心跳到达每分钟148下时,胎儿的心跳几乎不会改变。相对地,如果请准妈妈们使出浑身解数,达到最大输出功率时,则胎儿心跳往往会变慢,这可能反映出胎盘供氧量不足的现象。
即使是体能超群的奥运选手也不例外,在达到最大心跳90%时,胎盘的血液供应会降低。
这些胎儿的心跳血流变化,多发生在剧烈运动后,而且一下子就恢复正常了。尽管目前没有证据显示这些生理数据的变化会伤害胎儿,但保守一点总是好的。
妊娠从受孕到分娩需40周时间,分为三个三月期,每个三月期均有其变化特色
妊娠期
第一期
在第一期(从0到12周)会出现以下情况
母亲非常疲惫,排尿更加频繁,可能会恶心和晨吐
相当小的体重增加
情绪变化的发生
在12周尾时,胎儿达6-7公分长,重约20克。
第二期
第二期的变化
妊娠可以从外观看出来
母亲在约20周会感觉到动作
大多数妇女现在感觉很好,恶心和疲劳往往消失了。
到第二期尾时,胎儿为12-23公分,重约600克
胎儿已经有了眉毛,睫毛和指甲
第三期
从第27周到40周会出现以下情况
子宫现在比较大,并有正常的子宫收缩
排尿频繁和腿水肿疲劳,呼吸急促和便秘
影响妊娠的解剖和肌肉变化
妊娠期间的体重增加
妊娠期间的体重增加是平均25-27磅。
结缔组织和关节
激素对韧带的影响很多,会使韧带整体张力变弱。这一变化主要是因为松弛素和黄体素的增加。
胸腰筋膜被拉倒极端长的情况,因而减少了他有效稳定躯干的能力。
关节的过度松弛是因为韧带松弛而发生,并可能易使病患受伤,尤其是在背部,骨盆和下肢的承重关节。
体温调节系统
代谢率,在妊娠的期间,基础代谢率和产热量会增加。
每天需要额外摄入300卡的热量,以满足基本新陈代谢需求。
腹部肌肉:
腹部肌肉,特别是腹直肌的两侧,到了妊娠末期,会牵张至弹性的极限。这大大减少了肌肉产生强烈的收缩能力,进而降低收缩效率。
姿势和平衡的变化
重心
重心会因为子宫和乳房的增大而向上和向前转移,以此需要姿势性的代偿,以维持平衡和稳定。
腰椎和颈椎前凸增加,以代偿重心的转移,膝关节会倾向过度伸直,大概是因为重心变化的原因,肩带及上背部因为乳房增大而受肩胛前突和上肢内转,而形成驼背;这种姿势倾向在产后因婴儿护理而持续下去。其中,胸肌的紧张和肩胛稳定肌的无力,可能会产生永久性的驼背。
枕骨下肌肉随着肩关节的排列变化,尝试收缩以维持视线高度(视觉翻正反射),所以会导致头部向前的姿势。
重量转移至脚跟以将重心移向更后面的位置,形成摇摆步的步态和膝超伸。
从目前来看,姿势的变化不会在分娩后自动修正,孕妇的姿势可能会成为习惯。
平衡
因为重量的增加和身体质量的再分配,会有代偿作用,以维持平衡
孕妇会以增加髋关节外转
随着胎儿的成长,站立姿势会出现变化
这个时候需要精确的平衡和急剧方向变化的活动,如有氧舞蹈,骑自行车就较不适宜,尤其是在妊娠的第三期。
妊娠和产后的运动
在妊娠期间和孩子出生后的运动计划,旨在于最大限度的减少机能损伤,并帮助妇女在准备婴儿到来,然后在照顾婴儿的同时,保持或回复其功能。
潜在的身体机能问题:
骨盆底功能障碍
腹直肌过度牵拉,分离-生完孩子后肚子变松?产后的腹直肌分离该如何改善?
心血管能力变差
改变身体形象
身体缺乏分娩和生产所必要的准备
缺乏足够的产后复健
那吗说如何进行运动呢?
阻力训练:
大部分研究也显示,大重量的阻力训练对于孕妇风险是非常小甚至是无的,但有丹麦报导,每天举起超过1000公斤量(例如举起10公斤物品100次),或是举起超过20公斤物品10次,都会增加早产风险。现有的职业医学指引建议限制孕妇提重物不超过16公斤(怀孕20周以下)至11公斤(20周以上)。
但一般保守起见和考虑风险问题,是不建议进行大负荷训练的(重量选择应落在可举起最大重量的60%以下)。并且建议是运动中保持不憋气,不做到肌肉力竭
有氧运动:
目前推荐的有氧运动是包括:快走、跑步、爬山、游泳、瑜珈(避免长时间维持动作导致静脉回流)、脚踏车,低冲击有氧操等都是非常好的选择。
孕妇的有氧运动时间每周应至少150分钟,这点与世界卫生组织的建议并无不同。例如每周三至五天,每天30分钟就是一个很好的起点。
主管感觉评级是一个较好的手段来监控运动强度,对于中等强度的运动一般主观感觉就是在13-14之间,也就是有点难的区间内。
什么时候该停止?
如果您运动时出现以下危险症状,请立刻停止并就医:
阴道出血|规则宫缩|破水
没运动就会喘|头晕
剧烈头痛、胸痛|小腿痛、肿
常见运动课程顺序
1,一般节奏的热身
2,温和的牵拉姿势性肌肉
3,有氧运动,为锻炼心血管的功能
4,姿势性运动,上下肢的肌力训练
5,放松活动
6,骨盆底肌的训练
常见运动举例
(相关动作很多这里举部分例子,动作可参考“运动解剖App”也可请教相关运动专业人士)
站姿俯卧撑
站立,面对墙壁,足部指向前,双腿打开与肩部同宽,在离墙约1个手臂长的距离,手掌放于墙上,与肩同高,然后慢慢屈曲手肘,让上半身贴近墙壁,然后慢慢推手臂回到原来的位置。
靠墙静蹲
也就是坐蹲,背靠着墙,把脚放置在身体前方,慢慢地弯曲膝盖90度,收缩脊柱,蹲下来,然后抬起身体回到站立位置。或者,也可以使用一个夹在墙和你的下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。在可容忍的情况下逐步增加时间由60-90秒。
仰卧臀桥运动
屈膝仰卧,做骨盆后倾运动,然后将骨盆抬离地面。
四足跪姿抬腿
以双手和膝关节着地,向做骨盆后倾,然后再慢慢抬起下肢,使腿伸直到一定程度,但不高于骨盆,同时保持骨盆后倾。在练习中膝关节可保持屈曲或伸直,动作过程如果对骶髂关节或是韧带产生应力或是疼痛就停止。
常见注意事项
膝胸位置,且臀部提高至心脏位置以上,压力变化造成空气被引入子宫,因此通过开放的胎盘处进入血液循环系统。
避免姿势性低血压的影响,从躺姿到坐姿站立时缓慢起身。
减少憋气的情况,因为这很可能导致向下对子宫和骨盆底不良的力量。
直腿抬举
这项运动通常使得腹部肌肉和下背,超过他们承受能力的应力,他可导致背部受伤和腹直肌分离,因此不应尝试。
跪姿腿后伸运动,这个运动当下肢超过髋关节伸直的生理范围会导致骨盆前倾和腰椎过伸,引起下背痛。
单侧承重活动,当一侧下肢承重,使得大多数重量转移到一下肢会造成骶髂关节问题。
文章所有的部分三维图片取自于“运动解剖”App 和网络
参考文献
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period(有需要的话可以去下载查看这个,主要参考这个)
American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins; 2014. ⇦
Department of Health and Human Services. 2008 physical activity guidelines for Americans. Washington, DC: DHHS; 2008. Available at: http://health.gov/paguidelines. Retrieved August 18, 2015. ⇦
World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: WHO; 2010. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en. Retrieved August 18, 2015. ⇦
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1334–59. [PubMed] [Full Text] ⇦
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