这几乎是每个找我孕期咨询的朋友必问的问题，怀孕期间吃东西有什么讲究？
既然你来知乎上寻找答案了，那么可能你想看到这样的回答：

• 热量  孕期应每天至少增加100-300kcal的热量，因为蛋白质、脂肪和糖代谢时都可以产生热量，所以应该按适当比例进食，蛋白质占15%，脂肪20%，糖类占65%。从食物来说，65%的热量来自于粮食，其余35%来自食用油、动物性食品、蔬菜和水果。
  
• 蛋白质  怀孕4-6个月的时候，每天进食的蛋白质应该比平时多15g，7-9个月的时候要多25g。优质蛋白的主要来源于动物，比方说各种肉类、牛奶、鸡蛋和鱼类，尤其是牛奶。
  
• 糖类 主要作用是提供热量，孕妇进食的主食中大多数是淀粉，怀孕中后期每天主食总共大约8两到1斤就足够了。
  
• 微量元素  包括的东西比较多，不过除了铁之外，几乎所有微量元素都可以通过平时的食物来获得，比如钙、锌、碘。但是铁的供应，很难完全从膳食中得到补充，所以有条件的话还是可以口服铁剂补充。至于相关食物，牛奶是丰富的钙源，鼓励孕妇饮用；动物蛋白（肝脏、肉、蛋）富含铁，而且比蔬菜中的铁更易于吸收。
  
• 维生素 大多可以从食物中获取，尤其新鲜的水果和蔬菜，但是叶酸的需要量明显升高，而且和胎儿神经管畸形相关，所以妊娠前三个月建议口服叶酸补充。
  

或者想看到这样的回答：
根据美国国家科学院和研究协会的食品营养机构制定的每日食谱，我们通常建议怀孕妇女每日热量150-160kJ/kg体重，正常怀孕的孕妇每天饮食大约包括以下内容：1L牛奶，平均一份柑橘类水果或西红柿，一份绿色多叶蔬菜和黄色蔬菜，两份瘦肉、鱼、鸡、蛋类、豆类或奶酪。
或者想看到这么一张图表：


这是孕期和哺乳期各种营养物质每日的需求量，来源：23版威廉姆斯产科学
不过说实话，我觉得这样的答案真的不是多好看。确实，这些答案有数据，有来源，科学而且专业；但是，它最大的问题就是——不实用！我刚吃了一个煎饼果子，你说说这里面有多少热量多少蛋白质啊？我今天接下来还要怎么吃啊？孕妇可能更关心的是这些。至少找我咨询的朋友，我是没办法报这些数据的，但是我得解决他们的问题。
那么孕期饮食到底该注意些什么呢？
1. 首先，几个大的原则要把握好。

• 我个人认为饮食上最大的原则应该是杂食，用专业术语说叫做注意膳食平衡。医生说吃鱼好，可以补充优质蛋白质，那我就光吃鱼；医生说吃新鲜蔬菜好，可以补充维生素和微量元素，那我就只吃蔬菜。没有哪种食物是可以包含人类所需的全部营养，吃饭不是吃药，各种食品都摄取一点，相互补充，才有助于满足对营养物质的需求。
  
• 当你吃的种类多起来了，那么每种食物摄取的量其实也就不会很多了，而且，还有个比较重要的原则就是少食多餐，可以一天吃个五六顿饭。但是，这个原则经常会被扭曲，很多孕妇只是做到了多餐，而没有少食。很多人怀孕中后期胃口很好，每顿饭都照常吃，甚至饭量有增无减，然后还会再加点水果零食之类的，这样每天吃好几餐，每顿量却不控制，结果造成了体重增加过大。少食多餐可以减轻消化系统的负荷，就好像让你一口气跑1000米你会气喘吁吁，但是如果让你分成5次，每次只跑200米，那么你可以轻松做到。少食多餐差不多就是这个意思，但是总量不能因为多餐而增加。另外，老人常说的“管住嘴、迈开腿”对孕妇也同样适用，尤其对妊娠期糖尿病的孕妇，每天适量的户外活动是有好处的。别觉得妊娠期糖尿病离你很远，以目前的诊断标准，发病率大约20%，就是5个人里面有一个，而且，就算你不是妊娠期糖尿病，孕期胰岛素功能是受影响的，本身就有高血糖倾向，控制饮食、少食多餐、适量运动同样也是有帮助的。
  
• 再一个重要原则，就是重视体重的管理。现在很多女性平时很注意身材，每天都在说要减肥，但是一怀了孕就放开了吃了，觉得吃的多营养才够。其实，营养在于平衡，不是说你吃得多了就有营养了，而且，很多情况下，让你胃口很好的东西，不见得就是“很有营养”的东西，它们可能更多的只是提供了糖类和热量，而这时营养物质中最廉价的，很多食物都可以提供，而且孕期也大可不必增加很多。孕期体重增加多少算好呢？当然也要看你怀孕前的身材体型，如果孕前就偏胖了，那么孕期的体重增加就有减少一些，孕期偏瘦的话，孕期体重就适当多增加一些。以中国人的体型，育龄期妇女肥胖的还是占少数，这个肥胖是指BMI大于26，就是体重除以身高的平方，单位是kg/m2。这么算起来，身高1.65米，体重可以到70公斤，大部分中国年轻女性可以达到这一标准。而且，如果BMI小于19.8，则认为体重偏轻，相当于1.65米的人体重不到100斤，这种女性孕期就要适当的多增加点体重了。对于BMI在19.8-26之间的大多数人来说，孕期体重总的增加量大约控制在23斤-32斤之间是比较好的，数值还是比较好记的。而每周体重的增加，早孕期比较少，整个早孕期增量大约1-2kg；而妊娠中晚期，每周的体重增量大约在6两到1斤差不多了。
  
• 还有个原则，就是让孕妇吃她爱吃的东西！这句看上去像是个废话，但是，有些人因为过于强调“营养”，而忽略了孕妇的胃口。孕妇已经不是小孩子了，不至于有严重偏食，只是有自己的口味偏好，有些家属就很着急，说医生推荐的好东西，孕妇好像不是都很感兴趣，有些会吃，有些就不爱吃。不爱吃就少吃呗，食物不是药物，没有不可替代性，不喜欢吃馒头可以吃米饭啊，中国的食品种类如此丰富，何必过分强调某一种呢？尤其是早孕期，不少人有恶心呕吐的早孕反应，这种时候，也不用太在意营养均衡了，能吃进去就是胜利了，所以，就捡着孕妇爱吃的东西做点，对胃口最重要。
  

2. 其次就是在食物的挑选方面。

• 前面已经强调了，饮食的关键在于杂，不是说医生给你推荐什么了你就光吃这个，别的没推荐的就不碰。医生推荐的食物，通常是所含营养物质种类比较多，而且又是孕期需求量比较大的。比如牛奶。这是孕期非常好的一种饮料，甚至有些研究机构推荐孕妇每天喝2斤牛奶。再有就是鱼虾、肉类、蛋，含有比较丰富的优质蛋白和微量元素，而且比较容易吸收。当然，有些人海鲜过敏，或者是素食主义者，那么，如果你肯喝牛奶的话，一般也可以获得足够的营养物质。还有新鲜的蔬菜水果，对提供微量元素和维生素帮助很大。另外还有就是粗粮，比如玉米、地瓜、谷物之类，可以提供比较多的微量元素，而且对孕期大便通畅很有帮助。因为孕期激素的原因，胃肠道蠕动是受到抑制的，所以不少孕妇大便不是很通畅，适量的食用粗粮会有好处。而且，粗粮中的糖类不是很容易被吸收，又可以饱肚子，对于妊娠期糖尿病的孕妇可谓首选主食。
  
• 说完推荐的食品，再说说所谓的禁忌。可能受中医影响，中国人很喜欢谈论饮食禁忌，怀了孕之后就更是注意了。不过，在营养专家眼里，他们认为在指导饮食的时候，应该强调进食哪些食品，而不应该把重点放在禁止摄入哪些食品上。尤其在孕期，强调食物普的广和杂，所以就更不会强调所谓的饮食禁忌了。比如有人说孕期禁食螃蟹、荔枝之类，说会流产。你想一下，那些意外怀孕的人，害怕手术，想要药流，结果吃了药之后，还有至少10%的人流产失败。这可是吃药啊！如果吃个螃蟹、荔枝就能流产了，那以后谁还怕意外怀孕啊？意外怀孕怎么办？太简单了，来斤荔枝，两只大闸蟹，既饱了口福，又顺利流产，还没副作用，那以后没人避孕了！孕期饮食，种类要多，但是每种都不一定吃很多，再好的东西你摁着猛吃，也要出问题。不过，也确实有些饮食上需要注意的。比如应该尽量避免食用半生的牛肉、鸡蛋、贝类和生鱼片，还有未经消毒的牛奶，因为这些食品可能是李氏杆菌的感染源，可以导致很差的产科结局比如胎死宫内。半生的牛肉，那么牛排要注意了；另外生鱼片也要尽量避免。吃货们也甭和我争论所谓食材来源，这些是写入牛津妇产科学手册教科书的，其实不就是熬个孕期哺乳期吗，也就那么一年多的时间而已。
  
• 最后把酒单独列出来，是为了强调。孕妇最好不要喝酒。不管酒的种类，红星二锅头也好，人头马XO也好，不管你平时酒量如何，“三种全会”也好，千杯不醉也好，孕妇最好不要喝酒，一滴也不碰。因为酒精不是孕期所需的营养物质，而且是有证据的致畸物。虽然具体的致畸剂量目前还没有定论，但是，就这么一个一点好处都没有的东西，你喝它干嘛！
  

3. 说几个常见的误区。

• “我没有吃糖就是在控制饮食了。”糖类广泛存在于各种食品之中，你吃进去的淀粉也是糖类，虽然你没有直接吃大白兔奶糖，但是你吃的馒头里糖分含量就不少。孕妇都是成年人了，有几个整天嚼着喔喔佳佳的啊，大多数是“不经意间”吃进去的。比如有医生推荐吃新鲜水果，于是就每天可劲吃苹果桃子梨，你觉得是在补充维生素，其实补得最多的是糖！一般认为，孕期水果的摄入，每天大约一个苹果的量，因为维生素也不是就水果独有的，而水果吃多了糖分太多了。
  
• “怀孕少喝水，否则会水肿。”其实，是不是水肿是和肾功能有关的，当然，孕晚期有人也会有一点生理性的水肿，但这都和喝水多没关系，限制水的摄入，不会避免水肿的发生。所以，孕期不要人为的限制饮水。
  
• 大多数营养物质，孕期都是可以通过饮食摄入的，只要可以正常进食，食物充足的孕妇，通常不用再额外的补充过多的物质。所以，一些孕妇一怀孕就要补这个补那个的，真的没有必要。但是，也确实有几种营养成分，因为孕期的需求量明显增高，而食物中可以摄取的量可能不能满足需要，所以需要额外补充。目前比较明确的一个是叶酸，一个是铁。
  

孕期的饮食和体重控制确实是一门学问，目前很多研究都想知道孕妇孕期理想的营养物质摄入是怎样的。很多医院也开设了孕期的营养门诊，对每日膳食做出指导。不过，毕竟人不是机器，你不能像给汽车加油一样的去控制一个人的生活饮食，你不能每天做饭都拿个天平称着炒菜、倒油、搁盐，而只能给出一个大方向的建议。

一、怀孕期间应该注意饮食结构营养均衡

在英国国民健康计划首席营养专家帕特里克•霍尔福德（Patrick Holford）的畅销书《改变孩子一生的营养益智计划(新版)》一书中，我看到他和威尔士大学的大卫·本顿联合中学校长格威林·罗伯兹在1987年共同做了一项著名研究，证实了补充营养可以提高大脑的智商。


孕期和哺乳期是母亲们生命中一个非常特殊的时期，这个时期的妈妈们不仅仅要考虑自己的饮食健康，还需要考虑到自己吃进去的食物对孩子的影响，所以这个时期妈妈们的饮食均衡意义非凡。
一般来说一般孕妇的热量增长，在孕期只增加非孕期的10%就足够了。
10%是多少呢？其实仅仅增加一个馒头就足够了（聪明的你应该知道孕期控制热量增长的量了吧！）
热量增长只需要这么少，可是孕妇对于一些维生素、微量元素的需求却会增加到非孕期的50%左右。
事实上，这些才是孕期妈妈和胎儿需要大量补充的，这些营养往往不能够被足量地从食物中获得——这也就是为什么很多孕妇在备孕和产检时就被要求补充营养补充剂的原因。
而十月怀胎过后，在宝宝出生后的第一年尤其是前6个月的哺乳期里，因为是宝宝生长发育最迅速的阶段，妈妈的母乳要为宝宝提供充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素及免疫因子等，妈妈们如何吃，吃些什么也直接决定了孩子的生长发育——这也就是为什么儿保时会有一些针对哺乳期的妈妈继续食用孕妇奶粉等营养补充剂来科学补充DHA、胆碱、钙铁等20多种宝宝发育所需营养帮助保证和提高母乳的质量的原因了。


总之，孕期和哺乳期，妈妈的营养一定要跟上，首先是饮食一定要均衡，其次要根据自身的饮食营养状况及时选择适合自己的营养补充剂，务必保证自己的饮食营养能跟上，孕育一个健康、聪明的宝宝！
二、在孕期哪些食物对孕妇补养身体比较好呢？

1.高蛋白质食物

孕妇如果缺少蛋白质是一件非常危险的事情。
我妹二胎的时候因为高龄产妇剧烈的孕吐导致吃不下东西，一度在医院里靠营养液维持她和胎儿发育的正常需求。我也是在这个时候才从朋友处得知孕妇缺乏蛋白质不仅容易导致流产，还可能影响宝宝的发育。



首先孕妇缺乏蛋白质会影响宝宝脑细胞的发育，使脑细胞分裂减缓、数目减少；其次影响宝宝中枢神经系统的发育，使宝宝出生后发育迟缓、体重过轻，甚至影响宝宝的智力。——《改变孩子一生的营养益智计划(新版)》
这多可怕！优生优育的当下，一定要重视孕妇的营养啊！
我妹孕早期有孕吐，闻不得肉腥味，而且对乳糖不耐，牛奶也不喝，我们就给她选了Orgain植物蛋白粉来作蛋白质补充。
市面上的蛋白质粉产品很多，我们选择Orgain植物蛋白粉是因为

它优选了包括有机糙米、有机豌豆和有机奇亚籽这三种有机植物的植物蛋白，相比普通的大豆蛋白粉，它的氨基酸更全，吸收率更高。相比动物蛋白，不会出现乳糖不耐受，不会引起肠胃不适。而且植物蛋白没有IGF1，不会刺激皮肤长痘。

以前我一直以为蛋白质粉都是为了增肌才吃的，真的一份经历一份收获，我妹这段经历让我真正深入的了解到蛋白质粉在我们日常饮食中可以起到的补充作用。
今年我在减肥，面对每天体脂秤上显示的蛋白不足，我想起了我妹的这段经历，于是我开始在日常的饮食中加入Orgain植物蛋白质粉。我儿子今年暑假在家开始为了初三的体育中考备战体能，每天的运动量不小，我也给他早晚都加上了，一罐蛋白粉成了我们母子俩假期日常饮食不可缺失的补充剂。
蛋白质粉是一种真的万能百搭营养补剂，我一般在早餐加入牛奶或者酸奶中食用。


儿子比我的运动量更大，一般在他运动结束后我也会给他一杯加了蛋白质粉的牛奶。


温馨提示：一般建议用凉水或40度左右的温水冲调蛋白粉哦！正确的做法是先放水后放蛋白粉哦！（我是直接将蛋白质粉兑入牛奶或者酸奶中的，也可以兑入咖啡或者其他的食材中哦！）
附上链接哦：
Orgain植物蛋白粉
2.丰富维生素食物
备孕期间补充叶酸是很多孕产妇都知道的常识，叶酸就是很好的维生素补充剂。




丰富的维生素食物还包括水果和蔬菜。不过水果的糖分含量不同，建议孕期的水果食用多多关注糖分含量哦。


蔬菜的选择上有条件的应该尽量选择“有机”的无公害蔬菜。有污染的蔬菜瓜果对胎儿的伤害是致命的，一定要注意杜绝。
3.有益脂肪和无污染矿物质

人体需要有益脂肪来适应大脑的成长和发育，孕产妇的日常饮食中有益脂肪和矿物质一定要保证。
一般来说有益脂肪和矿物质可以从植物种子、坚果、肉食性的冷水鱼、鱼油这些食材中获取。


相对应的反式脂肪则需要避免适用，比如油炸食品和加工食品这类。
好了，怀孕期间的饮食方法我就分享到这里了，希望可以帮助到有需要的小伙伴！

我是宸妈，2020年读书160本、一周至少读3本书的读书人。关注青少年教养和自我终身学习，分享我的读书、教育和心理知识。喜欢我的原创文字欢迎点赞、转发和评论！转载请联系本人，谢谢！

《乘风破浪的姐姐》（又名：晓明历险记）大火，主要是节目组邀请的30位姐姐都太迷人了！尤其是迷人金瓜茜茜子（万茜），已经长大了的静静子（宁静），人间鹦鹉绮绮子（张雨绮），酷炫千金希希子（郑希怡）。
个性鲜明，可呆萌，可酷炫，这些30+的姐姐给年轻的女孩们用实力证明了，人生的无限可能。
但如果不说，谁知道上面的四位姐姐都有娃了？宁静的儿子已经20多岁，张雨绮有一对可爱的双胞胎，万茜和郑希怡家都有一个可爱的小公主，但这几位姐姐的状态，完全看不出来是生过孩子的样子。



女生怀孕生子，是一个很伟大的过程。
为了一个小baby，辛苦怀胎10个月。孕吐、便秘、头痛、乳房刺痛、腰酸背痛、腿抽筋、尿频等“大作精们”层出不穷的折磨着怀孕的妈妈们。妈妈们真是太难了！
此处孕期饮食被迫营业：营养补充原则在线输出

孕期可分为三期：孕早期（1-13周），孕中期（14-28周），孕晚期（29周-分娩）
看下表：孕期时各类营养素的每天推荐摄入量。





（备注：标红的营养素是相比于18-50岁健康非孕期女性，孕期女性推荐补充的营养素。）
接下来营养元素具体补充在线持续输出（分不同周重点营养补充）

1、0-4周：叶酸
作用：防止胎儿神经器官缺陷，预防妊娠期糖尿病和高血压。
补充叶酸可以防止贫血、早产，防止胎儿畸形，这对妊娠早期尤为重要，因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。孕妈妈要常吃富含叶酸的食物，如面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜，龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、柳橙等。除了食补以外，还可以口服叶酸补充剂来保证每日所需的叶酸。
2、4-8周：维生素C、维生素B6
作用：缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐
怀孕的第2个月，有些准妈妈会发现自己在刷牙时牙龈会出血，过量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象。同时，可以帮助提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。生活中的维生素C来源于新鲜的水果蔬菜，比如，青椒、花椰菜、白菜、番茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。
【健康小贴士】烹煮以上食物时间不宜过长，以免维生素C大量流失。
对于那些受孕吐困扰的准妈妈来说，维生素B6便是妊娠呕吐的克星。维生素B6在啤酒酵母、小麦麸、麦芽、肝脏和肾脏、大豆、哈密瓜、甘蓝菜、废糖蜜（制糖过程中剩下的糖蜜）、玄米、蛋、燕麦、花生、胡桃含量丰富。富含维生素B6的食品还有香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等含量较多。
3、8-12周：镁、维生素A
作用：促进胎宝宝生长发育
镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育。近期研究表明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。
紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为「镁元素的宝库」。其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面、燕麦、心粉、烤马铃薯；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐、葵花籽；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇、南瓜；水果如香蕉、杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻，海产品等。另外，镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。
胎儿发育的整个过程都需要维生素A，尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。肉、蛋、肝脏、深色蔬菜如菠菜等、红萝卜、木瓜、甘藷、南瓜、菠菜、杧果等都含有大量的维生素A。
4、12-16周：锌
作用：防止胎宝宝发育不良
这个月准妈妈需要增加锌的摄入量。准妈妈如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的生长，会使胎儿的脑、心脏等重要器官发育不良。缺锌会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。
【健康小贴士】补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。
5、16-20周：维生素D、钙
作用：促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育
孕妈咪怀孕的第5个月后，胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求简直是剧增。因此从本月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。此外，还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物，如干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。另外，准妈妈应每天服用钙剂。需要注意的是，整个怀孕阶段都要补充钙，可以减少或避免腿抽筋哟。
当然，单纯补钙还是不够的，维生素D可以促进钙的有效吸收，孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋，另外晒太阳也能制造维D，孕妈妈可以适当晒晒太阳，但是首先要做好防晒工作。
6、20-24周：铁
作用：防止缺铁性贫血
此时的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一，所以，本月尤其要注意铁元素的摄入。
为避免发生缺铁性贫血，准妈妈应该注意膳食的调配，主动多吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。还可以从这个月开始每天口服0.3-0.6克硫酸亚铁。
7、24-28周：补脑食物
作用：保证婴儿大脑和视网膜的正常发育
DHA、EPA和脑磷脂、磷脂酰胆碱等物质合在一起，被称为「补脑食物」。「补脑食物」对于怀孕个月的准妈妈来说，具有双重的重要意义。首先，「补脑食物」能预防早产，防止胎儿发育迟缓，增加婴儿出生时的体重。其次，此时的胎宝宝，神经系统逐渐完善，全身组织尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快。而足够「补脑食物」的摄入，能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。
为补充足量的补脑食物，孕妈咪可以交替地吃些富含DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、榛果、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等。这些食物富含胎宝宝大脑细胞发育所需要的必需脂肪酸，有健脑益智的作用。
8、24-32周：碳水化合物
作用：维持身体热量需求
怀孕第8个月，胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。此时如碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，所以第8个月应保证热量的供给，增加主粮的摄入，如米、面粉等。一般来说，准妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品，这对保证热量供给、节省蛋白质有著重要意义。另外在米、面主食之外，要增加一些粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。
9、32-36周：膳食纤维
作用：防止便秘，促进肠道蠕动
孕后期，逐渐增大的胎宝宝给准妈妈带来负担，准妈妈很容易发生便秘。由于便秘，又可发生内外痔。为了缓解便秘带来的痛苦，孕妈咪应该注意摄取足够量的膳食纤维，以促进肠道蠕动。全麦面包、芹菜、胡萝卜、马铃薯、豆芽、花椰菜等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。孕妈咪还应该适当进行户外运动，并养成每日定时排便的习惯。
10、36-40周硫胺素（维生素B1）
作用：避免产程延长，分娩困难。
在最后一个月里，必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素，尤其以硫胺素最为重要。如果硫胺素不足，易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。硫胺素在海鱼中的含量比较高，富含维生素B1的食物包括：酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶、玄米及玄米制品。


总有一些不宜怀孕期间吃的食物和药物需要妈妈们忍痛割爱。

1.辣味。芥末、辣椒、咖喱等辛辣食品对孕妇有刺激作用，火锅、烧烤、油炸食品等吃多了会刺激肠胃，出现消化功能的障碍，严重的还可能引起流产或早产。 2.过咸食物。孕妇要控制食盐的摄取量，否则会加重肾脏的负担，从而发生浮肿。调昧时应尽量清淡，做到用盐少又不失味道好。 比如，可用酸食品或香料代替盐做佐料。还可以灵活地使用醋、柠檬、柚子、芝麻来调味。 3.冷饮。冷的食物吃多了易引起下泄，刺激直肠，从而引起子宫充血，有可能导致流产。不仅是冷饮，冷开水也要少喝。 4. 饮料。咖啡、可可、红茶这些饮料如大量饮食后，会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症状，也会因兴奋而难以入睡，而孕妇需要多休息，且要休息好，所以这些饮料对妊娠有不良影响，应尽量少饮用。  5.罐头食品。罐头食物中含有的添加剂和防腐 剂，是导致畸胎和流产的危险因素。 6. 味精。食用过多味精可影响锌的吸收，不利于胎儿神经系统的发育。 7.人参、桂圆。孕妇多数阴血偏虚，食用人参会 引起气盛阴耗，加重早孕反应、水肿和高血压等，桂圆 辛温助阳，孕妇食用后易动血动胎。 8. 高糖食物。这类食物不宜吃得太多，因为糖 在人体内的代谢会大量消耗钙，孕期钙的缺乏，会影 响胎儿牙齿、骨骼的发育。 9.酒、烟。孕妇应忌烟酒。如果已成习惯又一时戒不了的话，对酒要尽量减少，可以在临睡前喝l杯葡萄酒。少量酒没关系，过量则会刺激心脏，引起血压高、加重肮脏的负担，使大脑和神经变得迟钝，这对胎儿发育不利。根据国外调查资料，那些有抽烟习惯的孕妇发生早产的比率远远高于不吸烟者，所以孕妇应禁止抽烟。对于没有抽烟习惯的孕妇同样不能忽视的是二手烟的严重危害。 10.关于中药和药物。古代医者对此早就十分强调，而且专门编写了“妊娠用药歌诀”，列举了数十种妊娠忌用的药物，分为禁用和慎用两类。孕妇不宜服用毒性很强的药物，如斑蝥、大戟、巴豆、牵牛、商陆、乌头、皂角、天南星等，均应禁忌，以免危害母子安全。孕妇不宜服用泻下药物，如芒硝、大黄、番泻叶；或药性猛烈的药物，如水蛭、虻虫、麝香、常山等，也应禁忌。因为这些药物大多可使子宫及盆腔充血，并增强子宫收缩，易引起流产。孕妇不宜服用通经去瘀的桃仁、红花、茜草，行气破滞的枳实，大辛大热的附子，干姜、肉桂、半夏，以及具有滑利作用的瞿麦、木通、通草等等，均应慎用。此外，牛膝、延胡索、牡丹皮、赭石、薏苡仁、牛黄等药，也应慎用。有些药物，虽然既不会引起流产，也不会致畸，但却不利于胎儿，也应避免使用。以解热镇痛药为例，非那西丁损害胎儿肾脏，阿司匹林可引起出血性疾病。需要指出的是，有些中成药，实际上包含一些解热镇痛的西药，不慎服用，也会造成危害。说以孕妈妈在不得不服用药物时一定要遵守医嘱，同时仔细阅读药品说明书。

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做一个健康的孕妇－营养均衡，长胎不长肉的日式孕妇健康饮食基本法

作为一个有营养学资格的在日孕妇，给大家写一些日本的饮食方法，希望可以帮助到各位准妈妈。

日本孕妇人人都很瘦吗？

在中国经常有一种说法，说日本孕妇都细胳膊细腿,完全不胖四肢,只胖肚子，生产前也就只胖几公斤而已。这种说法并不准确，确切地说，有这样的孕妇，但是很少。大部分的日本孕妇平均会在整个孕期增加体重7-15kg，医院一般要求：

BMI不到18 （偏瘦体型） 理想的体重增加10-12kg
BMI18-24 （普通体型）理想的体重增加7-10kg
BMI 25以上  （肥胖体型）理想的体重增加5-7kg

但是真的能达到如此理想的体重，也是需要孕妇们付出很艰难的努力的。体质因人而异，有些人孕后非常容易水肿，无论如何少盐健康饮食，腿也是肿得惊人。也有些人明明没有怎么吃东西，体重却难以控制。

腹中宝宝的成长需要的体重增加是7-8kg，其中包括胎盘0.5kg，羊水0.5kg，宝宝（出产前）3kg,因怀孕而增长的血液与水分2kg，怀孕后为了母乳等需要增加的脂肪约2kg。总共对于一个普通体型的妈妈来说，最科学最理想的体重增加是整个孕期增重7-8kg。如果增重在7-8kg以上，那么，脂肪会留在你的身上而不是宝宝身上。

在日本，对于控制体重（不能太轻也不能太重）是非常严格的。当然，这也与医院有关，有些医院就要求得比较松，有的医院如果一周体重增加超过0.3kg就会在母子手册上按上“注意体重”的红色按章，尤其是进入孕后期之后，体重的控制就显得越发严格。孕妇们人心惶惶，产检当天一般大家都穿轻便的衣服量体重，早晨也努力不吃早饭，生怕被医生骂个狗血喷头。

体重控制不应该是给孕妇们太大压力的一个枷锁，更不应该为了控制体重增长而减肥。在日本，曾经大家都是要求“怀孕了，一个人要吃两人份”，到如今“孕期超过理想的7kg增长就是胖子”的矫枉过正。

日本人对于体重增长有着近乎苛刻的要求，其中的理由有两点：

一个是在日本如果没有特殊情况，除非在医生的诊断下才可以进行刨腹产手术，自然也不可以“临阵脱逃”；同时，在日本老一代人的心中，自然生产之痛是成为母亲的必经之路，如果不痛，成为不了真正的女人和一个好的母亲。当然这种想法在年轻人心中已经越来越淡了，但是无痛生产在日本并不算多，有很多综合性大型医院也没有无痛生产的选择。

另一个是日本人的身材矮小，骨盆窄。如果体重增长太快，产道脂肪增加过速，加上骨盆窄小，生产的时候会极其痛苦。

但是值得一提的是，在日本生产的中国孕妇们一般体重会增加的比较多。不过似乎有些医院对于中国孕妇的体重控制不是非常严格，据医生们所说，一般中国人会在孕期胖15-20公斤，不过大家一般一个月就回到原体重了，估计是体质问题，因此也没有太过于严苛，他们也就见怪不怪了。

减肥与孕期体重控制的不同

减肥与孕期的体重控制是完全不同的两回事。减肥是为了美容与健康，而孕期的体重管理是为了胎儿的健康成长。孕期适量的体重增长才是正确的，盲目控制饮食是对于宝宝和孕妇都不好的行为。

低出生体重儿（日本规定：2500克以下）出生率近年来在日本有攀升现象，其中有大概两点理由，一个就是孕期盲目体重控制，另一个是不孕治疗的人增多，因此多胞胎等出生率比以前增加了不少。

如果妈妈盲目在孕期减肥，控制饮食会带来的不好影响。妈妈在孕期持续低血糖的状态，胎儿为了自保，会形成把多余的糖分自我吸收的体质。而这种体质在出生后也不会改变，即使营养状态优良，也会把多余的糖分储存于体内。因此有患生活习惯病的危险。

如果孕期太瘦，不仅对于胎儿有负面的影响，对于妈妈自己也会导致贫血和体力低下，生产的时候必要的体力不够，生产过程漫长痛苦。产后由于马上面临照顾新生儿的各种挑战，体力支持不住，恶露时间过长，产后恢复缓慢等问题会相继产生。


孕期太胖有什么危害？

孕妇太胖得高血压风险增大，胎盘机能低下，对于胎儿有负面的影响。如果患孕期糖尿病，有可能胎儿成为巨大儿，如果胎儿太大，有胎死腹中的风险。以及宝宝出生后低血糖发作的危险。如果体重增加太快太多，产道部分会集中多余的脂肪，即使到了预产期，胎儿也不易从产道滑出，尤其是阵痛可能会来得比较晚。如果宝宝体型太大，子宫的收缩能力会弱，产生微弱阵痛，开指速度减缓，生产过程漫长痛苦。


孕期理想的饮食基本法

孕期为了妈妈的健康与宝宝的成长，对于卡路里的控制是必须的。又要营养丰富，却不可以多油多盐。在烹调方式上也需要注意，涮肉与烤肉的卡路里就是天壤之别。多多食用蔬菜，海藻，蘑菇等低卡路里却给人满腹感的食品。同时，为了营养素的吸收与代谢力的提高，碳水化合物，蛋白质，维他命，矿物质等都需要均衡地摄取。

对于孕妇来说，每天必须的所需能量在孕初期是＋50卡，孕中期＋250卡，孕后期＋500卡。由于孕期活动量比非怀孕时少，因此绝大部分食欲正常的孕妇在孕后期都觉得“呼吸也会胖”。在日本最理想的体重控制是每个月增加1kg，但是这并不是从怀孕初期开始就每个月增重1kg的意思，比较理想的状态是前五个月没有体重增长。由于每个人的体质不同，很多人也会害喜导致初期体重下降等，但是最终在生产前控制在体重增加幅度为7-12kg为最佳。一般而言，体重如果增加在8kg以下，妊娠纹产生的可能性非常低。（对于身体的护理以后另起一篇详细写。）

（1）三餐按时，正常摄取
不吃早饭是代谢力低下的原因之一。只在晚上吃的多，或者经常吃零食，都是体重增加的诱因。每日按时正常摄取三餐是对于孕妇来说最基本的健康饮食法。

（2）多多吃蔬菜
蔬菜富含维他命，矿物质，食物纤维。维他命对于能量代谢的提高有积极正面的影响，因此请多食用黄绿蔬菜与根茎蔬菜。

（3）不要过于控制蛋白质的摄取
很多孕妇害怕体重增长速度太快，而过于控制蛋白质的摄取，这样的做法是不正确的。蛋白质作为血液与身体组成的必要营养素，对于孕妇的健康与宝宝的生长都是不可缺的。猪肉，鸡蛋都富含丰富的维他命b1,对于卡路里的燃烧也有积极的作用。

（4）每天摄取的食品丰富，食材新鲜
每天尽量吃多种类的食品，尽量不要重复。碳水化合物，鱼，乳制品，黄绿蔬菜，根菜，蘑菇，海藻等少量多样，营养均衡。

（5）细嚼慢咽
吃饭时细嚼慢咽，更容易获得满腹感。慢慢吃，享受每一口美味。

（6）如果觉得体重增加太快，请写下每餐吃的内容
每天定时称体重并且记录。目前智能手机有很多app都有这方面的机能，非常便利。每天定时称体重可以更了解自己的身体，如果同时记录下饮食记录，更可以明确体重增减的原因。例如我个人在吃泡菜火锅之后的翌日早晨体重一定会增加0.5kg，其中并不是一夜胖了一斤，而是盐分的过多摄取以及大量喝汤造成的。因此在之后的饮食中尽量吃其中的料，而不喝汤，而且控制盐分的过多摄取，汤料在自己的碗里尽量调淡一些。


（7）零食也是营养摄取的一餐
孕期零食，应该作为营养的补充来思考。初期由于害喜，可以吃的就吃。中期体重增幅容易明显，尽量关注摄取的零食的卡路里，脂肪，糖分，不要过量摄取。孕后期由于胃被压迫，所以少食多餐是关键。当实在吃不完正餐时，利用零食来补充营养也是个好选择。

孕期的零食限制是1日200卡左右，也就是奶油蛋糕的半份以下。如果体重增加过快，蛋糕饼干等高卡路里的零食外，尽量选择酸奶，低糖果冻，水果等卡路里偏低的食品。乳制品富含钙质，蒸红薯或者土豆，寒天食品等富含丰富的食物纤维，水果中有丰富的维他命c，对于孕妇都是非常好的营养补助。市面上贩卖的零食必须认真看背后的卡路里含量，决定好每日的分量再吃，饮料等也绝对要控制摄取的含量。

另外，水果虽然富含丰富的维他命c，但是不要忘记糖度高的水果多吃也会胖。一天的分量为：苹果半个，橘子1个或者柚子1个，草莓10个。

怀孕生娃时，我和老公两人坐标海外，没有“过来人”指导，所有孕期知识都是从书籍、网络和妇产科医生处获取，自己照料自己的过程中积攒了经验，也走过一些弯路。
就孕期营养方面分享一下我“独特”的个人经历。
一、怀孕期间饮食应该注意哪些？

关键词：营养均衡、定期产检、遵医嘱适度补充、因人而异、过犹不及
根据中国营养学会发布的中国孕期妇女平衡膳食宝塔，我把有关孕期妇女该如何饮食的内容又重新学习了一遍。
1 膳食均衡

按照膳食宝塔或膳食餐盘，合理摄入不同食物组，达到营养均衡，是国内外的共识。
人类需要的基本食物可分为五大类，即谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆坚果类和油脂类等。膳食组合或结构的不同，或某些食物长期摄入过多过少，将造成所供给的能量或营养素与机体需要之间的不平衡。
孕期女性的膳食也同样需要遵循膳食均衡的基本原则。理论不多说，全在下面的图表里了。



图1 中国孕期妇女平衡膳食宝塔

2 定期产检、遵医嘱

虽然有上述理论指导着我们，可是扪心自问，普通人拿到图表睡不是一看就头大，说句实话，我也就是扫了几眼大致有个了解，现实中怎么可能严格又科学地每天执行呢？了解了理论甚至打印了图表贴在墙上，最多是得到一点点心里安慰罢了：“我知道了，怀孕应该这么吃。”
现实情况真的令人堪忧。
中国营养学会2021年最新发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》[1]中，第二部分有关中国居民营养与健康状况研究的第六点，就从整体上提到了孕期人群的健康现状：

孕妇、婴幼儿和老年人的营养问题仍需特别关注。
孕妇贫血率虽有明显改善，但仍高达13.6%。
孕期增重过高也是孕期妇女需要关注的主要问题。
提示我们应加强营养师在社区和妇幼保健工作的职业化进程。

现状虽有改善，但问题依然严峻，谁来监督和协助调整孕期女性的饮食呢？
研究报告给了我们答案：加强营养师在社区和妇幼保健工作的职业化进程。

站在个人角度上，我们可以做到：定期产检。
定期产检，不仅可以监测胎儿的生长发育情况，更是准妈妈根据自身情况在医生的建议下调整饮食的机会。



图2 孕产期与孕前相比每日所需能量变化预估表

孕早期、孕中期和孕晚期的生理情况各不相同，比如图2表格所示，孕期不同阶段每日所需的能量就有很大差异。反应到饮食上，甚至每个月都有不同的要求。
作为普通人肯定没有这个知识储备，而定期产检则是从专业人士处获取该知识的最佳途径。

附上我个人定期产检的经历，产检情况因人而异，内容仅供参考：

1~10周

在医生处建立孕产档案，B超发现极小的出血点，有点担心，但同时看见胎心有力跳动。应该问题不大，医生建议我保持原有生活节奏，吃含有叶酸的孕妇综合维生素，一个月后复查出血点。

11-14周

出现妊娠反应：恶心、胀气、放臭屁、嗜睡、饿、孕吐。从此开始远离油腻，主要吃水煮蔬菜、意面沙拉。大颗粒胶囊式含铁的孕妇维生素也咽不下了，换成不含铁不刺激胃的软糖式孕妇维生素。医生B超确认了宫内出血点是正常的静脉湖，医嘱保持运动多喝水。

15-18周

做了唐筛，DNA筛查。验血报告显示贫血。医嘱要求服用铁剂补铁，多喝水。

19周-28周

依然贫血，继续补铁并补充维生素C以促进铁的吸收；多喝水，白天保证平均每小时8oz水分摄入；补充钙质，可以通过多喝牛奶、酸奶以及吃钙片补充。

29周-35周

孕期贫血没有明显改善，医生要求我两倍常人量补铁+维生素C，继续每日一粒孕妇综合维生素。B超发现宝宝是臀位，医生建议继续观察，平时多喝水，尝试各种方法帮小宝宝转身：躺着用枕头把屁股垫高、撅屁股趴、针灸等。

36周~38周

B超显示宝宝已头位待产，宫颈已经开始软化，甚至宫口已经开了一指了，顺产条件不错。

39周第1天

宝宝发动出生啦！无痛顺产产程快，妊娠纹一根都没有，孕期的一切都有了回报！产后母乳喂养，一个月肚子完全恢复，还带着娃去爬了山，产后两个月比孕前还苗条。
回顾整个孕期，自己都非常幸运，几乎没有非常严重的妊娠反应，不需要卧床保胎，更没遇到可怕的出血等情况，甚至没有长妊娠纹。平时生活运动一切照旧，除了不喝酒、不吃生的肉类、生的海鲜和含汞多的鱼类，其他一切如常。
定期产检、遵医嘱补充营养剂、根据医生建议调整饮食，让我和宝宝受益极大。

3 我的教训

尊重个人体质，找到合适自己的饮食方案，记住过犹不及。
虽然我的孕期相对很多妈妈来说已经相当顺利了，但我也踩过大坑，受过教训：
早期没有意识到自身的特殊情况，只知道按照“一般情况”来处理饮食，直到在医生的提醒下才幡然醒悟。
每个人都是不同的个体，有的人喝水也长肉，有的人猛吃也不胖，说出来有点炫耀的意思，我就是吃不胖那种人。可能和原本的饮食习惯有关，我酷爱吃各种蔬菜，不爱吃肉，主食也吃得不算多。
平时没有发现什么问题，还能保持体型，但是到了怀孕期间就需要警惕了。
孕早期有孕吐，老公从早到晚忙着搬砖，也不知道照顾人，早中晚都是我自己搞定。
自己吃饭本来也吃不上劲，加上闻不了油烟味，基本就是水煮蔬菜、牛奶鸡蛋过来的，肉也是一吃就吐闻不得一点肉腥味，长达两个月没怎么吃猪肉、牛肉等，偶尔勉强可以吃点鸡肉，而且我也比较注意控制主食的摄入，怀孕到4个月也和孕期没有什么变化。
就这样，在我深以为“科学”的自我摸索中，警报响起来了。
孕中期产检时，医生说我的血压偏低，增重情况异常，必须立刻着手补充营养。
医生的原话是要去买“energy drink”，放在两餐之间或者随餐饮用，在最短时间内通过营养补充剂补充足够蛋白质、能量、脂肪等，迅速让体重增长回到正常水平，坚持补充两个周后，一个月后来复查体重。
我当时都惊呆了，energy drink？孕妇也能喝“红牛”？
回家搜了一下，去超市逛了一圈，原来医生所谓的“energy drink”就是蛋白质补充剂也是国内常说的“蛋白粉”。我第一次意识到原来蛋白粉不仅仅可以帮助运动人士增肌，更广泛的用途是术后虚弱人群迅速补充营养、消化道疾病导致不能正常进食人群用来肠饲的维持生命的食物、以及我这种营养不达标的吸收不良孕妇用来补充营养。
来到蛋白粉专区，我和老公在超市巨大的货架中迷失了——竟然有那么多选择，光是当地市场上最常见的Orgain品牌就有超过5种主打产品：有机原味、巧克力口味、香草口味、儿童版本……



图3 超市Orgain的牌面很大，都在最显眼的位置，而且可供选择的产品很多

眼花缭乱，无从选择。因为从来没有买过，现场搜了搜，发现Amazon和Costco销量排名第一的品牌就是Orgain，比较可靠，最重要的一个原因是我看了他家的配方。
1.蛋白质成分来自豌豆、奇亚籽和糙米，而不是传统的大豆或动物蛋白
豌豆蛋白和糙米蛋白相互组合，满足了我们身体的氨基酸需求，一点都不比动物蛋白差。奇亚籽富含天然omega-3脂肪酸，并含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质等，不管是对孕妇还是婴儿都有好处。
当然了，膳食纤维也对便秘问题有很好的调节作用。由于逐渐长大的子宫压迫消化系统，相当多一部分孕妇饱受便秘困扰，富含膳食纤维的食物在孕期食谱里非常重要。
2.每次补充21g蛋白质，约等于4个鸡蛋或者800毫升纯牛奶
吃4个鸡蛋或者喝800毫升牛奶，显然是不现实的。
而靠Orgain，你只需要两勺。
3.三不含：不含蔗糖、不含乳糖、不含反式脂肪
没有添加蔗糖、白砂糖，避免了血糖波动的影响。
不含乳糖，避免肠胃不适胀气。
4. 好喝
这个点很重要，好喝是坚持的动力。孕妇心情愉悦是最重要的，很多东西都不能吃了，就选款好吃的蛋白粉吧，就像我选择Orgain，第一次是买的原味的，喝着有点像豆浆但有股奶香。后来孕晚期嘴馋，我还买了小包装的巧克力味代替热巧克力，大爱这个口味！



图4 精心挑选的产品，有仔细的研究配料表

食用小Tips
平时可以早餐冲两勺，直接用40℃左右的温水冲泡开，建议用摇摇杯，没有摇摇杯的，可以先用少量的温水像调淀粉一样调开后再倒大量的水，冲出来更细腻顺滑。
可以配合鸡蛋、坚果、面包等早餐，低糖低卡无压力。
两餐之间如果觉得喝起来没劲，还可以适量掺在酸奶里吃，味道更不错。
很多老外还喜欢用果汁来冲泡，可我认为果汁糖分太高，孕期果汁还是少喝为妙，我就没有尝试。
https://detail.tmall.hk/hk/item.htm?id=567726237467一个月后复查，医生满面笑容回来了，说我的体重增长非常理想的，额外的营养补充的确起到了作用。可以不用再喝蛋白营养补充剂了，靠日常的饮食添加即可。
这次的事件也给我的饮食上敲响了警钟，真正意识到我日常食谱中欠缺的东西，进入孕中期后，孕吐反应消失，牛肉、鱼虾等富含优质蛋白质的食物更多地进入我食谱。
要注意，孕期的各种营养补充剂，包括铁、维生素C、钙、维生素D、蛋白粉等，都应该在孕妇本人的妇产科医生的指导下添加，不能只听“一般来说”“别人推荐”等就盲目节食、盲目进补。
切记定期产检、遵医嘱。
二、哪些食物对孕妇补养身体有好处？

有关孕妇饮食的具体建议，根据目前我能查到的最新文献——《美国膳食指南(DGA2020-2025)》指出,孕期以及非孕期饮食，都应聚焦在食用能量密度高的食物，比如蔬菜、水果、全谷物、海鲜、蛋类、豆类、无盐坚果、少盐少糖少腌渍的瘦肉、禽类等。
针对孕期女性的生理特点，比孕前需要摄入更多的叶酸、铁、碘、钙和维生素D等。
1 叶酸

孕前和孕早期补充叶酸日益成为常识，而日常饮食很难达到每日400—800mcg的需求，因此需要而外通过膳食补充剂补充。
2 铁

孕期对铁的需求是一直增长的。铁元素对孕妇和胎儿都至关重要，然而世界范围内孕妇的铁元素缺乏情况都非常普遍。

美国每10个孕妇里就有一个缺铁，孕晚期更是达到每4个孕妇里就有1个缺铁。我国孕妇贫血率（缺铁的直接表现）在2020年虽有明显改善，但仍高达13.6%。

因此，除了遵医嘱服用铁剂，日常饮食也应多吃瘦肉、禽类、海鲜和全谷物。
另外，维生素C可以促进铁元素的吸收，因此也要多吃水果蔬菜等富含维生素C的食物达到身体所需。
3 碘

孕期女性对碘的需求比孕前更多，通过多食用鱼类以及食盐加碘等方式可以基本达到需求。国内由于普及加碘盐，因此正常情况下不太会有碘摄入不足的情况，因此是否需要补充，需要在产检时遵医嘱。
4 钙和维生素D

孕晚期以及哺乳期的女性对钙的需求大量增加，膳食指南中每日建议量大约为1000mg。记得进入孕中期，产检时医生还专门发了一张表格，要求我计算每日钙的摄入量，结果当然是远远不够。
最好的补钙方式是在一日三餐的基础上多喝2~3杯牛奶或酸奶，并根据自身情况酌情吃钙片补充。维生素D促进钙的吸收，饮食和日照都达不到需求的情况下也必须额外补充，于是我直接购买含有维生素D的钙片一次搞定。
说句题外话，我生娃以后一度懒得再补充钙片，结果全母乳喂养到第二个月就把自己消耗到骨质疏松——膝盖疼，站不起来——直到继续额外补充钙+D3才恢复正常。
5 鱼虾等海鲜

鱼虾海鲜类食物提供优质的蛋白质和DHA，孕产期女性每周应摄入8~12盎司。
但注意避免摄入含汞超标的鱼类制品，比如鲨鱼、剑鱼等。
三、哪些食物是比较禁忌的？

香烟酒精生的肉类和海鲜未经巴氏处理的生牛乳及其生牛乳制品部分汞含量高的鱼类

除了以上这些是孕妇禁忌，各种道听途说的其他所谓禁忌，我都一概不理。
孕期，远隔重洋的长辈总要时不时刷一波存在感，这个不能吃、那个不能碰让人心情烦躁，不过我也只当听不见，只是坚定地遵医嘱。
照样吃螃蟹、吃冰激凌、吃火锅、吃所谓“凉性”的各种水果……只要不暴饮暴食单一食物，不吃腐败变质食物吃坏肚子，适量吃些让自己开心的食物是我作为一个人的权利。

到底怎么买鱼?如何避开危险鱼类呢？
有关哪些鱼类是安全且能提供优质蛋白、哪些鱼类是绝对应该避免，也是很重要的知识点。
附上产检时医生从FDA网站上打印出来给我的清单[2]。日常买鱼时哪能记得住那么多鱼类的中英文名字，全靠对照着手机里存的这个清单，现查现买。



图5 FDA的最佳海产品清单和孕期应避免食用的高风险鱼类清单

建议记住几个最佳选择(Best Choices)并牢记必须避免(Choices to Avoid)的鱼类，给孕妇买鱼时就不会抓瞎了。

最好的选择是每周吃两到三次虾、黄花鱼、螃蟹、蛤蜊、生蚝、鱿鱼、鳕鱼、鲈鱼、龙虾……看，富含优质蛋白的螃蟹赫然出现在最佳选择一栏里，我吃得更有底气了。避免食用国王鲭（又叫青花鱼）、鲨鱼、墨西哥湾马头鱼、剑鱼、马林鱼、大眼金枪鱼、罗非鱼等汞含量高的高风险鱼类。

总结：

每个人都是不同的个体，身高、体重、胖瘦、饮食习惯、生活水平各不相同。
除了上面绝对的禁忌不能碰以外，建议不要只听信“别人说”“一般来讲”“专家建议”，而是应当坚持定期产检，针对自身每次的产检情况，在专业妇产科医生的评估下合理膳食、及时调整，才是真正对自己负责、对孩子负责。

强烈推荐这套书，作者系协和医院妇产科副主任张羽博士
uestion/25023182/answer/94238117
以下全部引用自《只有医生知道》
书犹药也,善读之可以医愚 ——刘向

一、怀孕平常心
中国人说来也奇怪，平时最爱吃药，就拿最常见的感冒说吧，学名“上呼吸道感染”，主要是呼吸道病毒感染。全世界还没研发出能够有效治疗感冒病毒的药物，但是中国人早已经在铺天盖地的医药广告中破解了世界难题：“抗病毒，治感冒，就用XXX 。”感冒了最重要的就是多休息，多喝水，增强自身抵抗力，等待自然病程的转归，大不了吃一些缓解头痛、打喷嚏、流鼻涕、鼻塞、咽痛等等不适症状的药物，让自己稍微好过一些。
国人不仅吃中药、吃西药，还动辄打针、输液，抗生素、抗病毒、解热镇痛、祛风散寒一股脑地往自己身上招呼。还有一个更怪的现象就是很多人没病也吃药，美其名曰调理身体，滋阴壮阳，有病治病，没病强身。可是一旦怀孕了，立即七荤八素全戒，恨不得自己和孩子活在真空里，任何一丁点有可能或者根本没有可能伤害孩子的事全停。
　　有的人平时是电影迷，怀孕后家人连电视都不让看，说有辐射。偶尔看上一眼枪战片，大半夜打车去急诊问大夫，电影里AK-47 突击步枪的声响会不会震坏孩子的听力系统；有的姑娘爱吃四川火锅麻辣烫，怀孕后家人一口辣的不让吃，偶尔吃上一口，不光悔过自责，还要心惊肉跳胡乱寻思，半夜挂急诊说吃辣椒以后胎动异常。您说您这心里头各种悔恨矛盾惴惴不安，肚子里的孩子能安生吗？
　　最让人难以忍受的是，人类本是自然界最著名的杂食动物，也不知道谁发明了怀孕后林林总总的这不能吃那不能吃。女人怀一次孕不容易，计划生育政策森严，一对夫妻只让生一个娃，千万别拿肚子里的孩子冒险，没必要以身试法。要说螃蟹寒凉滑胎不吃也罢，可是动不动就说木耳、羊肉、马铃薯、西瓜都不能吃，也太狠了吧！怀胎十月都快成教徒清修了。
　　国人在生活细节、食物选择上已经如此小心谨慎，更别提孕妇吃药的事了。而且，我真见过个别人，你让她吃什么药她都当成毒药，一切为了肚子里的孩子，特别有献身精神。
　　有的孕妇扁桃体感染化脓，发高烧，嗓子眼肿得都快喘不上气来了也不吃药；有的红斑狼疮病人，好不容易病情控制稳定，医生说可以怀孕了，结果一怀上后就擅自停激素，结果狼疮活动，狼疮肾病、狼疮脑病一股脑地袭来；有的孕妇腹泻，拉稀拉得口干舌燥，无泪无尿，眼窝深陷，严重电解质紊乱都不吃药不打针不输液。要知道子宫后头就是直肠和乙状结肠，腹泻时肠道剧烈蠕动，内部翻江倒海，要是不迅速控制症状，把前边的子宫鼓捣出宫缩，孩子早产麻烦就大了。再说了，好汉架不住三泡稀，更何况您这肚子里养着一个娃的弱女子呢？可怕的是，孕妇和背后的一家人时时刻刻打着一切为了孩子、一切为了下一代的旗号，根本不听医生劝告。您也不想想，要是孕妇自己都挺不住了，还能保住孩子吗？
　　还有最令我们医生头痛的，就是进口药品事无巨细、密密麻麻的说明书，虽然体现严谨求实，有时候也耽误大事。本来详细列出各种可能出现的副反应是好事，是科学和严谨，但是太多病人逐字逐句仔细阅读后，才不管什么“少见”“罕见”“极个别病例”这些字眼，总之看到一长串的副反应、副作用直接把自己吓个半死，把医生恨得要死。结果是宁可去吃没有说明书，也号称没有副作用的中药，或者一些小型国内制药厂生产的中成药和西药。这些药品说明书往往是字大行稀，药理机制不详，药物毒理实验未进行，对孕妇和胎儿的影响不明，药物副作用也只是列出胃肠道反应、皮疹、皮肤瘙痒等几个无关紧要和未加任何详细解释说明的字眼，便再无其他。
　　就说刚刚我接诊的这个孕妇，前几天，她有点小感冒，自己没往心里去，心想是不是休息一下就好了。要知道一个重症、病情完全没有得到控制的甲亢病人是多么容易发生各类严重感染。反过来，这种病人又最怕感染。我用听诊器听她的肺部，满肺的呼噜作响，不用说，一定是上呼吸道感染扩散成了下呼吸道感染，感冒变肺炎了。她来的时候心跳130 次，高烧39 摄氏度，虽然还没有来得及请内分泌专科医生会诊，我已经十拿九稳地诊断她为“甲亢未控，肺部感染诱发甲亢危象”。
定期产前检查对于及早诊断和控制子痫前期，防止病情急剧进展和恶化的意义重大。协和每个月平均出生两百多个孩子，子痫前期时有发生，但是发展到重度妊高症的孕妇少之又少，即使通过保守治疗不能控制妊高症的进展，医生也会尽快告知病人和家属，建议尽早终止妊娠。产科在任何时候都是把保护大人生命安全放在第一位，不会像电视剧中动不动让家属选择“保大人还是保孩子”，必要时，会以放弃孩子为代价，总之，不会让孕妇走到抽风这一步。

　　中国妇产科学的创始人林巧稚医生对产科的一大贡献，就是建立了产前检查体系。她当年奔走四方呼吁的“妊娠不是病，妊娠要防病”，主要针对的就是妊高症。协和产科多年来一直受益于林巧稚医生对这一规范的创建。我参加工作以来，抽风昏迷后从外地外院送来协和急诊的妊高症产妇隔三差五，但是在协和建档的孕产妇中，严重到子痫抽搐的孕产妇凤毛麟角。
二、初乳赛黄金
初乳是人类来到世上的第一口粮食，初乳滴滴赛珍珠，初乳蛋白质含量高，热量足，容易消化吸收，虽然量不多，但特别扛饿，足以喂饱新生儿栗子大小的胃。
初乳更含有母亲在过往时日经受雨雪风霜各种自然洗礼，躲过一场场诸如水痘、麻疹等疾病侵袭后锤炼出来的抵抗力，这些防御力以抗体连同补体、免疫球蛋白的形式，通过初乳传给孩子，保证弱不禁风的小生命在出生半年之内几乎不生大病。
产后头几天的初乳堪比软黄金，中国民间却有种说法，说产妇最开始下来的奶是脏的，并冠名“灰奶子”。也不知这俗名是我们中华民族哪一辈活祖宗给取的，听上去就恶心，让人索性把它挤出去泼到石头上，也不想喂给孩子吃。
我妈生我的时候，姥姥奶奶因为各自的原因，都没来伺候月子。我妈一直把这话把儿攥在手里，时常拿出来数落俩老太太，不过塞翁失马焉知非福，没老人伺候月子，我倒受益良多。
除了如期喝到初乳，我还逃过了“挤奶头”可能导致的急性化脓性乳腺炎。民间一直有这样一种说法，女孩出生后不挤奶头，长大后会变“瞎奶头”，也就是“乳头内陷”，将来当妈也没奶喂给自己的孩子。
我更没有被老人拿硬布蘸香油擦牙床上的“马牙子”，或者用烧红的钢针扎牙床上那些无辜的小白点，从而逃过败血症以及日后乳牙萌出受损等悲剧。
那年代为了防止孩子罗圈腿或者外八字，流行用长布条捆腿，把孩子打成“蜡烛包”，其实这样反而容易造成孩子髋关节脱位。当时没人教我妈，她也学人家弄了两个红布条子比划半天，却怎么也绑不明白，被我爸一句“百无一用是书生”调侃后，我妈发了一通脾气索性放弃。
结果，我自由生长的两条腿长得也挺直溜，还跑得不慢。


三、产后尽量少围观，触摸
我们大夫特别害怕这种围观。宝宝太稚嫩了，一群人围着他说话，唾沫星子横飞，万一这些飞沫里含有细菌或者病毒，传染了孩子可了不得。还有个别人爱心泛滥，特别喜欢摸人家孩子的脸蛋。在情理上，家人用亲密接触的方式表达内心的喜悦是无可厚非的，我们当大夫的都理解，可一旦发生新生儿感染，后果就严重了。孩子要是被送到儿科，立马从母婴同室变成天各一方，孩子打针输液受罪都是暂时的，要是母亲不能时时接触孩子，影响了母乳喂养，那可耽误大事了。而且这些家属多是在手术室门口等待多时，还有的是风尘仆仆刚走进医院，来分享亲人添丁进口的喜悦，肯定都没洗手，说不上还有刚上完厕所或者擤了大鼻涕的。
我们一进产科工作，就被主任教育，要严格控制新生儿在手术室门口的逗留时间。因为除了亲人，还有太多人对刚出生的宝宝感兴趣。除了家属，楼道里路过的还有各个科室的住院病人，包括呼吸内科的肺结核病人，感染内科的霍乱伤寒病人，以及很多根本查不出什么感染整天发烧的病人，都可能在去做检查或者治疗的途中路过我们的小婴儿车。
人世间“亲情泛滥”之时，我们这些“天使”只能被迫做扫兴的人。诸如，您别摸孩子的脸；别把您的手套放孩子车上，包被是消过毒的；别录像了，拍两张照片就行了，这里冷，别把孩子冻坏了；回去以后再拍吧，洗完澡交给您拍个够，和刚出生的时候没有两样；您最好关掉闪光灯，对小孩眼睛不好；孩子吐羊水了，不能让他这么一直平躺着供您拍照，小心呛着；行了行了，要回去洗澡了，一会儿大家再看吧。

作为一个资深吃货
怀孕前还会顾忌身材和体重
有所克制
怀孕后.....




















至于哪些不能吃
法国产科医生给出了一些建议






其实总结下来
除了生肉、酒、药不能随便吃喝
孕妇和正常人一样
正常人吃多了不好的东西孕妇自然也要控制下摄入量
饮食均衡
每种都适量是最重要的！

但是不能因为是孕妇而放弃了对体重的控制
高糖、高脂肪、高淀粉、高热量的食物还是要把握好每顿的量

——————————————————关于一妈————————————————


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我有一个建议，那就是做怀孕的饮食日记。
作为一个43岁生了二胎的孕妈妈，同时也是作为一个医生，我知道怀孕了吃什么，怎么吃都非常重要。
《健康中国行动（2019—2030年）》发布， “合理膳食行动”被列为十五大行动之一，建议孕产妇学习了解孕期妇女膳食，特别关注生命早期1000天的营养。呼吁更多的妇产科医学朋友们共同参与健康中国行动，提升国民健康素养。
我们可以长篇大论的去讨论怎么吃，应该吃一些什么样的食品。但是你会发现，大部分的孕妈妈因为对医学知识的缺乏，很快就会忘记，或者是只能记住一些皮毛。术业有专业，我们不能要求每一个孕妈妈都要精通医学知识。
所以，我建议各位孕妈妈在怀孕之后，应该一边学习健康的饮食知识，一边做饮食日记。当见到医生的时候，是可以把饮食日记给到医生，医生会根据你的检查结果，身体指标，结合你的饮食日记，给你提供更加科学的饮食意见。
饮食日记的门槛几乎没有，难在坚持~
孕妈妈的饮食日记这部纪录片就是我作为产科临床医生的日常工作，欢迎大家一起讨论。


https://www.zhihu.com/video/1158420316303798272

预产期已过，整个孕期增重8公斤，娃的超声估重7斤半。趁着这只40周+的老宝宝还没卸货，系统写一下孕期饮食，作为《怀孕这件大事儿》的实践补充版，娘娘们笑纳。
多说一句，纠结于体重增长的数字没必要哈，我只是如实报数，个体差异与娃的体重、胎盘、羊水、乳房、血容量、水肿程度等等都有关系。(˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)





40w+2

一、别纠结于热量，放眼食物的种类和比例

官方的孕妇饮食指南都喜欢说热量，“比孕前每天增加300大卡”什么的。于是你更加疑惑，鬼知道我孕前每天都在吃多少热量？能不能说清楚300大卡等于多少什么食物？虚无缥缈。
别去回想孕前的觅食详情啦，咱们打怀孕开始从头管理；也不要纠结于热量，因为2个汉堡和一桌子搭配科学的菜完全没有可比性，哪怕热量等同。
孕期的饮食重点，简单明了，就是选择营养密度高的食物，并且投娃所好滴尽量均衡。
下面来说具体操作。
二、怎么选择对娃有用的食物

孕期选择食物的原则是——吃的越土越好，简称吃土，就是尽可能贴近大地母亲，本身就存在于自然界、尽量避免深加工的食物。
1、碳水

粗粮比细粮好，天然糖比添加糖好，膳食纤维最好。
自从怀孕，我几乎彻底辞退了米饭粉面，把三餐的主食全都改成了无油糖的全麦/杂粮/黑麦面包、南瓜、玉米、麦片、杂粮粥。
那种硬欧包，一片砸下来饱腹感就很强。
虽然说好不谈热量，但还是想显摆一下一块南瓜的热量只有5大卡，简直吃到就是赚到。
麦片也是幸福感极强的碳水来源，原味麦片和脱脂奶粉一起冲成糯糯的，或是混合麦片拌无糖酸奶嘎嘣嘎嘣，还可以加少量水果做overnight oatmeal......吃法千千万，成品娘亲喜欢，成分全是对娃有用的，强推。
戒掉肥宅水类的含糖饮料吧，娃真的不需要。
2、脂肪

说个事儿你可能不信，怀孕之后随着激素和代谢的变化，哪怕照常饮食，身体也会自动生成更多的脂肪，你会出现生理性高血脂，到了孕晚期甚至会升高50%以上。所以要我说，孕期饮食最需要控制和筛选的，就是脂肪。
严格控制饱和脂肪酸，比如炖母鸡、炖猪蹄、炖排骨等等漂浮着一层厚油的汤。
尽量选择不饱和脂肪酸，比如橄榄油。炒菜时无论用什么油，都要限制量，尽少油炸，实在想吃酥酥脆脆的食物，空气炸锅了解一下？
坚决杜绝反式脂肪酸，做甜品的最爱用这个，要留意成分说明。
我在孕期控制最多的也是脂肪摄入，中午在餐厅一定会选那个绿油油最清淡的那个菜（比如绿叶菜/白菜豆腐/黄瓜虾仁/炒合菜...），再自带一份鸡胸肉/鳕鱼/三文鱼外加一个煮蛋。晚餐回家吃，炒菜放油极少，再用上蒸锅、微波炉、空气炸锅，都是利器。至于不饱和脂肪酸的来源，可以吃每日坚果呀，还有每周2次深海鱼，可以给娃提供善良脂肪omega-3，作为细胞膜的主要成分帮助大脑发育。
3、蛋白质

要说孕期的营养素最应该增加什么，那势必是蛋白质啊，而且要选择优质蛋白，比如鸡蛋、豆腐、牛奶、酸奶、鱼、去皮的去皮的去皮的家禽。
蛋白质不但是娃超级喜欢与需要的，也是娘亲吃起来性价比极高的。因为蛋白质的饱腹感强，而且食物特殊动力效应最高（吃下100大卡，单是为了消化它就得消耗30大卡），还有比这个更开心的嘛。
三、怎么确定各种食物的比例

想象你拿着一只大盘子，盘子的1/3~1/2是少油少盐的蔬菜，1/3是优质蛋白，剩下的空间给杂粮主食，一眼望去五颜六色，均衡性就差不多了。
我孕期每天3顿主餐2~3顿加餐顿顿不落，吃饱喝足，食谱差不多是这样的。
1、早餐：无油糖的全麦/杂粮/黑麦面包1片，鸡蛋1个，拿铁1杯（含250ml牛奶）
2、上午加餐：按心情选无糖酸奶+综合麦片，鸡肉卷，鱿鱼丝，脱脂奶粉...
3、午餐：1盆来自单位餐厅的清淡蔬菜，无油糖的全麦/杂粮/黑麦面包1片或南瓜1块，自带鸡胸肉/鳕鱼/三文鱼/牛肉/虾仁等肉类1份
4、下午加餐：按心情选无糖酸奶+水果，鳕鱼肠，黑巧克力，肉脯，每日坚果...
5、晚餐：炒蔬菜1~2盘，空气炸锅做肉类1盘，蒸菜1盘，杂粮粥
6、晚上加餐：脱脂牛奶






补充说明：

1、少油少盐的绿色蔬菜吃多少都欢迎，不限量！
2、无油糖硬欧面包网上有卖，切成片冻起来，吃的时候微波几十秒。
3、鳕鱼超级好做，一片鳕鱼擦干水分，淋上蒸鱼豉油、黑胡椒和小葱，微波炉5分钟就搞定。
4、三文鱼和鸡胸肉都可以用空气炸锅做，不用放油。
5、无糖酸奶现在很好买到，我喜欢和润的，10元左右一桶400g，虽然酸但是拌水果、综合麦片是绝配，含糖酸奶不建议作为奶源。德运的脱脂奶粉真的很好喝。
四、其他原则

1、水果：水果一定在餐间吃，饭后绝不直接吃水果，控制血糖保护胰岛素。水果的含糖量不容小觑，所以量也是要控制哒。最好不喝果汁，因为会不知不觉摄入太多。
2、营养：建议整个孕期坚持吃复合维生素片（比如爱乐维），16周开始每天吃钙片，每周1~2次深海鱼。
3、咖啡：可以喝，孕期每天咖啡因摄入不超过200mg就好，1杯拿铁是不会超量的。
4、忌口：孕期真正需要忌口的真心不多，躲开生肉、生蛋、酒精就行。回想我在孕期做过最大的牺牲，可能就是吃日料时把刺身放到寿喜锅里给涮了。
5、开心餐：每周可以开放1顿开心餐额度，以娘娘吃开心了为主要目标。我一般把开心餐安排在周日，火锅披萨牛排汉堡日料......吃完之后点亮了一周的满足感，第二天乖乖回到控餐正轨，心情依旧愉悦。
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看到很多大佬都回答了这个问题，作为国家首批注册营养师，并且和丁香妈妈一起制作了超过1万多人订阅的《孕期营养课》的我，也谈谈从我个人角度积累的一些看法和经验，希望查漏补缺安心陪伴大家度过一个不焦虑，健康快乐的孕期 ^^
首先，我们都知道国家对于特殊人群都有一个叫做膳食宝塔的东西，对于孕期来说有一张叫做“孕期妇女平衡膳食宝塔”的东西。大部分应该怎么吃，其实按照这个图就行了。不过我知道很多人其实只认得什么的字，但是放在一起，就好像看不进去……（你说啥，啥意思，看不懂。。。）



所以，贴心的我给大家整理了这么几张图，希望你看起来会更有感觉。









其实简单来说你按照上面的描述来吃就行啦，大部分天然食物都是可以吃的。但是很多妈妈会想知道，到底有没有什么不能吃东西？
其实我之前也回答过类似的问题，见下面链接https://www.zhihu.com/question/29319835/answer/663575924
这里可以直接点击链接，或者我再梳理一遍给你听。
知道怀孕后，很多准妈妈吃东西就变得很小心。对于准妈妈来说，由于某些食物具有潜在的毒性，在怀孕期间确实应该避免摄入。但大部分日常食物都是安全可以放心食用的。

严格禁忌的三类食物

1. 酒和含酒精的饮料或食物
酒是为数不多的准妈妈应该严格避免食物之一。至今没有确定的“安全酒精剂量”，孕期饮酒可能导致胎儿酒精中毒综合症（FASD）。酒精会进入胎盘，并阻碍胎儿的成长及体重，胎儿酒精中毒综合征可能会导致宝宝出生后出现严重的畸形，智力低下、性格好斗、行为异常等问题。
2. 未清洗的水果/蔬菜、未经巴氏消毒的乳制品、未煮熟的肉类
生鸡蛋容易受到沙门氏菌污染，也含有抑制生物素吸收的抗生物素蛋白，影响生物素的吸收。生的猪牛羊或禽类的肉容易被微生物污染，引起大肠杆菌、弓形虫、李斯特菌等、沙门氏菌感染风险。
其他应该避免的食物包括，软质的奶酪，如布里干酪、卡芒贝尔奶酪；未经巴氏杀菌的鲜牛乳、羊乳；没有经过巴氏杀菌的鲜榨果汁等。
3. 汞含量高的鱼
美国FDA和环保署明确表示，对于孕期、哺乳期的女性来说，应该避免摄入任何大耳马鲛、剑鱼、鲨鱼、枪鱼、橙棘鲷（胸棘鲷）、方头鱼（墨西哥湾）或大眼金枪鱼（其他种类的金枪鱼可以食用）。

需要注意的几类食物

1. 远离烧烤、油炸、熏制食品
烧烤、烟熏制品、油炸食品都含有多种致癌物，如苯丙芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质，这些无论是对妈妈还是肚子里的宝宝都是有害的，普通人都应该少吃，准妈妈更应该如此。
2. 含糖甜饮料
含糖饮料包括各种甜的茶饮料、奶茶、碳酸饮料、果汁、花式咖啡等，孕期摄入过多含糖饮料，甚至会增加日后孩子的肥胖几率。
3. 控制含咖啡因的饮料及食物摄入量
加拿大卫生部、美国妇产科学会、美国孕产协会等机构认为，孕期可少量饮用咖啡（每天不超过150-300毫克咖啡因，约2杯），但不应鼓励孕妇喝咖啡。



4. 动物肝脏类食物

动物肝脏是维生素A含量超级丰富的食物来源，中国营养学会推荐孕期妇女每周吃1-2次动物肝脏。但是如果大量摄入动物肝脏或肝脏类食物则可能是有害的。因为会导致维生素A过量，影响发育中的胚胎，甚至可能致畸。


食品安全小贴士

1. 养成良好的个人卫生习惯（经常洗手）
2. 只食用完全煮熟的肉类、鱼类和家禽类（包括蛋）
3. 避免食用未经巴氏消毒的乳制品和果汁/蔬菜汁
4. 食用新鲜水果蔬菜前在流水下彻底清洗干净（大约30秒）
5. 避免生食芽苗菜（包括紫花苜蓿、三叶苜蓿、萝卜和绿豆），细菌可以通过荚壳上的裂缝进入芽苗菜的种子，这些细菌几乎无法被清洗掉。
6. 用热肥皂水清洗接触了生肉、禽或鱼的手、案板、餐具和炊具。

*每夸脱水（约等于 1.10升）中加入1茶匙（5ml）液态氯漂白剂，然后用此溶液擦拭工作台面来消毒，并晾干10分钟。



参考资料
1. uptodate. nutrition in pregnancy
2. 《咖啡与健康的相关科学共识》

就酱啦~
爱你们的菜妈