这个问题现在关注的人也不少了，回答的也很多，我新增加了医学和妇产科学两个话题（也不知道对不对），希望能有学医的喷油们从专业方面进行分析～(๑´ω`๑) ——— 关于这个问题我知道答案是一定的，但怀孕的不同阶段应该如何运动呢？（本人现在应该是怀上了，早早孕试纸T线有显示，但颜色不深。） 说下我自己的状况吧：（上个月体测数据）身高165,体重47.8，BMI:17.6,PBF:16.6…

结合实际、量力而行，真的量力而行。举个我本人的例子，孕前一直坚持每周游泳四次，每次一千米，外加每天跑八公里，体质我不敢说超级好但是也是棒棒嗒，属于精神和耐力都比较好的。怀孕了自己不知道，一直在每天（注意，不知道自己怀孕的那个月，真的是每天都连续去游泳和跑步啊！）坚持锻炼。后来知道自己怀孕后，也就是第二次大姨妈没来的第三天我就查出来自己怀了，但是鉴于之前也一直在锻炼，我就没停下运动，只每天健走八公里。
直到三个月，我还在很得意我没有放弃锻炼。十三周健走完回家，凌晨就出血送医院急诊挂水保胎。为啥，胎盘低啊，运动把毛细血管压裂了，幸好胎盘没有剥离。在床上横躺一个半月保胎。之后到现在老公再也不让我出去乱走，我自己也被吓到了，只能在家练练孕妇瑜伽。所以各位怀孕的妈咪们，结合实际、量力而行，一定要去医院看看宝宝发育情况和胎盘位置再咨询医生去锻炼。切忌锻炼太过！

当当当，产后三个月，如约更新～～预产期当天准时顺产弟弟一枚，6.7kg，前两个产程一共加起来两个半小时。二十分钟生下了评分10-10-10的宝宝。开出院证明连医生都惊呆鸟～不说了，丢图。


养生党们以为这就完了？不，我滴作妖计划才刚刚开始！之所以三个月才来更新，是因为。。。我要对自己装的逼负责呀！全程经历了产后恢复才有发言权不是吗？？？
养生党心中的哺乳期妇女大概是一副猪头样吧。



其实八～产后当时的答主是酱紫！



对不起，忘记叫心脏不好的知友回避啦。。。⸜(* ॑꒳ ॑* )⸝

产后半个月滴答主是酱紫！



产后一个月滴答主是酱紫！




和酱紫！




产后两个半月到三个月滴答主是酱紫！



酱紫！


以及酱紫！




哦忘了讲，答主儿子三个月儿保做完了，65公分，15斤。在生长曲线上超过了很多四五个月的宝宝哟。

哦，又差点忘了！答主是纯天然主义者，所以全母乳喂养宝宝。说健身会断奶的，快把脸拿来！让答主轻轻抚摸一下！！！



图为根本装不下的冰箱。(T＿T)随时产量都很大也带来了很多负担，比如不方便出远门。。。。。(T＿T)

细心滴观众朋友们会发现，答主比产前“瘦”了点。

其实我并没有瘦，是掉肌肉了。55555555。产后答主两个月恢复训练。。。体脂率一直在22左右，但是肌肉质量下降了一些。加上奶太多，吃很多也依然流失很大，所以看起来突然变小只了，这并不是什么好事哟，为了身体质量的恢复与提高，而不是瘦成竹竿，答主最近在狂吃狂练。。。

对于产后恢复，现在答主能力有限，加上个人情况不一样，能给出的建议就是，重视盆底肌和腹直肌分离度的检查和恢复。另外，正视产后身材走点样这件小事，毕竟日子还长，预备好一年时间来恢复自己吧！

个人建议，向下用力的运动别做，盆底肌很脆弱你懂的。。。。。。卷腹别做，最好就只做平板支撑。避免加重腹直肌分离。

有兴趣的朋友可以私信答主，我懒得打字盖楼，哈哈。我会尽量抽空回复的，先声明，答主脾气不太好，找骂的也欢迎来。更新完毕！吗吗哒！

刷个脸，镇楼！



以下 为原答和第一更。

来更～～～主要是因为，简直简直忍不住想要先来花式痛快打一打早产党和安胎党的脸～本想生完再来，可是我无聊啊，我任性啊～哈哈哈，所以先把评论区这些人收拾了再生不迟～

现在时间——2016-8-15。宝宝38w04d，没有任何临产反应～没有任何异常。

上周有预产期比我晚的麻麻提前生我还去医院看她来着，忌讳？我为什么要忌讳？自己够强大的人，会怕被人传染被人咒吗？评论区有人说早产是传染病耶！！！？喂喂，医务工作者给点评下啊，早产会传染？？？噗哈哈哈哈哈！！！！！ 真是笑到抽筋。。。

接下来～安胎党看过来～！给本宫看好了您嘞～——————不好意思，这会只找到37周的B超单子，胎位正，宝宝无绕颈。
再给没生过的科普下，宝宝体重估算公式万能的度娘和孕产软件算都有！我随便算了一个。。。37周我宝体重如图。。。。。



那些胖五十斤生孩子四五斤的妈妈，确实挺辛苦，不过，你确定你吃的长到孩子身上了吗？。。？？？？

还有伸手党，来说我狂躁的，又不给食谱又不给计划，不好意思，我给你你估计会吃死自己。。。啊老凉就这吗狂躁～我整个孕期全喝冷牛奶半熟牛排，除了前腿里脊根本不碰猪肉，精米不吃，果汁不喝，孕晚期直接定了份健身餐，根本不吃中餐，直接进烤箱热了吃，而且我从小就这样，从小，！！！你受得了你可以试试，先从克服乳糖不耐受开始，把冷牛奶冷羊奶喝个通透我们再聊～～～噢，对，里脊挺好吃的，只是我嫌弃猪肉太肥而已～穆斯林？？？只要一有人说自己不爱吃中餐就有人来别人喷穆斯林吗？穆斯林就没好人啦？？？某两位有种族和信仰歧视的知乎用户，我暂时不挂你们出来，为你好，怕你你小心被人家口水淹死！！！

中国人祖传的有一种矫情，只要不跟这些人一样矫情，那就铁定有人说你有病，没病它们就会挑毛病，没错，任性如我，哈哈哈，我打的就是它，宝盖头的“它”！————有伸手党说我不乐意po训练计划就是骄傲，好呀，你给我硬拉个五十公斤来，我就po给你，老凉好心好意喊你请教练，看医生你不听，非要找我要我的计划干嘛？！你相信网上一个素未谋面的陌生人，都不相信我们辛劳的医务工作者吗？你缺那点挂号建卡的钱的话，还是别选自己那吗穷的时候要BB了，不然生出来BB也很可怜的，还是先存钱加健脑吧？
孕期没长够三四十斤，就有人咒你生儿子弱逼，嗯，图也po了，弱不弱你自己看哈～啪啪两声打你脸～～～
决定产后洗漱洗澡就会得病，就是对自己不负责，好啦好啦，我对自己不负责管你屁事啊阿姨？！什么二三十年后会反噬月子病之类的。。。你能活到二三十年后我们再聊。。。毕竟我现在还没生，暂且等两个月再来打你脸好了～～～

噢对了，
健身房？照样去啊～！看我最近的样子不？嘎嘎嘎嘎嘎嘎，
以下原答————

没人邀，硬答。不啰嗦，就几张图。。。













34周，非要按体重算的话，重了15斤。
个人并不待见只把体重作为衡量身材的唯一标准这种做法。。。毕竟腱子肉和猪五花是不同性质的。。。还有毕竟大了两个罩杯。。。

别找我要计划，我不会给的————这是我教练辛苦劳动的成果。另外我的计划不见得每个人受得了，一天两三练是常态。。。

准备怀孕的朋友请至少提前半年开始锻炼，这样孕期才能适应强度。

特别提醒————先请听医生的，再听教练的，最后再听亲戚朋友的，最最最后再听我的。。。请相信身边的人和专业的人，别把别人的东西生搬硬套，会害了自己和宝宝的。

——更新一下，对具体注意事项有兴趣请看我其他回答～这篇懒得更——

还有评论区傻逼和伸手党真多啊。。。讲真，知乎的智商都被你们拉低了。。。

而且这些傻逼基本上都是女的，，，(￣ー￣)。。。各位，女人之间的对话有时候是无声的，只需要两样东西——脸，钱。所以屌丝闭嘴吧，怀孕都比你美，你不想想用什么方法优化下自己，而是说别人塞枕头，你不无聊啊？！

再次重申计划不会给，这是对健身从业者的尊重，除非你胆子大，还不怕挨骂，敢请我当私教，但是，老娘有钱啊，老娘才不受那份罪呢，哈哈哈哈哈哈哈哈哈。。。

答问只为自己开心，但绝对保证永无广告。
基本能做到对三观正常的朋友讲礼貌讲文明，对逗逼傻逼男女屌丝喷子等等，只会先骂死你再气死你～
然后会一直美下去再气活你～

还有别再问我怎吗大胸了！自己长的！！！自己长的！！！运动内衣这种宽大好塞的我都已经换了两批了，太大了不好！拉个背都感觉在负重。。。怀念孕前的小C。。。(￣ー￣)，，，另外统一回复私信：内衣是澳洲一个牌子的，LJ，我找的代购，不会打广告，所以没有链接，胸大的记得买回来拆胸垫，他家有些款式略压胸，会挤扁那种，不过衬托性很好，保证不晃。运动装备其他和平时一样，穿得下什么穿什么。。。

最后承诺～这一答生完再来更，最近太懒了。卸货了慢慢来更新打安胎傻逼和月子病一党们的脸。。。最近我觉得我负责安心美就行了。～

根据自己实际情况。根据自己实际情况。根据自己实际情况。
重要的话说三遍。

产后康复训练一线从业者表示能。
但是备孕的时候运动打底更好。
孕期，从我学过的知识看来，运动量的把控非常重要。
健康且有运动经验的朋友，更适合。因为自己能知道身体什么时候还可以继续，什么时候应该停。
我很怕那种平时不运动，孕期突然打鸡血要运动的朋友……如果有专业靠谱教练陪着，安全性会好一些。自己瞎折腾流产的也不是没见过。走路都能走流产的我都见过。

我此生绝不碰孕妇的训练。
我有个师姐，开小团体课程，在柔韧性和自重训练方面教学。
有个孕妇回家跟老公有冲突，从二楼上滚下来了，一身伤，流产，然后硬是赖我师姐给她练的。
打官司撕逼了N久。
真是怕了。

不想太细讲这个问题，是我没法给各位负责。
抱歉。

孕妇属于特殊人群 再进行运动之前一定要咨询医生 先了解一下自己有没有什么禁忌症  我说说要注意的一些方面（想到哪写到哪）
1.怀孕三个月后不要做仰卧位的练习 比如仰卧起坐 平板卧推等 可以用半仰卧或者侧卧来取代部分练习
2.训练过程中一定不要憋气发力（瓦氏呼吸） 这样会给腹腔和盆底造成很大压力 还是按照正常的抗阻训练呼吸来
3.最好选择安全的器械 如固定的有运动轨迹的器械 训练过程中有任何不适请立即停止
4.心血管练习可以根据RPE表来监控 具体数值是多少我忘了 大概就是稍微感觉到累就行
5.孕期运动过程中还是不要做太激烈以及容易受伤的运动 就是说不要太拼.. 量力而行就好
6.推荐强化腹横肌和盆底肌（凯格尔运动）  强化盆底肌有助于分娩

最后 还是强调一下 一定要先咨询医生 尊医嘱 适当运动 高铁上手机答的 无图见谅

无论别人怎吗说，这个问题的答案都取决于你个人的身体状况！
无论别人怎吗说，这个问题的答案都取决于你个人的身体状况！
无论别人怎吗说，这个问题的答案都取决于你个人的身体状况！
——重要事情说三遍！

我怀孕期间最大的感悟就是：重要事情不要只问身边朋友，更要问医生（而且是专家！）
因为每个人身体状况都不一样，别人可以做到的，你未必能做到。
有锻炼后生得很顺，恢复很好；也有锻炼太多导致孩子提早入盆，后期要一直卧床保胎的好吗！~

请题主根据自己的身体素质、产检结果，结合专家意见，综合考虑后再确定健身方案。

该文章是我为武体体能中心翻译的一篇文章，刚好和孕期训练相关，希望能帮助到大家。原文作者如下图所示



孕期训练指导

1949年，美国儿童局发布了产前身体活动的标准建议：即在没有产妇并发症的情况下，孕妇可以继续做家务，种植园艺，每天散步以及偶尔去游泳，但是要避免体育运动。主要是由于担心胎儿氧气供应减少的可能以及其它可能存在的健康风险，该指南要求孕妇必须限制体力活动。但随着时间的推移，研究表明怀孕期间的体育运动不会伤害胎儿，并且会对母亲和胎儿有一定的好处。
前 言
1985年，美国妇产科学院（ACOG）发布了第一个针对孕妇的锻炼指南。由于运动与怀孕方面有限的研究，该指南相当保守。其建议孕妇在运动期间的心率不应超过140 bpm，并且不鼓励进行剧烈活动的时间超过15分钟。由于一些研究证据持续显示出怀孕期间运动的好处，ACOG在1994年取消了运动时心率不超过140 pm的限制，之后在2002年提供了更为详细的准则，并在2009年重申了这些准则。2008年，美国卫生与公众服务部出版了第一本针对健康成年女性的妊娠指南，建议如下：“有无高强度运动经验的孕期以及产后期的健康女性应该每周进行中等强度有氧活动至少150分钟（2小时30分钟）。这段运动时间最好均匀分配到一个星期的每天”。
对于健康的成年女性，体育活动和生育是生活的正常部分，在孕期有规律的运动似乎对母亲和胎儿都有好处。 在过去50年中，科学的发展提供了足够的数据表明怀孕的健康女性继续进行训练计划或是开始运动是安全并且十分重要的。 目前有大量的实证证据支持中等强度的产前体育活动的推广。ACOG表示孕期正常的健康女性可以继续进行已有的定期的训练计划或开始一个新的训练计划。
尽管如此，多年来仍然没有改变的是必须获得医生批准。 当一个女人知道她怀孕了，她应该做的第一件事是咨询医生的意见。一般来说，在这段期间没有必要避免运动，但是如果是因为某些类型的心脏和肺部疾病或颈部问题，医生可能会建议在孕期的女性不要运动。 在医生批准后，在孕期的女性可以从合格的健身专家处寻求指导，以帮助设计合适的训练方案。
孕期运动的好处
在怀孕期间运动有除了众所周知的运动的好处以外，对身体健康还有一些额外的好处。 孕期训练额外的好处包括：
●预防妊娠期糖尿病，特别是BMI值> 33的个体
●降低子痫前期的风险
●出生时有正常体重的婴儿
●预防母婴体重过重
     有规律的运动也有助于妇女在怀孕期间保持健康和提高妇女应对工作的能力，并会减轻产后抑郁症的症状。 参加训练将帮助女性在婴儿出生后恢复身形，并加快她恢复到怀孕前的体重的过程。
怀孕期间的运动建议
在没有医学禁忌症或产科并发症的情况下，孕妇可以遵循健康成人的体育活动指南和孕期运动专用的建议。 更重要的是，孕期女性与他们的医生保持有关体育活动形式的开放式沟通，才可以更好地确保孕期的健康。

久坐的女性可以开始体育活动。 以前的久坐妇女可以开始训练，并逐渐增加强度达到成人指南的建议。对于女性来说，步行是一个很好的选择来确保体育活动不会太难受，进行该体育活动的女性需要能在运动期间保持对话。如果进行该体育活动的女性气喘吁吁，那吗强度应该降低。

以前有运动习惯的女性可以继续保持以前的运动强度。对于在怀孕期间继续进行正常训练计划的女性，其运动强度不应超过孕前的水平，训练计划应根据需要进行修改。最重要的是了解自己的身体，意识到什么是禁忌症，知道什么时候该休息。

运动强度没有上限。 在怀孕前习惯于高强度运动的妇女可以继续她的运动，基于更新的ACOG指南，意味着孕妇运动时的心率可以超过140 BPM。比如，如果没有禁忌症，参与跑步运动的女性可以继续她的训练，并且与她的医疗人员保持开放式的交流。然而，当比较来自不同国家的孕期运动指南时，关于怀孕期间的运动强度上限并不统一。

根据需要调整体育活动类型。游泳和骑静止的单车是合适的非负重训练。只要在进行负重训练是舒适的，它同样是有益的。 步行，慢跑和低强度的健美操课程都是合适的负重练习。由于平衡的变化和跌倒的风险，特别是怀孕的第二和第三个月期间，建议避免需要身体维持平衡的体育活动，例如骑自行车。有接触的运动必须避免，因为有导致腹部受伤的可能。

对抗阻训练稍作修改。 由于对胎儿的影响尚未有相关研究，对孕妇进行力量训练的建议是存疑的。举重会减少子宫和脐血管中的血流量，并且瓦式呼吸是一个需要注意的问题，所以必须要咨询医生是否能进行该类训练。 一般来说，怀孕女性不应该进行他们不常做的体育活动，而是继续进行熟悉的体育活动。与其他形式的体育活动一样，运动强度应随着怀孕的进展而改变。

在怀孕前三个月后避免仰卧位的动作。 仰卧位躺着可能会减少心输出量以及导致流向胎儿的血流量受限的风险。一个较好的替代方法是在执行动作时保持坐姿，在力量训练的时候要特别注意这一点。

注意海拔。 在低于6,000英尺的海拔的行动理论上是安全的。尽管如此，要特别注意高原反应的发生。当发生这种情况时，立即下山寻求医疗服务。

保证摄入充足的水分，注意热指数的改变。 体内温度调节高度依赖于水分和环境条件。 要进行锻炼的孕妇应确保在运动前，运动时和运动后摄入足够的液体以及穿着宽松的衣服。孕妇应该避免高温和潮湿的环境以预防热应激反应。

明白自己该停止训练的信号以及征兆。头晕，阴道出血和胎儿动作减少是少数几个需要特别注意的信号。

健身专家的训练建议
获得ACSM-CPTSM的Julieann Harris说，除了国家推荐的指南外，孕妇还可以进行更多其它的训练计划。Harris，一个耐力型跑步运动员，在她怀孕时意识到了这一点。从健身专家的角度体验怀孕帮助她理解这一时期对训练习惯的挑战。结合国家推荐的指南，Harris提供以下建议，健身专家可以采纳这些建议以及将这些建议整合到怀孕客户的训练计划中。

记录每日早晨的表征。 记录每日早晨的表征有助于女性理解她每天在什么时候经历这些症状。根据女性通常没有经历症状的时候，训练计划可以进行修改以及确定时间。健身专家需要根据客户的症状以及与客户讨论来灵活安排一天中最好的训练时间。

降低运动强度。 习惯于高强度训练的客户在训练后可能会感到恶心和难受。降低运动强度可以消除这些症状。健身专家应不断更新训练计划，以调整每次训练的强度水平来激励客户。

理解体重的增加。 体重增加是怀孕期间很自然的事情，并且是女性怀孕9个月中最艰难的处境之一，但是又必须接受它。与客户的医生一起讨论，帮助客户了解她的体重为什么增加以及根据运动指南和她目前的健康状况可接受的体重增加范围。

结 论
怀孕期间的锻炼和定期体育活动不仅有益，而且很重要，这能帮助妇女保持她的健康，并可以提高她应对工作的能力。怀孕期间的定期体育活动可以使女性在婴儿出生后更容易达到她的健康目标。幸运的是，过去的指南现在已经不适用。目前的研究提供了有价值的数据，以帮助合格的健身专家为怀孕女性开发一个安全有效的计划，所以她可以继续锻炼或在怀孕期间开始锻炼。
Reference:
1. American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) Web site [Internet].Exercise during pregnancy; [cited 2015 Mar 16]. Available from: http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy.2. American College of Sports Medicine Certification Web site [Internet]. Staying fitwhile pregnant: 7 workout tips. November 10, 2014; [cited 2015 Mar 16].Available from: http://certification.acsm.org/blog/2014/november/staying-fitwhile-pregnant-7-workout-tips.3. American College of Sports Medicine Web site, Current Comments [Internet].Exercise during pregnancy. [cited 2015 Mar 20]. Available from: http://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf.4. Downs DS, Chasen-Taber L, Evenson KR, Leiferman J, Yeo S. Physical activity andpregnancy: past and present evidence and future recommendations. Res Q ExercSport [Internet]. 2012;83(4):485–502. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563105/.5. Evenson KR, Barakat R, Brown W, et al. Guidelines for physical activity duringpregnancy: comparisons from around the world. Am J Lifestyle Med. 2014;8(2):102–21.6. Pivarnik JM, Mudd LM. Physical activity during pregnancy and postpartum: whathave we learned? Research Digest [Internet]. 2009 [cited 2015 Oct 8];10(3).Available from: https://www.presidentschallenge.org/informed/digest/docs/december2009digest.pdf.7. U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelinesadvisory committee report, 2008 [Internet]. [cited 2015 Oct 8]. Available from:http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter7.aspx.
原文发于ACSM’s Health & Fitness Journal March/April 2016

欢迎关注我的公众号：“Mixbarre服务号”。Mixbarre是我创立的身体训练体系，以古典芭蕾的基础训练为核心，融合身心技法、舞蹈训练和体能训练等多种体系，让每个人都能使用精英舞者的训练方法。
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很多人，尤其是健身教练（泛指）对孕期健身很多程度上是在风险控制，毕竟孕妇的情况特殊，而且不仅是生理，心理上也会不停的变化，为了规避风险，不少人都不建议孕期健身或者自己不带孕妇训练，事实上，孕期健身被证明只要科学合理，风险其实不大，以下文章翻译自美国妇产医学学院《运气和产后运动训练》，希望对大家有帮助。
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孕期的运动已经被证明能够使大多数女性获益，而且风险很小，尽管由于正常的结构和生理上的变化以及胎儿的需要，必须对训练方式进行调整。应该鼓励没有怀孕并发症的女性在孕前、孕中和产后积极参与有氧和力量训练。妇产科专家和其他产科护理人员在给出孕期的运动建议前，应该对有医学上或者产科上的并发症的女性进行谨慎的评估。
在孕期有规律的运动训练可以改善或维持生理适能，帮助进行体重管理，降低肥胖女性妊娠糖尿病的风险，增进心理健康。对于患者来说，可以采用逐渐增强的运动项目，最终实现每周超过 4 天、每天 20-30 分钟的中等强度训练，并根据医生的要求进行调整。关于运动对孕期女性的影响结果、最有效的行为咨询方法以及最佳的运动强度和频率都还需要更多的研究。另外，对于体力工作对产妇和胎儿健康的影响也需要更详实的研究依据。
世界范围内，运动不足都是导致早产的第四大风险因子。孕期运动不足和过量的体重增加已经被视为孕期肥胖和相关并发症（比如孕期糖尿病 GDM）的独立风险因子。有一些患者、妇产专家和产科护理人员担心孕期的运动会导致难产、胎儿发育不良、骨骼肌损伤或早产。但对于没有妊娠并发症的孕妇来说，还没任何证据支持这样的担心。在没有产科或医学并发症或禁忌症（具体见表1和表2的前提下，孕期运动是安全而且必要的，孕妇应该积极参与安全的运动（具体见表 3）。


孕期训练的好处
在孕期进行有规律的有氧训练已经被证明可以改善或者维持生理适能。尽管证据还有限，妊娠结果已经表明从训练中获益，而且在没有禁忌症的情况下，没有任何迹象表明训练是有害的。
也有不少对孕期训练女性的观察研究表明：训练有助于降低妊娠糖尿病、剖腹产、阴道手术分娩和产后恢复时间，尽管基于随机控制实验的证据还比较有限。
在那些孕妇患有下背痛的案例中，水上训练是一个很好的替代方案。研究表明孕期训练可以帮助患有妊娠糖尿病的女性降低血糖水平，或者帮助防止子痫前兆。在正常体重、超重和肥胖女中，训练只显示能够适度降低在整个怀孕过程中的体重增长（1-2kg）。


产后的训练
对于妇产专家和产科护理人员来说，产后恢复期是一个很好的时机来倡导、推荐和加强健康的生活方式。在生产完成后，恢复训练或纳入新的训练习惯对于长期的健康生活来说非常重要。
有多份报告显示女性在生完孩子之后，训练参与度会下降，这往往会导致超重和肥胖。训练可以逐渐恢复，只要医学上是安全的，这取决于生产的方式，顺产还是剖腹产，是否存在内科或外科并发症。
有一些女性在生产完之后若干天之内就能恢复训练。在没有内科和外科并发症的情况下，没有证据表明这种快速恢复有什么不利影响。产后恢复期一开始，就要进行盆底肌的训练。
哺乳期女性进行有规律的有氧训练已经被证明可以改善其心血管系统的健康，而且不会影响母乳量、成分和婴儿成长。可以考虑在训练前给宝宝喂奶，以避免胸部太过充盈，导致运动时不舒服。同时，也要保证在运动前有充分的水分。


这样说，应该可以明白了吧？基本上对于孕期健身这件事情是保持积极的态度的，但一定要注意的是运动前的体检评估和量力而为。


我新开了一个专栏：厘米健身 - 知乎专栏
在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。

本攻28，孕前166cm 54kg，孕期共增12kg ，超快产程，开二指进产房到生一个半小时，检查宫颈条件非常好，无侧切，略撕裂，胎宝宝10分。6.7斤
现在产后近5个月 ——
产后恢复与瘦身 更新ing

瓶盖儿默默无闻着床的一个月里，我还是这个鸡血样子。


我还在讲刷脂，7月的比基尼……
(ಥ _ ಥ)

所以知道怀孕之前的一个月里，我在刷奥森公园5公里的跑速~(๑•́ ₃ •̀๑)
就是一直很奇怪，为啥一直刷不出新记录？为啥跑的时候，小肚肚上有一层皮脂在抖动？
按说这样吃和练不减怎吗也不会涨才对啊。。



这能不能算是孕期前最后的靓照？？


孕期写过关于孕期孕妇健身的一些小问题：
孕妇举铁？什么人孕期可以做力量训练？
备孕、孕期、产后恢复最需要锻炼的身体部位？
孕期运动——孕中期变美走路训练法
孕期训练之打造性感美背的动作
孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。
孕期耻骨联合疼痛？怎样预防改善？
过了两周，发现最近睡得挺早的，可能真的太敏感了，我距离大姨妈还有一周的时间段上，随意的抽一条试纸……然后试纸颜色一深一浅，浅的非常浅！那时候一边乐自己想太多一边每天试测纸，甚至到网店找卖家问会不会纸条失效了。但卖家客服很笃定的恭喜了一脸呆若木鸡的我……
一深一浅的时候我拍了个照，在开车不要学我……因为我还是个马路杀手(￢_￢)，但是不管怎样，我是开心的，考完私人教练和运动营养师的证书之后头一个月就备孕成功了。(・-・*)
（假装有一张两道杠验孕棒……） ╮(╯▽╰)╭

到了12周，第一次产检。
看到了瓶盖儿懒懒的躺着的照片。

突然母爱泛滥，觉得好可爱。原来看别人拿着一团黑的B超说好可爱的时候，觉得特别傻，结果自己也傻(。_。)
然后我的微博文章也开始更新孕妇运动的内容。


孕14周开始了真正的孕期运动计划。这时候肚肚傻木有。



记录每天的饮食卡路里。可能体质原因，我没怎吗多吃（一周一次放肆餐）情况下，不到19周还是胖了5斤，我觉得很多人不运动都比我少很不公平 = = 好奇怪啊~~~~不过我孕期没太大反应，有反应也不影响食欲……可能有关系。只吐2次。

每天的餐量：



一周一次的放肆餐：

13周+5天的时候，穿起了“7月的比基尼” (ಥ _ ಥ) 没想到成了孕妇泳衣。
我属于显怀很早的，我觉得这根我之前是个小胖子有关~肚皮和肌肉都是有记忆的，所以孕前一定要打下好的习惯和基础！

好吧，放下我原来和健身后的对比照。
~~~~(>_<)~~~~

每天的干果量：
因为医院营养医生建议初期不要超过10g坚果。
这个很重要。

14周开始的运动：
是很好的徒手+小哑铃循环。
孕期需要重点培养臀腿，背部，手臂的力量~里边都有~
推荐视频图上第3个，另外几个有基础的可以下下来自己看，看自己月份还有量力而行~忽略最后两个！

然后14周做这个瑜伽的时候，感觉人家都挺大个肚子，我几乎木有还挺尴尬的 = =
但是就如我在微博推荐的那样，这句说是必做经典瑜伽：
瑜伽原文链接


注意一点！我买过孕妇的运动裤，但是月份小的时候大家应该知道，孩子还在你毛毛那个部位……我做产检的时候测胎心才发现医生几乎按到毛毛处……以为我是不是胎位底，结果其实正常……估计5、6月份才涨上来。还两周5个月的时候，感觉稍微往上涨了一点点。
否则，孕妇弹力裤在做附身的时候，正好会勒到宝宝的位置 特别讨厌……有的托着下边肚子的内裤也是正好嘞宝宝，所以大家选择的时候一定要选莫代尔那种特别软的，而且俯身时连毛毛那里都不勒的。
继续~~
怀孕的化妆品。复制一段文字：
【怀孕了，化妆品护肤品怎吗办？】准妈，如果有不让你用化妆品，护肤品的。可以把这段话她看，只要不是祛斑的，漂白的，有任何宝宝因为妈妈擦个脸敷个面膜而畸形的话，请一定买这个品牌的全套护肤品，因为，吸收太特吗好了！不但进了真皮层，还能进肌纤维进血液！
到此时：14+4长4斤 已经很多了，于是后来每天下班在工作室运动和玩1小时，再回家，也是为了躲高峰期，孕初期选择一直拼车上下班，中期没事的。


西瓜可不可以吃？


然后16周+6 两周内只涨了1斤 ，大概一两周还会吃西餐，大油大脂大糖！
但是平时真的很Ok，我看也有什么都不做的，5个月只胖了3斤，估计真的体质不同？


做过还不错的视频：优酷app搜视频即可

17周还是维持4斤

哦呵呵，有点孕味。
然后我关注了 维密天使的糖糖，他已经生了，等到7个月 打算拍一组好身材的孕妇照！


一份数据：
根据美国国立健康中心National Institute of Health的资料，孕期适量的做运动至少有7个好处：- 帮助你和宝宝增加适当重量（不要多也不要少）- 减少孕期不适，比如后背疼痛，腿抽筋，便秘，水肿等- 降低得孕娠糖尿病的机会- 提高大脑多巴胺的分泌从而提高情绪和精力（多巴胺是让人产生“高兴”的好荷尔蒙）- 改善睡眠- 帮助你生产顺利（多运动的妈妈平均生产时间更短，生孩子更顺利）- 产后快速恢复体形
有一个孕期腰疼的提示分享：
改善孕期腰疼
在工作室，把刚刚那条长裙往腰上一叠，端着孕妇短裤的样子，好像很健硕……


孕得两称号，屁仙儿 and 尿王。。。

• 关于妊娠纹的研究数据：关于妊娠纹的研究数据 （美国）
  

后来我偶尔8点30 到工作室做做哑铃和伸展，开启一天的代谢力
然后去公司坐一整天(o゜▽゜)o：
没腰了……



分享一下我的饮食心得 （保证健康，营养全面，其实可以基础上减少炒菜这个烹饪，我是没办法，我婆婆已经很完美了~剩下自己努力）


孕妇以及成人的建议：


17周刚开始，瓶盖儿开始动了，很活跃，我练完了他就动。
18周+3 一共涨6斤。。我很受刺激，我真的没多吃- - 不过还好是标准的增长力度，好吧……本来我想着如果不想电视剧里那样胡吃海塞就不会那吗容易涨呢，真是太年轻~

感觉孕期最好的运动之一绝对包括走路，而走路的速度应该是有一定强度的，太弱了达不到控制体重和强化肌肉的作用，另一方面，力量运动这些不能帮助孕期肠道消化变弱导致的便秘有改善……走路却可以。
小腹微凸起，还没变形变丑的脸：


ACOG 的推荐是每天不少于 30 分钟，一周七天。如果实在坚持不了，至少也要每天 20 分钟，每周至少 3～5 天。
这是另一只怀孕的维密天使：



贴一个你们去说服身边三姑六婆 甚至没生过孩子却叽叽喳喳的亲朋好友的：
孕19周的我，涨7斤，115斤了……这周开始休息日（包括十一假期）每天不少于2小时走路时间，不少于一小时训练时间，以瑜伽，孕期芭蕾，徒手，小哑铃循环的低强度为主。热量不超过1600卡每天。试试。





休息日 要加入的美丽芭蕾瑜伽：也是真孕妇美妈女神带操~
一套衣服分4小节，共一小时。她是维密天使的私教老师哟~ 身材气质超级好，然后孕期训练的这几个视频也是有虐点的，比如臀腿，她不停地喊拍子时我已经酸爽的想要骂人了，好吧，我真的爆粗口了……我自认为还属于臀腿蛮擅长的。所以孕中期，虐一虐自己吧！推荐~ 增加产力5颗星。


孕19周+4,还是115斤，胖的7斤除了肚子哪哪都看不出来还，不过胸部变大之后，手臂会变粗这个是正常的。（我们的身体很科学）
改善便秘买的益生菌效果很好，我买了痔疮膏和益生菌（低聚果糖粉居多的成分），一天一排，蛮好的。解决了便秘问题后，孕晚期不吃了也是两天一排没问题，放松心情，不要老躺着，溜达和端正的坐着对我来说很有帮助。益生菌粉，成分表我是这吗看的（学营养师的时候养了习惯，看成分表）



这两个我都吃过了，第一次吃的下边那个，后来找到了上边那款，因为淀粉和白砂糖我挺雷的，虽然它一袋热量很低很低很低。不过还好的是，这两款都还有效，而且第二款味道更适合单独冲水喝。益生菌粉都是要和凉的水或酸奶等一起喝的，不能超过40度，否则无效。
TB的益生菌粉价格差不多，只要搜母婴能喝的产品就好~ 个人习惯买低聚果糖在表里更靠前的产品饮用。
痔疮膏：孕妇可用的痔疮膏两种，一个是可以涂内痔的，但是我没用，外痔的我觉得我买的药房那种普通的，有清凉感的特别好，法国的涂起来就太温和了似的，要慢一点才见效感觉不救急。大家参考~
不是广告所以不发牌子。（孕晚期发现产后侧切喷雾也可以用来喷痔疮，于是你们可以试试，一款两用也挺好的~）

10.8—— 国庆节后我回来啦！
稳稳地涨了一斤~ 117斤。
十一期间我很勤快哦，小受爹也很勤快很体贴的陪了我大半个节日（粑粑的陪伴，很重要的胎教~） 放一些丰富多彩有温度的照片~



这个糖耳朵，我每天只敢吃半个！热量太高了，估摸一个400卡以上。主要是碳水和脂肪太厉害，还是油炸……不说了，但是我思念了很久的，还是吃了~
整个孕期到8个月，瓶盖儿表现越来越好，位置好，大小合适，所以并不是孕期要戒甜点！相对少吃些淀粉类主食也可以把吃多的空出来。
放一个欧美国家的孕期专家建议：辛苦截的图！








当当当当~
10.9 我回来更新~孕20+5 肚肚已经很明显~




一期间的照片~ 涨一斤安全度过，每天走一小时以上，隔天孕妇瑜伽或者孕妇芭蕾~
做了一个表，目前控制饮食营养，脂肪、糖分摄入，热量计算。希望安全度过孕中期体重增长。
EXCEL表给大家看下。随时更新~ （这是从16w算的，初始是166，108斤，喜欢做小哑铃力量所以身材蛮结实~看着只有100斤。按照整个孕期胖21斤算的表，估计会超~哈哈哈拭目以待）

10.13 打卡
孕21+4
办了公司附近的健身房卡，季度的，因为过三个月我应该不会天天下班去健身房，或者说不会上班了 = = 哦呵呵
今晚计划：徒手+小哑铃无间歇循环10分钟*3组+骨盆（臀桥，猫式，单腿前屈下压）+核心 一小时。
最近一周，下班走半小时到一小时，晚上睡觉大腿骨和骨盆连接处疼，觉得是不是跟没运动有关？所以今天刚办了季度卡，生之前的工作日晚上我都有去处了~
买了个坐便器到公司，蹲坑腿累还挤孩子，瓶盖儿没完没了的踢我，高度选了30厘米的给你们参考下，因为我觉得这个高度更有利于排便（半蹲的姿势可以更顺利）

发现孕中晚期容易坐骨神经痛、
坐骨神经痛（见图）希望大家孕期都好好的。

改善建议：加强骨盆底肌，图下是举例，可以坐着做，也可以躺着，看你舒服。对分娩和康复也有好处。当然你做一两次没什么卵用的。。


10.14 孕21周+5 胖十斤 最近饿的是有点快。每一餐饭量要考虑控制下。孕晚期感觉会减少20分钟左右的训练，所以吃+训练都缩水的话体重会上去的很快吧。月底大排畸，加油。
昨晚去工作室带着盆友一起练的，大分腿深蹲，硬拉，小马步，臀桥都做了，加上点手臂和核心一个小时过得好快！
10.19 22周+2 增10斤 控制了一下正餐饭量^^
一万步 + 背部哑铃片负重训练3组+俯卧挺身2组 （因为拍照臭美没练够，今天继续~）
这个系列叫做，本攻已没腰。



10.12 孕22周5 感觉轻微的便秘也会使体重涨的比每天排便快……
计划：全身抗阻间歇训练50分钟。周末分早中晚 走够两小时（中速）
10.25 孕23+1


计划每周2-3次孕妇瑜伽，其他重点在手臂哑铃，自重臀腿，骨盆，PC肌，以及背部训练上。工作日还要保证每天1w步。
便秘已好~
大排畸已过，一开始医生按哪踢哪，有种朕只给你看朕的大长腿的气势，后来又老实不动了，拨拨肚子拍完。去姑姑医院拍性别准备买小衣服，结果小受一直夹着腿不让看- - 阿姨只是猜测说应该是个男孩。。原来小受很可能是只攻……
孕中期 大概就恶心了两天早上，然后就没然后了，有的说6个月的时候会恶心，是因为长头发，我觉得因人而异。
孕23+3
来报道！



盆友送的小衣服~ 盆友是女生，我们二月降生，估计只能穿冬天那几件了哈哈。
孕24 继续一周一斤的节奏。工作日坚持每天走万步，工作日坚持每天40-50分钟自重or小哑铃训练，周末坚持孕妇瑜伽50分钟。
大排畸宝宝个头正常。
糖筛数值漂亮通过。
孕25 这两周体重没变，终于不是一周一斤了！ 密切观察绝不嘚瑟，增加一周2-3次孕妇瑜伽，早20分钟，午30分钟溜达，晚一小时低强度。水果2个以下，体重好可吃甜点奖励。

孕26周，晨练30分钟快走，天杀的感冒终于快好了，慢慢的恢复精力体力去运动和xiao习！~ 周末微博推荐的孕妇健身操凯西史密斯孕妇操Kathy Smith Pregnancy Workout 50min，每次做头2、30分钟足够了，然后我会加点喜欢的瑜伽动作，早中晚走30-50分钟。马上拍写真，该给手臂加量啦。


我入了会阴按摩油，34周左右开始用起，最后会汇报它对顺产是否有用~（如果胎位好可以顺的话= =顺+剖那种命运简直是噩梦，孕期瑜伽一定勤起来）
预防和改善耻骨痛~
点这里——> 改善趾骨联合分离疼痛训练法（适合初期轻度）
孕26+3 重13斤
孕27周，重13斤，耻骨联合微疼（出现在孕晚期的较多，个人感觉可提前预防）带了托腹带，有点效果，可以买个，几十块钱就够了我感觉（固定骨盆，预防耻骨分离，预防下腹部下垂导致的妊娠纹）
工作日饮食热量和营养记录：




增重22斤计算进度表：加油加油！（虽然要超不过还是有计划更好！）



孕28+2 重16斤啦！T-T
周末从来不太管自己，周一就会很悲惨，还好工作日可以得到良好的控制。最近一直在做国外有名的孕妇健身操，全套50分钟的样子，感觉练起来心情会更舒畅。

我给你讲一个真实的故事，有个准妈听别人说孕期要静养，不能运动于是她就没有在孕期运动，有个准妈听说后，去百度查了下能不能孕期运动，知道能运动后，开始了运动，有个准妈听说后查了百度，开始运动，还了解了为什么孕期运动好，有个准妈听说了，去查了上边的所有，还查了运动好的原因是因为运动时妈妈会分泌脑啡肽，这种物质对宝宝是有很好的益智作用的，还有个准妈，查了上边的所有，还知道了脑啡肽本身是什么。最后有个天才，把上边的都了解了，然后发了一条微博出来。＼(￣︶￣)／自己的事情，请自己对自己负责一点，否则就让别人安排你吧。

发现：孕初期体质虚弱的时候跳孕妇操会气喘，但是孕中期反而很轻松可以再幅度大一些，28周了也比初期承受力大，自我感觉。


分享一个：
孕期应该避免的运动有：身体接触的运动（如冰球，全集，橄榄球，篮球blabla）高风险摔倒运动（高山滑雪啊，滑冰，冲浪，越野自行车，高能体操- -，骑马）带呼吸器的潜水跳伞，各种往下跳的。。高温瑜伽，TRX，空中瑜伽的最好不要了。
孕29周 16斤~ 打卡
写了一篇 孕期便便有问题的——

孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。

孕30周 17斤 打卡
现在很多产后妈妈前辈来问我产后减肥康复的方法，还有宝宝已经长大了也一直没有瘦下来的宝妈们，我觉得我还是先生完恢复好，总结科学方法和心得，就亲身体验给和自己的专业能力给大家做参考，如果真是着急和无奈的妈妈，也可以来问我，我会给你个人知识基础上的最好建议，毕竟感觉并不会太偏差，因为很多产期和产后“专业文章指导”还都是并不会有生育经历的男士写的嘛(´∀｀)σ


到目前为止我孕七个半月，喝咖啡，红茶，绿茶，兔肉，辛辣食物，甜点蛋糕不会断，都有吃过，只是量有所控制，增重17斤虽没有计划的理想，不过并没有嘴亏过(≖‿≖)✧力量，体操，瑜伽，慢跑也都有，依然化淡妆上班，男宝发育等数据目前一切正常，糖筛结果漂亮，这些我本攻还是可以更放心的提供给备孕和准妈妈参考的。祝我们好孕！
周三体检，周四写真！期待期待


31周 增19斤 >< 哎呀 哈哈 还是正常范围吧~ 吃的碳水有点多，我知道原因，现在慢慢控制下，增加蛋白和纤维。少碳水，脂肪。


周末计划表和自制酸奶+半个牛油果+半个红薯+一点益生菌饮料


新开始练习的孕晚期徒手偏力量训练（没有运动经验者量力而行）
这个准妈妈34周，也很给力啊！我这有点耻骨疼的做起来就会更小心一些。不要问有木有资源哈，这个是我买的光盘的，不过我还是很喜欢的。

下面是罪恶而快乐的中期外食篇：
什么都吃。一周一次 （还有很多人不敢吃的蟹黄豆腐，咖啡，茶）



进入晚期，为了控制宝宝体重，我正常发展，减少碳水摄入，比如少吃淀粉类和蛋糕，油炸类。（不是完全不吃本攻做不到！）
水果一天最多两。补钙200-400mg /天 孕32周
期待完整写真照>< （腹黑不让发太性感的 ）

孕33周，增重20啦啊啊啊啊，元旦吃了一顿大的，相当大，榴莲酥一盘里我吃了4个。。腹黑给卷烤鸭卷，各种伺候，真的撑得不要不要的，极高碳水的结果就是涨两斤。
这周分享的是，孕晚期也可以做腹部训练！只不过动作很小，就好像呼吸训练：


孕晚期头部不建议低于肚肚，以免平躺压缩血管，影响给baby供血，靠在垫子上肚肚不高于肩。


臀桥也是运气必备动作之一，建议仰卧动作大家找三个垫子靠在上边做。20个一组 做2-3组 可以每天做。
孕晚期主要的训练核心是“增加产力”。

工作日的饮食控制的很好，周末总是胖两斤，第二三天又回来点。


孕34周，增21斤，又回到上周的体重木有涨！撒花~~周末回来总是胖两斤，昨天130，经过周一调整，马上回去~ 再一周就要休产假了，没有工作日控制体重这个福利，更要充实和管住自己。
我的产假计划单天样本：
孕晚期运动与生活计划原则：
1、上午多以有氧体操为主（增强一天新陈代谢，开启身心活力）
2、午饭晚饭后以小哑铃or徒手训练为主（锻炼肌力产力）
3、晚上适合瑜伽（身体最柔软的时候练最舒畅，增产力，助分娩）
4、孕晚期建议老公给做会阴按摩，喝覆盆子茶，自己做倒是时间计划更自由，加到每天日程中。（如果我顺利生完，再回来给大家说，更有参考性！）
5、不要总是靠着，躺着，容易便秘，建议给自己规定静卧不超过40分钟或一小时


昨晚到家做了瑜伽，小攻不老实，臭美自拍时坐了坐腹部训练可能刺激他了？~ 哈哈


孕35周+3 增重22斤~ 基本持续着一周一斤的节奏增长
孕36周 增22斤，这几天在家休产假，感觉还不错，看书学习写文锻炼，顺便吃美食，周三就要去产检，之后估计要每周去一次胎心监测，骨盆条件还没测好捉急啊~觉得自己没问题哒，最后一周了，脸开始圆圆的，想把体重控制在增25斤以内不知道最后这一个月的体质变化情况~还没有入盆所以真的没什么总饿的赶脚！但心里还是期待早点入盆没准能早点发动呢？~~
37周+3 增24斤又恢复至22，过年连吃了4天 ，当时长了两斤，导致直接上火，前两天低烧37.5~ 好难受~ 然后37周产检还蛮顺利，宝宝评估6斤，双顶径9cm，各项指标都附和周数，超开心的一句话就是医生对我说，你孩子不大，自己生吧，加油。^-^

孕39周 总增重12kg！ 体重很满意，胎宝很好，现在已经逐渐入盆，医生让有动静随时来医院就好。超级喜欢医生的话，你孩子不大，自己生吧，加油。
最近来问生没生的盆友家人越来越多，很开心也很期待小攻发动，本攻一定竭尽所能把你拉出来，然后科学的保护保养咱母子两。
入盆以来的这段日子里，孕38-39周，一周不少于5次孕妇瑜伽，孕妇体操减少但会听音乐自由摆动身体，我发现跟着喜欢的音乐一路跳的花枝乱颤毫无美感实在很开心！是非常好的胎教^^
饭后会慢慢溜达10-20分钟。因为入盆程度不同，耻骨联合在夜晚会比较疼，所以一天不超过一小时溜达，偶尔起来走动走动伸展身体等，我到现在没有那种半夜起来饿的不行，吃一点就撑，两小时又饿的体验感，可能我一直都是保持孕前那种少吃多餐的习惯吧？
孕晚期这两天只要腹黑在家睡得都很踏实，很少失眠睡眠少于6小时，一般都能够满足我的需求，7-8小时就是最好最满足的状态了。我是个精力充沛的麻麻~


上边是38周练习时的照片，啰嗦这吗多，又来更新文章啦，这回是——
孕期体重已超过的话怎吗减肥？
2.16日 小攻诞生，很快很顺利，看我是一胎，开指炒鸡快，宫颈条件好，生的给力，医生感叹，健身教练就是会发力啊，肺活量高啊，push三次粗来了啊。
顺产报告上交：
如何做到顺产无侧切？（超快产程分娩）


专栏文章 ↓  
======会一直更新产后分享，我会尽快回来更新生产经验！大家一起好孕啊！=====
孕前：
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孕期写过关于孕期孕妇健身的一些小问题：
孕妇举铁？什么人孕期可以做力量训练？
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