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儿童最宜通过运动和饮食补钙
一、户外玩耍
皮肤受阳光照射后会合成维生素D供人体利用，因此要坚持让孩子参加户外活动，每天0.5～1小时；即使在冬季，只要没有风，早晨9点钟以后也可到室外晒太阳。如果在室内晒太阳，一定要把窗户打开，因为玻璃会阻挡住紫外线的穿透。
二、“药补不如食补”，推荐一些富含钙的食品
乳类与乳制品：牛、羊、马奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳、冰激凌等。 鱼虾蟹类与海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干（100g豆腐干可补充200mg钙）、豆腐皮、豆腐乳等。
蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桔饼、桃脯、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、莲子等。
另外，妈妈在日常烹调过程中，还要注意减少钙的损耗。如食物应保鲜贮存；牛奶加热时不要搅拌以免造成钙的流失；菜应先洗后切，不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太长。
推荐两款补钙食谱：
炖小排
做法：把新鲜的小排洗净，加冷水、姜、葱、少量的醋，用高压锅煮30～40分钟。取炖好的小排加在孩子的粥或面条中，或直接食用。
特点：既可补充钙、磷等矿物质，也可以补充优质的蛋白质。
酥鱼
做法：用葱、姜铺底，将鱼排放在上面，加醋慢火炖烂，至鱼刺和鱼头都酥了，能完全吃下为止。
特点：鱼的刺、鱼头、鱼鳞都成为可食用的钙剂。
红萝卜瘦肉粥
原料：
白粥1碗，猪瘦肉150克，红萝卜50克，洋葱末、马铃薯末、芹菜末、盐适量。
制作过程：
1.猪瘦肉洗净，剁成肉末；红萝卜洗净，剁成末。
2.将锅内白粥煮开后，放入红萝卜末、洋葱末、马铃薯末、芹菜末，煮5分钟。
3.最后放入肉末煮熟，加盐调味即可。
营养功效：
红萝卜含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等各种人体必需的营养素，并含有丰富的矿物质，对孩子具有补血助发育的功效。
小贴士
红萝卜应当用油炒或和肉类一起食用，利于吸收。其颜色靓丽，脆嫩多汁，芳香甘甜，妈妈还可以为孩子换个花式做个蜜萝卜，作为正餐外的零嘴。
火腿玉米粥
原料：
营养功效：
米50克，火腿150克，玉米粒150克，芹菜50克，香菜少许，高汤2000毫升，盐、鸡粉5克，胡椒粉、香油各适量。
玉米中的维生素B6、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动、加速烘便排泄的特性，可防治便秘、肠炎等。
制作过程：
1.米洗净，浸泡约30分钟，加入高汤熬煮。
2.火腿切丁，芹菜洗净切末。
3.粥内倒入火腿丁、玉米粒同煮约10分钟，加盐和鸡粉调味料，食用时加胡椒粉、香油、芹菜末、香菜即可。
小贴士
加入玉米同煮，注意煮至熟透，这样尽管使玉米损失了部分维生素C，却获得了更有营养价值的抗氧化剂活性。
熟地水鸭汤
原料：
营养功效：
水鸭400克，金银花15克，生熟地10克，瘦肉100克，油、盐适量。
水鸭味甘，微寒而无毒，有补中益气、消食和胃及解毒的功效，对于儿童食欲不振有很好的食疗功效。
制作过程：
1.水鸭杀好洗净、瘦肉洗净，切块留用。
2.将水鸭、瘦肉连同药材一起放入煲中，加清水适量，煮约4小时。
3.加油、盐调味即可。
妈妈给孩子炖汤时，料一定要炖烂，这样才便于孩子咀嚼。
海带绿豆汤
原料：
海带15克，绿豆15克，甜杏仁9克，玫瑰花6克（布包），红糖适量。
制作过程：
1.将绿豆洗净、海带切丝。
2.将海带、绿豆、甜杏仁一同放入锅中，加水煮，并加入布包玫瑰花。
3.将海带、绿豆煮熟后，将玫瑰花取出，加入红糖即可。
营养功效：
绿豆的蛋白质含量比鸡肉还要高，热量是鸡肉的3倍，钙是鸡肉的7倍，铁是鸡肉的4倍，维生素B2以及磷等含量也比鸡肉高。此汤可清暑益气，补充水分。
小贴士
绿豆一定要煮烂，没煮烂的绿豆腥味强烈，吃后易使人恶心、呕吐，因此妈妈在煮的时候一定要注意火候。
双菇凉瓜丝
原料：
凉瓜150克，香菇100克，金针菇100克，姜、酱油、糖、香油各适量。
制作过程：
1.将凉瓜洗净顺丝切成细丝，姜洗净切成细丝，香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净。
2.油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒至凉瓜丝变软。
3.将金针菇加入同炒，炒匀即可食用。
营养功效：
金针菇氨基酸的含量非常丰富，高于一般菇类，尤其是赖氨酸的含量特别高，而赖氨酸具有促进孩子智力发育的作用。
小贴士
金针菇不可生吃，变质的金针菇绝对不能给孩子食用。金针菇滑嫩，柄脆，味美适口，配合猪肚，一定可以令孩子喜欢。
高汤水饺
原料：
面粉500克，猪肉350克，青菜150克，紫菜10克，猪油、酱油、盐、味精、葱末、鸡汤各适量。
制作过程：
1.将青菜剁成碎末，挤去水分；猪肉剁成蓉，加入酱油、盐、味精、葱末拌匀，再加入适量的水调成糊状，最后放入猪油、酱油、菜末拌成馅待用。
2.将面粉放入盆内，加冷水适量和成面团，揉匀，搓成细条，用面杖擀成小圆皮，加馅，包成小饺子待用。
3.先用开水将饺子煮至八成熟捞出，放入鸡汤内煮，加入盐、味精、紫菜即成。
小贴士
营养功效：
饺子皮要薄、个要小，制成小巧玲珑的饺子，上火要多煮一煮。刚出锅的饺子很烫，妈妈要先装碗，放凉了再给孩子吃。
青菜富含维生素、叶绿素、微量元素以及能促进肠道蠕动的纤维素，且含有丰富的水分。
芦笋煨冬瓜
原料：
芦笋250克，冬瓜300克，葱末、姜、盐、味精、水淀粉各适量。
制作过程：
1.将芦笋洗净切段，冬瓜削皮洗净切长条块。
2.放入沸水中烫透，用凉水浸泡沥干，与芦笋、盐、葱末、姜一起煨烧30分钟。
3.加味精，勾芡即可。
营养功效：
芦笋中的蛋白质、维生素C、维生素A、维生素B1、维生素B2及烟酸含量分别是番茄的1～2.5倍、1～2倍、1.5～2倍、3～6倍、3～7倍及1.5～3倍。芦笋所含蛋白质、碳水化合物、多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜。
小贴士
芦笋不宜让孩子生吃，也不宜存放1周以上才吃。芦笋的食用部位为柔嫩的幼茎。其还有助消化、增食欲、提高机体免疫能力 的作用，可谓是孩子强身健体的保护神。
香干炒芹菜
原料：
芹菜250克，香干100克，红尖椒25克，植物油、香油、味精、料酒、盐、葱末各适量。
制作过程：
1.将芹菜洗净，去根、叶和老筋，切段；香干切细丝；红尖椒切丝。
2.把芹菜用开水焯一下，锅中倒入植物油、葱末炝锅，放入芹菜煸炒至熟。
3.放入香干、红尖椒、料酒，加味精、盐，淋香油，翻炒片刻即可。
营养功效：
芹菜营养丰富，含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质，其中磷和钙的含量较高。
小贴士
芹菜与牛肉搭配营养丰富。牛肉补脾胃、滋补健身，营养价值高；芹菜清热利尿，还含有大量的粗纤维。夏季炎热，妈妈可以为孩子准备此菜，多吃芹菜对孩子身体有益处。
桂圆姜汁粥
原料：
大米25克，清水1500毫升，桂圆肉100克，黑豆适量，鲜姜25克，蜂蜜10克。
制作过程：
1.桂圆、黑豆泡水洗净；鲜姜去皮，用刀拍碎。
2.大米淘洗干净，浸泡30分钟，捞出沥干水分，放入锅中加清水，上旺火烧沸。
3.转小火，加入桂圆、黑豆、姜及蜂蜜搅匀，煮至软烂，出锅装碗即可。
营养功效：
桂圆味甘、性温，具有补虚长智的功效。
小贴士
桂圆类的粥不论甜咸都有疗效，特别适合冬季食补。
奶香麦片粥
营养功效：
原料：
麦片含有丰富的膳食纤维，且易吸收。
粳米50克，鲜牛奶500毫升，麦片50克，白砂糖25克。
制作过程：
1.米洗净，放入锅中，加水适量，用大火煮沸后改用小火慢煮。
2.煮至粥稠，加入鲜牛奶同煮。
3.最后放入麦片和白砂糖，搅拌均匀，出锅装碗即可。
煮制时，须用中火煮至粘稠，才会绵软甜香，又易于消化吸收。
什锦蔬菜螺丝粉
原料：
螺丝粉300克，各种蔬菜各50克，橄榄油、蒜、姜、红辣椒丝、洋葱、冬菇各适量。
制作过程：
1.各种蔬菜洗净，切条，不易熟的先焯水；螺丝粉先煮熟过凉水，沥干水分。
2.热锅倒进橄榄油，先爆香蒜末、红椒丝，再下洋葱、冬菇炒软。
3.放蔬菜和螺丝粉略加翻炒，加胡椒粉、盐调味。
营养功效：
橄榄油，类似母乳，含丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素F、维生素K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物等，非常适宜孩子食用。
小贴士
橄榄油极易被人体消化吸收，能够改善消化系统功能。
滑蛋虾仁炒河粉
原料：
河粉400克，虾250克，洋葱100克，豆芽80克，葱5克，蛋1个，盐、鸡精各5克，水100毫升。
制作过程：
1.将河粉弄至松散备用；虾去壳，剔肠，冲净，沥干，划开，与腌料拌匀；洋葱切丝；豆芽冲净；葱切段；蛋拌匀。
2.烧2汤匙油，河粉放热油内轻轻翻炒，撒下鸡精拌匀，盛碟；再烧2汤匙油，先把虾兜炒，再加洋葱、豆芽及葱一起炒透。
3.煮滚，最后拌入蛋液至凝结，便可淋于河粉上。
小贴士
营养功效：
把油烧热后将热油荡匀到锅边，再放入河粉，可避免河粉粘锅。
虾营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍，并且富含磷、钙，对小儿尤有补益功效。
简易海鲜意粉
原料：
海鲜（虾仁、鱿鱼、蛤蜊）各50克，螺旋意粉200克，蔬菜丝（青红椒丝、胡萝卜丝、洋葱丝）、橄榄油、加盐奶油、蒜片、盐、鸡精各适量。
制作过程：
1.煮开水，加入意粉，煮约10分钟，并在水中加入少许橄榄油和盐。
2.把海鲜整理完后下锅焯一下，接着炒蔬菜，锅内放适量的橄榄油，热后放入蒜片爆香，炒至软时放入海鲜同炒。
3.意粉控干水分后倒入锅中翻炒均匀，最后加入奶油，等奶油完全融化后就可以上盘。
营养功效：
海鲜中富含钙、锌等，可以补充儿童身体中所需的多种微量元素。
煮时不宜煮得太久、太烂，如用叉卷起食用时意粉断掉，即表示意粉煮得太烂。
红烧虾米豆腐
原料：
豆腐300克，虾米100克，盐、糖、味精、香油、酱油、料酒、葱、姜、花生油、蒜末、水淀粉、高汤各适量。
制作过程：
1.将豆腐切成方丁，放入汤碗内用浅水浸，虾米用清水洗净后加入葱、姜、料酒，上笼蒸10分钟捞出。
2.炒锅加清水，放入豆腐和适量盐烧开后捞出。
3.炒锅洗净加花生油烧热，用葱、姜、蒜末炝锅，倒入豆腐、虾米、高汤调味，然后用水淀粉勾芡，淋香油起锅装盘。
营养功效：
小贴士
做豆腐菜时，焯水必须凉水下锅，开水取出，适量加点盐，才能除豆腥味。虾米处理时必须上笼蒸，蒸时加适量葱、姜、酒去腥。
豆腐中富含各类优质蛋白，并含有糖类、植物油、铁、钙、磷、镁等，是儿童很好的补钙食物。
美味腐竹
原料：
水发腐竹750克，净冬笋50克，辣椒50克，豆瓣酱50克，葱15克，姜3克，酱油15毫升，白酒25毫升，糖50克，芝麻油25毫升，醋5毫升，素汤500毫升，盐、味精、菜籽油各适量。
制作过程：
1.腐竹切成粗丝，用开水氽透，沥干；辣椒、冬笋、葱、姜均切细丝，豆瓣酱剁成细泥。
2.炒锅置旺火，加菜籽油，烧七成热时，投入腐竹，炸至金黄色，倒出沥油。
3.炒锅置旺火，放油烧至六成热，投入干辣椒丝，炒至深红色，投入豆瓣酱、葱、姜煸出香味，加素汤、糖、白酒、盐、酱油、腐竹丝、冬笋丝和醋烧沸，移小火，加盖焖烧，汤汁不多时起盖转旺火，加味精，边淋熟油至汁浓时，淋入芝麻油，炒匀出锅即成。
营养功效：
小贴士
腐竹是一种营养丰富又可给人体提供均衡能量的优质豆制品。常食可以迅速补充能量，并提供肌肉生长所需要的蛋白质。
水发腐竹，用凉水浸泡6小时即成。
菠萝鸡片汤
原料：
凤梨250克，鸡脯肉150克，生姜丝、盐、料酒、麻油、淀粉、植物油各适量。
制作过程：
.将菠萝削皮后用盐水浸泡片刻，切成扇形；鸡脯肉洗净切薄片，用盐、料酒、淀粉拌匀上味。
2.锅中倒入油烧热，放生姜丝煸炒片刻，放入鸡脯肉片，用大火翻炒几下，加入菠萝片再炒几下，加盐、清水，盖好锅盖。
3.待汤烧开后，淋上麻油即可。
营养功效：
小贴士
吃菠萝时应先把果皮削去，挖尽果丁，然后切开在盐水中浸泡，可使菠萝味更甜，又能使有机酸分解在盐水中，避免中毒，尤其使临近考试的孩子，保持健康的身体是很重要的。
此菜含有蛋白质、炭水化合物、维生素A、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁等多种营养物质。
涮椒鳝丝
原料：
黄鳝丝350克，银芽25克，西芹25克，水发茶树菇25克，红辣椒、香菜、盐、白糖、鸡精、醋、酱油、蒜蓉、姜、葱花、胡椒粉、干辣椒、花椒末、香油各适量。
制作过程：
1.将蒜蓉、姜、葱花、香菜末、盐、白糖、鸡精、醋、酱油制成汁；将红辣椒和干辣椒切碎；西芹洗净切丝。
2.锅中倒入水，待水开后将银芽、西芹丝、茶树菇烫一下，装入盘中；将黄鳝丝用开水烫后放在三丝上，再浇上制好的汁。
3.撒上胡椒粉、干辣椒末、红辣椒末、花椒末，浇上烧热的香油即成。
小贴士
营养功效：
食用黄鳝时不宜爆炒，黄鳝体内，有一种叫颌口线虫的囊蚴寄生虫，食用黄鳝，一定要煮熟烧透再吃，以防发生颌口线虫的感染。
黄鳝肉味鲜美，含蛋白质、脂肪、磷、钙、铁，维生素A等营养成分，具有通便利尿的功效。
椰蓉牛肉
原料：
牛肉350克，椰蓉50克，精盐、料酒、鸡精、葱段、姜片、黄酱、白糖、花生油、酱油、鸡汤、松肉粉、香油各适量。
制作过程：
1.将牛肉洗净切成块，放入开水中煮透，捞出，放入盆中，加入精盐、料酒、葱段、姜片、松肉粉、鸡汤拌匀，上笼蒸1个小时，取出放凉。
2.将蒸好的牛肉块放入热油锅中炸至酥脆，捞出沥干油；锅中倒油，油热后放入黄酱、白糖、酱油、料酒、鸡精、鸡汤，用微火将黄酱炒至发黏并呈枣红色时加入牛肉块，翻炒均匀。
3.淋入香油，盛入盘中，撒上椰蓉即成。
营养功效：
小贴士
此菜补充蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和维生素，特别是人体必需的氨基酸；具有安神益气、强壮筋骨的功效。
椰汁有生津、利水的功能，妈妈可以在夏季的时候给孩子准备一些，消暑又营养。
大枣银耳粥
原料：
白米饭100克，开水1000毫升，银耳25克，大枣2粒，莲子、枸杞各少许，冰糖50克。
制作过程：
1.银耳用温水泡发回软，洗干净；大枣洗净，泡软去核；莲子、枸杞分别洗净，泡软备用。
2.白米饭放入开水锅中搅匀。
3.下入银耳、大枣、莲子、枸杞及冰糖；煮至粘稠即可。
营养功效：
经常服食大枣，对于身体虚弱、神经衰弱者，大有益处。
小贴士
泡发银耳时，用冷水较好。将整棵干银耳放入大碗中，放入足量冷水（水量以没过干银耳上端为准），静置约30分钟后，即可将银耳完全泡发。
姜丝炒肉
原料：
猪里脊肉250克，生姜100克，鸡蛋清25克，大葱15克，花生油适量，淀粉15克，糖、盐、料酒、味精、香油各少许。
制作过程：
1.将生姜去皮洗净，切成细丝；大葱洗净，也切成丝备用。
2.猪里脊肉剔去筋膜，切成丝，放碗里，加上鸡蛋清、盐和淀粉拌匀，放入锅内煸炒至熟，取出。
3.净锅置旺火上，放花生油烧热，放入姜丝和葱丝，用中小火煸炒2分钟；放入炒好的猪肉丝炒匀，加上盐、料酒和糖再炒片刻，放入味精，淋上香油即可。
小贴士
营养功效：
生姜驱寒保暖，风感冒了，可以给孩子喝一碗生姜红糖熬的姜汤。
猪脊肉含有人体生长发育所需的优质蛋白、脂肪、维生素等。
笋尖猪肝粥
原料：
稠粥1碗，鲜竹笋尖100克，猪肝100克，料酒5毫升，盐、淀粉、葱末、姜末各少许，高汤1杯，味精5克。
制作过程：
1.笋尖洗净，斜刀切片；猪肝洗净、切片，放入碗中，加料酒、盐、淀粉腌渍5分钟。
2.上述两种材料分别焯水烫透，捞出，沥干水分备用。
3.锅中倒入稠粥，上火煮滚，再加入笋尖、猪肝、高汤、精盐、味精，搅拌均匀，撒上葱末、姜末，出锅装碗即可。
营养功效：
竹笋具有安神、清胃热的功效，能改善支气管炎痰多等症。
小贴士
靠近笋尖部的地方宜顺切，下部宜横切，这样烹制时不但易煮烂，而且易于入味。
椰子燕窝鸡肉汤
原料：
椰子肉1个，鸡肉250克，猪瘦肉150克，火腿、燕窝、料酒、盐各适量。
制作过程：
1.鸡肉、瘦肉洗净切小块。
2.把燕窝浸水去细毛，火腿切小片，椰子肉切成片。
3.把燕窝、椰子肉、香菇、鸡肉、猪瘦肉、火腿放入砂锅内，再加入适量的清水，煮约3小时，便可进食，食时加少许料酒，味道更香甜。
营养功效：
在炎热的夏季，椰汁有很好的清凉消暑、生津止渴的功效。
小贴士
给孩子炖燕窝汤要尽量稀一点，这样便于孩子吸收。
锦绣鱼米
原料：
青鱼400克，鸡蛋150克，青椒100克、胡萝卜100克，冬菇、酒、盐、胡椒粉、味精、水淀粉、鲜汤各适量。
制作过程：
1.取青鱼中段去皮去骨，再将鱼肉切成黄豆大小的丁状，放入盐、酒、胡椒粉、味精、水淀粉调合，搁置1小时；将青椒、冬菇、胡萝卜也切成黄豆大小的丁状，分别放油锅内炒熟。
2.将鸡蛋的蛋黄、蛋清分开，分别打散蒸熟，切成小丁备用。将油放入炒锅中烧至四五成熟，将鱼丁入锅内滑开，用漏勺盛起。
3.另在锅内放入少许油、鲜汤、盐、味精，烧开，用水淀粉勾芡，最后倒入鱼丁、蛋丁、青椒丁、胡萝卜丁，翻锅盛起装盆。
小贴士
营养功效：
青鱼的肉质鲜美嫩滑，是淡水鱼中的上品，妈妈可以为考试中的孩子多准备鱼类的食物，补充营养且益智。
青鱼中除含有19.5％蛋白质、5.2％脂肪外，还有钙、磷、铁、锌等微量元素。此菜可益智、促进食欲。
营养功效：
薏仁马蹄汤
马蹄的营养价值较高，除含有丰富的水分、21.8％的淀粉、1.5％的蛋白质外，还含有较多的钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等物质，其营养成分不亚于名贵水果。
原料：
马蹄200克，瘦肉适量，薏仁25克，盐、鸡精各适量。
制作过程：
1.马蹄去皮洗净，切成两半，瘦肉切成粗丁。
2.将马蹄、瘦肉、菜仁放入煲内，加水2000毫升，煲约2小时。
3.加盐、鸡精调味即可食用。
薏仁既是食物，也是药物，其性微寒，味甘、淡，能健脾止泻，其性微寒而不伤胃，益脾而不滋腻，是精补利湿的佳品。
在中国家庭传统的膳食中，大米含钙量每100克为10毫克，面粉为30毫克，蔬菜中生菜为34毫克，冬瓜为19毫克，黄瓜为24毫克，菠菜为66毫克，大白菜为35毫克，胡萝卜为32毫克，豆角为26毫克。粮食、蔬菜两大类食品相加，每天所提供的钙大概只占人体每天所需钙量的30%左右。现在一些孩子偏食、择食现象比较严重，而且较少参加户外活动和体育锻炼。这无形中造成孩子在生长发育的旺盛时期缺钙，使体内骨密度的增高，骨皮质的增厚及骨小梁排列等都会受到影响。根据中国营养学会推荐标准，9岁以下的小学生每天需钙量为800毫克，家长要让孩子多吃含钙的食物。如：豆腐及豆制品、活鱼、海米、虾皮、海带、紫菜等。新鲜绿叶疏菜中含钙较多，是人体摄取钙的优质来源，如油菜、芹菜等。吃绿叶菜时，应坚持每日食用，调换种类，不要暴食、突击食用。
烹饪方法要讲科学
从食物中补钙，关键在于吸收。所以，烹饪方法要讲科学。例如：吃豆腐、豆制品时，不要与含草酸较多的食物一起吃，如小葱、洋葱、菠菜等。草酸与钙形成草酸钙就不易被人体吸收。吃排骨、虾皮时放点醋，钙容易游离出来成为离子钙，容易被人体吸收利用。在日常普通食物中加入维生素，钙的含量会增高，如在牛奶中加入维生素A、维生素D等。生吃瓜果时，最好不要去皮，应连皮食用，因为瓜果皮含有大量的钙成分。另外，维生素D对促进钙的吸收利用有重要作用。维生素D有两个重要来源：一是食物，鸡蛋、牛奶特别是维生素D奶、鱼肝油等，都含维生素D；二是自身制造，人体皮肤在阳光照射下体内可以合成维生素D，每天晒太阳2、3小时以上，可以满足对维生素D的需要。
养成喝牛奶的习惯
现代营养学观点认为，牛奶是营养全面的理想食品。牛奶包含了食物的六大成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水）和食物的三大功能（供给人体热量和能量；供给青少年发育或成人修补损伤的“材料”；维持和调节生理功能）。可以说牛奶含有人类生长发育和维持健康的几乎一切必需及适合人类生理需要的营养成分，并且牛奶汇总的各种营养成分都是优质的。牛奶被人们誉为“白色的血液”。例如，蛋白质摄入量直接影响人的身高、体重，而身高、体重是反映儿童生长发育的最显而易见的、敏感的指标。因此，家长要让孩子每天喝250克奶，以便从中摄取相应的钙。
炒木须蛤肉
原料：
文蛤500克，鸡蛋3个，木耳5克，黄瓜35克，姜少许，油、盐、料酒、香油各适量。
制作过程：
1.把文蛤刷洗干净，放入沸水锅内氽至外壳张开，取出放冷水中过凉，去壳取肉，洗净杂质；木耳用温水泡软，洗净后撕成小块；黄瓜洗净，切成片；姜去皮剁成细末。
2.鸡蛋打散，加入文蛤肉、木耳块和黄瓜片，再加入盐和料酒搅拌均匀。
3.净锅放油，复置火上烧热，倒入调好的鸡蛋蛤肉，边炒边淋入少许色拉油，待鸡蛋炒至凝固时，淋上香油，装盘即可。
小贴士
营养功效：
蒜对于脾胃虚弱、泻肚、毒疮、水肿等病症有辅助疗效；木耳有益气养胃润肺、凉血止血、降脂减肥等作用。两者搭配食用，更加美味，其营养更加丰富。
木耳含糖类、蛋白质、脂肪、氨基酸、维生素和矿物质等，非常适合学龄前儿童补充营养。
拆烩鲢鱼头
原料：
鲢鱼头500克，蟹肉35克，青菜心250克，笋片50克，熟火腿片25克，熟鸡肫40克，熟鸡肉75克，水发冬菇15克，虾子5克，葱、姜少许，熟猪油、白胡椒粉、料酒、鸡汤、盐、糖、味精、水淀粉、白醋各适量。
制作过程：
1.将鱼头劈成两片，去鳃洗净，锅内加水旺火烧沸，移小火焖至鱼肉离骨后去骨，再将鱼头肉下水锅，加葱姜、料酒出水；青菜心削成橄榄形，投入四成热的油中划油，捞出。
2.锅内放油，烧至五成热时，投入姜片、葱炸香，捞出，放入蟹肉、虾子略炒，加料酒、鸡汤、盐、糖，再放入笋片、熟鸡肉片等原料，盖上盖，烧10分钟，加入菜心、味精，烧沸后，勾芡，淋入白醋、熟猪油，起锅装盘，撒上白胡椒粉，放上火腿片即成。
小贴士
蟹肉与猪肉搭配同食，味道鲜美，且有补气血的功效。
营养功效：
此菜可暖胃补气，补脑。
鸡翅香菇面
原料：
家常切面200克，酱鸡翅200克，西芹100克，水发香菇15克，鸡清汤1500毫升，食用油20毫升，葱末、姜末各少许，盐、味精各5克，料酒8毫升。
制作过程：
1.西芹切段，香菇切片。
2.铝锅上火加清水，烧沸后放入切面，煮6分钟至熟，捞出装入碗中。
3.炒锅上火烧热，下底油，放入葱末、姜末炝锅，烹料酒，加鸡清汤、酱鸡翅、西芹段、香菇、盐、味精，见汤沸，离火，倒入面碗中即可。
小贴士
酱鸡翅除市场选购外，也可自行制作。酱鸡翅制作过程：将鸡翅整理干净，过油炸至金红色，捞出装入锅中，加酱油、料酒、白糖、精盐、葱、姜、八角、花椒、桂皮等，添水淹过鸡翅，旺火烧沸，转小火慢炖40分钟，至熟烂即可。
营养功效：
鸡翅富含可强健血管及皮肤的成胶原及弹性蛋白等，对视力、生长、上皮组织及骨骼的发育都是必需品。
清汤牛肉面
原料：
宽条面200克，青菜10克，鲜牛肉250克，葱丝、姜丝各少许，盐、味精各5克，料酒10毫升，桂皮、花椒各少许。
制作过程：
1.将牛肉放入沸水中焯烫15分钟，取出，冲净血污，切厚片；青菜洗净切整齐。
2.将牛肉片装入碗中，加料酒、桂皮、花椒及清水600毫升，蒸2小时；见牛肉熟烂，取出，用纱布将汤汁过滤备用。
3.铝锅上火加清水，烧沸后放入宽条面，煮6分钟至熟，捞出装碗，上码蒸好的牛肉；另将青菜焯烫后摆在碗边；牛肉清汤烧沸，加入盐、味精、葱丝、姜丝略煮，调味，浇在面碗内即可。
小贴士
营养功效：
一次食牛肉不能过量。
牛肉富含肌氨酸，含量比任何其他食品都高，有利于增长肌肉。
皮蛋瘦肉粥
原料：
大米25克，油条1根，清水10杯，松花蛋50克，猪瘦肉100克，淀粉5克，料酒、味精、香葱末各少许，盐3克，鸡粉3克。
制作过程：
1.大米淘洗干净，浸泡30分钟，下锅加清水，上旺火烧沸，转小火慢煮45分钟至熟。
2.松花蛋去皮切瓣；猪肉切片，加入淀粉、料酒、味精腌渍15分钟；油条切段备用。
3.将松花蛋、猪肉、油条放入大米粥内，再加入盐、鸡粉，煮15分钟至汤汁粘稠时，撒入香葱末，出锅装碗即可。
营养功效：
皮蛋瘦肉粥是非常地道和爽口的粥。有皮蛋的嫩滑和瘦肉的清香，拌了小葱，入砂锅里微微炖煮，补血养肺。
小贴士
松花蛋放在冰箱内，会影响松花蛋的原有风味和色泽，并且变黄。
鲜滑牛肉粥
原料：
牛里脊肉300克，蛋50克，广东明火白粥适量，姜丝、葱丝、香菜末各适量，油条适量，小苏打3克，盐5克，酒5毫升，淀粉3克，香油少许。
制作过程：
1.牛肉切片，加调味料腌30分钟备用。
2.粥煮滚，加入牛肉片至肉色变白，打入生蛋熄火。
3.盛入碗内，加葱、姜丝、胡椒粉、香菜末、油条即可。
营养功效：
牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力。
小贴士
牛肉片不要煮太久，以免过老，影响口感。
红烧双菇
原料：
鸡腿菇、鲜冬菇各150克，油菜心100克，盐、味精、酱油适量，葱段10克，姜片10克。
制作过程：
1.鸡腿菇洗净切片；鲜冬菇洗净也切片；油菜心切去头尾，洗净。
2.将鸡腿菇、鲜冬菇下八成热油中，加葱段、姜片煸炒，至汁出，用小火烧10分钟，拣去葱姜取出。
3.锅中下底油，六成热时下葱、姜，煸至微黄下鸡腿菇、鲜冬菇稍焖，调味、勾芡，用油菜围边即成。
营养功效：
鸡腿菇性平，味甘滑，具有清神益智，益脾胃，助消化，增加食欲等功效。
小贴士
若孩子患顽固性皮肤瘙痒症，忌食菇类。
榨菜肉丝粉
原料：
米粉200克，榨菜丝30克，肉丝50克，杂骨汤500毫升，盐、味精、酱油、干椒粉、葱花、熟猪油各适量。
制作过程：
1.肉丝、榨菜炒香，调味，加杂骨汤，焖熟，待用。
2.锅内放入盐、味精、酱油、干椒粉、杂骨汤、熟猪油、葱花，煮开盛入碗里。
3.锅烧开水，放入米粉，烫熟，捞出放入碗中，浇肉丝即成。
营养功效：
杂骨汤富含钙、脂肪酸、蛋白质、维生素等多种营养成分及微量元素，并含有一种“软骨素”的营养成分，能大大增强骨细胞活性。
小贴士
此粉汤汁不仅鲜美，味道香醇，更具有添骨髓、强身、健脾补胃、改善机体微循环寿的功效。
青豆蛋黄菜花
原料：
鸡蛋100克，菜花200克，青豌豆25克，熟猪油10克，盐、味精、香菜末、骨头汤各适量。
制作过程：
1.把菜花修整干净，掰成小花朵，放入沸水锅中略煮一下捞出；把鸡蛋煮熟，剥皮，将蛋白与蛋黄分开，蛋白切丝，蛋黄捣成蓉。
2.锅内放油，烧热，放入蛋黄蓉略炒几下。
3.加入骨头汤，随后加菜花、青豌豆、蛋白丝、食盐，烧开撇去浮沫，加入味精，撒点香菜即可。
营养功效：
此菜营养丰富，并可解暑开胃。
小贴士
菜花掰得尽量小点，那样便于孩子食用。
蜜烧黄薯
原料：
黄薯500克，红枣、蜂蜜100克，冰糖50克，植物油500克。
制作过程：
1.黄薯洗净，去皮，先切成长方块，再分别削成鸽蛋形；红枣洗净去核，切成碎末。
2.炒锅上火，放油烧热，下黄薯炸熟，捞出沥油。
3.炒锅去油置旺火上，加入清水300克，放冰糖熬化，放入过油的黄薯，烧至汁粘，加入蜂蜜，撒入红枣末拌匀，再煮5分钟，盛入盘内即成。
营养功效：
蜂蜜含有70%以上的转化糖，能够被人体肠壁细胞直接吸收利用，且具有清热、润燥等功效。
小贴士
用蜂蜜烧黄薯，色泽晶亮红润，入口甜软香酥，且营养丰富。
牛肉炒河粉
原料：
河粉500克，牛肉200克，韭菜100克，银芽100克，生抽5毫升，淀粉5克，油5毫升，老抽5毫升，糖3克。
制作过程：
1.牛肉洗净抹干水切丝，加些许腌料拌匀；韭菜切段；银芽洗净，滴干水。
2.下油，放肉丝炒熟，盛入罩篱去水分。
3.留底油，放入银芽炒两下，加入河粉炒匀，加入调味料炒匀，最后加入韭菜、肉丝炒匀上碟即可。
营养功效：
牛肉所含的蛋白质、脂肪以及维生素A、维生素B、维生素D、钙、磷、铁等物质十分丰富，其中牛肉蛋白质所含的必需氨基酸甚多。
小贴士
牛肉营养丰富且味道鲜美，能同时满足孩子的胃口和营养。
咸蛋芥菜汤
原料：
芥菜250克，熟咸鸭蛋100克，酱油、味精、植物油、姜各适量。
制作过程：
1.芥菜洗净切段；熟咸鸭蛋去壳，取出蛋黄放在案板上，用刀压扁，咸蛋白放入凉水中浸泡。
2.汤锅置火上，下油烧热，下姜片炝锅，然后加入清水烧沸，放入芥菜，滚约3分钟。
3.最后放入咸蛋黄和咸蛋白烧沸放入酱油、味精、起锅盛装汤碗内即成。
营养功效：
此汤咸鲜宜人，香味独特。芥菜富含维生素、矿物质、膳食纤维等成分。芥菜与番薯同煮食，可帮助表散寒邪，宽中利肠胃。
小贴士
有的孩子不喜欢吃蛋白，但妈妈要鼓励孩子吃，这样才能营养均衡。
红枣鸡蛋汤
原料：
腐竹皮100克，红枣5克，鸡蛋50克，冰糖适量。
制作过程：
1.将腐竹皮洗净泡水至软；鸡蛋磕碎搅匀待用；红枣洗净去核。
2.锅中注入清水适量，放入腐竹皮、红枣、冰糖，用小火煮30分钟。
3.再加入鸡蛋搅匀即可。
营养功效：
此汤含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。
小贴士
煮鸡蛋是最佳吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。对儿童和老人来说，蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种制作过程能使蛋白质松解，极易被消化吸收。
金钩嫩豆角
原料：
嫩豆角400克，小海米15克，葱花、香锅，然后加入清水烧沸，放入芥菜，滚约3分钟。
3.最后放入咸蛋黄和咸蛋白烧沸放入酱油、味精、起锅盛装汤碗内即成。
营养功效：
此汤咸鲜宜人，香味独特。芥菜富含维生素、矿物质、膳食纤维等成分。芥菜与番薯同煮食，可帮助表散寒邪，宽中利肠胃。
小贴士
有的孩子不喜欢吃蛋白，但妈妈要鼓励孩子吃，这样才能营养均衡。
红枣鸡蛋汤
原料：
腐竹皮100克，红枣5克，鸡蛋50克，冰糖适量。
制作过程：
1.将腐竹皮洗净泡水至软；鸡蛋磕碎搅匀待用；红枣洗净去核。
2.锅中注入清水适量，放入腐竹皮、红枣、冰糖，用小火煮30分钟。
3.再加入鸡蛋搅匀即可。
营养功效：
此汤含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。
小贴士
煮鸡蛋是最佳吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。对儿童和老人来说，蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种制作过程能使蛋白质松解，极易被消化吸收。
金钩嫩豆角
原料：
嫩豆角400克，小海米15克，葱花、香油、料酒、盐、味精、花生油、鸡汤各适量。
制作过程：
1.将嫩豆角洗净切段；小海米洗净，用温水泡软，捞出沥干。
2.锅中倒入花生油烧热，烧至六成热，放入嫩豆角，炸至面皱，捞出沥干油。
3.锅内留底油，放入葱花、小海米略煸炒，放入嫩豆角拌炒，加料酒、味精、鸡汤、盐，大火炒至汁干，再翻炒片刻，淋上香油即可。
营养功效：
豆角包含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、锌等，营养丰富。
小贴士
此菜热量比较低，肥胖孩子可经常食用。
大蒜蚝豉
原料：
蚝豉150克，大蒜125克，鸡汤300毫升，姜10克，葱段5克，川盐、味精、香油、料酒、猪化油各适量，水淀粉20克。
制作过程：
1.将蚝豉洗净，盛碗内加小半鸡汤、料酒、姜葱，上笼蒸透。
2.大蒜去皮、洗净，放入五成热的猪化油锅中炸一下捞出。
3.炒锅置旺火上，放猪化油烧至五成热，下姜葱炒香，掺鸡汤烧沸出味后，捞去姜葱，放入蚝豉、大蒜，加川盐、料酒同烧片刻；锅内放味精，勾薄芡，淋入香油，起锅盛盘即成。
营养功效：
此菜营养丰富，其中蚝鼓含蛋白质45％～57％，脂肪7％～11%，肝糖19％～38%，此外还有多种维生素等。
小贴士
蚝豉是用牡蛎肉干制成的，性味甘咸、平。
滑蛋牛肉
原料：
牛肉200克，鸡蛋100克，葱、料酒、酱油、盐、味精、淀粉各适量。
制作过程：
1.牛肉切片放大碗内，加入料酒、盐、味精、酱油和蛋白反复搅拌，再加入淀粉拌匀，鸡蛋打在大碗内，加入盐和味精拌匀备用。
2.锅内倒入油放火上烧热后，倒入牛肉片，用菜勺迅速搅开，一熟立即捞出。
3.锅内留少许油，倒入鸡蛋浆，炒至半熟时，加入牛肉片，再炒至蛋熟透后装盘即成。
小贴士
营养功效：
牛肉的纤维组织较粗，结缔组织又较多，应横切，将长纤维切断；不能顺着纤维组织切，否则不仅没法入味，还嚼不烂。
牛肉与鸡蛋搭配不但滋补营养，而且能够促进血液的新陈代谢。此菜具有强筋健骨、补精益智的功效。
竹笋香菇菠菜汤
营养功效：
此菜营养丰富可补虚养血，增强孩子的抵抗力。
原料：
水发香菇50克，菠菜250克，嫩笋55克，盐、香油各适量。
制作过程：
1.菠菜洗净，切段；嫩笋切片，水发香菇切丝。
2.将菠菜段、嫩笋片、香菇丝一同放入锅中，加适量水、盐，盖上盖用大火煮沸约1分钟。
3.出锅时淋上香油即成。
香菇不但具有清香味鲜的独特风味，而且含有大量对人体有益的营养物质，是一道不错的考生餐。
莲藕乳鸽汤
原料：
乳鸽400克，莲藕500克，黑豆100克，红枣5克，陈皮、姜、盐各适量。
制作过程：
1.先将黑豆放入铁锅中，干炒至豆衣裂开，再洗干净，晾干水，备用。
2.乳鸽宰杀干净，斩成块，备用；莲藕、陈皮和红枣分别洗干净，莲藕切件；红枣去核，备用；姜洗净切片。
3.瓦煲内加入适量清水，先用猛火煲至水滚，然后放入以上全部材料，改用中火煲3小时，加入少许盐调味即可饮用。
营养功效：
此汤营养丰富，滋补身体。莲藕含铁量极高，可消暑清热，是夏季学生们良好的祛暑食物。鸽肉含有丰富的蛋白质，配以中药食用有补脑健脑的功效。
小贴士
乳鸽特别适合肾虚体弱、心神不宁、儿童成长、体力透支者食用。
薏仁节瓜黄鳝汤
原料：
薏仁60克，芡实30克，冬菇15克，黄鳝250克，节瓜500克，生姜5克，盐、味精各适量。
制作过程：
1.刮净节瓜的青皮，洗净，切成大块，生姜、薏仁冬菇、芡实洗净。
2.黄鳝剖洗干净，斩段，在开水锅内稍焯捞起过冷水。
3.把全部材料放入开水锅内，武火煮沸后，文火煲１小时，调味供用。
营养功效：
香菇所含6种多糖，可以提高人体的免疫功能。
小贴士
妈妈给孩子喂食黄鳝时要注意把骨头挑出，以免卡到孩子。
香芋花肉
原料：
香芋150克，五花肉250克，生姜10克，红椒5克，葱10克，花生油适量，盐10克，味精8克，糖3克，老抽王10克，淀粉30克，清汤50克。
制作过程：
1.香芋去皮切块，生姜切片，红椒切条，葱切段；五花肉切成3厘米大小的方块。
2.烧锅下油，油温150℃下香芋和五花肉，炸至金黄倒出。
3.锅内留油，放入生姜片、红椒条、香芋块、五花肉，加入清汤、盐、味精、糖、老抽王同烧，用水淀粉勾芡即成。
营养功效：
香芋含有较多的粗蛋白、淀粉、聚糖（粘液质）、粗纤维和糖，蛋白质的含量比一般的其他高蛋白植物如大豆之类都要高，能增强人体的免疫机制，提高孩子的免疫力。
小贴士
香芋含有大量淀粉，腹中胀满及糖尿病患者当少食或忌食香芋。
滋补猪肺粥
原料：
猪肺500克，大米100克，薏苡仁50克，料酒、葱、姜、盐、味精各适量。
制作过程：
1.将猪肺收拾干净，加水适量，放入料酒，煮至七成熟，捞出，切丁，备用。
2.将做好的猪肺同淘净的大米、薏苡仁一起放入锅内，置武火上烧沸。
3.然后以文火煨炖，米熟烂时放入调味品即可。
营养功效：
猪肺有补虚、增强抵抗力的功效。
小贴士
此粥不必给孩子多食，适宜肺虚久咳者。
苦瓜木棉牛肉汤
原料：
苦瓜500克，木棉花3朵，牛肉300克，盐适量。
制作过程：
1.苦瓜开边去瓜瓤、仁，洗干净，切成片状，备用；木棉花、牛肉分别洗干净；牛肉切片，备用。
2.锅内加水烧滚，投入苦瓜片、牛肉片，焯水，捞起。
3.煲内放入适量清水，先用猛火煲至水滚，再放入凉瓜、木棉花，改用中火煲45分钟；加入牛肉和少许盐稍滚，牛肉熟透即可。
营养功效：
此汤不仅营养价值高，并且具有清热消暑，利尿去湿，明目解毒的功效。
小贴士
牛肉属清热肉食，不上火，是滋补养生的健康食品，有助于血气亏者恢复身体健康。
苍术冬瓜排骨汤
原料：
苍术25克，泽泻25克，陈皮少许，冬瓜500克，排骨400克，盐少许。
营养功效：
排骨不仅营养丰富而且有补钙、补血的功效。
制作过程：
1.苍术、泽泻、陈皮分别洗干净。
2.冬瓜保留冬瓜皮、瓤、仁，切大块；排骨斩件。
3.煲内加入适量清水，先用猛火煲至水滚，然后放入以上全部材料，改用中火煲2小时，加入少许盐调味，即可饮用。
小贴士
给孩子食用的汤以清淡为主，因此妈妈要尽量少放盐。
睡眠与儿童增高密切相关
中国民间广泛流传着这样一句谚语：“能睡的孩子长大个儿”。几千年来的经验告诉我们：睡眠好，有助于人体增高。现代科学研究也充分证实了这句谚语的科学性。
睡眠中生长激素分泌明显增多
日本医学专家经多年研究发现，人在睡眠中，体内分泌大量的生长激素。高峰时的分泌量超过白天分泌量的5～7倍。儿童在入睡后，生长激素会慢慢分泌，并且逐步增多，直到入睡后70分钟左右达到高峰。如果70分钟后的几个小时内睡眠状态一直很好，生长激素就会持续保持较高的分泌量。儿童睡眠质量高，有助于身体增高。
夜晚睡眠比白天睡眠增高效果好
日本医学专家经多年研究发现，夜晚睡眠比白天睡眠更有助于生长激素分泌。要想长高还要保持夜晚睡眠的时间和质量，只有睡眠规律，生长激素的分泌不受到干扰，其正常生长发育才不受到影响，进而影响到增高。所以，儿童平时一定不要睡得太晚，特别是不要长期晚睡，以免影响增高。
睡足8小时比睡眠不足8小时，增高效果好
日本曾进行过一项调查，把学生和青年分成3组进行观察。经常睡足8小时的为第1组，睡眠不足8小时的为第2组，不足6小时的为第3组。结果发现.经常睡足8小时的平均身高均高于另外两组。由此看出：青少年要想增高，必须保证充足的睡眠，特别是要保证每天睡眠8小时，并且质量要好。
白天参加体育运动或劳动，晚上睡着生长激素分泌量更多
有研究发现白天若参加大运动量体育运动或重体力劳动后。晚上入睡后，生长激素分泌更早、更多。国外一些专家曾对某些运动员进行长期调查研究，发现某些运动员白天进行大运动量训练，晚上入睡后。生长激素的分泌量比白天没有参加运动的人增加20％～40％。由此进一步证实了经常参加体育锻炼有助于生长激素分泌。
一些精神因素影响睡眠并制约增高
国外有关专家研究证实，一些精神因素严重影响睡眠，并最终影响增高。这是因为，一些人受精神因素长期困扰，必然影响他的心理状态，导致睡眠不好，使生长激素分泌量明显减少。因此，儿童在生长期间，需摆正心态、保持心情的舒畅，赶走不利增高的精神因素带来的负面影响，安然入睡，才能达到增高的目的。 |
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蠕行者
发表于 2019-12-22 20:00:35
淘帖
