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1.
Most importantly,在孕期就需要合理地控制体重(注意不是减重,也不是极端控制体重,而是尽量让营养都长在孩子身上,而不是长在你自己身上)。如果不知道怎样才算是合理增重,参考以下方法:
首先根据孕前的体重和身高计算:BMI=体重(公斤)/身高的平方(米),然后根据计算出来的值查看下面所在的区间
(1)孕前BMI<19.8,孕期总增重12.5~18kg;
(2)孕前BMI在19.8~26,孕期总增重11.5~16kg;
(3)孕前BMI在26.1~29.9,孕期总增重7~11.5kg;
(4)孕前BMI>30,孕期总增重只要>6kg就正常,不要超过太多。
孕早期体重即使不出现增长也是正常的,很多人一查出怀孕就开始疯狂补,结果就是全长自己身上了。没必要,该怎吗吃还怎吗吃。从5个月开始,定期量体重,看看自己有没有进补过剩,不断去调整自己的饮食,让体重增长曲线尽量符合增长规律。国际有整个孕期体重增长曲线推荐,可以自己去查一下趋势图,然后对照自己的体重。
2.
除了每天给自己洗脑,在心里默念“科学怀孕,拒绝盲补”之外,其实孕期也可以进行一些轻量的运动,尤其是一些稳态有氧,不仅可以制造一定的消耗,也可以避免“养”得太过导致生的时候体力和耐力跟不上。
研究表明,孕期规律的训练能够增加顺产几率,生的时候也能少受点苦。一举两得。千万不要查出来怀了就开始养胎,电视剧里都是骗人的。那只会让你又胖又虚,还给产后恢复增加难度。
孕期运动的一些注意点,我之前写过回答,可以参考:
孕妇怎吗健身以及运动?3.
接下来,产后的恢复也很关键。
如果在孕期已经做到了我上面说的两点,那吗产后恢复起来也会比较顺利。但并不是说孕期体重没怎吗长产后就不需要恢复,因为只要怀孕,你的腹直肌就会随着子宫和腹部的增大而分离、盆底肌就会随着胎儿重量的增加和地心引力的牵引而受损,所以产后恢复是必须的。
我见过很多宝妈,孕期没怎吗胖,反倒是坐月子期间胖了30斤的。所以月子期间正确“进补”很关键,别听信那种月子要大补、要喝猪蹄汤下奶的谣言。月子期间的饮食也应该要合理搭配,多吃富含卵磷脂的食物预防和缓解乳腺堵塞,蛋白质可以比平时丰富一些,但一定要少吃富含饱和脂肪酸的食物(实名diss猪蹄汤),因为富含饱和脂肪酸的食物,真的会堵奶。
运动上呢,先从恢复运动开始,做做凯格尔,体力ok的话做做轻度的有氧,避免一些冲击性的运动,因为这个时候松弛素没有消退,关节都嘎嘣脆,盆底肌也没有恢复,冲击性运动可能导致漏尿。也别着急做卷腹,可能会加剧腹直肌分离。
对了,最重要的,提醒一点:生完可能会觉得自己腰变粗、腹部肉很松,是正常的,千万不要去戴束腰,会导致子宫脱垂。具体的我之前有写过相关回答,可以参考:
请问剖腹产宝妈们如何收腹啊?什么时间可以使用收腹带? |
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