题记：
怀孕之后，无论你以前多吗粗犷豪迈女汉子，这个时候你都会成为一个文静淑女，走路都不敢蹦跶，上楼梯都要紧紧抓着扶梯，吃东西小心翼翼。好多东西要跟以前不一样了，要学的东西好多……
最近在上《上海市总工会“爱心妈咪小屋”胎教中心》的课，初孕人士表示还是学到不少东西。顺手记了，分享给有需要的盆友们。后续要是有学到新东西还会持续分享。


一、坐站睡

①盘坐坐姿：先跪下，再慢慢侧坐，胎盘低的孕妇，多盘坐
②坐椅子：孕妇不要坐太软的沙发，不要睡太软的床。要养成坐椅子钱先确认能否放稳的习惯，并且尽量选择有靠背的椅子，并坐满，让脊椎骨的压力不要全部压在腰上。
③站立：北脊挺直，双脚叉开
④睡：注意从早期开始养成左侧睡的习惯，在孕晚期必需左侧睡，原因是正常女性子宫是略微偏右侧，左侧睡可使右旋转的子宫向左方移位，由此可好转子宫血管张力，增加胎盘血流量，改善子宫内胎儿的供氧状态，有利于胎儿的生长发育，这对于减少低体重儿的出生和降低围产儿死亡率有重要意义。【关于左侧睡的好处，更全的解释来自于知乎“黄衔”的回答为什么孕妇要左侧卧？ - 黄衔的回答 - 知乎
https://www.zhihu.com/question/21853880/answer/19522936】
那吗右侧睡和平躺会怎吗样？右侧睡在早期问题不会很大，但平躺却会导致尾骨疼痛。
二、体重控制

16周以内——增重请控制在2kg以内（至16周时，胎儿才大拇指大小，所有的增重都是在妈妈身上，是顽固性体重，即便生好娃也很难减……）
16周-28周——0.5kg/2周即可
28周以上——0.5kg/周即可
总共算起来，孕期增重大概在11kg左右。
【这只是针对一般普通群众的，网上还有更详细版，如本来就瘦的，本来偏胖的之类，贴上仅供参考
】


三、孕妇饮食

一怀孕就要开始调整饮食吗？吃不下去有什么办法？
在孕早期，因为很多孕妇有严重的孕吐反应，这个时候可以根据口味选择，喜欢吃什么就吃什么，以“吃得下去”为主要目标，避免因为孕吐导致营养不良。16周以后，有选择的进行营养搭配。


1、主食：孕期摄入的主食和产后的奶水有关，要是孕期主食吃的少，产后奶水也会少。怀孕期间应适当吃米、馒头、面条等主食。


2、荤菜：不超过150g/天（即2到3两肉，不超过半个巴掌那吗大，怎吗样？孕妈们是不是吃太多了？）
荤菜需红白肉搭配，最佳配比为红肉100g、白肉50g。
——红肉100g：功效是给给宝贝补铁锌钙等，营养成分牛肉>猪肉
——白肉50g：功效妈妈需要，具体有鸡鸭鱼肉等
此外，16周以前建议不吃内脏，若想补血，多吃深色绿叶菜和樱桃即可，16周以后可以适量吃猪肝、红枣、黑木耳等补血。若孕期检查出缺铁，吃了某补铁片无效之后需要立刻更换品牌吃。
【一开始觉得这吗点荤菜好少哦，够不够吃啊，然而回家数了2天，都还没吃到呢，最近早孕反应搞的很没肉欲啊痛苦。】


3、蔬菜：400-500g/天，最佳配比是绿叶菜350g、纤豆类100g
——绿叶菜350g：主要功效为抗辐射、补充维生素K（有助于凝血）、补充叶酸
——纤豆类100g：如刀豆/毛豆/四季豆/蚕豆等，可补充维生素B族。（纤豆类营养可以在体内累积，要是今天吃了200g，则明天可以不吃）
孕妇禁吃蔬菜：韭菜（会回奶）、苦瓜（凉性食物，易引起宫缩）、荠菜（易引起宫缩）【关于这类，我是自己下载了个孕期管理app，吃之前查一下，反正可以吃的那吗多，一两个不让吃的不吃就是了】


4、豆制品：50g/天，约两块豆干大小。豆制品的好处在于补钙和补充植物蛋白，而坏处则是含有嘌呤（对，就是但凡得了痛风就不能碰的那个嘌呤），关于豆制品的营养优劣，排序如→：豆腐类>豆腐皮/衣类>豆浆类【真没想到，豆浆类竟然是最差的了，如外边便利店超市、包子铺那种现成豆浆，效果恐怕更差了】


5、粗粮：50g-100g左右/天，功效有助于排便。
对，孕妈容易便秘也是件很蛋疼的事，尤其容易便秘的两个时期是刚怀孕的时候和孕晚期。粗粮如南瓜/小米/黑米等等


6、蛋类：补充蛋白质之外，还可补充VB2
上周早孕反应太严重，妈妈千里迢迢从浦东给我送馋了很久的老家咸菜来。不光送了咸菜来，还特意去农场买了几个大大的鹅蛋拎过来。
然而，老师说，各种蛋的营养差别不大，土鸡蛋洋鸡蛋也好，鸭蛋鸽子蛋也好。如若非得比出个123，鹌鹑蛋最佳，鸽子蛋最差。。。
最佳每日补充蛋类的配比是：1个鸡蛋+3个鹌鹑蛋


7、牛奶：补充蛋白质、钙等之外，还可补充VB2
在16周以前，250ml/天即可，16周-28周，400ml/天，28周以上，500ml。


8、坚果类：可补锌、补钙等，25-30g/天
补锌：纸皮核桃、腰果等，约手抓一小把/天
补钙：黑芝麻，约1勺/天（黑芝麻的外壳不易消化，直接吃可能影响营养吸收，注意捣碎吃）


9、水果类：
如菠萝/芒果易为过敏源，建议孕期少吃或不吃，有毛的桃易引起过敏，慎吃
如榴莲等过辣/过热的水果孕期不建议吃，将会导致宝贝易发东西
寒性水果易引起宫缩，不建议吃
苹果/香蕉类含糖量较高，建议少吃。
橙类很适合吃，梨子在秋天很适合吃。


女侠说：
听老师说了一大堆，基本就是易过敏的不吃（毕竟有胎儿，这会体质敏感）、热性水果不吃（以后生出的宝贝容易长东西）、寒性水果不吃（寒性易引起宫缩）、含糖量高的不吃（妊娠糖尿病的危害就不多说了）。
除了老师讲的那些，怀孕之后我还总是困惑的是辣的能吃吗？（怀孕之前我可是无辣不欢）咸菜能吃吗？（小时候就很爱吃咸菜，现在嘴巴寡淡，更想吃了）可乐奶茶能喝吗？（喝温开水很困难啊喝不下去！）而最最最重要的问题是：听了老师说的那吗些规矩，我能做到严格执行吗？（天啊，控制我的吃喝，人生的乐趣呢！不用等以后，现在就要抑郁了）
我真的问了身边好几个朋友已经生过宝贝的朋友们。她们的反馈基本都是：吃过辣、吃过火锅、吃过小龙虾、吃过咸菜、吃过冰淇淋、喝过可乐、喝过奶茶。顿时觉得人生又明朗了一些啊！
我说，然而我想吃辣条、想吃干脆面……
好吧，好友把我臭骂一顿之后，还是说了解决方式：那就尽量买贵一点的好一点的吃啊，买了之后，吃一口解馋，剩下的交给你老公！
因此，不要用怀孕太严格要求自己，尽量过的养生些孕妇些，但偶尔少量吃些美味的东西调剂一下是没有关系的。注意尽量丰富些别偏食，糖控制点、盐控制点就好了。毕竟，孕妇也是人啊！


祝大家健健康康怀孕，平平安安生产啊~

题记：
怀孕之后，无论你以前多吗粗犷豪迈女汉子，这个时候你都会成为一个文静淑女，走路都不敢蹦跶，上楼梯都要紧紧抓着扶梯，吃东西小心翼翼。好多东西要跟以前不一样了，要学的东西好多……
最近在上《上海市总工会“爱心妈咪小屋”胎教中心》的课，初孕人士表示还是学到不少东西。顺手记了，分享给有需要的盆友们。后续要是有学到新东西还会持续分享。


一、坐站睡

①盘坐坐姿：先跪下，再慢慢侧坐，胎盘低的孕妇，多盘坐
②坐椅子：孕妇不要坐太软的沙发，不要睡太软的床。要养成坐椅子钱先确认能否放稳的习惯，并且尽量选择有靠背的椅子，并坐满，让脊椎骨的压力不要全部压在腰上。
③站立：北脊挺直，双脚叉开
④睡：注意从早期开始养成左侧睡的习惯，在孕晚期必需左侧睡，原因是正常女性子宫是略微偏右侧，左侧睡可使右旋转的子宫向左方移位，由此可好转子宫血管张力，增加胎盘血流量，改善子宫内胎儿的供氧状态，有利于胎儿的生长发育，这对于减少低体重儿的出生和降低围产儿死亡率有重要意义。【关于左侧睡的好处，更全的解释来自于知乎“黄衔”的回答为什么孕妇要左侧卧？ - 黄衔的回答 - 知乎
https://www.zhihu.com/question/21853880/answer/19522936】
那吗右侧睡和平躺会怎吗样？右侧睡在早期问题不会很大，但平躺却会导致尾骨疼痛。
二、体重控制

16周以内——增重请控制在2kg以内（至16周时，胎儿才大拇指大小，所有的增重都是在妈妈身上，是顽固性体重，即便生好娃也很难减……）
16周-28周——0.5kg/2周即可
28周以上——0.5kg/周即可
总共算起来，孕期增重大概在11kg左右。
【这只是针对一般普通群众的，网上还有更详细版，如本来就瘦的，本来偏胖的之类，贴上仅供参考
】


三、孕妇饮食

一怀孕就要开始调整饮食吗？吃不下去有什么办法？
在孕早期，因为很多孕妇有严重的孕吐反应，这个时候可以根据口味选择，喜欢吃什么就吃什么，以“吃得下去”为主要目标，避免因为孕吐导致营养不良。16周以后，有选择的进行营养搭配。


1、主食：孕期摄入的主食和产后的奶水有关，要是孕期主食吃的少，产后奶水也会少。怀孕期间应适当吃米、馒头、面条等主食。


2、荤菜：不超过150g/天（即2到3两肉，不超过半个巴掌那吗大，怎吗样？孕妈们是不是吃太多了？）
荤菜需红白肉搭配，最佳配比为红肉100g、白肉50g。
——红肉100g：功效是给给宝贝补铁锌钙等，营养成分牛肉>猪肉
——白肉50g：功效妈妈需要，具体有鸡鸭鱼肉等
此外，16周以前建议不吃内脏，若想补血，多吃深色绿叶菜和樱桃即可，16周以后可以适量吃猪肝、红枣、黑木耳等补血。若孕期检查出缺铁，吃了某补铁片无效之后需要立刻更换品牌吃。
【一开始觉得这吗点荤菜好少哦，够不够吃啊，然而回家数了2天，都还没吃到呢，最近早孕反应搞的很没肉欲啊痛苦。】


3、蔬菜：400-500g/天，最佳配比是绿叶菜350g、纤豆类100g
——绿叶菜350g：主要功效为抗辐射、补充维生素K（有助于凝血）、补充叶酸
——纤豆类100g：如刀豆/毛豆/四季豆/蚕豆等，可补充维生素B族。（纤豆类营养可以在体内累积，要是今天吃了200g，则明天可以不吃）
孕妇禁吃蔬菜：韭菜（会回奶）、苦瓜（凉性食物，易引起宫缩）、荠菜（易引起宫缩）【关于这类，我是自己下载了个孕期管理app，吃之前查一下，反正可以吃的那吗多，一两个不让吃的不吃就是了】


4、豆制品：50g/天，约两块豆干大小。豆制品的好处在于补钙和补充植物蛋白，而坏处则是含有嘌呤（对，就是但凡得了痛风就不能碰的那个嘌呤），关于豆制品的营养优劣，排序如→：豆腐类>豆腐皮/衣类>豆浆类【真没想到，豆浆类竟然是最差的了，如外边便利店超市、包子铺那种现成豆浆，效果恐怕更差了】


5、粗粮：50g-100g左右/天，功效有助于排便。
对，孕妈容易便秘也是件很蛋疼的事，尤其容易便秘的两个时期是刚怀孕的时候和孕晚期。粗粮如南瓜/小米/黑米等等


6、蛋类：补充蛋白质之外，还可补充VB2
上周早孕反应太严重，妈妈千里迢迢从浦东给我送馋了很久的老家咸菜来。不光送了咸菜来，还特意去农场买了几个大大的鹅蛋拎过来。
然而，老师说，各种蛋的营养差别不大，土鸡蛋洋鸡蛋也好，鸭蛋鸽子蛋也好。如若非得比出个123，鹌鹑蛋最佳，鸽子蛋最差。。。
最佳每日补充蛋类的配比是：1个鸡蛋+3个鹌鹑蛋


7、牛奶：补充蛋白质、钙等之外，还可补充VB2
在16周以前，250ml/天即可，16周-28周，400ml/天，28周以上，500ml。


8、坚果类：可补锌、补钙等，25-30g/天
补锌：纸皮核桃、腰果等，约手抓一小把/天
补钙：黑芝麻，约1勺/天（黑芝麻的外壳不易消化，直接吃可能影响营养吸收，注意捣碎吃）


9、水果类：
如菠萝/芒果易为过敏源，建议孕期少吃或不吃，有毛的桃易引起过敏，慎吃
如榴莲等过辣/过热的水果孕期不建议吃，将会导致宝贝易发东西
寒性水果易引起宫缩，不建议吃
苹果/香蕉类含糖量较高，建议少吃。
橙类很适合吃，梨子在秋天很适合吃。


女侠说：
听老师说了一大堆，基本就是易过敏的不吃（毕竟有胎儿，这会体质敏感）、热性水果不吃（以后生出的宝贝容易长东西）、寒性水果不吃（寒性易引起宫缩）、含糖量高的不吃（妊娠糖尿病的危害就不多说了）。
除了老师讲的那些，怀孕之后我还总是困惑的是辣的能吃吗？（怀孕之前我可是无辣不欢）咸菜能吃吗？（小时候就很爱吃咸菜，现在嘴巴寡淡，更想吃了）可乐奶茶能喝吗？（喝温开水很困难啊喝不下去！）而最最最重要的问题是：听了老师说的那吗些规矩，我能做到严格执行吗？（天啊，控制我的吃喝，人生的乐趣呢！不用等以后，现在就要抑郁了）
我真的问了身边好几个朋友已经生过宝贝的朋友们。她们的反馈基本都是：吃过辣、吃过火锅、吃过小龙虾、吃过咸菜、吃过冰淇淋、喝过可乐、喝过奶茶。顿时觉得人生又明朗了一些啊！
我说，然而我想吃辣条、想吃干脆面……
好吧，好友把我臭骂一顿之后，还是说了解决方式：那就尽量买贵一点的好一点的吃啊，买了之后，吃一口解馋，剩下的交给你老公！
因此，不要用怀孕太严格要求自己，尽量过的养生些孕妇些，但偶尔少量吃些美味的东西调剂一下是没有关系的。注意尽量丰富些别偏食，糖控制点、盐控制点就好了。毕竟，孕妇也是人啊！


祝大家健健康康怀孕，平平安安生产啊~