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补充均衡的膳食营养就够了。不用特别补充单一营养素的.人体必须的7大营养素和平衡膳食人体必须的营养素有7种。即水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、微量元素、维生素、膳食纤维.营养学家提出的“营养全面。比例合理。均衡膳食”及“一把蔬菜一把豆。一个鸡蛋加点肉。5谷杂粮要吃够”。很好地体现了膳食平衡的思想.只要我们认真做到了膳食平衡。保持身体健康是很容易的.一、水：水是维持生命不可缺少的物质。占人体体重的2/3以上。水的生理作用：①水是人体体液的主要成分；②水是各种营养成分的溶剂；③水是物质运输的载体。对食物的吸收排泄有携带作用；④水可以调节体温；⑤水是体内的润滑剂；⑥水是廉价的又颇具治疗效果的奇药.水的正常需要摄入量成人为每天1.5~2升.小孩为每日每公斤体重25~35毫升.多饮水有利于体内毒素的排泄。减少患肝胆及泌尿系结石的患病率.2、蛋白质：蛋白质是一切生命活动的物质基础。没有蛋白质就没有生命。可见蛋白质对人体是非常重要的。正常成人体内16~19%是蛋白质.生理功能：①构成人体组织和修复组织。人体任何组织器官。都以蛋白质为重要组成成分；②是构成体内各种酶、激素和抗体的重要物质；③供给机体能量；④维持体内正常的渗透压；⑤维持正常的酸碱平衡；⑥运输氧气和营养物质.参考摄入量：成人每天摄入按千克体重0.8克较好。以植物蛋白食物为主的。应按每千克体重1.0~1.2克为宜.儿童蛋白质每日摄入量为：按公斤体重乘以需要量系数。1~3岁为1.80；4~6岁为1.49；7~10岁为1.21（换算的蛋白质用量单位为克）.瘦肉、鸡鸭肉、蛋类、鱼、牛奶、花生、豆类等食物中含有较高的蛋白质.且最好是动物蛋白和植物蛋白联合使用。以利于蛋白的互补作用.由于蛋白质在体内无法储存。因此只有每天摄入肯定量的蛋白质。才能维持身体的需要.3、脂肪：脂肪主要用来变成生长发育和维持健康的“能量”。正常人体含脂肪为14~19%.脂肪的生理功能：①储存能量。是人体含热量最高的能源物质；②维持体温；③是脏器的支持和保护者；④节约蛋白质作用；⑤机体重要构成成分；⑥添加饱腹感；⑦改善食物感观性状；⑧促进脂溶性维生素吸收.参考摄入量：儿童生长发育快。一般每天每千克体重需要2—4克脂肪.新生儿期占食物总摄入量的35~40%；幼儿期为30~35%；青少年期为25~30%；成人及老年人为20~30%.在乳类、蛋黄和肉类中含有大量脂肪.脂肪摄入不足会导致体质瘦弱。发育不是很好.过量则易至肥胖症发生.4、碳水化合物（糖类）：人体80%的热量来自碳水化合物。碳水化合物的生理功能：①储存和提供能量：②构成机体组织成分：③节约蛋白质、能保证蛋白质不被过多分解；④帮助脂肪氧化；⑤帮助肝脏解毒；⑥改善食物感观性状；⑦提供食物纤维.参考摄入量：中国营养学会推荐我国居民碳水化合物类饮食供给量占总能量的55~60%较为合理.儿童每天每千克体重需要10—20克碳水化合物.食物来源于谷类、豆类、薯类和食糖中.上面提到的“5谷杂粮”即是指碳水化合物.5、微量元素：目前已发现有20种左右的元素是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必须的。其中大于体重0.01%者。称常量元素。如钙、磷、钠、钾、氯、镁和硫等7种.机体中含量小于0.001%者称为微量元素。人体必须微量元素有铁、碘、锌、硒、铜、钴、氟、锰、铬、钼共10种：硅、镍、硼、钒为可能的必须元素.只要按照膳食营养素参考标准。给予了均衡的膳食。微量元素摄入量基本能满足生命活动和生长发育的需要.一个能做到平衡膳食的人。是不需要额外补充某种单一营养素的.否则。反而会打乱体内各种营养素的平衡状态。从而导致疾病的发生.6、维生素：维生素是一些有机化合物。是人体组织正常发育以及健康生长所必须的营养物质.它们和碳水化合物、脂肪、蛋白质和水分等营养素不同的是。当人体内缺乏维生素或由于摄取、利用不当时。会导致人体各种缺乏症或综合征。严重影响身体健康.儿童缺乏维生素可致生长发育迟缓或导致佝偻病的发生.维生素摄入应以蔬菜水果为主。在蔬菜、水果、鱼肝油、牛奶、动物内脏等食品中含有丰富的维生素.7、膳食纤维：膳食纤维的生理功能：①有利于食物的正常消化。富含纤维素的食物咀嚼时间长。可使食物和消化液充分接触。有利于食物的消化.②加强肠蠕动功能。有利于排便.大多数纤维素能促进肠蠕动。使肠肌肉保持健康和张力。还使粪便含水较多而体积添加和变软。有利于粪便排出。减少了对毒素的吸收.③控制体重和减肥。食物纤维。特别是可溶性纤维。可减缓食物由胃进入肠内的速度和吸水作用。从而产生饱腹感而减少能量的摄入。达到控制体重和减肥作用.④降低血糖作用。大多数可溶性食物纤维。能减少小肠对糖的吸收。减少体内胰岛素释放.⑤对结肠癌的影响：摄入抗性淀粉会添加粪便量。通便可及时稀释潜在致癌物。防止结肠癌的发生.⑥对脂质代谢的影响。各种食物纤维均有降胆固醇和3酰甘油的效果。尤其是可降低低密度脂蛋白胆固醇。因其可吸附胆汁酸、脂肪等成分。使其吸收率下降。摄入者其粪便中胆汁酸含量明显添加。因此有降血脂的作用.⑦不良反应：过多摄入食物纤维会致腹部不适。如添加肠蠕动和添加产气量。影响人体对蛋白质、维生素和微量元素的吸收.8、蔬菜和水果的营养价值：①含糖类：蔬菜水果所含糖类包括简单糖、淀粉、纤维素和果胶等物质.②新鲜蔬菜水果是供给维生素的主要来源。只要每日摄入足量的蔬菜水果。就不会缺乏维生素.③蔬菜水果中含有丰富的矿物质。如钙、磷、铁、锌、钾、钠、镁、铜等。是饮食物矿物质的主要来源。对维持体内酸碱平衡起着重要作用.绿叶蔬菜通常每100克含钙在100mg以上；肝、肾、蛋黄、瘦肉、血、菠菜、油菜苔、红糖、黑木耳等食物中含有丰富的铁；肉类、蛋、乳、肝、卵、脑花、谷类、豆类、花生、黑米、豆腐、核桃、苹果、扁豆、白菜、卷心菜、莴笋、金针菇、海带、杏、菠萝、山楂等食物中含有丰富的锌.④含有对人体有宜的芳香物质、有机酸和色素.⑤蔬菜水果中还含有某些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分. | 
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发表于 2019-12-10 05:47:36
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