|
批发市场居
发表于 2019-12-10 15:49:28
该文章是我为武体体能中心翻译的一篇文章,刚好和孕期训练相关,希望能帮助到大家。原文作者如下图所示
孕期训练指导
1949年,美国儿童局发布了产前身体活动的标准建议:即在没有产妇并发症的情况下,孕妇可以继续做家务,种植园艺,每天散步以及偶尔去游泳,但是要避免体育运动。主要是由于担心胎儿氧气供应减少的可能以及其它可能存在的健康风险,该指南要求孕妇必须限制体力活动。但随着时间的推移,研究表明怀孕期间的体育运动不会伤害胎儿,并且会对母亲和胎儿有一定的好处。
前 言
1985年,美国妇产科学院(ACOG)发布了第一个针对孕妇的锻炼指南。由于运动与怀孕方面有限的研究,该指南相当保守。其建议孕妇在运动期间的心率不应超过140 bpm,并且不鼓励进行剧烈活动的时间超过15分钟。由于一些研究证据持续显示出怀孕期间运动的好处,ACOG在1994年取消了运动时心率不超过140 pm的限制,之后在2002年提供了更为详细的准则,并在2009年重申了这些准则。2008年,美国卫生与公众服务部出版了第一本针对健康成年女性的妊娠指南,建议如下:“有无高强度运动经验的孕期以及产后期的健康女性应该每周进行中等强度有氧活动至少150分钟(2小时30分钟)。这段运动时间最好均匀分配到一个星期的每天”。
对于健康的成年女性,体育活动和生育是生活的正常部分,在孕期有规律的运动似乎对母亲和胎儿都有好处。 在过去50年中,科学的发展提供了足够的数据表明怀孕的健康女性继续进行训练计划或是开始运动是安全并且十分重要的。 目前有大量的实证证据支持中等强度的产前体育活动的推广。ACOG表示孕期正常的健康女性可以继续进行已有的定期的训练计划或开始一个新的训练计划。
尽管如此,多年来仍然没有改变的是必须获得医生批准。 当一个女人知道她怀孕了,她应该做的第一件事是咨询医生的意见。一般来说,在这段期间没有必要避免运动,但是如果是因为某些类型的心脏和肺部疾病或颈部问题,医生可能会建议在孕期的女性不要运动。 在医生批准后,在孕期的女性可以从合格的健身专家处寻求指导,以帮助设计合适的训练方案。
孕期运动的好处
在怀孕期间运动有除了众所周知的运动的好处以外,对身体健康还有一些额外的好处。 孕期训练额外的好处包括:
●预防妊娠期糖尿病,特别是BMI值> 33的个体
●降低子痫前期的风险
●出生时有正常体重的婴儿
●预防母婴体重过重
有规律的运动也有助于妇女在怀孕期间保持健康和提高妇女应对工作的能力,并会减轻产后抑郁症的症状。 参加训练将帮助女性在婴儿出生后恢复身形,并加快她恢复到怀孕前的体重的过程。
怀孕期间的运动建议
在没有医学禁忌症或产科并发症的情况下,孕妇可以遵循健康成人的体育活动指南和孕期运动专用的建议。 更重要的是,孕期女性与他们的医生保持有关体育活动形式的开放式沟通,才可以更好地确保孕期的健康。
久坐的女性可以开始体育活动。 以前的久坐妇女可以开始训练,并逐渐增加强度达到成人指南的建议。对于女性来说,步行是一个很好的选择来确保体育活动不会太难受,进行该体育活动的女性需要能在运动期间保持对话。如果进行该体育活动的女性气喘吁吁,那吗强度应该降低。
以前有运动习惯的女性可以继续保持以前的运动强度。对于在怀孕期间继续进行正常训练计划的女性,其运动强度不应超过孕前的水平,训练计划应根据需要进行修改。最重要的是了解自己的身体,意识到什么是禁忌症,知道什么时候该休息。
运动强度没有上限。 在怀孕前习惯于高强度运动的妇女可以继续她的运动,基于更新的ACOG指南,意味着孕妇运动时的心率可以超过140 BPM。比如,如果没有禁忌症,参与跑步运动的女性可以继续她的训练,并且与她的医疗人员保持开放式的交流。然而,当比较来自不同国家的孕期运动指南时,关于怀孕期间的运动强度上限并不统一。
根据需要调整体育活动类型。游泳和骑静止的单车是合适的非负重训练。只要在进行负重训练是舒适的,它同样是有益的。 步行,慢跑和低强度的健美操课程都是合适的负重练习。由于平衡的变化和跌倒的风险,特别是怀孕的第二和第三个月期间,建议避免需要身体维持平衡的体育活动,例如骑自行车。有接触的运动必须避免,因为有导致腹部受伤的可能。
对抗阻训练稍作修改。 由于对胎儿的影响尚未有相关研究,对孕妇进行力量训练的建议是存疑的。举重会减少子宫和脐血管中的血流量,并且瓦式呼吸是一个需要注意的问题,所以必须要咨询医生是否能进行该类训练。 一般来说,怀孕女性不应该进行他们不常做的体育活动,而是继续进行熟悉的体育活动。与其他形式的体育活动一样,运动强度应随着怀孕的进展而改变。
在怀孕前三个月后避免仰卧位的动作。 仰卧位躺着可能会减少心输出量以及导致流向胎儿的血流量受限的风险。一个较好的替代方法是在执行动作时保持坐姿,在力量训练的时候要特别注意这一点。
注意海拔。 在低于6,000英尺的海拔的行动理论上是安全的。尽管如此,要特别注意高原反应的发生。当发生这种情况时,立即下山寻求医疗服务。
保证摄入充足的水分,注意热指数的改变。 体内温度调节高度依赖于水分和环境条件。 要进行锻炼的孕妇应确保在运动前,运动时和运动后摄入足够的液体以及穿着宽松的衣服。孕妇应该避免高温和潮湿的环境以预防热应激反应。
明白自己该停止训练的信号以及征兆。头晕,阴道出血和胎儿动作减少是少数几个需要特别注意的信号。
健身专家的训练建议
获得ACSM-CPTSM的Julieann Harris说,除了国家推荐的指南外,孕妇还可以进行更多其它的训练计划。Harris,一个耐力型跑步运动员,在她怀孕时意识到了这一点。从健身专家的角度体验怀孕帮助她理解这一时期对训练习惯的挑战。结合国家推荐的指南,Harris提供以下建议,健身专家可以采纳这些建议以及将这些建议整合到怀孕客户的训练计划中。
记录每日早晨的表征。 记录每日早晨的表征有助于女性理解她每天在什么时候经历这些症状。根据女性通常没有经历症状的时候,训练计划可以进行修改以及确定时间。健身专家需要根据客户的症状以及与客户讨论来灵活安排一天中最好的训练时间。
降低运动强度。 习惯于高强度训练的客户在训练后可能会感到恶心和难受。降低运动强度可以消除这些症状。健身专家应不断更新训练计划,以调整每次训练的强度水平来激励客户。
理解体重的增加。 体重增加是怀孕期间很自然的事情,并且是女性怀孕9个月中最艰难的处境之一,但是又必须接受它。与客户的医生一起讨论,帮助客户了解她的体重为什么增加以及根据运动指南和她目前的健康状况可接受的体重增加范围。
结 论
怀孕期间的锻炼和定期体育活动不仅有益,而且很重要,这能帮助妇女保持她的健康,并可以提高她应对工作的能力。怀孕期间的定期体育活动可以使女性在婴儿出生后更容易达到她的健康目标。幸运的是,过去的指南现在已经不适用。目前的研究提供了有价值的数据,以帮助合格的健身专家为怀孕女性开发一个安全有效的计划,所以她可以继续锻炼或在怀孕期间开始锻炼。
Reference:
1. American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) Web site [Internet].Exercise during pregnancy; [cited 2015 Mar 16]. Available from: http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy.2. American College of Sports Medicine Certification Web site [Internet]. Staying fitwhile pregnant: 7 workout tips. November 10, 2014; [cited 2015 Mar 16].Available from: http://certification.acsm.org/blog/2014/november/staying-fitwhile-pregnant-7-workout-tips.3. American College of Sports Medicine Web site, Current Comments [Internet].Exercise during pregnancy. [cited 2015 Mar 20]. Available from: http://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf.4. Downs DS, Chasen-Taber L, Evenson KR, Leiferman J, Yeo S. Physical activity andpregnancy: past and present evidence and future recommendations. Res Q ExercSport [Internet]. 2012;83(4):485–502. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563105/.5. Evenson KR, Barakat R, Brown W, et al. Guidelines for physical activity duringpregnancy: comparisons from around the world. Am J Lifestyle Med. 2014;8(2):102–21.6. Pivarnik JM, Mudd LM. Physical activity during pregnancy and postpartum: whathave we learned? Research Digest [Internet]. 2009 [cited 2015 Oct 8];10(3).Available from: https://www.presidentschallenge.org/informed/digest/docs/december2009digest.pdf.7. U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelinesadvisory committee report, 2008 [Internet]. [cited 2015 Oct 8]. Available from:http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter7.aspx.
原文发于ACSM’s Health & Fitness Journal March/April 2016 |
|