医学指导：

广医三院康复医学科康复医师 李太良

十月妊娠，一朝分娩。生娃后女性面临着身心的改变，不少妈妈直言“颜值下降”“体力不济”“身心疲惫”，出现这个那个的小毛病，甚至好几年都没恢复。

有调查表明，全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。何时开始产后康复？如何正确做好产后康复锻炼？广医三院康复医学科“孕产康复工作室”专家为你解答。

抓住产后康复的

三个重要阶段

李太良先容，产后康复有三个重要阶段：

1

黄金期‍

产后42天至6个月内，属于产后康复的黄金期。

此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。

2

理想期‍

产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳机遇。这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复情况。

3

有效期‍

产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。

在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生存阶段。形成规律运动、健康饮食的生存方式，什么时候开始都不算晚。

5个小动作，

在家就能做产后康复锻炼

生产后，很多妈妈都会出现腰背疼痛的问题，产后有针对性地做一些腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼，可以有效缓解疼痛，助力产后康复。李太良医生推荐了五个在家就能做的产后康复锻炼：

1

呼吸训练‍

舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部将全部气体呼出，最后腹肌收紧保持6秒再吸气，循环做两次，每次20次呼吸。

呼吸应深而缓慢

2

桥式运动（双桥和单桥）‍

平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。单桥准备动作同上，以单腿支撑。每次做两组，一组10个，一天两次次。

单桥

双桥

3

蚌壳运动‍

侧卧位，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢回来，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。每次两组，一组10个，一天两次。

4

猫式运动‍

采用双手以及双膝跪位，起始位：头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气时低头，拱背到最大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至动作有轻度牵扯感。每次两组，一组10个，一天两次。

5

四点支撑抬手或抬脚‍

采用双手以及双膝跪位，起始位：收下颌，头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖上下左右各方向活动，3秒后再回到起始位。抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。

产后康复误区：

急速减肥、使用束腹带

对于产后妈妈来说，因为怀孕、分娩导致身材发胖、走形是非常困扰的事情，不少妈妈都希望能在产后快速恢复曼妙身姿。有些妈妈在产后为了恢复身材，便使用束腰带，这种做法并不建议。

李太良先容，产后使用束缚带会拦阻血液循环，腹部加压过大压迫内脏器官和血管，影响器官和血管内血液运行；使用束缚带还可能带来腹部压力过大，限制腹腔维度，压迫肺部空间影响呼吸，束缚胃肠道的蠕动影响消化；此外，腹部束缚后在咳嗽、打喷嚏等负压快速增加等动作情况下可以引起膀胱、子宫脱垂。因此，产后不建议妈妈使用束缚带。

还有的妈妈在产后短时间内就开始减肥，不仅节制饮食，而且进行高强度剧烈运动以达到减脂瘦身的目的。李太良医生建议，产后减重不宜太早，由于产后盆底肌松弛，剧烈运动可能引起子宫、膀胱脱垂、漏尿的风险。

产后运动早期可以在床上做呼吸、四肢运动、抬臀、翻身等运动，早期运动可以促进血液循环、防止肌肉萎缩，有助于产后身体恢复。建议产妇产后42天复查子宫附件、盆底肌超声，做详细的盆底肌评估。李太良提醒，在制定个性化运动康复方案之前，尤其需要关注盆底肌康复情况，盆底是核心肌群最深层部分，也是承托内脏器官最低部分，如果盆底肌松弛或无力，在跑跳、负重深蹲等剧烈运动下可以出现漏尿、器官脱垂的风险。

通讯员：白恬

（本文图片来源于网络）

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医学指导：

广医三院康复医学科康复医师 李太良

十月妊娠，一朝分娩。生娃后女性面临着身心的改变，不少妈妈直言“颜值下降”“体力不济”“身心疲惫”，出现这个那个的小毛病，甚至好几年都没恢复。

有调查表明，全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。何时开始产后康复？如何正确做好产后康复锻炼？广医三院康复医学科“孕产康复工作室”专家为你解答。

抓住产后康复的

三个重要阶段

李太良先容，产后康复有三个重要阶段：

1

黄金期‍

产后42天至6个月内，属于产后康复的黄金期。

此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。

2

理想期‍

产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳机遇。这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复情况。

3

有效期‍

产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。

在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生存阶段。形成规律运动、健康饮食的生存方式，什么时候开始都不算晚。

5个小动作，

在家就能做产后康复锻炼

生产后，很多妈妈都会出现腰背疼痛的问题，产后有针对性地做一些腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼，可以有效缓解疼痛，助力产后康复。李太良医生推荐了五个在家就能做的产后康复锻炼：

1

呼吸训练‍

舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部将全部气体呼出，最后腹肌收紧保持6秒再吸气，循环做两次，每次20次呼吸。

呼吸应深而缓慢

2

桥式运动（双桥和单桥）‍

平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。单桥准备动作同上，以单腿支撑。每次做两组，一组10个，一天两次次。

单桥

双桥

3

蚌壳运动‍

侧卧位，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢回来，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。每次两组，一组10个，一天两次。

4

猫式运动‍

采用双手以及双膝跪位，起始位：头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气时低头，拱背到最大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至动作有轻度牵扯感。每次两组，一组10个，一天两次。

5

四点支撑抬手或抬脚‍

采用双手以及双膝跪位，起始位：收下颌，头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖上下左右各方向活动，3秒后再回到起始位。抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。

产后康复误区：

急速减肥、使用束腹带

对于产后妈妈来说，因为怀孕、分娩导致身材发胖、走形是非常困扰的事情，不少妈妈都希望能在产后快速恢复曼妙身姿。有些妈妈在产后为了恢复身材，便使用束腰带，这种做法并不建议。

李太良先容，产后使用束缚带会拦阻血液循环，腹部加压过大压迫内脏器官和血管，影响器官和血管内血液运行；使用束缚带还可能带来腹部压力过大，限制腹腔维度，压迫肺部空间影响呼吸，束缚胃肠道的蠕动影响消化；此外，腹部束缚后在咳嗽、打喷嚏等负压快速增加等动作情况下可以引起膀胱、子宫脱垂。因此，产后不建议妈妈使用束缚带。

还有的妈妈在产后短时间内就开始减肥，不仅节制饮食，而且进行高强度剧烈运动以达到减脂瘦身的目的。李太良医生建议，产后减重不宜太早，由于产后盆底肌松弛，剧烈运动可能引起子宫、膀胱脱垂、漏尿的风险。

产后运动早期可以在床上做呼吸、四肢运动、抬臀、翻身等运动，早期运动可以促进血液循环、防止肌肉萎缩，有助于产后身体恢复。建议产妇产后42天复查子宫附件、盆底肌超声，做详细的盆底肌评估。李太良提醒，在制定个性化运动康复方案之前，尤其需要关注盆底肌康复情况，盆底是核心肌群最深层部分，也是承托内脏器官最低部分，如果盆底肌松弛或无力，在跑跳、负重深蹲等剧烈运动下可以出现漏尿、器官脱垂的风险。

通讯员：白恬

（本文图片来源于网络）

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