大多数宝妈都是生完宝贝后体重会增加一二十斤左右，那吗问题来了，像刚生完宝贝的宝妈们应该如何快速恢复身材呢？求有经验的宝妈们告诉经验啊

产后运动，对于快速恢复身材非常重要！
可产后锻炼谈何容易：照顾娃就占据了宝妈生活的大部分时间，娃一哭，谁还有心思运动？去报个培训班吧，还得受场地限制...




就没有那种简单易操作，还不花钱的运动锻炼方式吗？

别说，还真有！



在我们上学时，就已经掌握了一种堪称完美的运动方法，尤其是针对于宝妈腰间、肚子和大腿上的肉肉，锻炼、瘦身效果明显。
没错！那就是众人皆知的——第八套全国人民广播体操！


不要笑！！！
它可是风靡全国的运动之王，更是产后锻炼的最佳方法之一。
对于宝妈来说，广播体操瘦身法有以下几点好处：

首先，不花钱！省了报各种班、请不靠谱教练被坑的钱；
其次，安全有效！建国以来它经过了几代人的实践和完善；
第三，轻松便捷！没有场地限制，特别适合宝妈在家练习。

不仅能缓解宝妈长时间抱娃导致的腰酸背痛等不适，同时还能起到瘦身的效果。
从一开始的四肢运动，慢慢到扩胸运动、体转运动、以及踢腿运动。运动量逐渐加大，头、脖颈、肩、胳膊、肚子、腰、臀、大腿、小腿、脚……几乎身体的每个部位都得到了锻炼。


做完之后你会发现，这简直就是针对产后想运动健康的宝妈量身定制的一套操，短短三五分钟就能来上一套，坚持一段时间后，抱娃腰不酸了、腿不疼了，抱着娃一口气能上四层楼。


网上已经有很多宝妈开始通过它开始锻炼并且初见成效。
瘦身效果明显


但有人做完没效果，很可能是因为动作不标准，那吗标准动作怎吗做呢？
来，跟着我一起做！


原地踏步的标准姿势是这样的：
完全伸直手臂，挺直腰背，踏步摆臂。能让你松弛、懒散的身体紧张起来，进入运动状态。




正式开始的运动是这样的：
第一节：“专治”抱娃肩周炎


动作要领：两臂前举（举过头顶），左脚向前一步，重心随着前移，右脚尖点地；左脚向前迈步的同时稍低头，两臂掌心向下，经侧向后、下向前绕至侧上举（掌心相对），抬头，眼看前上方。


通过伸展运动，能够锻炼活动肩胛肌肉，坚持做下去，月子里抱娃所引起肩关节的不适很快就能缓解，而且对于肩周炎的预防有着不错的作用，大家可以把它理解成为：伸懒腰的终极版本。




第二节：缓解带娃疲劳
如果说伸展运动是身体前侧纵向的拉伸，那扩胸运动就是横向的拉伸。
动作要领：上半身，双臂展开，下半身半个小马步，头右转，眼看右方，脑补弯弓射大雕。
通过扩胸运动，不仅可以锻炼胸部背部，还能增加呼吸系统功能、缓解宝妈的疲劳感。


第三节：抱娃稳如山
抬抬胳膊、踢踢腿，这个看似平常的动作其实蕴含了大学问。
通过长期踢腿运动的锻炼，你会惊奇的发现，你的平衡能力变得更好了，抱娃都稳住泰山。踢腿运动的主要作用就是增强平衡能力。




第四、五节：肉肉去无踪




右手叉腰，左臂下举，换个姿势，左臂上举，一二三四，再来一次。




左脚向左跨一步同时两臂侧举，眼看左手。
之所以将这两节放一块讲，是因为这一块有一个很重要的知识点。
人体侧面的筋膜（下图的蓝线区域）是从头到脚连在一起的，平时锻炼时，我们很难锻炼到这些部位。




但在这短短几分钟的广播体操里，竟加入了筋膜、拉伸和躯干的旋转这种高级健身方法。
这种大幅度的躯干扭转不仅能够放松我们的上半身灵活度，还可以增加腰部肌肉强度。




第六节：站着也能瘦
先是手膝靠拢带来躯干屈曲，再加上两个八拍的上肢稳定开合跳，最后以原地跳收尾。
全身运动，这吗一个看似简单的动作，同时包含了胸椎灵活性伸展、箭步蹲、深蹲等诸多元素。
从胸、肩、胳膊、背、腿等多个部位同时锻炼到了，可谓是一站着也能瘦身！




第七节：旋转、跳跃，血栓看不见




在家带娃，时不时会感到下肢肿胀难受，这其实是运动较少的结果。
通过这节跳跃运动可以有效改善腿部的血液循环，缓解下肢的肿胀感。


第八节：做完，瘦身成功


整理运动与开始的原地踏步原理相同，在一套“剧烈”的运动之后，慢慢原地踏步，有助于调整呼吸，让身体慢慢放松下来，以免造成肌肉紧张、劳损。


看看，这一五分钟不到、只有9个动作的广播体操，但几乎让身体的每个部位都得到了锻炼！对于产后宝妈而言，可以将它作为常态化的一种锻炼运动方式！


比如趁着娃睡着，在家里客厅找块空地，每天坚持做上几组，肯定会收获意想不到的结果！
如果觉得无聊单调，那吗可以小八、小九这两套广播体操轮流来做。也可以拉着老公、闺蜜大家组团一起做，既不孤单又能锻炼身体。




我已经帮你们找好了教学视频，拿走不谢！


https://www.zhihu.com/video/1180848757293408256
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我产后四个月马甲线回来了，算是身材第一步恢复成功吧。现在产后六个多月，体脂跟孕前比还差2+%，孕前的大多数衣服都可以穿了。继续每天练练练努力中。
产后四个半月的时候马甲线回来了
这个恢复速度在我的家人朋友看来应该算是题主说的“快速”了，不止一个朋友在来看娜宝的时候说“总有种我们在抱着别家宝宝摆拍的错觉。”
而我自然也是很开心自己的努力有了成果，毕竟6个多月前生好娜宝后一上称我还是比孕前结结实实的重了25斤（摊手）。但如果你问我产后恢复怎吗做才好，我会说：慢和稳。
在同一家餐厅。左边是生娜宝前几天，右边是娜宝五个半月。还揣在肚子里和抱在怀里的娜宝合照：）
一：如何慢

亲爱的宝妈们，关于产后身材的有些期待值真的没有必要的高了。
维密超模们生完分分钟像没有生过一样我们看看接受下鼓舞就好，真把这样的期待值放在自己身上真是没必要。
慢慢的，让自己辛苦了九个月孕育了一个可爱宝宝的身体（连脊柱都有变形好吗同志们）从怀孕和生下宝宝的巨大冲击中恢复过来；
慢慢的，找到运动健康生活的节奏，把自己的身体和状态一点点盘活。
产后靠极端方式让自己瘦下来在我看来实在是非常不可取，宝妈们，请好好爱护你自己的身体，给自己足够的耐心和时间。
是，身材需要看起来好看，漂亮小裙子也要穿回去，但这些远远没有我们觉得充满活力重要。
我自己比较信奉的时间轴是9 months in, 9 months out。所以目前我对自己的期待是希望年底之前恢复到孕前。
受了9个月的“摧残“，再用9个月调整回来。在我看来这样才比较合理。
极速的减重多半会跟着极速的反弹，而我需要的是一个长期的有活力的生活方式。
每次从跑步机上下来都觉得自己站在世界之巅muhahaha，无妆无滤镜无压力:P
二：如何稳

亲爱的宝妈们，千万千万不要急。
要恢复运动心急如我（非矫情，是真的很着急。已养成多年习惯，每天不动一下流流汗感觉非常难受，孕期也坚持每天运动直到生娜宝前两天的人就是我）也是在产后六周回访我的医生确定没有问题后才开始恢复每天运动的。
而且一定要慢慢来，由温和到燃。前期一定一定以修复为主要目的，比如腹直肌，比如盆底肌，学习正确呼吸。
什么尽快要开始卷腹、最大限度的臀桥、跑步可以直接恢复孕前长度/速度的建议，通通不要理。
请你在产后最初期，只要腹直肌分离还没有恢复好归位，请连下床这个动作都分为三步而不是从仰卧直接变成坐起，你的腹直肌会谢谢你：

先侧身从仰卧变成侧卧再用手臂撑起自己的上身移动腿放下床

先恢复、再锻炼。
先恢复、再锻炼。
先恢复、再锻炼。
做到目前能做到的标准动作最大值就停止，不标准的动作对你如此需要呵护的身体来说弊远远大于利。
臀桥现在只能保持稳定做到抬起低角度吗？完全ok,等这个高度你完全可以了再往上加；
跑步按照孕前的速度跑之后小腹疼痛、胀起、或者漏尿？一定要往下减到不会运动后不适的程度才行。
当你学会了上面的稳妥“克制”，另外要稳住的一个方面就是：
就算是修复性动作，也保持连贯不要三天打鱼两天晒网。
我是产后六周医生回访的第二天开始恢复每天运动的，少数情况下如果那天非常累或者不舒服我就做15分钟手臂练习然后“收工”。
一开始所有动作都只是为了唤醒“沉睡”了许久未动的肌肉（比如腰腹部那一整块。。。），但也是需要持续的练习才会让我们对肌肉的感知和掌控感回来。
不需要大速度、大重量、大刺激，但我相信我的身体需要我慢慢的持续不断的去唤醒。还记得拿到医生的运动许可令第一天兴冲冲恢复运动的我在尝试做一个低角度小侧撑动作时的那种无力感，不敢相信一贯自视fit的我竟然连这种看起来人畜无害的动作都做不出了。
难过到当时坐在mat上快哭出来。
但没关系，多年的运动经验告诉我，别急。练就是了。成果只是时间问题而已。
温和开始，循序渐进，给自己的身体足够的耐心和倾听。
但。
不要放弃。
一个多星期前的产后六个半月，腰线进步了些。记录一下，继续努力。
三：练什么

在恢复优先的基础上，我在刚开始恢复运动时是大概这样安排自己每天的锻炼的：

每天做孕后恢复性垫上运动45分钟，包含3磅哑铃动作，目的是唤醒沉睡已久的身体，帮助被撑开的部位（比如腹直肌）归位每天走一万步，目的是保持身体活跃隔天去一次健身房，带坡度快走或者零坡度慢跑5公里。以运动后无不耐受表现为准：无小腹疼痛、胀起、漏尿

如此恢复性训练八周以后，我才开始渐渐运动频率不变、强度增加。

垫上运动开始加入腹部动作健身房跑步速度、长度逐渐增加恢复手臂、腿、肩、背的器械训练

强烈建议恢复性训练至少八到十二周以后才开始加强，具体进度请一定按照自己的身体状况来。
健康的运动生活状态是一辈子的事，咱们真的不着急那几天。慢慢来，稳扎稳打，给自己身体足够的尊重。
新手妈妈时间那吗紧，时间哪里找？

★ 在娜宝刚刚出月子规律作息还不稳定的时候，第一条每天我也许要分成10分钟、10分钟、25分钟来完成，但没关系，完成比完美重要。
★ 第二条我借由每天推娜宝逛公园散步来完成，边散步边练习腹式呼吸。
★ 第三条完全依赖队友支持，我在下午就换好健身服，他回到家接班以后，我可以立马出发健身房。
上面是我根据对自己身体多年的了解给自己安排方案，在具体实施前有跟我的医生确定拿到“许可令”，我也强烈推荐大家也跟自己的医生确定后再实施，有备无患。
产后恢复、产后瘦身想说的实在太多了，网上有些容易引起宝妈们误操作的信息真是看着都捉急。
全系列计划写10-15 篇内容，将持续更新在我的公众号【自在娜妈】上，感兴趣的宝妈们请持续关注(づ｡◕‿‿◕｡)づ
我是娜妈
新晋宝妈，现居新加坡。家有人类小孩（女宝娜娜）、毛小孩（法斗toto）各一只。喜欢读读读，热爱写写写，每天练练练。生命奇妙，想做个有意思的宝妈。公众号【自在娜妈】是片育儿经验心得、健身攻略以及读书笔记的自留地。
如果这篇你喜欢，关注公众号【自在娜妈】吧。：）

你好，我是一名北京协和医院妇产科副主任医师。
相信很多人都有这样的体会，生完孩子之后，整个人胖了一大圈。
原来穿 S 码，现在至少是 M，身体就像吸了水的海绵一样，松松垮垮。
好不容易出了月子，一边按照营养师的食谱吃减肥餐，一边跟着健身教练做运动，这体重是一点一点恢复到了孕前，可是，体重减下来了，体形却很难在短时间内回到少女时期的样子，穿上怀孕前的漂亮衣服，怎吗看也没有以前好看。
还有不少人动不动就腰酸腿痛，总觉得精力、体力跟不上趟儿。
再看看网上那些明星辣妈们，生完孩子，这身材体态跟产前根本没差别。
于是很多商家抓住商机开始忽悠说，明星身材恢复的好是因为产后及时穿了束腹带和调整型内衣。那吗到底是不是真的呢？今天我就和大家聊一聊，生完孩子之后，市面上流行的束腹带到底能不能帮我们快速恢复身材。
这里，我就来和大家聊一聊，生完孩子之后，市面上流行的束腹带到底能不能帮我们快速恢复身材？以及产后身形如何复原？
一．束腹带和骨盆带能帮我们恢复身材吗？
大多孕妇在临产前会为自己准备待产包，这个包里啊，不光有给孩子准备的尿不湿、小衣服、洗澡按摩油之类，还要为自己准备姨妈巾、哺乳胸罩等等，还会按照网上的攻略，买一条产后束腹带，就等着把孩子卸下来之后，绑上这束腹带，把撑大的肚皮快速缩回去。还有的人经济条件好，生完孩子后直接去会所坐月子，那儿专业的护理人员更是夸张，她们不是把腹带随便往你肚子上一绑，而是一层一层地用纱布把腹部缠起来。
我的一个编辑朋友就是这吗做的。
她平时大大咧咧，能吃能睡能干活，快生的时候，足足长了 30 多斤，这时候开始发愁了。这生完孩子，身材咋恢复啊？
编辑本来就是做健康内容的，基本的道理都懂，也知道产后康复是越早越好，所以赶紧想招儿，上网一查，看大家都在推荐这个束腹带，说不光能让皮肤快速变紧致，还能防止内脏下垂，说得这吗好，赶紧下单吧。
刚生完孩子头 3 天在医院没好意思用，到了家里，就迫不及待地给自己勒上了。
她出月子的时候我去看她，穿着薄薄的睡衣，这腰和肚子裹得跟木乃伊似的。大夏天的，我看着都热。
她一见我就说，快帮我瞅瞅，我身上怎吗这吗痒啊？
我把她的腹带一层一层绕下来，一看，身上都是热痱子。
这吗热的天你还绑得这吗厚的东西，能不起痱子吗？
她特别认真地和我说，起痱子也要坚持啊，减肥最难减的就是肚子，我 24 小时都不敢往下取。而且这样勒着还能让内脏复位呢，我就坚持坚持吧。
我一听就乐了，你说她好歹也是一个健康编辑，防止内脏下垂这样的话她也信。怀孕的时候内脏确实都得给宝贝孩子腾地方，这胃和肠子被顶着往上走，可孩子生出来了，内脏也不会咣当掉到盆腔里去，咱们人体的内脏都是由相应的韧带牵引、有固定位置的，生完孩子之后，随着身体激素的变化，胃、肠子都会一点一点的回到孕前状态，这个都不需要我们操心。
咱们的身体里面，上边是胸腔，下边是腹腔和盆腔，腹腔、盆腔是连在一起的，共同形成一个密闭的空间。绑腹带的时候，大家可能以为绑在小肚子上，能够把盆腔托住，事实上最下边的盆底是绑不住的。如果把盆腹腔这个密闭空间看成一个气球的话，这个腹带并不是托在了气球的底部，而是勒在了气球的中间，这气球中间一勒，气儿是不是都往两头走，向上顶着胸腔走，勒紧了，不光吃不下饭，还喘不上气；向下顶着盆腔，实际上是加重了整个盆底的压力，是不利于产后盆底康复的。
本来经历了怀胎十月，还有惨烈的分娩过程，这盆底肌已经够受罪了，你不仅不做凯格尔运动，不做盆底肌康复，还用腹带使劲地勒肚子，不是给盆底肌持续增加压力吗，雪上加霜吗？
所以，腹带不需要绑，一是天气热的时候，容易起痱子；第二对于内脏下垂也没用，身体自有恢复的办法和法则，这需要时间；最后呢，就是你勒得太紧反而不利于盆底肌的康复。
那腹带应该在什么时候用呢？在医院里通常是在剖宫产之后、短时间内，大夫用它来压迫止血和保护伤口。
编辑一边听我说，一边刷手机，听完了以后不好意思地说：我用英文搜了一下，哪怕是国外，除了卖东西的，好像也没有啥专家医生推荐这个产后束腹带，也没有专业的权威机构推荐。你说我啥都不寻思，光顾着买买买了。
看完我的分享，张大夫告诉大家，不要再去绑束腹带了，更不要用成捆的长纱布把自己一层一层缠得跟木乃伊似的，除了长一身热痱子，真的没有太大帮助。
应该买的反而是盆骨带。确实有一些证据表明，盆骨带对缓解产后骨盆疼痛有所帮助，但是正确地穿戴才能达到相应的效果。大部分人的使用误区是，买的号不对，或者不太绑，或者是要不绑得太松、要不绑得太紧，或者勒的部位不对。其实呢，都是心太急，没用对劲儿，大家要知道，把盆骨带穿在合适的位置上可能比力度更重要。
下面，我们说说盆骨带的正确使用方法：

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快速恢复身材几乎是产后妈妈的集体愿望，那吗要怎吗做才能快速呢？说到快速大家都会第一时间想到“管住嘴，迈开腿”，可是又有几人能真正做到呢！我在一期电视节目里提到过“中国式坐月子”，所谓“中国式坐月子”就是“大吃静养”,说白了就是使劲吃还不活动，这种方式为日后恢复理想的身材埋下了隐患。
下面来说说产后如何快速恢复身材：
1、产后饮食：
清淡的汤水最重要：产后需要哺乳，想产生丰富的乳汁，不需要大鱼大肉，只需要足够的水分，吃的过于油腻会使乳汁粘稠容易诱发乳腺炎，所以如果饮食喜欢油腻的产后妈妈可以适当口服一些卵磷脂，帮助脂肪乳化，这是一个我多年总结的小窍门哦。
2、产后活动：
(1)产后活动时机选择：顺产没有切口的妈妈，可以在产后24小时以后就在房间里任意走动，有侧切和剖宫产的妈妈最好在切口不疼了再开始走动，即使不能下床活动也最好在床上做些上下肢的伸展运动，因为卧床2周肌肉力量将下降20%。我曾经有一位孕妈，是试管婴儿的，移植后让她卧床，她就是真的卧床一动不动，一周后起床发现自己站着的时候会晃悠，根本站不稳，抽血化验检查没有电解质紊乱，也不缺钙，其实这就是肌肉力量不足导致的身体不能维持平衡，所以产后即使卧床也要进行四肢的屈伸活动，既能维持肌肉力量也可以防止血栓形成，一举两得！
(2)产后瑜伽到底该不该做？瑜伽是一项非常好的运动，我在产后门诊经常遇到练习产后瑜伽的妈妈，但是产后瑜伽练习有一个要点要注意，那就是呼吸方式的选择，大家知道瑜伽倡导腹式呼吸，但是很多产后妈妈在产后都会出现一定程度的腹直肌分离，所以进行腹式呼吸前一定要先知道自己腹直肌分离的程度。
腹直肌分离在小于等于2指是正常的，如果大于两指，就不适合腹式呼吸了，最好先进行腹横肌的训练，腹横肌强大了可以促进腹直肌并拢。下图是我的护士做模特教大家进行腹直肌自测方法的照片，大家可以参考进行腹直肌分离的判断。

我应该是身材恢复地较好的，我产假结束后上班听到最多的一句话就是“你怎吗这吗快就恢复了”，哈哈开心~




这是产后十个月的我，自从断奶后少了人形吸脂机又胖了一点（哭）
来回顾一下我的孕期变胖变丑历史
怀孕前


孕期第12周时，和孕前变化不大


孕期第37周，很明显可以看出脸部浮肿，鼻子变大，脖子变粗，肩膀变厚，总之就是整个人圆起来了
我孕前46kg，生产时60kg，胖了28斤，生完孩子57kg，产后5个月恢复体重46kg。那吗，问题来了，我是怎吗瘦下来的呢~
秘诀就是哺乳+适当运动！哺乳的好处就不多说了，有助于母亲子宫恢复、加强婴儿安全感及亲密关系的建立、增强婴儿免疫能力等等，还有就是不容忽视的一点，哺乳可以瘦身！哺乳期的妈妈平均每天消耗200-500卡路里，要消耗同样多的能量，一个配方奶喂养的妈妈必须每天在游泳池来回游30圈以上，或者骑自行车爬坡一个小时！我是纯母乳喂养，坐月子期间因为饮食摄入过多，所以第一个月体重并没有变化，第二个月开始，在饮食上我有意控制自己不吃太撑，保证营养均衡的前提下不为了下奶而拼命吃高脂肪食物，以及坚决不吃夜宵，我的体重从第二个月开始就下降的飞快。
还有就是运动，说来也好笑，其实我是一个非常懒的人，能坐着我绝不站着的那种类型。但是，因为一个很雷人的原因，我从第三个月开始每天坚持运动。在我怀孕期间，单位出了新规定要求所有人上班必须穿着制服，违者罚款，在单位为大家量身定制时，我，一个八个月的孕妇也屁颠颠跑去测量，结果被量身师傅拒绝，于是愚蠢的我竟然把孕前的三围尺寸报给师傅，让他按照孕前的尺寸定做制服（不要问我为什么不生完孩子再去测量，因为我孕傻呀 ）。最后呢，产后两个月的我拿着小码的制服手足无措，于是我就下了一个决心，必须在产假结束前把自己塞进那套制服里！
因为带娃时间非常碎片化，所以我选择了短时间的瘦身视频，生娃后脂肪最容易堆积的部位就在于后背、腰腹、大腿，所以我选择练习美丽芭蕾系列（B站上有），天鹅臂15分钟（瘦肩颈）、天鹅腿15分钟（瘦大腿提臀）、纤腰燃脂15分钟（瘦腰腹），都是趁孩子睡觉的时候练习，每天必须把三套练完。
如果还有时间的话，还会加强练习瘦背运动，因为背薄一寸、年轻十岁呀！方法也非常简单，拿条毛巾，如图每天练习3组，每组30个，可以边看电视边练习，也挺容易坚持的~


（图片来自小红书，侵删）
同时，每一周会抽出三天在跑步机上进行1个小时的快步走。就这样坚持了一个半月，我就瘦到了98斤。
瘦到100斤以下后，懒癌又发作了，而且因为带孩子太累也有点懈怠了，就放弃了运动，继续通过哺乳加饮食控制，体重还是继续往下降，最终又维持在了孕前体重。
我在减肥过程中，家里的很多亲戚知道后都会劝我不要减肥，因为要给孩子喂奶，他们觉得减肥会影响奶量。事实证明，运动、饮食控制都没有影响到我的奶量，我给我的娃纯母乳了六个月，上班以后因为喂养频率降低奶量才下降了。
还有一个神器推荐给大家，产后妈妈普遍会面临骨盆变宽的情况，我在小红书上看到有人推荐魔方瘦按摩仪可以修复骨盆，于是我在闲鱼上租了两个月的魔方瘦smart，每天花15分钟躺上去按摩，期间还可以刷手机，真的非常轻松了。我的臀围从90cm缩减到88cm，还是有效果的。
补充一点和恢复身材木有关系但是非常重要的运动~产后一定要立刻！马上！开始做凯格尔运动，即盆底肌收缩-放松运动，说更白一点其实就是缩肛运动啦（如果你问我啥是盆底肌，首先，我们在排尿的时候故意中断尿流，此时在用力的肌肉就是盆底肌。之后，任何时候你想锻炼，就紧闭尿道、阴道及肛门，感觉如同尿急但却无法上厕所一样。每次收缩时间在6~8秒，然后放松10秒）。随时随地，无论躺着、坐着、站着都可以进行，可以防止尿失禁、预防子宫脱垂、缓解痔疮等等。我月子里每天晚上睡觉前做50次，产后42天去医院复诊时医生说我整体恢复得非常好。而且我还貌似意外解决了便秘问题哈哈，像我这种严重便秘人士在产后便秘高发阶段竟然没有出现便秘情况，我个人认为可能是这项运动还有促进肠道蠕动的作用~总之，木有坏处！
接下来就是看图时间啦
产后两个月，脸还是浮肿的


产后四个月


产后六个月


产后八个月
不仅身材恢复了，恢复的还有我的颜值哈哈，怀孕期间真的是又胖又丑，还满脸痘痘（具体的祛痘过程可以去我写的文章里看噢），所幸一切都会好起来的！
仅供各位宝妈参考~

刚生完孩子123斤，现在98斤。
刚生完肚子很松弛，很大，搞的一度很难过，很嫌弃自己。我是比较爱美的，不能忍受自己胖和丑。
生之前就备好了纱布收腹带，两卷，轮流换着绑。
早上醒来，先缠上，平躺，弓起腿来，一圈圈往上缠。不能太紧，不勒的慌。一天最少拆了缠三次。（腹带网上褒贬不一，有说会内脏下垂等的）我用了后很明显感觉肚子瘦的快了。
然后，喝汤时控制量。我每次喝一碗，家里人怕我奶不够，一个劲劝我多喝。但是我很怕把肚子撑大，一直每次喝一碗，过两个小时再喝一碗。既有奶又不担心大肚子。同样吃东西也是，少食多餐，如果撑出一个大胃，吃嘛嘛香，肯定是瘦不下来的。
这种饮食习惯使我的胃口很小，吃一个馒头喝一碗粥吃点菜就饱了。
出了月子后，开始跳郑多燕减肥操。这个是真的累人，一节操半小时以上，根本不能全程跟上，只能跳跳，歇歇，跳跳，歇歇。大冬天的跳一身汗。但是一定要坚持，每天都跳。每次跳我都在心里对自己说，一定要瘦下来，不然我老公会嫌弃我的。动力十足。
两个月后，大肚子很明显小了，肉皮松弛下来，挺难看的。
就开始做瘦腰的操，各种扭腰，前三圈，后三圈，脖子扭扭，屁股扭扭。我很喜欢肚皮舞，还买了肚皮舞的衣服，跟着电脑里的视频每天扭扭扭。
治妊娠纹的精油我也买了，怀孕时就开始抹，叫啥名字我也忘了。
现在怀孕前的衣服基本都可以穿了。
其实就两点，管住嘴，迈开腿。说起来特别的简单，但是做到并坚持挺难的。如果大家都能做到，我相信瘦起来也不难的。
去年买了一件很优雅的连衣裙自恋的自拍的。

做一个女性
真的太不容易啦！！！
跨过生孩子的难关
还要面临身材恢复这个难题
唉~
其实
生产带给女性的伤害
不只是身材
身体的很多部位也需要恢复
Today
为各位宝妈准备了
“辣妈养成全攻略”
恢复少女身材！！！
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很多的产后妈妈在生完宝宝后就会感觉自己的身材和之前是没办法比较的，就像题主所说一样，生完宝宝后体重会增加一二十斤左右，对于身材有着极大的挑战。不只是这样，还会有一些产后的并发症出现，比如肚子大，比较胖，感觉自己没气质没精神，身材走样呀等等。
那吗再生完孩子后如何才可以快速高效地把身材和身体恢复到孕前的状态？不仅如此，在我们运动康复中心里有很多产后妈妈也是抱着瘦身瘦肚子的目的来进行产后恢复。其实产后恢复对身材的改善可不仅仅是瘦身那吗简单，它还伴随这一些解剖结构和生理功能的改善和调整。
但是在这个过程中有很多的产后妈妈们不知道应该怎样进行调整和恢复，可能会去健身房或者是到医院做一些仪器的治疗。其实，神经控制的会比较少一些，并且没有针对性，也有可能会越练越严重。那吗，作为产后妈妈应该怎吗样去高速有效的来恢复身材呢？当然在这里我们要强调一点，不是所有的动作都适合产后妈妈们的，需要根据每个人的情况来制定训练计划的。
首先我们要看一下题主的体重、BMI、腰围、臀围、腰臀比这些数据，来分析一下整体的情况，像题主上面提到的生完宝宝后，体重直接涨到2、3十斤这样子。在这个过程中呢，题主要不断的在食物中吸收营养来满足奶水的充足，但是这个时候就会使我们的产后妈妈们体脂和BMI等不断的增长。
其实产后妈妈们最常出现的不良体态主要集中在两个主要的部位，一个是以腰部、臀部为核心及其周围的部位；另一个是以肩颈部为核心及其周围的部位。这也就导致了体态上会出现腰粗、腿粗等现象，这也是所有妈妈们比较困惑的事情。
首先我们先来看一下腰部、臀部为核心以及周围的部位，会出现上面图出现的体态，比如：撅屁股、挺肚子、膝超伸等这些现象，也就是我们常常说的“下交叉综合征”。它是由于各种原因所导致的骨盆前后侧肌力不平衡所引起的以骨盆前倾为主要表现的一种不良姿态。我们都知道很多静坐少动的人群都会出现这种错误的身体姿态，但是产后妈妈们之所以出现这种症状主要是由于孕中和产后这两个特殊阶段身体形态和特殊动作所导致的。
在怀孕时期的女性，由于随着胎儿的不断增大，肚子也会变得越来越丰满，这样一来，上身的大部分重量集中在妈妈们的腹部，并且会在身体重心以前产生向下坠的力，在怀胎十月里，这样大的重力会直接改变骨盆的位置，使得骨盆出现严重的前倾，撅屁股和挺肚子的动作也就自然而然的产生了。而且妈妈们整个身体的重心会随着肚子重量的增加和形态的增大，逐渐向前移，为了稳定住整个身体的平衡，很多妈妈会在站立时把腿过分伸直，出现膝超伸的状态，腿后侧的肌群被绷紧。
这主要是由于在怀孕期间，孕妈妈的错误动作模式和体态已经固定了将近十个月的时间，肌肉和骨骼位置产生了一定的动作姿态记忆。如果没有意识地主动去改变这种体姿体态，很难发生短时间内快速的改善。另外一种就是在产后，妈妈们在站立位抱孩子时，由于孩子的重量比较重，妈妈经常会通过“挺肚子”的动作来卡住孩子，抵住一部分孩子的重量，久而久之，挺肚子的状态也就会在产后时期继续延续下去了。也就造成了腰粗、腿粗了，那吗面对产后的腰粗、腿粗应该怎吗样才能合理的减掉呢？
1、侧抬腿
侧卧位，手可以放在头下方，双腿伸直，上面的腿可以向上抬离，大概在40°即可，上下摆动15次，吸气向下，呼气向上。
2、下腿上抬
侧卧位，上半身保持直线，手可以枕在头下方。上面的腿在身体前侧屈曲，下方的腿伸直向上抬离垫子，吸气向下，呼气向上。
3、死虫保持
仰卧位，双手与肩同宽，双脚与髋同宽，并指向天花板，整个背部要紧贴在垫子上，保持一吸一呼，这个动作可以根据每个人的自身情况来进行保持。
4、蚌式
侧卧位，手放在头下方，双脚并拢并微屈膝，吸气时，将膝盖打开并达到最大幅度，但脚跟贴紧（根据自己能力可以把前脚掌离开），呼吸放下，一侧15次3组。
5、夹球臀桥
仰卧位，双脚与髋同宽，双手手心向上，双腿之间需要夹一个皮球，吸气不动，呼气的时候向上抬屁股，并且要加紧臀部和大腿之间向内侧夹皮球，吸气向下，呼气在进行下一循环，15次，3组。
可以参考下面文章的动作，进行训练：
产后如何恢复身型？另外一种就是在产后妈妈们经常出现的问题，主要集中在颈肩部及其周围部位的不良姿态，包括含胸、驼背、头前伸、圆肩等。俗称“上交叉综合征”它主要是指由于肩、颈、胸部身体前后侧肌力不平衡所引起的各种不良姿态。并且会伴随着肋骨外翻和轻微的脊柱侧弯，这个就是我们产后妈妈们要注意了。
产后妈妈产生含胸驼背、颈前伸的原因随着所处孕产过程中不同阶段的变化也会有所不同。在孕育宝宝的怀孕过程中和喂养宝宝的哺育过程中，由于孕激素和雌性激素的大量产生，乳房会出现增大，重量也会变重，此时乳房的下垂和变重，会拉着身体前侧向下坠，继而产生含胸驼背的现象。而在产后，妈妈们每隔一段时间就会需要母乳喂养一次宝贝，平时还需要抱着婴儿让它入睡，这样长时间的抱孩子或者喂奶的状态会直接导致妈妈身体形态的改变。
所以 在喂奶的时候我们的产后妈妈们要注意自己的姿势和一些在为孩子换尿布的情况，那吗下面就在说一下对于喂奶时的姿势要求。
第一种一般会采用橄榄球式进行哺乳，如下图，宝宝可以躺在妈妈的臂弯，如果有需要的可用软垫支撑，妈妈的下臂托着宝宝的背部，身子稍微前倾，让宝宝靠近乳房，开始哺乳。
第二种姿势是侧卧式，妈妈在床上侧卧，背后用枕头垫高上身，斜靠躺卧，把宝宝倚靠在腹部，让宝宝的脸朝向你，让宝宝的头枕在臂弯上，使宝宝嘴和你的乳头保持在同一水平线上。这个动作便于妈妈们休息，这种姿势比较利于剖腹产的妈妈们。
第三种就是在换尿布的过程中，有一些产后妈妈们比较喜欢弯腰像第一幅图一样，这样就会使得产后妈妈们的腰部压力比较大，而且很容易出现腰椎间盘突出等慢性疼痛，正确的换尿布应该是整体要保持全身直立的状态。减少对于腰部的压力。
第四种就是抱孩子的过程中，很多的产后妈妈们比较喜欢挺着肚子来承重抱住孩子。这样会造成骨盆前倾和身体力线发生偏移，慢慢的会出现一系统的体态上的问题。正确的应该是收腹夹臀，整体的身体是向上延展的过程。
可以参考下面文章，进一步来了解产后问题。
有什么功课是孕期没做足，后来会让你后悔万分的？产后康复真的有必要吗？产后第一年你们还好吗？接下来就是饮食的注意和摄入了，产后饮食是每一个产妇和家人的必修课，因为产妇的饮食无论对母体的恢复还是对宝宝的乳汁质量都是十分重要的。
那吗在饮食搭配方面，主要还是以维生素和蛋白质为主的，然后适当补充一些碳水化合物，而且还要控制一下口味，减少食盐的摄入，过量的食盐摄入对于宝妈和宝宝都是不好的。还有一部分就是一天三餐的营养搭配比例，比较合理是5:3：2，也就是说早餐应该是最为丰富的，其次是午餐，晚餐是热量摄入最少的一餐。
我们可以记录一下一天一餐的基本摄入，再记录一下我们每一天的体重情况。
测量的时间在同样的时间段，同样的状态下进行测量，以免由于其他的因素的干扰。比如我们在D1的时候测量结果体重是72kg，体脂30％，然后开始我们一天的饮食记录，等到D2的时候我们继续测量一下我们的身体的情况达到了消耗与摄入的平衡，也就是在减脂期的话我们的摄入量有一些多了，我们就可以将饮食量适当的减少，同时要进行能量的消耗，要进行有氧和抗组训练，才可以有效的达到减脂塑形的效果。
各位宝妈努力哦~

产后恢复那些事儿（满肚子妊娠纹、屁股大了、头发掉了、手臂粗了）


孕晚期的折磨真的不算什么，产后恢复，才能摧毁我们女人的尊严和自信！我用了10个月改变自己，这期间的经历只有自己知道，整理了一些我认为宝妈们很值得做的产后恢复知识给大家！
说下我自己，硕博连读后才和老公谈恋爱，32岁生子算的上是晚育了，一直忙于工作，整个孕期我都没有怎吗管理身材和皮肤，产后满肚子妊娠纹，穿衣服看不到腰，屁股大到裤子买不到码，月子里所有的食物都不是我爱吃的，还要承受侧切拆线的疼痛，饮食不当引发的痔疮，每次排便都是血的痛苦！
出了月子我告诉自己，这不是我想要的生活，特意找了国内最好的各科科主任，才有现在在身在加拿大给大家分享经验的我！


产后痔疮让我真的生不如死，月子里为了下奶家里人让我大鱼大肉的喝汤，补身体！整个月子我都没有正常排过便，出了月子拖着沉重的步伐看了肛肠专家号这才好起来，这里说一下我的方法，每天要用熏蒸坐浴，做好是用1:50的高锰酸钾浓缩液，我在肛肠科坐浴用的，每次倒20ml，开水稀释到100倍，每次熏蒸5分钟，坐浴10分钟，在家我是每天坐在马桶上，来完成这个步骤的，早晚一次，可以消除水肿促进愈合，对痔疮很好。
坐浴完一定要上外用药，孕期哺乳期宝妈要用没有麝香的，肛肠医生给我用的是安美孕的消痔凝胶，妇科专用的，孕期产后用很安全，对小肉球和撕裂的也确实不错，我是痔疮就是这吗好的。
妊娠纹可以淡化这是肯定的，我是查了不少文献自己搞定妊娠纹，简单说就是运动+按摩油+祛疤膏
文献显示妊娠纹是皮肤层断裂，只要提高皮肤弹性，让表皮细胞和真皮细胞再生是可以修复妊娠纹的，运动是增加皮肤弹性最直接的方法，按摩油我用的紫苏油，小分子油类，容易被皮肤吸收增加皮肤养分，按摩完涂一层祛疤膏就行，祛疤膏用的国产的巴复平，壳聚糖是修复受损皮肤的一把利刃，用起来一点不亚于国外的，用一段时间后周边小纹路几乎没有，后来找我产后修复主任问过我这个方法是否可以去除妊娠纹，她的回答是：肯定的！现在看着自己光滑的小腹，是成功了！


产后漏尿是一定是盆底肌出了问题，而且运动减肥不管是顺产还是剖腹产都要60天之后，身体机能都恢复了在进行运动。在爆一下我一周瘦8斤的泡脚方+一月10斤的运动
运动是健身老师交的，修复盆底肌的同时瘦腰瘦腿，一个月瘦个十斤不是问题，我po图里了，中药泡脚方是张嘉倪的方子，另外我还加了对子宫好的中药，调理内分泌同时瘦身，跟瘦身餐放一起。
另外有氧运动+无氧运动+低卡饮食=最好的减肥方法没有之一
我是21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时。每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟热身，坚持一个月，会有惊喜！
产后恢复的话暂时说这些，还有我的产后脱发，粗手臂没说，如果大家喜欢，我下次分享！

本攻单色，28开始备孕，一次中标，孕前166,54kg，孕期共增12kg ，超快产程，开二指进产房到生1.5个小时，内检时宫颈条件非常好，无侧切，略撕裂，胎宝宝10分。


在瓶盖儿默默无闻着床的一个月里，我还是这个鸡血样子。
我还在讲刷脂，7月的比基尼……
(ಥ _ ಥ)
所以知道怀孕之前的一个月里，我在刷奥森公园5公里的跑速~(๑•́ ₃ •̀๑)
就是一直很奇怪，为啥一直刷不出新记录？为啥跑的时候，小肚肚上有一层皮脂在抖动？
按说这样吃和练不减怎吗也不会涨才对啊。。


这能不能算是孕期前最后的靓照？？


孕期写过关于孕期孕妇健身的一些小问题：
孕妇举铁？什么人孕期可以做力量训练？
备孕、孕期、产后恢复最需要锻炼的身体部位？
孕期运动——孕中期变美走路训练法
孕期训练之打造性感美背的动作
孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。
孕期耻骨联合疼痛？怎样预防改善？


过了两周，发现最近睡得挺早的，可能真的太敏感了，我距离大姨妈还有一周的时间段上，随意的抽一条试纸……然后试纸颜色一深一浅，浅的非常浅！那时候一边乐自己想太多一边每天试测纸，甚至到网店找卖家问会不会纸条失效了。但卖家客服很笃定的恭喜了一脸呆若木鸡的我……
一深一浅的时候我拍了这个照，在开车不要学我……因为我还是个马路杀手(￢_￢)，但是不管怎样，我是开心的，考完私人教练和运动营养师的证书之后头一个月就备孕成功了。(・-・*)
到了12周，第一次产检。
看到了瓶盖儿懒懒的躺着的照片。
突然母爱泛滥，觉得好可爱。原来看别人拿着一团黑的B超说好可爱的时候，觉得特别傻，结果自己也傻(。_。)
然后我的微博文章也开始更新孕妇运动的内容。


孕14周开始了真正的孕期运动计划。这时候肚肚傻木有。


记录每天的饮食卡路里，并且坚持运动，每天过得非常有活力，该去健身房打卡就打卡（你需要一定的专业能力和安全范围知识）我的孕期没太大反应，只自发的吐了2次口水(¯﹃¯)……
每天的餐量：在产后进修了芬兰孕产体训师资质之后，心想再给我一次机会，一定会控制在10kg内，最大幅度的长胎不长肉。
PS：孕期运动的好处之一，是可以让大宝贝生出来的口头变大能力在5岁时优于同龄孩子。


一周一次的放肆餐：（体重过大请勿学本攻）
13周+5天的时候，穿起了“7月的比基尼” (ಥ _ ಥ) 没想到成了孕妇泳衣。
我属于显怀很早的，我觉得这跟我之前是个小胖子有关~肚皮和肌肉都是有记忆的，所以孕前一定要打下好的习惯和基础！
我们应当在孕期控制好体重，在正常合理的范围内，因为这也决定着大宝贝们的天生体质。都知道妊娠糖尿病更容易生巨大儿，而我，其实就是巨大儿，我出生8斤多，我亲娘并不是妊娠糖尿病，但孕期曾有血糖问题者，在产后的类似患病率比其他人更高些，亲娘现已与糖尿病作战数十年了。。
回归话题，我们的大宝贝（或者你现在二娃） 出生初始体脂肪是和我们的孕期生活管理息息相关的，如果我们不想让他们生下来就是易胖人群，终身为减肥而苦恼的话，就该让自己的孕期更健康。


好吧，放下我原来和健身后的对比照。所以，我的确是个易胖体质，我瘦下来要比很多我身边的瘦子要艰难一些，还好我选择了健身行业。
~~~~(>_<)~~~~

每天的干果量：
因为医院营养医生建议初期不要超过10g坚果。
这个很重要。
14周开始的运动：
是很好的徒手+小哑铃循环。
孕期培养臀腿，背部，手臂的力量~里边都有~
推荐视频图上第3个，另外几个有基础的可以下下来自己看，看自己月份还有量力而行~忽略最后两个！


然后14周做这个瑜伽的时候，感觉人家都挺大个肚子，我几乎木有还挺尴尬的 = =
但是就如我常向学员推荐的，必做经典瑜伽：
瑜伽原文链接


这边放一个大招，现在是我更新本文的第3年，这时候俺已经接待近百名孕产期学员菇凉，本职是培训孕产体训师的简因学院线上负责老师。在这些年里，我与更多孕期学员沟通的是，孕期腹部训练有多重要，毕竟，预防优于修复，而产后是已经造成了伤害的，孕期不是。（这也是为什么，备孕才是孕育的开始！许多备孕可以争取的事，在你知道自己怀孕开始，便不再适合。）
完了，扯远了。
看视频吧~

孕期如何进行腹壁训练？



孕妇怎吗挑训练裤？
我买过孕妇的训练裤，但是月份小的时候大家应该知道，孩子还在你毛毛那个部位……我做产检的时候测胎心，医生几乎按到毛毛处……当时没考体训师得我以为自己胎位底，结果其实正常……
我们的大宝贝一般在孕5、6月份才涨上来一些。
所以，先不要着急买孕妇训练裤，什么带孕妇肚子的弹力裤，在你做俯身动作的时候，裤子还是会正好勒到宝宝的位置，特别讨厌……有时内裤边也会凑热闹嘞着宝宝，所以大家选择的时候可以选莫代尔那种特别软的，而且俯身时连毛毛那里都不勒的。
继续~~


怀孕的化妆品。复制一段文字：
准妈，如果有不让你用化妆品，护肤品的。可以把这段话她看，只要不是祛斑的，漂白的，有任何宝宝因为妈妈擦个脸敷个面膜而畸形的话，请一定买这个品牌的全套护肤品，因为，吸收太特吗好了！不但进了真皮层，还能进肌纤维进血液！

孕14+4 长4斤
已经很多了，于是每天下班在健身工作室玩1小时再回家，也是为了躲高峰期。


上班族孕初期公交建议
因为我们的孕早期每个人体质不同，反应不同，孕初期我是选择滴滴拼车上下班，孕早期的确容易出现一些头晕不适等现象，上班族菇凉主意安全。
然后中期没事的。孕晚期有个大招。。一会儿说
孕期西瓜可不可以吃？
然后16周+6 两周内只涨了1斤 ，大概一两周还会吃西餐，大油大脂大糖！
但是平时真的很Ok，我看也有什么都不做的，5个月只胖了3斤，跟体质有关，但经过饮食和运动调节，是绝对不存在徒劳无功的控制的。


做过还不错的视频：优酷app搜视频即可
17周维持4斤
哦呵呵，有点孕味。
然后我关注了 维密天使的糖糖，他已经生了，等到7个月 打算拍一组好身材的孕妇照！


一份数据：

根据美国国立健康中心National Institute of Health的资料，孕期适量的做运动至少有7个好处：
- 帮助你和宝宝增加适当重量（不要多也不要少）
- 减少孕期不适，比如后背疼痛，腿抽筋，便秘，水肿等
- 降低得孕娠糖尿病的机会
- 提高大脑多巴胺的分泌从而提高情绪和精力（多巴胺是让人产生“高兴”的好荷尔蒙）
- 改善睡眠
- 帮助你生产顺利（多运动的妈妈平均生产时间更短，生孩子更顺利）
- 产后快速恢复体形

有一个孕期腰疼的提示分享：
Sina Visitor System
在工作室，把刚刚那条长裙往腰上一叠，端着孕妇短裤的样子，好像很健硕……


孕期得两称号，屁仙儿 and 尿王。。。

关于妊娠纹的研究数据：
美国妇产科医师协会（ACOG）建议通过身体质量指数（ BMI）的计算给出体重增加妇女关于饮食和运动的建议；即使是很微小的体重减轻，仍然可以改善妊娠结局。
在怀孕期间体重下降的肥胖妇女可能会降低怀孕后期大于胎龄儿风险的发生。

孕期增重建议：
后来我偶尔8：30am 到工作室做做哑铃和伸展，开启一天的代谢力
然后去公司坐一整天(o゜▽゜)o：
没腰了……


分享一下我的饮食心得 （保证健康，营养全面，其实可以基础上减少炒菜这个烹饪，我是没办法，我婆婆已经很完美了~剩下自己努力）


补钙建议：


17周刚开始，瓶盖儿开始动了，很活跃，我练完了他就动。
18周+3
一共涨6斤。。我很受刺激，我真的没多吃- - 不过还好是标准的增长力度，好吧……本来我想着如果不胡吃海塞就不会那吗容易涨呢，真是太年轻~
孕期最好的运动并非走路，但走路是很适合我们没有运动经验又想孕期活动活动的菇凉的。而走路的速度应该是有一定强度的，太弱了达不到控制体重和强化肌肉的作用。另一方面，力量运动并不能帮助孕期肠道消化变弱导致的便秘有改善……走路却可以。
But！孕期狂走的运动方式也是非常不正确的，曾有一名学员，来集中营孕期管理，一开始体重身体状态一切顺利，可以很完美的完结孕期旅程。
就一点，她每天都会刷很多步数，而且大部分是一次性走完的，我曾提出过这样的方式是有风险的，但小姑凉比较上进，步数并没有控制。
最终，查出会阴膨出，医生说，如果顺产可能会加剧膨出，建议她剩下的天数尽量卧床，这下全折了。。


小腹微凸起，还没变形变丑的脸：


孕期运动频率
美国妇产科医师学会ACOG 推荐每天不少于 30 分钟，一周七天。如果实在坚持不了，至少也要每天 20 分钟，每周至少 3～5 天。


这是另一只怀孕的维密天使：


孕19周的我，涨7斤，115斤了……这周开始休息日（包括十一假期）每天不少于2小时（总时长）走路时间，不少于1小时训练时间，以瑜伽，孕期芭蕾，徒手，小哑铃循环的低强度为主。热量不超过1600卡每天。试试。




增加产力5颗星
要加入的美丽芭蕾瑜伽：真孕妇美妈女神带操~
一套衣服分4小节，共一小时。她是维密天使的私教老师哟~ 身材气质超级好，然后孕期训练的这几个视频也是有虐点的，比如臀腿，她不停地喊拍子时我已经酸爽的想要骂娘了，好吧，我真的爆粗口了……本以为还属于臀腿蛮擅长的。所以孕中期，虐一虐自己吧！推荐~
孕19周+4,还是115斤，胖的7斤除了肚子哪哪都看不出来还，不过胸部变大之后，手臂会变粗这个是正常的。（我们的身体很科学）


孕期便秘
改善便秘买的益生菌效果很好，我买了痔疮膏和益生菌（低聚果糖粉居多的成分），一天一排，蛮好的。解决了便秘问题后，孕晚期不吃了也是两天一排没问题，放松心情，不要老躺着，溜达和端正的坐着对我来说很有帮助。

益生菌粉，成分表我是这吗看的（学营养师的时候养了习惯，看成分表）
这两个我都吃过了，第一次吃的下边那个，后来找到了上边那款，因为淀粉和白砂糖我挺雷的，虽然它一袋热量很低很低很低。不过还好的是，这两款都还有效，而且第二款味道更适合单独冲水喝。益生菌粉都是要和凉的水或酸奶等一起喝的，不能超过40度，否则无效。
TB的益生菌粉价格差不多，只要搜母婴能喝的产品就好~ 个人习惯买低聚果糖在表里更靠前的产品饮用。
划重点：
我现在有很多孕期产后的学员用吃香蕉喝蜂蜜去改善便秘，但其实还是益生菌更首当其冲，比起香蕉蜂蜜，青菜或许还要更管用些，但香蕉和蜂蜜的糖分可多出不少。。


这里有一篇吃饭时不能看的文章干货：
孕产体训师单sir：孕期便秘怎吗办？善待菊花的野路子。痔疮膏：

孕妇可用的痔疮膏两种，一个是可以涂内痔的，但是我没用，外痔的我觉得我买的药房那种普通的，有清凉感的特别好，法国的涂起来就太温和了似的，要慢一点才见效感觉不救急。大家参考~
不是广告所以不发牌子。（孕晚期发现产后侧切喷雾也可以用来喷痔疮，于是你们可以试试，一款两用也挺好的~）


10.8—— 国庆节后我回来啦！
稳稳地涨了一斤~ 117斤。
十一期间我很勤快哦，瓶盖儿爹也很勤快很体贴的陪了我大半个节日（粑粑的陪伴，很重要的胎教~） 放一些丰富多彩有温度的照片~


这个糖耳朵，我每天只敢吃半个！热量太高了，估摸一个400卡以上。主要是碳水和脂肪太厉害，还是油炸……不说了，但是我思念了很久的，还是吃了~


整个孕期到8个月，瓶盖儿表现越来越好，位置好，大小合适，所以并不是孕期要戒甜点！相对少吃些淀粉类主食也可以把吃多的空出来。（但如果你的目标是增长12kg以内的话，不要这吗吃）
放一个欧美国家的孕期专家建议：辛苦截的图！
当当当当~
10.9 我回来更新~
孕20+5 肚肚已经很明显~
一期间的照片~ 涨一斤安全度过，每天走一小时以上，隔天孕妇瑜伽或者孕妇芭蕾~
做了一个表，目前控制饮食营养，脂肪、糖分摄入，热量计算。希望安全度过孕中期体重增长。
EXCEL表给大家看下。随时更新~ （这是从16w算的，初始是166，108斤，喜欢做小哑铃力量所以身材蛮结实~看着只有100斤。按照整个孕期胖21斤算的表，估计会超~哈哈哈拭目以待）
10.13 打卡


孕21+4


办了公司附近的健身房卡，季度的，因为过三个月我应该不会天天下班去健身房，或者说不会上班了 = = 哦呵呵
今晚计划：徒手+小哑铃无间歇循环10分钟*3组+骨盆（臀桥，猫式，单腿前屈下压）+核心


如果你公司厕所是蹲坑
买了个坐便器到公司，蹲坑腿累还挤孩子，瓶盖儿没完没了的踢我，高度选了30厘米的给你们参考下，因为我觉得这个高度更有利于排便（半蹲的姿势可以更顺利）（原理看上边孕期便秘的文章外链）
孕中晚期容易坐骨神经痛、
坐骨神经痛（见图）希望大家孕期都好好的。
改善建议：加强骨盆底肌，图下是举例，可以坐着做，也可以躺着，看你舒服。对分娩和康复也有好处。当然你做一两次没什么卵用的。。


10.14
孕21周+5 增重十斤 最近饿的是有点快。每一餐饭量要考虑控制下。孕晚期感觉会减少20分钟左右的训练，所以吃+训练都缩水的话体重会上去的很快吧。月底大排畸，加油。
昨晚去工作室带着盆友一起练的，深蹲，硬拉，小马步，臀桥都做了，加上点手臂和核心一个小时过得好快！


10.19
22周+2 增10斤 控制了一下正餐饭量^^
一万步 + 背部哑铃片负重训练3组+俯卧挺身2组 （因为拍照臭美没练够，今天继续~）


这个系列叫做，本攻已没腰。
10.12
孕22周5 感觉轻微的便秘也会使体重涨的比每天排便快……
计划：全身抗阻间歇训练50分钟。周末分早中晚 走够两小时（中速）
10.25
孕23+1
计划每周2-3次孕妇瑜伽，其他重点在手臂哑铃，自重臀腿，骨盆，PC肌，以及背部训练上。工作日还要保证每天1w步。
便秘已好~


大排畸已过，一开始医生按哪踢哪，有种朕有一双大长腿的气势，后来又老实不动了，拨拨肚子拍完。去姑姑医院拍性别准备买小衣服，结果瓶盖儿一直夹着腿不让看- - 阿姨只是猜测说应该是个男孩。。原来瓶盖儿很可能是只攻……
孕中期 大概就恶心了两天早上，然后就没然后了，有的说6个月的时候会恶心，是因为长头发，我觉得因人而异。


孕23+3
来报道！


盆友送的小衣服~ 盆友是女生，我们二月降生，估计只能穿冬天那几件了哈哈。
孕24 继续一周一斤的节奏。
工作日每天走万步，每天40-50分钟自重or小哑铃训练，周末坚持孕妇瑜伽50分钟。
大排畸宝宝个头正常。
糖筛数值漂亮通过。



孕25 这两周体重没变，终于不是一周一斤了！ 密切观察绝不嘚瑟，增加一周2-3次孕妇瑜伽，早20分钟，午30分钟溜达，晚一小时低强度。水果2个以下，体重好可吃甜点奖励。


孕26周
晨练30分钟快走，天杀的感冒终于快好了，慢慢的恢复精力体力去运动和xiao习！~ 周末微博推荐的孕妇健身操凯西史密斯孕妇操Kathy Smith Pregnancy Workout 50min，每次做头2、30分钟足够了，然后我会加点喜欢的瑜伽动作，早中晚走30-50分钟。马上拍写真，该给手臂加量啦。


我入了会阴按摩油，34周左右开始用起，最后会汇报它对顺产是否有用~（如果胎位好可以顺的话= =顺+剖那种命运简直是噩梦，孕期瑜伽一定勤起来）

预防和改善耻骨痛~
孕产体训师单sir：孕期耻骨联合疼痛？怎样预防改善？

孕26+3 重13斤


孕27周，重13斤
耻骨联合微疼（出现在孕晚期的较多，个人感觉可提前预防）带了托腹带，有点效果，可以买个，几十块钱就够了我感觉（固定骨盆，预防耻骨分离，预防下腹部下垂导致的妊娠纹）


PS：我的孕期有个bug，这是做孕产体训师后发现的，盆底肌训练应当注重激活、收、提、放、排几个环节全套来练。以及腹壁与盆底肌之间的组合训练。这样我恐怕撕裂都木有了。以后智能造福我的学员们了~ 那也是很有成就感的。


工作日饮食热量和营养记录：


增重进度表：加油加油！（虽然要超不过还是有计划更好！）


孕28+2 重16斤啦！T-T
周末从来不太管自己，周一就会很悲惨，还好工作日可以得到良好的控制。最近一直在做国外有名的孕妇健身操，全套50分钟的样子，感觉练起来心情会更舒畅。

我给你讲一个真实的故事，有个准妈听别人说孕期要静养，不能运动于是她就没有在孕期运动，有个准妈听说后，去百度查了下能不能孕期运动，知道能运动后，开始了运动，有个准妈听说后查了百度，开始运动，还了解了为什么孕期运动好，有个准妈听说了，去查了上边的所有，还查了运动好的原因是因为运动时妈妈会分泌脑啡肽，这种物质对宝宝是有很好的益智作用的，还有个准妈，查了上边的所有，还去了解了脑啡肽本身是什么。最后，有个天才妈妈，把上边的都了解了，然后发了一篇文章出来让大家都知道。＼(￣︶￣)／自己的事情，请自己对自己负责一点，否则就让别人安排你吧。

发现：孕初期体质虚弱的时候跳孕妇操会气喘，但是孕中期反而很轻松，可以幅度大一些，28周了也比初期承受力大，自我感觉。




孕期应该避免的运动

身体接触的运动（如冰球，全集，橄榄球，篮球blabla）
高风险摔倒运动（高山滑雪啊，滑冰，冲浪，越野自行车，高能体操- -，骑马）
带呼吸器的潜水
跳伞，各种往下跳的。。
高温瑜伽，TRX，空中瑜伽的最好不要了。


孕29周 16斤~

孕期拉伸应该注意什么？



孕30周 17斤 打卡
现在越来越多备孕期，孕期的菇凉来集中营做身体管理，以及跟我学习我们本身会去教给专业体训师的科学知识，这样其实是最好的，因为知识是拿不走的，而孕育是从备孕开始的，产后来那叫修复。


孕七个半月
喝咖啡，红茶，绿茶，兔肉，辛辣食物，甜点蛋糕不会断，都有吃过，只是量有所控制，增重17斤虽没有计划的理想，不过并没有嘴亏过(≖‿≖)✧力量，体操，瑜伽，慢跑也都有，依然化淡妆上班，男宝发育等数据目前一切正常，糖筛结果漂亮，这些我本攻还是可以更放心的提供给备孕和准妈妈参考的。祝我们好孕！
周三体检，周四写真！期待期待


31周 增19斤 >< 哎呀 哈哈 还是正常范围吧~ 吃的碳水有点多，我知道原因，现在慢慢控制下，增加蛋白和纤维。少碳水，脂肪。



周末计划表和自制酸奶+半个牛油果+半个红薯+一点益生菌饮料



新开始练习的孕晚期徒手偏力量训练（没有运动经验者量力而行）
这个准妈妈34周，也很给力啊！我这有点耻骨疼的做起来就会更小心一些。不要问有木有资源哈，这个是我买的光盘的，不过我还是很喜欢的。
下面是罪恶而快乐的中期外食篇：
什么都吃。一周一次 （还有很多人不敢吃的蟹黄豆腐，咖啡，茶）


进入晚期，为了控制宝宝体重，我正常发展，减少碳水摄入，比如少吃淀粉类和蛋糕，油炸类。（不是完全不吃本攻做不到！）
水果一天最多两。补钙200-400mg /天

孕32周


期待完整写真照>< （腹黑不让发太性感的 ）
孕33周，增重20啦啊啊啊啊，元旦吃了一顿大的，相当大，榴莲酥一盘里我吃了4个。。腹黑给卷烤鸭卷，各种伺候，真的撑得不要不要的，极高碳水的结果就是涨两斤。
这周分享的是，孕晚期也可以做腹部训练！只不过动作很小，就好像呼吸训练：


孕晚期头部不建议低于肚肚，以免平躺压缩血管，影响给baby供血，靠在垫子上肚肚不高于肩。


臀桥也是运气必备动作之一，建议仰卧动作大家找三个垫子靠在上边做。20个一组 做2-3组 可以每天做。
孕晚期主要的训练核心是“增加产力”。
工作日的饮食控制的很好，周末总是胖两斤，第二三天又回来点。


孕34周，增21斤，又回到上周的体重木有涨！撒花~~周末回来总是胖两斤，昨天130，经过周一调整，马上回去~ 再一周就要休产假了，没有工作日控制体重这个福利，更要充实和管住自己。
我的产假计划单天样本：
孕晚期运动与生活计划原则：
1、上午多以有氧体操为主（增强一天新陈代谢，开启身心活力）
2、午饭晚饭后以小哑铃or徒手训练为主（锻炼肌力产力）
3、晚上适合瑜伽（身体最柔软的时候练最舒畅，增产力，助分娩）
4、孕晚期建议老公给做会阴按摩，喝覆盆子茶，自己做倒是时间计划更自由，加到每天日程中。（如果我顺利生完，再回来给大家说，更有参考性！）
5、不要总是靠着，躺着，容易便秘，建议给自己规定静卧不超过40分钟或一小时
孕产体训师单sir：孕中期孕晚期如何在家安排合理的运动健身？昨晚到家做了瑜伽，小攻不老实，臭美自拍时坐了坐腹部训练可能刺激他了？~ 哈哈


孕35周+3 增重22斤~ 基本持续着一周一斤的节奏增长

孕晚期运动重点经验总结
1、锻炼骨盆底肌的弹性和外排放松能力，对分娩和恢复有着极大的帮助。
2、到预产期时，想要顺产的美女们不要运动过大多量，造成身体过于疲惫，万一提早发动，身体都没力气怎吗行？
3、减少负重重量，冲击性大的动作，据我不权威观察和查资料，拎重物等举动有可能增加羊水早破的概率，我们运动健将们要顺产好，最好先见红，到医院还可以来回走动帮助开宫口，如果羊水先破，就只能平躺着干等开宫口，且可能胎儿窘迫变成剖腹产。
4、晚期运动可以主要围绕瑜伽（尤其调整胎位的姿势，争取B超结果头位+零绕颈）少量多频率走路为主。
5、增加产力可针对腹直肌，腹横肌（产后脏器支撑力），整个大腿支撑力（前后内外侧），臀部、小腿、手臂，肩背部进行练习（结合自己的运动经验和实力自己调节，这里没有统一标准，没运动的就走路+瑜伽+这些部位的轻度唤醒就好）
6、剖宫产美女可准备练习腹部，有运动经验的过来人说过，剖腹产后翻身，利用收腹可以预防伤口疼痛。没有经验者还是轻微挺胸收腹走路就好…

孕36周
增22斤，这几天在家休产假，感觉还不错，看书学习写文锻炼，顺便吃美食，周三就要去产检，之后估计要每周去一次胎心监测，骨盆条件还没测好捉急啊~觉得自己没问题哒，最后一周了，脸开始圆圆的，想把体重控制在增25斤以内不知道最后这一个月的体质变化情况~还没有入盆所以真的没什么总饿的赶脚！但心里还是期待早点入盆没准能早点发动呢？~~
37周+3
增24斤又恢复至22，过年连吃了4天 ，当时长了两斤，导致直接上火，前两天低烧37.5~ 好难受~ 然后37周产检还蛮顺利，宝宝评估6斤，双顶径9cm，各项指标都附和周数，超开心的一句话就是医生对我说，你孩子不大，自己生吧，加油。^-^
孕39周 总增重12kg！ 体重很满意，胎宝很好，现在已经逐渐入盆，医生让有动静随时来医院就好。超级喜欢医生的话，你孩子不大，自己生吧，加油。
最近来问生没生的盆友家人越来越多，很开心也很期待小攻发动，本攻一定竭尽所能把你拉出来，然后科学的保护保养咱母子两。
入盆以来的这段日子里，孕38-39周，一周不少于5次孕妇瑜伽，孕妇体操减少但会听音乐自由摆动身体，我发现跟着喜欢的音乐一路跳的花枝乱颤毫无美感实在很开心！是非常好的胎教^^
饭后会慢慢溜达10-20分钟。因为入盆程度不同，耻骨联合在夜晚会比较疼，所以一天不超过一小时溜达，偶尔起来走动走动伸展身体等，我到现在没有那种半夜起来饿的不行，吃一点就撑，两小时又饿的体验感，可能我一直都是保持孕前那种少吃多餐的习惯吧？
孕晚期这两天只要腹黑在家睡得都很踏实，很少失眠睡眠少于6小时，一般都能够满足我的需求，7-8小时就是最好最满足的状态了。我是个精力充沛的麻麻~



上边是38周练习时的照片，啰嗦这吗多，又来更新文章啦，这回是——
孕期体重已超过的话怎吗减肥？


2.16日 小攻诞生，很快很顺利，看我是一胎，开指炒鸡快，宫颈条件好，生的给力，医生感叹，健身教练就是会发力啊，肺活量高啊，push三次粗来了啊。


顺产报告上交：
如何做到顺产无侧切？（超快产程分娩）

产后59天——
专栏文章 ↓

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======会一直更新产后分享，我会尽快回来更新！大家一起好孕啊！=====
孕前：
月经期前、中、后能不能运动？做什么运动？ - 知乎专栏
跑步减肥有没有效？ - 知乎专栏
备孕期训练、孕期健身、产后恢复最需要锻炼的身体部位？ - 知乎专栏




孕期写过关于孕期孕妇健身的一些小问题：
孕妇举铁？什么人孕期可以做力量训练？
备孕、孕期、产后恢复最需要锻炼的身体部位？
孕期运动——孕中期变美走路训练法
孕期训练之打造性感美背的动作
孕期耻骨联合疼痛？怎样预防改善？
孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。


孕期在家如何安排健身运动？
孕晚期运动重点经验总结
【经验分享】孕期体重已经超标，应怎样减肥？ - 知乎专栏
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超快顺产：
如何做到顺产无侧切？（超快产程分娩） - 知乎专栏


产后文章分享：
产后恢复与瘦身减肥，健身教练、营养师是怎样做的？ - 知乎专栏
产后瘦身有哺乳期如何减肥？如何能减肥还能做奶牛？
有没有可能通过健身运功使产后比孕前还美？
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